Batata...

Amanhã vejo sua dieta e seus treinos e posto ok

Gostei das costas, principalmente trapézio, robusto... deltoides vindo bem... precisa melhoras inferiores principalmente posteriores de coxa... um treino extra com agachamento ou terra sumo... stiff, leg e mesa flexora Deixa 2/2/1 por enquanto e aumente as calorias... umas 150 calorias mantendo a divisão

Sim... melhorando a cada atualização... e daqui pra frente foco deverá ser maior, pq os resultados vão ficando mais difíceis, mas foco e paciência ok. Vamos la... Quero que treinos de ombros ao fazer o desenvolvimento, vá para o cross e faça elevação frontal no cabo... e na elevação lateral, use 2 jogos de halteres para um drp-set... depois conte até 20 e faça crucifixo invertido ou com halter, cabo ou voador invertido. Na elevação pélvica, se tiver alguém para ajudá-la... faça 6 a 7 series progredindo as cargas e que consiga no máximo 10 reps e logo depois caso tenha alguém ajudar na subida e vc segura 3 segundos e desce lentamente e faça até não conseguir mais. Dieta manter s macros mais esse 20 dias e depois vou rever, tem algo que queira mudar ? Está diversificando verduras, legumes e frutas ? Próxima atualização 13/03

Conforme o tOxic colocou, precisamos de todas informações possíveis... responda as perguntas dele. Coloque como é sua alimentação e seus treinos, disponibilidade de dias, se tem restrições físicas ou alimentares... Seu percentual de gordura está em uns 38% ou mais... vamos baixar isso ok...

Que ótima atualização... melhorou em um todo... Pernas, bumbum, core, costas, deltoides, trapézio... show de bola. Na verdade vc ganhou pernas, olha diferença, perdeu MG e ganhou MM... a impressão é estarem maiores e bonitas. Vamos intensificar um pouco mais o treino pra esse bumbum, vamos puxar o formato pra gota ok Vc está com 3x pernas, então em um treino faça o seguinte 1- Agachamento livre 7 x 15/12/10/8/6/8/10 2- Stiff sumo 1 x 15 / 1 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8 3- Afundo com barra ou búlgaro no smith 6 x 10/12 (depois conte até 15 e pegue um halter e faça agachamento sumo com isometria de 5 segundos) 4- Elevação pélvica 7 x falha que de no máximo 8 reps Se sobrar disposição (coice no cross) Coloque os pesos que de pra vc fazer as reps que coloquei, porem fora a primeira que é aquecimento, as demais as duas ultimas repetições tem que ser sofreidasssssssssss Dieta se vc secar mais e a força aumentar, mudar as calorias ok... Parabéns e mantenha o foco

Atualize as fotos

Brother sem fotos fica difícil... A questão não é a balança em si mas a quantidade de MM x MG... pelo que entendi vc perdeu peso mas ganhou MM e isso é muito bom... é o que vc estava querendo, certo ? Tirou medidas pra ver ? As qts de calorias estão suprindo ou esta sentindo fadigas, cansaço com mais frequência ? Os macros manter, agora a quantidade de calorias conforme progresso MM x MG e seu objetivo é claro

Ótimo 💪💪💪... parabéns 👊👊👊... bela mudança corporal Já passei as coordenadas em off... mas qd terminar a nandro me fala pra irmos ajustando a dieta até o próximo protocolo ok... Definir mais com volume... Vai dando tok qq coisa...

Tudo depende do seu CGD... quanto menos atividades, menas calorias para usar nos cálculos... o básico e simples. Deficit e acréscimo, a qualidade dos alimentos e quantidade é que vão determinar os resultados, bons ou ruins, não invento em alimentação... não sigo moda... uso o que funciona. Passei as dobras no ultimo post... é só calcular, minha pele continua fina em quase todo corpo... Foto de outubro qd terminei cut 82,8kg Foto de hoje ao acordar e depois e usar o banheiro... sem inchaço como a ultima durante o dia depois de comer e beber bastante... Hoje... 1ª refeição logo cedinho... 40gr de proteína, 200ml de leite integral, 40gr de aveia, uma banana, pedaço de mamão, td batido iquidificador Já fiz a 2ª refeição, 100gr de arroz, uma coxa sobre coxa, 2 ovos fritos e um tomate... 10:30 hs faço 3ª refeição e 12:30 almoço É difícil pra mim atingir os 95kg com bf baixo nesse ritmo, quero tentar... tenho muita dificuldade em ganhar peso, crescer e principalmente manter, tenho facilidade em secar, então preciso comer muito... Bons treinos

