Batata...

DIETA: dia treino tarde Ao acordar - Suco verde com limão e gengibre de Maçã - Vitamina D – 5000UI - Ioimbina 10mg Manhã - 100ml de leite - 80g de batata doce - 2 ovos - Creatina 5g Almoço - 80g de arroz integral- - 120g carnes - Salada de legumes (uma 100g) - 1 colher chá azeite - Salada verde a vontade Pré treino - 30gr pasta de amendoim + 1 banana Janta - 120g de carnes - 80g arroz - 80g legumes - 1 colher de azeite -salada verde a vontade - 1/2 fruta Ceia - 100g abacate ou queijo fresco/minas 60gr DIETA: dia treino de manhã Ao acordar - Suco verde com limão e gengibre de Maçã - Vitamina D – 4000UI - Vitamina C-200mg - Ioimbina 10mg Pré-treino - 100ml de leite desnatado - 30g de aveia em flocos - 30g de whey protein ou 100gr carne - 1 banana Pós treino - 100g de batata doce - 2 ovos - Creatina 5g Almoço - 80g de arroz integral- - 100g carnes - Vegetal à vontade (uma 100g) - 1 colher chá azeite Tarde - 1 fruta Janta - 80g de carnes - 80g arroz - 80g legumes - 1 colher de azeite - 1/2 fruta Ceia - 100g abacate ou 30gr pasta de amendim + 1 ovo cozido Segunda: 1- Passadas 4 x 12 2- Stiff sumo 4 x 12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Agachamento livre 4 x 12 5- Elevação pelvica 4 x 12 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Supino reto barra 4 x 12 2- Puxada alta Aberta 4 x 12 3- Desenvolvimento militar 4 x 12 4- Elevação Lateral 4 x falha 5- Triceps testa + rosca martelo 3 x falha 6- Extensão lombar 3 series Quarta: 1- Agachamento sumo 4 x 12 2- Leg press 4 x 12 3- Extensora 4 x drop-set / depois flexora 4 x drop-set 4- Elevação pélvica banco 4 x 12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino inclinado halteres 4 x 12 2- Pulldown 4 x 12 3- Remada baixa 4 x 12 4- Desenvolvimento Arnold 4 x 12 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 4 x 12 6- Triceps corda + rosca inversa 3 x falha Sexta: 1- Agachamento livre 4 x 8 2- Terra sumo 4 x 8 3- stiff sumo 4 x 10 4- Agach bulgaro ou afundo banco 4 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set Seus treinos estão bons , mas fiz pequenas mudanças... quero que uma semana vc consiga no máximo 12 repetições e na outra 8 repetições nos exercícios compostos ok Próxima atualização 26/03

Deixe de lado por enquanto... e qd for comprar, compre da landerlan Ok Seu corpo está progredindo em harmonia, vamos dar mais enfase nos ombros e costas (superior) e glúteos e posteriores (inferiores), vc treina 6 vezes na semana... Treino A 1- Remada curvada 5 x 12 2- Crucifixo inclindao 5 x 12 3- Remada aberta/fechada 5 x 12 4- Supino reto 5 x 12 5- Levantamento terra 5 x 12 Treino 2 1- Agachamento livre 5 x 12 2- Agachamento sumo 5 x 12 3- Leg press 45º 5 x 12 4- Cadeira extensora 5 x 12 5- Gêmeos sentado 5 x falha Treino 3 1- Desenvolvimento 5 x 12 2- Elevação lateral 5 x 12 3- Elevação frontal + crucifixo inverso 3 x 12 4- Rosca direta 5 x 12 5- Triceps pulley 5 x 12 6- Abs supra 7- Abs infra 8- obliquo Treino 4 1- Agachamento sumo 4 x 12 2- Afundo ou Avanço 4 x 12 3- Stiff 4 x 12 4- Leg press 4 x 12 5- Extensora 5 x drop-set 6- Flexora 5 x drop-set 7- Abs Cross 8- Abs prancha Treino 5 1- Pulldown 4 x 12 2- Supino inclinado 4 x 12 3- Puxada alta aberta/fechada 4 x 12 4- Crossover ou voador 4 x 12 5- Remada baixa 4 x 12 Treino 6 1- Levantamento terra sumo 4 x 12 2- Stiff sumo 4 x 12 3- Agachamento bulgado ou afundo banco 4 x 12 4- Elevação Pelvica barra 4 x 12 5- Gluteo cross 4 x 12 6- Extensão do tronco no banco romano ou chão 4 x 12 Uma semana vc fará com carga que consiga de 10 a 12 reps e outra semana coloque carga que consiga de 8 a 10 reps... E após fechar a 1 semana me conte qt tempo foi seu treino para mim ajustar ou não ok e depois coloco próxima atualização Próxima divisão diminuir qt de treinos e focar mais na intensidade e força...

Olá... Parabéns... grande evolução... Vc ja comprou essa oxan ? Não come carnes ? Os macros estão certos... seu GCD deve estar nessas calorias que sua nutri colocou, calculei pelos dados e fotos e deu 1600 GCD... está com + ou - 2g/kg Seu treino de costas está muito volumoso ? Pelas fotos, não vejo motivo para diminuir... vou depois ver certinho... Poderia postar outra foto de frente que não corte seus ombros e uma foto de lado também

Certo... quais horários das refeições está fazendo nas 2 semanas... hoje até sábado estou atolado de serviço... domingo monto pra vc ok... coloque s horários para mim dividir certinhos os macros...

Comparando a foto da ultima atualização com essa, a de lado nitidamente vc ganhou glúteo, posterior e anterior... Nas próximas fotos corte somente a parte do rosto ou cubra ele com algum avatar... preciso ver seus braços e deltoides ok Depois coloca seu cotidiano e horários de trabalho, escola, treino, etc...para mim dar uma atualizada ok

Sobe

Não tem como ajudar sem conhecer vc... padronize o tópico como abaixo com todas informações ok Não precisa mostrar seu rosto nas fotos... sem saber como é seu corpo, não dá pra falar...

prefiro pesos livres...

Pode sim...

Vamos lá Dias de treino resistido Ao acordar ( Suco de limão + 1 colher de vinagre de maça + 5000ui vitamina D + 200mg de vitamina C + Ioimbina 10mg Manha 1 refeição ( Leite integral 150ml + whey 30gr + aveia 30gr + 1 banana Manha 2 refeição ( Ovos cozidos ou mexidos 2 unid + batata doce 100gr Almoço ( Arroz 80gr + carnes 100gr + legumes 80gr + salada verde a vontade e 1 colher de azeite + uma fruta a sua escolha Tarde lanche 1 ( carnes 80 gr ou whey 30gr + 30 gr pasta de amendoim ou 3 quadradinhos choc 70% Tarde lanche 2 ( 1 fruta a sua escolha ) Janta ( Salada de legumes ou refogados 80gr + carnes 80gr + vegetais e 1/2 fruta melancia ou abacaxi se puder ) Ceia ( uma boa gordura 2 ovo cozido ou atum 80gr ou abacate 70gr ) Dias aeróbicos e sem treinos Ao acordarSuco verde ou suco de limão com gengibre + 5000ui vitamina D + 200mg de vitamina C + Ioimbina 10mg Manhã refeição 1 ( Vitamina de abacate 100ml e 25 gr de pasta de amendoim Manhã refeição 2 ( Pão de forma 2 fatias + 2 ovos mexidos Almoço ( Arroz ou macarrão 80gr + 150gr de carne + salada de legumes 100gr + salada vwerde + 1 colher de azeite + 1 fruta a sua escolha Lanche tarde 1 ( iogurte natural + 30gr de aveia) Lanche tarde 2 ( 100grn de carnes ou 30 gr de whey Janta (Carnes 100gr + brocolis ou refogados 80gr + salada verde ) Se vc começar a sentir muito cansaço coloque 60gr de arroz e feijão ok Ceia ( queijo fresco ou atum 80gr Treino 1 Segunda 1- Agachamento livre - 4 x 15 2- Stiff 4 x 15 3- Cross over ou voador 4 x 15 4- pulldown 4 x 15 5- Desenvolvimento 4 x 15 6- triceps pulley 3 x falha 7- Rosca martelo 3 x 10 Quarta 1- Lev. terra sumo 4 x 15 2- Extensora 4 x falha 3- Leg press 4 x 15 4- Flexora 4 x falha 5- Stiff 4 x 15 6- Elevação pelvica 4 x 15 Sexta 1- Agachamento sumo 3 x 15 + 2 x 6 c/ ismmetria de 5 seg 2- passadas ou afundo 4 x 15 3- Puxada alta 4 x 15 sendo 2 