Batata...

Isso tem mesmo... aqui mesmo ja teve Renatinha

Muito bommmm, muito bom mesmo 😀👏👏💪... Mudança está visível num todo, quer dizer, visível pela metade (Cade a foto de costas, como vou ver sua evolução e corrigir eventuais pontos ?) Vc tá usando a oxan ? Comer de 3 em 3 horas não é regra, vc pode adaptar quantas refeições é melhor conforme seu cotidiano... mas sua dieta está baseada nos dados que passou... fazer menos refeição comendo uma quantidade maior de alimentos não vai piorar a sua digestão ? Vou colocar uma lista de alimento par vc substituir e ver se algum está lhe causando ânsia Lista de Substituição Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó

Ok... quer ajuda em relação a alimentação ? Vou mudar as calorias e mexer nos macros... conforme seu objetivo Gostaria que ao passar esse período, vc postasse novamente as fotos

Ok... tente se controlar sim... vc consegue 🙏 Essa semana posto outra dieta ok

Bom dia Sugestão de treino Treino A Aquecimento Extensora 2 x falha Agachamento livre 4 x 10/12 (outra semana faça o frontal) Agachamento hack unilateral 4 x pré falha Leg press 4 x 10/12 Passadas barra ou halter 4 x 10 passos cada perna Extensora 4 x pirâmide Gêmeos sentado 3 x falha Treino B Aquecimento puxada alta 2 x 15/20 Pulldown 4 x 12 Remada curvada ou cavalinho 4 x pré falha Puxada alta 4 x drop-set Remada alta + encolhimento 3 x falha Rosca direta barra reta ou W 3 x falha Rosca inversa ou martelo halter 3 x falha Abs 2 exercícios Treino C Aquecimento terra sumo halter + passadas 2 series Agachamento sumo 4 x pré falha + afundo step c/ halter Terra sumo 4 x falha + afundo step c/ halter Stiff 4 x falha + búlgaro no banco c/ halter Elevação pélvica c/ barra no banco 4 x falha Coice no cross 3 x 25 Adutora / abdutora 3 series Gêmeos maquina ou sentado 3 series Treino D Aquecimento supino máquina 2 series Supino reto barra 4 x 10/12 (outra semana inclinado) Voador( outra semana fly c/ halter) 3 x falha + supino inclinado halter ( outra semana reto c/ halter) Desenvolvimento militar 4 x pré falha Elevação lateral 4 x drop-set Crucifixo inverso 3 x falha Tríceps francês 3 x 12 + Tríceps corda 3 x drop-set Abs 2 exercícios Sua dieta está restrita. deu menos de 1200 kcal Foi nutricionista quem montou sua dieta tão restrita por mais de 30 dias com um treino volumoso ? Seu %bf deve estar nos 25/26% e seu GCD em torno de 1600 kcal e com cut de 15% ficaria na casa dos 1450 kcal Bons treinos

São quantidade de carboidratos/proteínas/gorduras Por exemplo (4/2/1) 4g de carboidrato por quilo corporal, que seriam 4g x SEU PESO. 2g de proteína por quilo corporal, que seriam 2g x SEU PESO. 1g de gordura por quilo corporal, que seriam 1g x SEU PESO. Carboidratos e proteínas cada grama tem 4 calorias e a gordura cada grama tem 9 calorias, sabendo isso, em cima do seu objetivo, vc monta sua dieta com as proporções corretas dos macronutrientes e vc calcula também as calorias necessárias usando seu GCD (gasto calórico diário). Abraços..

Acho melhor pegar 1 ou 2 mês firme na alimentação e treinos e baixar esse %bf para depois usar danones... um ciclo... e depois usar uma dose de manutenção de testo... Objetivo ganho de MM com definição... Seus treinos da pra melhoras e o treino A está muito volumoso (9 a 10) exercícios e a sequencia mudar. Depois com calma vou calcular sua dieta para ver se está de acordo com seu GCD e seus treinos. Como é seu cotidiano ? o que faz no trabalho ? Tem mais atividades físicas fora a musculação ? Que horas vc treina e que horas vc janta ?