Vai do seu gosto... só fique atento as calorias com o que adiciona. Eu ao acordar pego liquidificador, coloco 100gr de proteina isolada de soja, 100gr de aveia, 1/2 maça, pedaço de mamão, pedaço de beterraba, pedaço de cenoura, leite e iogurte, bato, coloco em uma garrafa e na geladeira e vou tomando durante o dia... Pode tomar com leite, banana e abacate etc...

Muito bom... está queimando bacon... Pode incluir, mas retirando o ovo, manda uma pasta de amendoim junto com o pão ou 1 colher de azeite... não deixe o ovo fora da dieta ok... coma pelo menos 3 vezes na semana... Vamos mudar um pouco seus treinos e dar mais enfase aos inferiores A - Segunda-feira 1- Supino Reto barra 5 x 12/10/8/6/4 2- Supino inclinado halter 3 x 10 3- Crucifixo inclinado cross 3 x 10 4- Crucifixo Reto halter 3 x 10 5- Paralelas + Tríceps testa 3 x 10 6- Triceps Frances + tríceps pulley 3 x 10 B - Terça-feira 1- Agachamento livre 2 x 10 depois 5 x 5 2- Leg press 3 x 10 3- Extensora 4 x drop 4- Avanço 4 x drop 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + abs paralelas 7- Abs supra + absobliquo c- Quarta-feira 1- Levantamento terra ou remada curvada 4 x 10 2- Barra fixa graviton 5 x falha / caso não tenha, tente fazer na raça 3- Remada baixa 4 x 10 4- Puxada alta 4 x 10 5- Rosca Direta 3 x 12 6- Rosca Martelo 3 x 12 7- Rosca Inversa 3 x 12 D- Quinta-feira 1- Agachamento sumo 5 x 10 2- Stiff 4 x 10 3- Flexora 4 x drop 4- Passadas ou afundo 3 x 10 5- Gêmeos sentado 6- Abs Cross + abs paralelas 7- Abs prancha + abs infra E- Sexta-feira 1- Desenvolvimento 5 x 8/10 2- Elevação lateral 4 x drop-set 3- Elevação frontal cabo ou halter unilateral 4 x 10 4- Crucifixo inverso 4 x 10 5- Encolhimento 4 x 15 6- Remada alta 4 x falha

Ter um acompanhamento é sempre bom... Mas em relação a alimentação isso eu sou muito tranquilo... e vc está muito bem... Não estou... esse é o protocolo mesmo, ganhar peso nos 3 protocolos subindo e descendo o bf até o objetivo Como vc mesmo colocou, estou me recuperando, vai demorar para minhas articulações e ligamentos voltarem aos 100%... Eu sai de um percentual de gordura acima dos 30% para um momento em 7% em pouco tempo... mas não quero 90 kg com 6%... Quero 100 kg e esse projeto é dividido em 3 etapas e todas com bulk e cut e vou ter que sujar meus bulk pra ganhar peso. Não tem jeito. Meu GCD de segunda/quarta e sexta passa de 4500 kcal... é das 5:30 as 22:00 hs... de terça/quinta e sábado ja pego das 7:00 as 19:00 hs mas mesmo assim é muito puxado... praticamente faço treinos resistidos todos os dias com alunas, a maioria é mulheres e eu carrego os pesos, monto barra, pulo junto com elas e assim vai... Enfim pra mim bater 86 a 88 kg com BF baixo não é difícil, pelo contrário, tenho facilidade em perder peso e definir... problema é ganhar peso A foto abaixo é meu objetivo para segundo protocolo 95 kg e depois tentar os 100 kg no terceiro protocolo... Tirei hoje as dobras: Tríceps: 3 mm Bíceps: 3 mm Peito: 4 mm Axilia: 4 mm Escapular: 10 mm Abdominal: 9 mm Ilíaca: 8 mm Perna: 3 mm Panturrilha: 3 mm Braço: 43,5 cm Perna: 62,5 cm Cintura: 87 cm Abs: 90 cm Tive aumento na região do core, normal no bulk Muito agradecido Mistakes, valeu ...TMJ Sim... conforme seu objetivo... o acumulo de gordura em bulk é normal e qd vc sentir que está na hora de secar, entra em cut ... porém o mais importante é vc conhecer seu corpo, saber a onde pode chegar e ai entra o que o Mistakes colocou, um acompanhamento caso necessite. Minha vida aqui já é um funcional resistido quase dia inteiro... Meu GCD é alto... meu metabolismo é bem acelerado Abraços...

