Batata...

Ter um acompanhamento é sempre bom... Mas em relação a alimentação isso eu sou muito tranquilo... e vc está muito bem... Não estou... esse é o protocolo mesmo, ganhar peso nos 3 protocolos subindo e descendo o bf até o objetivo Como vc mesmo colocou, estou me recuperando, vai demorar para minhas articulações e ligamentos voltarem aos 100%... Eu sai de um percentual de gordura acima dos 30% para um momento em 7% em pouco tempo... mas não quero 90 kg com 6%... Quero 100 kg e esse projeto é dividido em 3 etapas e todas com bulk e cut e vou ter que sujar meus bulk pra ganhar peso. Não tem jeito. Meu GCD de segunda/quarta e sexta passa de 4500 kcal... é das 5:30 as 22:00 hs... de terça/quinta e sábado ja pego das 7:00 as 19:00 hs mas mesmo assim é muito puxado... praticamente faço treinos resistidos todos os dias com alunas, a maioria é mulheres e eu carrego os pesos, monto barra, pulo junto com elas e assim vai... Enfim pra mim bater 86 a 88 kg com BF baixo não é difícil, pelo contrário, tenho facilidade em perder peso e definir... problema é ganhar peso A foto abaixo é meu objetivo para segundo protocolo 95 kg e depois tentar os 100 kg no terceiro protocolo... Tirei hoje as dobras: Tríceps: 3 mm Bíceps: 3 mm Peito: 4 mm Axilia: 4 mm Escapular: 10 mm Abdominal: 9 mm Ilíaca: 8 mm Perna: 3 mm Panturrilha: 3 mm Braço: 43,5 cm Perna: 62,5 cm Cintura: 87 cm Abs: 90 cm Tive aumento na região do core, normal no bulk Muito agradecido Mistakes, valeu ...TMJ Sim... conforme seu objetivo... o acumulo de gordura em bulk é normal e qd vc sentir que está na hora de secar, entra em cut ... porém o mais importante é vc conhecer seu corpo, saber a onde pode chegar e ai entra o que o Mistakes colocou, um acompanhamento caso necessite. Minha vida aqui já é um funcional resistido quase dia inteiro... Meu GCD é alto... meu metabolismo é bem acelerado Abraços...

Salve galera 12 semanas e cheguei nos 90 kg porém meu bf subiuuuu rsrs, não tirei medidas... Estou na média de 4500 a 5000 kcal... powerlifting dia sim dia não Meus joelhos atualmente estão me permitiram 360kg no leg... 150kg no stiff e 200kg no terra... no agacho estou em média 160 kg no máximo, mais que isso sinto os joelhos... e supino meus ombros ainda gritam, então estou nos 80 a 100kg no máximo. Faltam 4 semanas pra fechar esse protocolo, como ja atingi meu objetivo, agora estou na dúvida se continuo com o bulk e ganhar mais peso durante as ultimas 4 semanas pra depois fazer um belo corte ou se fecho o ciclo e ja inicio um cut e deixo pra daqui um mês começar segundo protocolo... tem bastante aes pra continuar... Vou ver certinho esse final de semana o que faço... Bons treinos...

Eu compro da C2 Alimentos... No mercado livre digite proteína de soja isolada C2 Alimentos... se comprar direto no fabricante sai mais caro e no distribuidor no mercado livre mais barato... também tem a isolada de arroz com preço bom... Comprei semana passada 4 kg... pacote de 2 kg cada, saiu cada pacote 58,60 então o kg custou 29,30 ... A de Arroz paguei 55,00 o kg

Sim... porém td vai depender do qt vc vai treinar intenso ok... coloque treino de pernas entre costas e peito Sua dieta os macros não batem com as calorias... proteínas são 4 calorias p/g assim como os carboidratos e gorduras são 9 calorias Prot/carbos 154,6 + 154,6 = 309,2 x 4 = 1.236,8 calorias / gorduras 77 x 9 = 693 (total 1.236,8 + 693 = 1.929,8 calorias) Outra coisa, troque a proteína texturizada de soja por isolada (PIS)... qualidade muito superior...

Não calculei sua dieta, mas gostei da composição... como está on, comece com 100 a 150 kcal a mais que seu gasto calórico mantendo as proporções dos macros... e vai sentindo os resultados. Tem algum problema para não incluir agachamento livre e terra ? São os que mais darão resultados... caso não tenha coloque o agacho no treino A em primeiro plano e o terra sumo no treino C em primeiro plano... o stiff é um grande construtor, não deixe ele por ultimo, vc ja estará cansada para tirar o máximo dele. Deixe gluteos no cross e cadeira para depois dele... eu faria terra sumo e depois ele, mandaria o afundo ou búlgaro em seguida e finalizaria o restante como melhor achar... Sugestão... no treino B e D deixe 2 a 3 de costas + 2 peitorais e 2 a 3 deltoides e finalize por ultimo tríceps e biceps...

Se for isso melhor ficar quieto e aumentar a intensidade dos seus treinos... pq vai ferrar seu eixo mesmo Sugestão 1-6 ou 1-8 sm proprionato 300mg sm 100mg seg/quarta/sexta 1-4 sm diana 20/40mg dia = 1/2 20mg 3 30mg e 4 40mg conforme colaterais TPC padrão Clomifeno / tamoxifeno Tenha um inibidor da enzima aromatase em mãos e um protetor para figado é sempre bom também... é muito pouca informação ...Padronize seu tópico...

Próxima atualização dia 28/02 O numero de alunos presencial dobrou e estou com pouco tempo disponível... então posso não ver qd atualizar, principalmente de segunda/quarta e sexta que vou das 5:30 as 22:30hs, nas respondo assim que puder ok

Fígado............................200 calorias Cérebro..........................240 calorias Coração.........................440 calorias Rins................................440 calorias Músculo esquelético......13 calorias Tecido adiposo.................4,5 calorias Restantes tecidos..........12 calorias Total............. 1349,50 kcal = o que seu corpo gasta em média para sobreviver, então me explica como quer ganhar MM comendo menos que isso ? Seu corpo é inteligente e não está nem aí com a estética, ele quer é o melhor pra saúde dele, então ele vai armazenar o quanto puder daquilo que vc mandar pra dentro, entendeu ? Como seu bf não é alto e nem baixo... e seu objetivo é crescer, precisa colocar mais calorias ai, e a estratégia no seu caso vendo seu corpo é trabalhar com bom numero de proteínas, mantendo bons carbos e forçando seu corpo usar energias depositadas... caso seu bf fosse baixo 4/2/restante de gorduras... mas 2/2/1 vc vai ter energia pra detonar nos treinos, vai ter numero bons de boas gorduras para seus hormônios e um numero ótimo de proteínas pra construir músculos... a qualidade da alimentação vai influenciar nos ganhos... Se fizer treinos, pesados, intensos.... mesmo após 15 horas seu metabolismo vai estar em torno de 6 a 8% mais acelerado e isso requer mais energia para seu corpo em descanso construir novas fibras, e qt mais MM mais calorias necessitará... Monte um treinamento resistido de alta intensidade voltado para aumento de força e hipertrofia muscular ou seja treinos de volume baixo porém com elevada intensidade ( treinos curtos com cargas média/alta e descansos curtos ) se vc faz um treino de grande volume (muitos exercícios) estará focando o aumento da capacidade de força máxima/endurance muscular que não é seu caso no momento... Monte um treino na semana onde cada grupo muscular treinado tenha no mínimo 48 horas de descanso entre um treino e outro. Use cargas onde consiga no máximo 10 repetições... nesse tipo de treinamento, o básico funciona melhor... Peito com seus secundários, assim como costas... perna detone geral no mesmo dia que abs... faça isso durante 8 semanas fazendo progressão de cargas...

sobe

Onde estão as verduras ? Legumes ? Frutas ? Não é só de macros que vivemos, micronutrientes tem seu papel em nosso organismo... Coloque 250kcal a mais que seu GCD... use 2/2/1 (carb/prot/gord)... Tire o pão da tarde e coloque legumes e fruta... coloque uma fruta por dia pelo menos... A noite uma boa gordura com proteína...carne, ovo, azeite, abacate, etc... Almoço e janta (VERDURAS)... Elevação lateral faça com halteres... use 2 jogos para um drop... Quer crescer... de o máximo nos básicos e compostos... se mate nos levantamentos, agachamentos e desenvolvimentos ( não estou dizendo em cargas e sim em intensidade ok )... use menos máquinas, trabalhe mais os estabilizadores... Coloque 4 a 5 para grupos grandes e 2 a 3 para pequenos...

No almoço, aumente a carne para 150gr ou divida 125gr no almoço e janta e faça o mesmo com os legumes ok... use a lista de substituições que te passei antes para diversificar ta bom... Está conseguindo tirar o máximo nos treinos ? Algo que queira mudar ?

Não pare seu relato, ele se torna seu próprio incentivo... aqui todos se ajudam ok

Ficou só nas fotos, aparenta ter perdido mais um pouco de bf ? Que se passa ombre ???