Pode sim Correto 👍 Que bommmmm...

Fica tranquila... como está sentindo ? Quando estiver bem em relação a virose e sua imunidade estiver bem me avise... Se piorar me avise também

Sim... apesar que estou desde a vacina da pfizar em janeiro usando creatina e nandrolona sem intervalo...

Poderia colocar a quanto tempo vc treina e fotos frente, lado e costas ? Não precisa colocar seu rosto, é o corpo que nos interessa para avaliarmos, toma anticoncepcional ? Tem nutricionista acompanhando ? Quem montou seu treino ? Quais dias da semana vc treina?

Oi Claudia Essas duas ultimas atualizações, vc não conseguiu seguir 100% a dieta que é o carro chefe pro projeto, o que está acontecendo ? Alguma coisa em relação aos alimentos ? Vc está progredindo, parabéns, cada atualização, tem resultados, mas da pra melhorar... Vou colocar uma lista de alimentos para vc substituir os da dieta... Quais dias da semana vc está treinando, vou colocar 2 dietas pra vc. Os treinos, vc está tirando o máximo, não até doer e sim até não conseguir fazer mais... Ansiedade atrapalha, tente sempre não recair ok... Lista de Substituição Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó

Ainda estou usando ela, ótimo suplemento... no começo realmente o peso subia legal, agora bem pouco, mas a força melhora bem...

Sim... o Foston já foi bem claro...

Essa é a intensão... precisa ganhar volume com definição a partir de agora...

Não tem nada a haver Loirita, pode postar sim... foi problema que ocorreu com atualização ... outros membros que também perderam post... fica tranquila em relação a isso. Melhorou e muito o shape... volume com definição... destaque para o vasto lateral... posteriores também assim como glúteos... Superiores também... destaque para as costas e principalmente trapézio... Parabéns...

Se fosse calcular pelas medidas, o percentual dela daria uns 47%... mas as fotos mostram em torno dos 40/42%... Sim... Vamos começar assim e conforme vc for relatando, vamos mudar qd preciso... também quero qd atualizar, jogar um segunda dieta restrita por 2 ou 3 dias na semana... vamos aguardar próxima atualização ok... Ela precisa dar intensidade nos treinos... tirar o máximo... aeróbicos queimam calorias, mas o que acelerar o metabolismo dela e os treinos anaeróbicos Bons treinos

Não... Veja o vídeo abaixo... a moça faz a execução certinha, o joelho da perna a frente tem que permanecer nos 90º e tentar fastar bem a perna de trás... a intensão aqui é trabalhar bem sus glúteos então a perna de trás não qjuero nos 90º, apenas a da frente Aqui qd feito no smith Bons treinos

Sobeeeee... Sobeeeee...

Não abre o vídeo As duas combinadas... Na outra semana pode inverter... e é subindo até a metade, se conseguir segurar um pouco antes de descer, melhor ainda... Isso... o pé no step tente fazer com o joelho em 90ª para pegar bem seus glúteos Sim Se precisar diminuir algum exercício, tire ou diminua as series nos mais isolados... os compostos não... O de quinta é para inferiores no geral e o de sexta apesar de ser inferiores também é mais voltado para seus glúteos e você terá 72 horas para descanso. Bora correr atras...qq coisa posta ok Bons treinos