pegada aberta e 2 fechada 4- Remada baixa 4 x 15 5- Crucifixo inclinado 4 x 15 6- Elevação lateral 4 x 15 7- Trícpes pulley 3 x 15 Terça e quinta Treino 2 Segunda - Inferiores Agachamento livre – 2 x 12 ( carga leve moderada ) Agachamento livre - 3 x 12 cargas moderadas Leg press - 4 x 12 ( conte até 3 antes de subir ) Passadas com agacho - 4 ( sendo cada perna 5 passos e agachamento entre cada mudança de pernas ) Extensora super-serie - 4 ( cada serie é composta de 3 series de 10 repetições com intervalo de 10 seg ) Descanso de 50 seg entre cada super-serie Gêmeos sentado Quarta - Superiores Supino 4 x 12 Remada curvada 4 x 12 Desenvolvimento militar 4 x 12 Elevação lateral 4 x falha Rosca direta ou alternada 4 x 12 Triceps corda 3 x falha Sexta - inferiores Agachamento sumo c/ anilha - 5 series com parada de 5 segundos em baixo Afundo no smith ou banco 5 x 10/12 bem cadenceado Stiff 5 x 12 bem cadenceado c/ pausa Flexora 4 x ( mesma coisa da extensora ) Elevação pélvica c/ pesos ou glúteo no cross 4 series Abdutora 3 series Terça e Quinta Pode adaptar as refeições conforme sua rotina ok... mas não fuja dos macros... calculei conforme os dados que vc passou e suas fotos... Vc fará o treino 1 durante 15 dias e mudará para o 2 e após outros 15 dias vou mudar as progressões... esses primeiros 15 dias de cada um, faça os reps que coloquei com dificuldade nas 3 ultimas... Próxima atualização 16/03

O pão não é um vilão... depende do que vai junto.... Um pão com margarida é bem diferente de um pão com frango ou ovos... Pode comer um pão desde que mantenha os macros ok

Amanhã vejo sua dieta e seus treinos e posto ok

Gostei das costas, principalmente trapézio, robusto... deltoides vindo bem... precisa melhoras inferiores principalmente posteriores de coxa... um treino extra com agachamento ou terra sumo... stiff, leg e mesa flexora Deixa 2/2/1 por enquanto e aumente as calorias... umas 150 calorias mantendo a divisão

Sim... melhorando a cada atualização... e daqui pra frente foco deverá ser maior, pq os resultados vão ficando mais difíceis, mas foco e paciência ok. Vamos la... Quero que treinos de ombros ao fazer o desenvolvimento, vá para o cross e faça elevação frontal no cabo... e na elevação lateral, use 2 jogos de halteres para um drp-set... depois conte até 20 e faça crucifixo invertido ou com halter, cabo ou voador invertido. Na elevação pélvica, se tiver alguém para ajudá-la... faça 6 a 7 series progredindo as cargas e que consiga no máximo 10 reps e logo depois caso tenha alguém ajudar na subida e vc segura 3 segundos e desce lentamente e faça até não conseguir mais. Dieta manter s macros mais esse 20 dias e depois vou rever, tem algo que queira mudar ? Está diversificando verduras, legumes e frutas ? Próxima atualização 13/03

Conforme o tOxic colocou, precisamos de todas informações possíveis... responda as perguntas dele. Coloque como é sua alimentação e seus treinos, disponibilidade de dias, se tem restrições físicas ou alimentares... Seu percentual de gordura está em uns 38% ou mais... vamos baixar isso ok...

