me desculpe pela ignorância mais qual marca? tipo hj fiz 3 de 12 com 20kg depois de amanha coloco 21 kg de cada lado?

Exatamente, amanha vc "tentaria" fazer 3 de 12 com 21Kg de cada lado, se conseguisse vc aumentaria o peso novamente para o outro treino, senão vc repete até alcançar as 3X12.

Não treine em dias consecutivos o mesmo grupo muscular, é contraprodutivo.

Entendido?

eu gostaria de saber na verdade qual serie posso fazer para em um mes crescer e definir bem minhas pernas.

em um mes, nenhuma.

se for fazer serie pra aumentar carga progressivamente, eu acho que seria melhor entre 5 e 8. mas tem que escolher um numero e manter durante todas as semanas.

se for fazer ate a falha, entre 8 e 12.

Em 17/02/2011 em 14:26, nataliasecar disse:

qual a melhor serie no agachamento de barra para crescer

Independentemente do método de treinamento que adotar, saiba que o mais importante é a execução correta do movimento: