me desculpe pela ignorância mais qual marca? tipo hj fiz 3 de 12 com 20kg depois de amanha coloco 21 kg de cada lado?

Exatamente, amanha vc "tentaria" fazer 3 de 12 com 21Kg de cada lado, se conseguisse vc aumentaria o peso novamente para o outro treino, senão vc repete até alcançar as 3X12.

Não treine em dias consecutivos o mesmo grupo muscular, é contraprodutivo.

Entendido?

eu gostaria de saber na verdade qual serie posso fazer para em um mes crescer e definir bem minhas pernas.

em um mes, nenhuma.

se for fazer serie pra aumentar carga progressivamente, eu acho que seria melhor entre 5 e 8. mas tem que escolher um numero e manter durante todas as semanas.

se for fazer ate a falha, entre 8 e 12.

Em 17/02/2011 em 14:26, nataliasecar disse:

qual a melhor serie no agachamento de barra para crescer

Independentemente do método de treinamento que adotar, saiba que o mais importante é a execução correta do movimento:

 

A @nataliasecar fez três perguntas objetivas e só uma foi respondida direito. Vou responder as outras, porque são as mais úteis para quem chega aqui hoje.

Começo pela que o @carloscomp já tinha acertado, só ajustando a dose. A chave é progressão mesmo, e o método que funciona chama se progressão dupla. Escolha uma faixa, por exemplo de dez a doze repetições. Comece com uma carga em que você faz dez com dificuldade real. A cada treino, tente somar repetições. Quando conseguir fechar as três séries com doze, aumente a carga e volte para dez.

O ajuste que eu faria é no tamanho do incremento. Um quilo de cada lado, sugerido ali, é bastante para quem está usando vinte quilos de cada lado, porque representa um salto de cinco por cento na barra inteira, e a cada treino isso trava rápido. Em membros inferiores, subir de dois em dois quilos e meio no total costuma funcionar, e nos exercícios menores vale usar as anilhas de meio quilo. Se a academia só tem anilhas grandes, a alternativa é acumular repetições por mais tempo antes de subir.

E vale corrigir uma expectativa, porque ela é a raiz da frustração. Não existe treino que faça a perna crescer em um mês. O @Reinaldo.Gomes foi direto nisso e estava certo. Mudança visível de massa muscular leva meses, e nos primeiros três a seis meses boa parte do ganho de força vem de adaptação do sistema nervoso, ou seja, você fica bem mais forte antes de ficar visivelmente maior. Isso não é sinal de que não está funcionando, é a ordem natural das coisas.

Sobre a série de abdominal, que ela perguntou duas vezes e ninguém respondeu.

O abdome é um músculo como os outros e responde às mesmas regras, ou seja, carga progressiva e duas a três sessões por semana, não sete. Uma estrutura simples que funciona é prancha frontal, algum exercício de elevação de pernas suspensa ou deitada, e um exercício com carga, como abdominal na polia ajoelhada, que permite aumentar o peso ao longo das semanas. Três séries de cada, duas ou três vezes por semana.

E o mais importante, que costuma decepcionar mas evita perda de tempo. Treino de abdome não retira gordura da barriga. Não existe queimar gordura de uma região específica. O abdome aparece quando o percentual de gordura do corpo inteiro cai, e isso é dieta. O trabalho de abdome aumenta a espessura do músculo, o que melhora o desenho depois que a gordura sai.

Sobre a @Lipstick ter dito que não dá para crescer e definir ao mesmo tempo, essa é a regra geral, mas existe uma exceção importante e ela se aplica exatamente ao caso dela. Quem está nos primeiros meses de treino, e ainda mais quem tem gordura para perder, consegue sim ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo. É o período em que o corpo responde melhor, e essa janela não volta. Com quatro meses de treino, ela está bem no meio dela.

Para aproveitar isso, o que rende é proteína suficiente, algo em torno de um vírgula seis a dois gramas por quilo de peso por dia, déficit calórico pequeno, e treino de força com progressão. Déficit agressivo nessa fase atrapalha, porque tira justamente a energia que permitiria construir.

E sobre as aulas de pump, jump e body combat, eu não cortaria tudo. Elas fazem bem para condicionamento e ajudam no gasto, e a adesão importa. O que muda o resultado é a ordem de prioridade. O treino de força com barra e halteres precisa acontecer descansada e com carga registrada. Se as aulas estiverem sempre antes da musculação, você chega no agachamento sem energia, e é a perna que paga a conta.

Uma última observação sobre o agachamento em si. Antes de perseguir número, vale garantir profundidade e técnica, porque agachamento parcial com carga alta rende menos e cobra mais dos joelhos e da lombar. Se a coxa não chega pelo menos à linha paralela ao chão, o certo é reduzir a carga até chegar, e depois voltar a subir.