Que ótima atualização... melhorou em um todo... Pernas, bumbum, core, costas, deltoides, trapézio... show de bola. Na verdade vc ganhou pernas, olha diferença, perdeu MG e ganhou MM... a impressão é estarem maiores e bonitas. Vamos intensificar um pouco mais o treino pra esse bumbum, vamos puxar o formato pra gota ok Vc está com 3x pernas, então em um treino faça o seguinte 1- Agachamento livre 7 x 15/12/10/8/6/8/10 2- Stiff sumo 1 x 15 / 1 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8 3- Afundo com barra ou búlgaro no smith 6 x 10/12 (depois conte até 15 e pegue um halter e faça agachamento sumo com isometria de 5 segundos) 4- Elevação pélvica 7 x falha que de no máximo 8 reps Se sobrar disposição (coice no cross) Coloque os pesos que de pra vc fazer as reps que coloquei, porem fora a primeira que é aquecimento, as demais as duas ultimas repetições tem que ser sofreidasssssssssss Dieta se vc secar mais e a força aumentar, mudar as calorias ok... Parabéns e mantenha o foco

Atualize as fotos

Brother sem fotos fica difícil... A questão não é a balança em si mas a quantidade de MM x MG... pelo que entendi vc perdeu peso mas ganhou MM e isso é muito bom... é o que vc estava querendo, certo ? Tirou medidas pra ver ? As qts de calorias estão suprindo ou esta sentindo fadigas, cansaço com mais frequência ? Os macros manter, agora a quantidade de calorias conforme progresso MM x MG e seu objetivo é claro

Ótimo 💪💪💪... parabéns 👊👊👊... bela mudança corporal Já passei as coordenadas em off... mas qd terminar a nandro me fala pra irmos ajustando a dieta até o próximo protocolo ok... Definir mais com volume... Vai dando tok qq coisa...

Tudo depende do seu CGD... quanto menos atividades, menas calorias para usar nos cálculos... o básico e simples. Deficit e acréscimo, a qualidade dos alimentos e quantidade é que vão determinar os resultados, bons ou ruins, não invento em alimentação... não sigo moda... uso o que funciona. Passei as dobras no ultimo post... é só calcular, minha pele continua fina em quase todo corpo... Foto de outubro qd terminei cut 82,8kg Foto de hoje ao acordar e depois e usar o banheiro... sem inchaço como a ultima durante o dia depois de comer e beber bastante... Hoje... 1ª refeição logo cedinho... 40gr de proteína, 200ml de leite integral, 40gr de aveia, uma banana, pedaço de mamão, td batido iquidificador Já fiz a 2ª refeição, 100gr de arroz, uma coxa sobre coxa, 2 ovos fritos e um tomate... 10:30 hs faço 3ª refeição e 12:30 almoço É difícil pra mim atingir os 95kg com bf baixo nesse ritmo, quero tentar... tenho muita dificuldade em ganhar peso, crescer e principalmente manter, tenho facilidade em secar, então preciso comer muito... Bons treinos

Vai do seu gosto... só fique atento as calorias com o que adiciona. Eu ao acordar pego liquidificador, coloco 100gr de proteina isolada de soja, 100gr de aveia, 1/2 maça, pedaço de mamão, pedaço de beterraba, pedaço de cenoura, leite e iogurte, bato, coloco em uma garrafa e na geladeira e vou tomando durante o dia... Pode tomar com leite, banana e abacate etc...