Salve galera 12 semanas e cheguei nos 90 kg porém meu bf subiuuuu rsrs, não tirei medidas... Estou na média de 4500 a 5000 kcal... powerlifting dia sim dia não Meus joelhos atualmente estão me permitiram 360kg no leg... 150kg no stiff e 200kg no terra... no agacho estou em média 160 kg no máximo, mais que isso sinto os joelhos... e supino meus ombros ainda gritam, então estou nos 80 a 100kg no máximo. Faltam 4 semanas pra fechar esse protocolo, como ja atingi meu objetivo, agora estou na dúvida se continuo com o bulk e ganhar mais peso durante as ultimas 4 semanas pra depois fazer um belo corte ou se fecho o ciclo e ja inicio um cut e deixo pra daqui um mês começar segundo protocolo... tem bastante aes pra continuar... Vou ver certinho esse final de semana o que faço... Bons treinos...

Eu compro da C2 Alimentos... No mercado livre digite proteína de soja isolada C2 Alimentos... se comprar direto no fabricante sai mais caro e no distribuidor no mercado livre mais barato... também tem a isolada de arroz com preço bom... Comprei semana passada 4 kg... pacote de 2 kg cada, saiu cada pacote 58,60 então o kg custou 29,30 ... A de Arroz paguei 55,00 o kg

Sim... porém td vai depender do qt vc vai treinar intenso ok... coloque treino de pernas entre costas e peito Sua dieta os macros não batem com as calorias... proteínas são 4 calorias p/g assim como os carboidratos e gorduras são 9 calorias Prot/carbos 154,6 + 154,6 = 309,2 x 4 = 1.236,8 calorias / gorduras 77 x 9 = 693 (total 1.236,8 + 693 = 1.929,8 calorias) Outra coisa, troque a proteína texturizada de soja por isolada (PIS)... qualidade muito superior...

Não calculei sua dieta, mas gostei da composição... como está on, comece com 100 a 150 kcal a mais que seu gasto calórico mantendo as proporções dos macros... e vai sentindo os resultados. Tem algum problema para não incluir agachamento livre e terra ? São os que mais darão resultados... caso não tenha coloque o agacho no treino A em primeiro plano e o terra sumo no treino C em primeiro plano... o stiff é um grande construtor, não deixe ele por ultimo, vc ja estará cansada para tirar o máximo dele. Deixe gluteos no cross e cadeira para depois dele... eu faria terra sumo e depois ele, mandaria o afundo ou búlgaro em seguida e finalizaria o restante como melhor achar... Sugestão... no treino B e D deixe 2 a 3 de costas + 2 peitorais e 2 a 3 deltoides e finalize por ultimo tríceps e biceps...

Se for isso melhor ficar quieto e aumentar a intensidade dos seus treinos... pq vai ferrar seu eixo mesmo Sugestão 1-6 ou 1-8 sm proprionato 300mg sm 100mg seg/quarta/sexta 1-4 sm diana 20/40mg dia = 1/2 20mg 3 30mg e 4 40mg conforme colaterais TPC padrão Clomifeno / tamoxifeno Tenha um inibidor da enzima aromatase em mãos e um protetor para figado é sempre bom também... é muito pouca informação ...Padronize seu tópico...

