Faço musculação já tem uns 10 anos.. mas parei diversas vezes

Pratico esporte.. Surf e Skate.. desde pequena também

Minha alimentação não estava boa.. comecei a me alimentar bem agora.. meu objetivo é redução do percentual de gordura e hipertrofia na perna e gluteo..

vou seguir essa serie então...

malho 5 vezes na semana ou só 3??

e o aerobico??? posso fazer 3 vezes na semana...

Outra coisa galera.. nao to conseguindo colocar meu avatar... ta dando erro... o que eu faço???

Pego pesado.. ja malho tem 10 anos

Sugestão ( mas 1° ela tem q resp. qto tempo treina)

Segunda: Peito, Ombro e Biceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Voador

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elavação frontal

Rosca direita

rosca alternada

Rosca concentrada

Terça Quadriceps, adutores, Panturrilha, abdomen

Agachamento livre

Agachamento Hack com pés juntos

Leg Press baixo

Cadeira Extensora

Cadeira adutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

Quarta: OFF

Quinta: Costas, Triceps e Abdomen

Puxada Frente

Puxada Tras

Remana unilateral

Remada baixa

(fraco, mas n sei o nivel da moça)

Triceps polia

Testa

Frances

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

SExta: Posteriores, abdutores e Panturrilha

Agachamento avanço

Stiff (aqui depende, tem gente que sente + a lombar, eu sinto mais posteriores msm)

Leg Press alto

Mesa romana

Glúteo máquina

Cadeira abdutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

gluteo é na sexta?

Treino 4 vezes por semana

Pode fazer aerobico após o treino de musculação

Sim, perna eh terça e sexta, gluteo isolado na sexta, mas trabalha o gluteo nos 2 treinos de perna.

Podes alterar a ordem do treino, fz pena seg e quinta, ai vc ve.

Podes tbm juntar os 2 de perna e fazer so 1, ai fica um treino 3 vezes por semana.

 

O objetivo da @Paula G é ganhar massa em perna e glúteo, e o problema principal do treino que ela montou não é a divisão, é a seleção de exercícios. Faltam justamente os movimentos que constroem glúteo.

Olhando a lista, o que tem é agachamento no Smith, cadeira extensora, leg press, adutora, mesa flexora, cadeira flexora, quatro apoios com caneleira, extensão de quadril com caneleira e abdutora. O quadríceps está bem coberto. O glúteo, que é o objetivo declarado, aparece só em exercícios com caneleira, que são justamente os de menor carga possível.

Glúteo cresce com extensão de quadril sob carga alta, e os exercícios que fazem isso são elevação de quadril com barra, também chamada de hip thrust, levantamento terra romeno ou stiff, agachamento búlgaro e avanço, além de agachamento livre com boa profundidade. Nenhum deles está no programa. Caneleira de dois ou três quilos não impõe carga suficiente para hipertrofia em um músculo que é dos maiores do corpo.

Sobre cadeira adutora e abdutora, elas contribuem pouco para o tamanho do glúteo. A abdutora trabalha principalmente o glúteo médio, que é importante para estabilidade do quadril, mas responde por pouco do volume que se vê. Vale manter uma delas como complemento, não como base.

E sobre o Smith, ele tem uma limitação específica. A barra corre em trilho fixo, então o corpo não escolhe a trajetória, e isso reduz o trabalho dos estabilizadores e limita a possibilidade de puxar o quadril para trás, que é justamente o padrão que recruta glúteo. Se o objetivo é glúteo, o agachamento livre ou o búlgaro com halteres rendem mais.

Uma estrutura que atenderia melhor o que ela quer, mantendo o número de sessões, seria concentrar dois treinos principais de inferiores, um com ênfase em agachamento e quadríceps e outro com ênfase em quadril e posterior, esse segundo abrindo com elevação de quadril com barra e terra romeno, e depois búlgaro e mesa flexora.

Sobre a divisão em si, a @Lipstick e o @Fernando Bull têm razão em parte. Fazer perna quatro vezes por semana com esse volume não deixa espaço para recuperação. Mas o motivo mais importante é outro. Não é que o músculo cresça só no descanso e o resto seja perdido. É que sem recuperação a carga não sobe, e sem carga subindo não há estímulo novo. Duas sessões de inferiores por semana, bem feitas e com progressão registrada, rendem mais que quatro sessões medianas.

Agora o item que provavelmente pesa mais que todo o resto, e que ninguém tocou.

A dieta que ela descreveu é de quem está tentando emagrecer, não de quem quer ganhar massa. Leite desnatado, uma fruta, salada, iogurte, e um jantar de salmão com salada. Não aparece o total de calorias em lugar nenhum, e nas refeições descritas há pouco carboidrato e pouca proteína para um metro e setenta e um.

E, junto disso, três sessões de aeróbio por semana, incluindo spinning e corrida em areia fofa, que é das modalidades mais exigentes que existem. Ou seja, gasto alto e comida moderada, com objetivo de ganhar músculo. Essa combinação não fecha.

Respondendo diretamente a pergunta sobre aeróbio três vezes por semana, dá para manter, mas com dois ajustes. Que não sejam nos mesmos dias do treino pesado de perna, ou pelo menos que venham depois dele e não antes, e que a comida acompanhe. Se precisar escolher, corte a corrida na areia, que é a que mais compete com a recuperação das pernas.

Para ganhar massa, o alvo é proteína em torno de um vírgula seis a dois gramas por quilo, ou seja, algo próximo de cem a cento e vinte gramas por dia no caso dela, e um pequeno superávit calórico. O jeito de saber se está acontecendo é medir. Pesar em jejum três vezes por semana, tirar a média semanal, e se a média não subir, acrescentar comida. Não comer carne vermelha não é problema, desde que ovo, frango, peixe, laticínio e leguminosas apareçam em quantidade em todas as refeições, o que hoje não acontece no lanche da manhã nem no da tarde.

Sobre a pergunta de suplemento, a resposta honesta é que só um tem evidência forte o suficiente para valer o dinheiro, e é a creatina, três a cinco gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Ela funciona igualmente em mulheres, não retém água no subcutâneo e não causa inchaço aparente, ao contrário do que se diz. Whey é conveniência, ou seja, só entra se você não conseguir bater a proteína com comida, e no caso dela ajudaria bastante nos lanches, que são as refeições mais fracas do dia.

Por fim, uma observação sobre a frase de que ela sempre fez séries de definição. Não existe série de definição. Repetição não define ninguém. Definição é ter menos gordura por cima do músculo, e isso é dieta. O que o treino faz durante o emagrecimento é preservar a massa que já existe, e para isso a carga precisa ser mantida alta, e não reduzida.