Muito bom... está queimando bacon... Pode incluir, mas retirando o ovo, manda uma pasta de amendoim junto com o pão ou 1 colher de azeite... não deixe o ovo fora da dieta ok... coma pelo menos 3 vezes na semana... Vamos mudar um pouco seus treinos e dar mais enfase aos inferiores A - Segunda-feira 1- Supino Reto barra 5 x 12/10/8/6/4 2- Supino inclinado halter 3 x 10 3- Crucifixo inclinado cross 3 x 10 4- Crucifixo Reto halter 3 x 10 5- Paralelas + Tríceps testa 3 x 10 6- Triceps Frances + tríceps pulley 3 x 10 B - Terça-feira 1- Agachamento livre 2 x 10 depois 5 x 5 2- Leg press 3 x 10 3- Extensora 4 x drop 4- Avanço 4 x drop 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + abs paralelas 7- Abs supra + absobliquo c- Quarta-feira 1- Levantamento terra ou remada curvada 4 x 10 2- Barra fixa graviton 5 x falha / caso não tenha, tente fazer na raça 3- Remada baixa 4 x 10 4- Puxada alta 4 x 10 5- Rosca Direta 3 x 12 6- Rosca Martelo 3 x 12 7- Rosca Inversa 3 x 12 D- Quinta-feira 1- Agachamento sumo 5 x 10 2- Stiff 4 x 10 3- Flexora 4 x drop 4- Passadas ou afundo 3 x 10 5- Gêmeos sentado 6- Abs Cross + abs paralelas 7- Abs prancha + abs infra E- Sexta-feira 1- Desenvolvimento 5 x 8/10 2- Elevação lateral 4 x drop-set 3- Elevação frontal cabo ou halter unilateral 4 x 10 4- Crucifixo inverso 4 x 10 5- Encolhimento 4 x 15 6- Remada alta 4 x falha

Ter um acompanhamento é sempre bom... Mas em relação a alimentação isso eu sou muito tranquilo... e vc está muito bem... Não estou... esse é o protocolo mesmo, ganhar peso nos 3 protocolos subindo e descendo o bf até o objetivo Como vc mesmo colocou, estou me recuperando, vai demorar para minhas articulações e ligamentos voltarem aos 100%... Eu sai de um percentual de gordura acima dos 30% para um momento em 7% em pouco tempo... mas não quero 90 kg com 6%... Quero 100 kg e esse projeto é dividido em 3 etapas e todas com bulk e cut e vou ter que sujar meus bulk pra ganhar peso. Não tem jeito. Meu GCD de segunda/quarta e sexta passa de 4500 kcal... é das 5:30 as 22:00 hs... de terça/quinta e sábado ja pego das 7:00 as 19:00 hs mas mesmo assim é muito puxado... praticamente faço treinos resistidos todos os dias com alunas, a maioria é mulheres e eu carrego os pesos, monto barra, pulo junto com elas e assim vai... Enfim pra mim bater 86 a 88 kg com BF baixo não é difícil, pelo contrário, tenho facilidade em perder peso e definir... problema é ganhar peso A foto abaixo é meu objetivo para segundo protocolo 95 kg e depois tentar os 100 kg no terceiro protocolo... Tirei hoje as dobras: Tríceps: 3 mm Bíceps: 3 mm Peito: 4 mm Axilia: 4 mm Escapular: 10 mm Abdominal: 9 mm Ilíaca: 8 mm Perna: 3 mm Panturrilha: 3 mm Braço: 43,5 cm Perna: 62,5 cm Cintura: 87 cm Abs: 90 cm Tive aumento na região do core, normal no bulk Muito agradecido Mistakes, valeu ...TMJ Sim... conforme seu objetivo... o acumulo de gordura em bulk é normal e qd vc sentir que está na hora de secar, entra em cut ... porém o mais importante é vc conhecer seu corpo, saber a onde pode chegar e ai entra o que o Mistakes colocou, um acompanhamento caso necessite. Minha vida aqui já é um funcional resistido quase dia inteiro... Meu GCD é alto... meu metabolismo é bem acelerado Abraços...

Salve galera 12 semanas e cheguei nos 90 kg porém meu bf subiuuuu rsrs, não tirei medidas... Estou na média de 4500 a 5000 kcal... powerlifting dia sim dia não Meus joelhos atualmente estão me permitiram 360kg no leg... 150kg no stiff e 200kg no terra... no agacho estou em média 160 kg no máximo, mais que isso sinto os joelhos... e supino meus ombros ainda gritam, então estou nos 80 a 100kg no máximo. Faltam 4 semanas pra fechar esse protocolo, como ja atingi meu objetivo, agora estou na dúvida se continuo com o bulk e ganhar mais peso durante as ultimas 4 semanas pra depois fazer um belo corte ou se fecho o ciclo e ja inicio um cut e deixo pra daqui um mês começar segundo protocolo... tem bastante aes pra continuar... Vou ver certinho esse final de semana o que faço... Bons treinos...