Próxima atualização dia 28/02 O numero de alunos presencial dobrou e estou com pouco tempo disponível... então posso não ver qd atualizar, principalmente de segunda/quarta e sexta que vou das 5:30 as 22:30hs, nas respondo assim que puder ok

Fígado............................200 calorias Cérebro..........................240 calorias Coração.........................440 calorias Rins................................440 calorias Músculo esquelético......13 calorias Tecido adiposo.................4,5 calorias Restantes tecidos..........12 calorias Total............. 1349,50 kcal = o que seu corpo gasta em média para sobreviver, então me explica como quer ganhar MM comendo menos que isso ? Seu corpo é inteligente e não está nem aí com a estética, ele quer é o melhor pra saúde dele, então ele vai armazenar o quanto puder daquilo que vc mandar pra dentro, entendeu ? Como seu bf não é alto e nem baixo... e seu objetivo é crescer, precisa colocar mais calorias ai, e a estratégia no seu caso vendo seu corpo é trabalhar com bom numero de proteínas, mantendo bons carbos e forçando seu corpo usar energias depositadas... caso seu bf fosse baixo 4/2/restante de gorduras... mas 2/2/1 vc vai ter energia pra detonar nos treinos, vai ter numero bons de boas gorduras para seus hormônios e um numero ótimo de proteínas pra construir músculos... a qualidade da alimentação vai influenciar nos ganhos... Se fizer treinos, pesados, intensos.... mesmo após 15 horas seu metabolismo vai estar em torno de 6 a 8% mais acelerado e isso requer mais energia para seu corpo em descanso construir novas fibras, e qt mais MM mais calorias necessitará... Monte um treinamento resistido de alta intensidade voltado para aumento de força e hipertrofia muscular ou seja treinos de volume baixo porém com elevada intensidade ( treinos curtos com cargas média/alta e descansos curtos ) se vc faz um treino de grande volume (muitos exercícios) estará focando o aumento da capacidade de força máxima/endurance muscular que não é seu caso no momento... Monte um treino na semana onde cada grupo muscular treinado tenha no mínimo 48 horas de descanso entre um treino e outro. Use cargas onde consiga no máximo 10 repetições... nesse tipo de treinamento, o básico funciona melhor... Peito com seus secundários, assim como costas... perna detone geral no mesmo dia que abs... faça isso durante 8 semanas fazendo progressão de cargas...

sobe

Onde estão as verduras ? Legumes ? Frutas ? Não é só de macros que vivemos, micronutrientes tem seu papel em nosso organismo... Coloque 250kcal a mais que seu GCD... use 2/2/1 (carb/prot/gord)... Tire o pão da tarde e coloque legumes e fruta... coloque uma fruta por dia pelo menos... A noite uma boa gordura com proteína...carne, ovo, azeite, abacate, etc... Almoço e janta (VERDURAS)... Elevação lateral faça com halteres... use 2 jogos para um drop... Quer crescer... de o máximo nos básicos e compostos... se mate nos levantamentos, agachamentos e desenvolvimentos ( não estou dizendo em cargas e sim em intensidade ok )... use menos máquinas, trabalhe mais os estabilizadores... Coloque 4 a 5 para grupos grandes e 2 a 3 para pequenos...

No almoço, aumente a carne para 150gr ou divida 125gr no almoço e janta e faça o mesmo com os legumes ok... use a lista de substituições que te passei antes para diversificar ta bom... Está conseguindo tirar o máximo nos treinos ? Algo que queira mudar ?

Não pare seu relato, ele se torna seu próprio incentivo... aqui todos se ajudam ok

Ficou só nas fotos, aparenta ter perdido mais um pouco de bf ? Que se passa ombre ???

Evoluindo, muito bommmm 👏👏 Quero que no almoço passe para 150gr de carne e na janta 100gr de carne... feche a ultima refeição com uma colher de chá de azeite extra virgem, carbos manter ainda... O treino quero que uma semana vc qd fizer o agachamento sumo e stiif, faça separado do afundo e avanço ok... uma semana vc faz eles em super series um após o outro. E na outra semana quero progressão de carga fazendo eles separados, entendeu. Exemplo: Agachamento sumo vc faz com 50kg... coloque mais 2 kg cada lado e tente o mesmo numero de reps com a carga antiga... Resumo a cada 2 semana vc tenta aumentar as cargas.... Isso vale para os agachamentos e levantamentos. Caso não consiga, tente fazer mais reps com a carga antiga. E continue dando foco nos ombros também... Próxima atualização, me lembre de montar 2 super series pra eles... Vai escutar muito isso... Próxima atualização dia 19/02