Que beleza... que bela mudança vc está tendo Anna, parabéns... Me diz como estão as dores ? Treino sugerido conforme sua atualização... Segunda feira - Barra fixa 5 x falha Pegada fechada... conte até 20, pegada aberta pronada tente 1/2 amplitude até a falha - Puxada alta fechada 4 x drop-set - Pulldown 3 x 15 - Supino reto 4 x 10/12 - Voador 3 x falha - Desenvolvimento barra ou halter 4 x 12/15 - Elevação lateral + frontal 3 x 10/12 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x falha Terça feira - Agachamento sumo + afundo step 4 series terminou o achach. pegue um jogo de halter e faça no step o afundo não deixando joelho passar dos90ª - Stiff mesma coisa do sumo - Leg press 4 x 10/12 - extensora 3 x drop-set - Flexora 3 x drop-set - Elevação pelvica 4 x 10/12 - abs (Infra + supra + cruzado) Quarta feira - barra fixa 5 x falha Pegada fechada... conte até 20, pegada aberta pronada tente 1/2 amplitude até a falha - Puxada alta aberta 4 x drop-set - Supino inclinado 4 x 12/15 - Cross over 3 x falha - Desenv. c/ arranque 4 series x falha (vc vai ficar com a barra na cintura, levanta até altura do ombro e depois acima da cabeça) - Elevação lateral + voador invertido 3 x falha - Tríceps testa + rosca martelo 3 x falha Quinta Feira - Agachamento livre 5 x 8/10 - Extensora 6 x rest-pause - Flexora 6 x pirâmide decrescente - Leg press 6 x 8+8 (8 reps pés mais afastados e 8 reps pés juntos - Passadas 5 x 10 cada perna - Abs prancha/paralelas/infra Sexta Feira - terra sumo 5 x 5 + afundo step - Stiff 5 x 5 + afundo step - Afundo banco no smith 4 x pré-falha - Elevação pélvica 4 x falha - Coice no cross 3 x 20/25 - Adução/Abdução 4 x 12 - Gêmeos sentado 3/4 series A primeira serie sempre com pouca carga e vários reps pra bom aquecimento ok... depois carga para o numero de repetições proposto

A Renatinha tem toda razão... continue seu relato com sua evolução... Faça o que te falei... De uma forma ou de outra, a ajuda sempre vem... e vc vai conseguir chegar no seu objetivo com certeza 🙏

GCD não bate... esse é o meu em dias off ...o dela esta em torno de 1750kcal pra baixo... %bf dela deve estar em 35 ou mais pelas fotos Caloria da sua dieta não bate com os alimentos também. Calculei e deu outros, só gordura bateu... e as proteínas estavam altas. Sugestão conforme sua alimentação 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 100g arroz branco 100g claras 100g atum em água 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok Ao acordar é bom um suco de limão com gengibre Dieta para 20 dias, pode mudar ou manter conforme a atualização... Treinos... Vou colocar minha sugestão... ela precisa focar bastante nas pernas e glúteos, montei com 2 de superiores e 3 inferiores, sendo superiores misto... iniciantes sempre achei melhor assim... depois sim um abcx2... Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set Nos agachamentos e levantamentos, use halteres ou máquinas como o agachamento hack... enquanto isso ir aprendendo as execução correta e postura com apenas a barra. esses são os que queimam mais calorias e bons para os hormônios... Em casa pelo menos 3 vezes na semana fazer um funcional de 20 minutos... Pode começar com o básico (Polichinelo/rotação de tronco/tesoura/salto com agachamento, simulando pular corda e corre, subir escada, etc... importante durante esses 20 minutos é tentar não ficar parada... de um exercício para o outro ficar marchando, contar até 8 e partir pro próximo exercício... Aqui caso queira continuar com o protocolo, exigimos uma coisa apenas, atualização no dia colocado, se a pessoa não atualiza significa falta de interesse... Se for adiante, próxima atualização dia 03/08/2022... coloque as medidas do pescoço, cintura, abs, quadril e coxa daqui pra frente ok Bons treinos e boa sorte abraços

Ia colocar entre parentes e esqueci... É proteína isolada de soja

Td bem, as fotos estão boas e ficou bem montado... Ela tem condições de fazer o cardio em casa ? funcional/ hitts ? o local não vai influenciar no objetivo Ela tem alguma restrição ? lombar, joelhos, ombros... Depois vejo com mais calma...