A briga desse tópico existe por causa de uma palavra: absorver. Trocando ela por outra, os dois lados quase se entendem.

Seu intestino absorve praticamente toda a proteína que você come. Não existe um limite em que o excesso passa reto e sai inteiro. Se alguém comer trezentos gramas de proteína num dia, quase tudo vai ser absorvido. Então a frase de que o corpo só absorve dois gramas por quilo está tecnicamente errada.

O que tem limite é outra coisa: o quanto dessa proteína vira músculo. E aí o número do texto original não está longe da realidade. Juntando os estudos que compararam quantidades diferentes em pessoas treinando, o benefício para ganho de massa se acumula até algo em torno de um grama e seis décimos por quilo por dia, e a margem de segurança das análises vai até uns dois gramas e dois décimos. Acima disso, ninguém conseguiu mostrar ganho adicional. O que passa disso é usado como energia ou eliminado.

Então o veredito é dividido, e cada lado leva um pedaço. Quem defendia o teto de dois gramas por quilo estava certo na prática e errado na explicação. E quem toma três gramas por quilo não está se prejudicando, só está pagando caro por proteína que vai virar combustível.

Mas existem situações reais em que passar de dois faz sentido, e isso o pessoal que discordou sentiu na pele sem conseguir explicar. Durante um período de definição, com pouca comida, a necessidade de proteína sobe, porque ela também passa a proteger a massa magra. Quem está em déficit agressivo, ou já é bem magro, se beneficia de algo entre dois e dois e meio gramas por quilo. Também vale contar pelo peso de massa magra e não pelo peso total quando a pessoa tem bastante gordura, senão a conta infla sem motivo.

Agora a parte que precisa de correção mais firme, porque assusta muita gente: proteína alta não sobrecarrega o rim de quem tem rim saudável. Isso foi investigado bastante, inclusive com pessoas treinadas consumindo bem acima do recomendado por períodos longos, e não apareceu prejuízo de função renal. A recomendação de moderar proteína é para quem já tem doença renal, e essa é uma conversa com o médico, não uma regra geral para a academia.

Sobre o bife, o pessoal pegou o erro na hora e com razão. Carne cozida tem por volta de um quarto do peso em proteína. Um bife de cem gramas entrega perto de vinte e cinco a trinta gramas. Para chegar aos cento e vinte gramas de proteína do exemplo, seriam uns quatro ou cinco bifes, não um. É um erro que muda a conclusão do texto inteiro, porque ele passa a impressão de que é fácil demais bater a meta, quando na verdade a maioria das pessoas fica abaixo dela.

Já que estamos falando de conta, vale ter na cabeça os números que resolvem o dia: um ovo tem uns seis gramas, um copo de leite uns oito, um pote de iogurte natural uns dez, uma concha de feijão uns cinco, cem gramas de frango uns trinta. Quem monta as refeições sabendo disso quase não precisa de suplemento.

E o colega que falou da indústria tem toda razão no ponto principal. Proteína é essencial, mas ela não é o gargalo para a maioria de quem treina. Whey é comida em pó, prática e cara, e não faz nada que a comida não faça. Albumina, leite, ovo e carne resolvem, e trocar por eles é decisão de bolso, não de resultado. Quem empilha whey, aminoácido e mais um pote de outra coisa quase sempre está resolvendo três vezes o mesmo problema, e nenhum dos que realmente limitam o crescimento, que são treino consistente, calorias suficientes e sono.

Uma última correção, de um mito irmão desse: a ideia de que o corpo só aproveita trinta gramas de proteína por refeição também não se sustenta. Refeição maior é usada por mais tempo. Dividir em quatro ou cinco refeições ao longo do dia é bom por conveniência e por regularidade, não porque exista um limite por prato.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.