Evoluindo, muito bommmm 👏👏 Quero que no almoço passe para 150gr de carne e na janta 100gr de carne... feche a ultima refeição com uma colher de chá de azeite extra virgem, carbos manter ainda... O treino quero que uma semana vc qd fizer o agachamento sumo e stiif, faça separado do afundo e avanço ok... uma semana vc faz eles em super series um após o outro. E na outra semana quero progressão de carga fazendo eles separados, entendeu. Exemplo: Agachamento sumo vc faz com 50kg... coloque mais 2 kg cada lado e tente o mesmo numero de reps com a carga antiga... Resumo a cada 2 semana vc tenta aumentar as cargas.... Isso vale para os agachamentos e levantamentos. Caso não consiga, tente fazer mais reps com a carga antiga. E continue dando foco nos ombros também... Próxima atualização, me lembre de montar 2 super series pra eles... Vai escutar muito isso... Próxima atualização dia 19/02

Glúteos saltaram e posterior também melhorou, boa... Próxima atualização dia 15/02

Resultado está vind sim... e depende muito de vc, principalmente na alimentação... treinos tire o máximo deles, progrida.... Seus treinos não tem nem um mês ainda... minimo 2 meses para fazer mudanças... vc precisa ir progredindo cargas e repetições, deixar mais intenso com menos descanso possível. Foco ok... mantenha o foco... e a foto de lado não saiu @Sussu ...

Oi @RenatinhaSA... Está bommmmm demais, até estranhando minha recuperação estar fluindo tão bem assim... Estou super de boa.... rindo a toa, tudo dando certo em quase todos sentidos... Alunos que sofrem mais ainda comigo qd t\ô bem... lasco a lenha neles rsrs... Logo termino a reforma de um salão e talvez abro outra academia... que continue assim dando td certo.... Hoje fiz um treinão de pernas, força aumentando demais, tomar cuidado com empolgação... apesar que uso travas de segurança em agacho, supinos... 1- Extensora 5 series x drop-set 80/50 kg 2- Agachamento livre 1 x 20 x 60 kg / 1 x 15 x 80 kg / 1 x 10 x 100 kg / 1 x 8 x 120 kg / 3 x 5 x 150 kg profundo sem dores nos joelhos... 3- Leg press 1 x 20 x 120 kg / 3 x 15 x 240 kg / 2 x 6 x 350 kg 4- Stiff sumo 3 x 15 x 100 kg / 2 x 10 x 120 kg / 2 x 8 x 150 kg 5- Mesa flexora 5 x drop-set 50/25 kg 5- Extensora 5 x rest pause super de 3 x 10 rep 6- gêmeos sentado 5 series x falha x 100 kg Hoje vou dar primeiro tiro de trembo e a dosagem vai ser alta e stano também... depois diminuo Iniciando hoje 3ª fase do protocolo... Vai ser Testo / trembo / Nandro / Stano ( ciclo pesado )... Segunda faço exames de sangue e espermograma pra ver como está a desgraça... Vai ser pesado essa fase rsrs... fazer exames a cada 15 dias... Sim.... ambiente fechado sendo de 2 e no máximo 4 alunos ou alunas por horário... trabalho com horário masculino e horário feminino...

sobe

Muito bommm... tem que ser assim mesmo, ir aprendendo e colocando em prática e qq dúvida pergunta 💪

Salve galera... Ainda não entrei com a trembo e stano aquoso... mantendo aplicações diárias de testo e nando... Ja estou com 87,0 kg... faltando 3 para os 90 kg e começar com a trembo... Força aumentando... hoje consegui supina com 100 kg sem dores nos ombros... ebaaaaaaa... Desenvolvimento com arranque também fiz com 40kg sem sentir nadinha... cada vez melhor minhas articulações e ligamentos... logo 100% com a graça de Deus... Bons treinos... nullnull

Muito bommmm.... algo que queira mudar ? Próxima atualização tire fotos nas poses abaixo Contraia bem os músculos ok... de costas também tire com os braços abertos e contraídos, force bem os quadríceps... null

Não é regra... mas são mais usados assim...

Corrida / bike são muito bons... pode incluir em suas atividades... mas focar bem nos treinos de inferiores, eles vão construir

Aproveitando vou pedir pra vc fazaer o seguinte qd voltar a treinar Quando fizer o agachamento livre ou máquina, qq deles... pegue um jogo de halteres e faça passadas com um agacho sumo entre cada passo. Quando fizer o levantamento terra e stiff pegue um jogo de halteres e faça o afundo no banco Faça elevação pélvica e em seguida faça o coice no cross ou pegue uma caneleira e faça elevação de pernas lateral como nas 2 variações abaixo blz...

Ta na hora de comprar outra camisa pocotó 😆 quantas libras vc colocou no peito