Batata...

Não tira nada não... mantenha td como está até a próxima atualização, dependendo das mediadas e fotos vejo o que mudar ok O Gengibre é muito bom, de vez enquanto pode fazer ele com canela e maça... além de ajudar a emagrecer, o gengibre tem muitos benefícios pro organismo

Sobeeee

Muito bom mesmo... Vai sim... estamos ansiosos pra ver

Coloque as primeiras fotos ao lado da ultima... visível a mudança Algo que queira mudar na dieta ? Como estão os treinos ? O peso ? Vc só colocou as fotos ... O que está sentindo em relação ao seu corpo ? As roupas ? Precisamos saber ok

Segue sugestão conforme as fotos Treino A- - Agachamento livre = 4 series 10/12 reps - Leg press = 4 series 8/10 reps - Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo) - Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg - Flexora = 4 series com drop-set - Gêmeos máquina = 4 series - Abs Infra + supra Treino B - Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps - Cross over = 3 series 12/15 reps - Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas - Pulldown = 3 series 12/15 reps - Desenv. militar = 4 series 10/12 reps - Elev. lateral = 3 series 12/15 reps - Rosca direta + triceps pulley = 3 series Treino C - Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps - Stiff = 5 series - Afundo no step= 4 series 8/10 reps cada perna - Flexora = 4 series até falha + rest pause - Elevação pélvica 4 series - Abs supra + tesoura Treino D - Voador = 3 series - Supino inclinado 3 series - Puxada alta fechada 4 series - Remada curvada ou cavalinho 3 series - Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series - Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha Treino E - Agachamento sumo = 4 series pré falha... peso para 10 reps no máximo - Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos - Afundo no banco 4 x 10 - Leg press pes afastados 4 series - Extensora = 3 series falha + rest pause ou drop-set - Flexora = 3 series falha + rest pause ou drop-set Procure fazer progressão de cargas, mais importante que a carga é a execução, capriche

Vamos la Ao acordar 1 suco de limão com gengibre + 5000 uni vitamina D + 2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico Manhã Leite integral 100 ml + 20 gr aveia + 20 gr de whey + 1 fruta Almoço Feijão 80 gr + arroz 80 gr + carnes 100 gr + legumes refogados 100 gr + 1 colher de azeite e saldas verde a vontade Tarde 2 ovos cozidos ou mexidos + panqueca de banana c/ mel + 1 tangerina ou laranja Pós treino 30 gr de pasta de amendoim + 20 gr de whey Janta Carnes 80 gr + salada de legumes 80 gr + salada verde Ceia 100 gr de mamão ou abacate Sua dieta tinha muita proteínas e pouca gordura, acertei os macros Lista de Substituição Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó Treino Treino A - Agachamento livre 5 x 10/12 + afundo no step Carga que consiga chegar nas finais tremendo e logo após pegue dois hateres e no step tente 8 a 10 reps cada perna não deixando o joelho passar dos 90º - Leg press 4 x 8+8 Faça 8 repetições pés abertos e mais altos, conte até 10 e faça outras 8 pes juntos - Passadas c/ halter 4 x 10 cada passada vc fara um agachamento sumo - Sissy 4 x 15/20 - Extensora 4 x drop set segure a descida - Abdutora tronco fletido 4 x 15 - Gêmeos sentado ou maquina 4 x falha Treino B - Supino reto halter ou barra 4 x 10/12 - Fy cross u halter 3 x 15 - Elevação lateral 4x10 a 12 - Encolhimento 3 x 15 - Puxada frontal fechada 5x12 - Serrote pesado 3x10 - Remada fechada com contração pico 1 4x12 - Remada curvada barra pegada pronada 4x12 - Pull down 3x20 Treino C - Lev. Terra sumo 5 x 10/12 - Stiff 5 x 10/12 - Afundo búlgaro 4 x 15 descida lenta - Elevação pélvica 4 x 12 - Extensão quadril perna pra trás reta 4x15 - Flexora 4 x pirâmide decrescente Treino D - Remada curvada barra pegada pronada 4x12 - Pull down 4 x 12 - Remada alta 3 x drop-set - Supino inclinado halter ou barra 4 x 10/12 - Desenvolvimento com halteres 4x12 - Elevação lateral 3 x drop-set - Voador inverso 4x12 - tricpe pulley 3 x drop-set Treino E - Terra sumô com contração de pico em glúteos 5 x 12 após sumo pegue 2 halter e faça afundo no step - Stiff 5 x 10/12 (pés mais afastados jogando bem quadril para trás) Novamente faça afundo no step - Flexora vertical unilateral com contração pico 1 4x10 - Flexora deitada: 6x12 descida lenta - Adutora 5x12 - Panturrilha no leg 5x12 Deixei alguns e mudei outros... faça progressão de cargas Atualização dia 29/0/2022... se não atualizar no dia, não ajudo mais Ps: fotos coloque na mesma posição da anterior, se possível no mesmo lugar e hora por causa da luz e também suas medidas ( Pescoço/cintura/abdômen/quadril e perna Bora correr atras 💪

Imagina treinar comigo junto rsrs... Compre um dextrose, faça um scop e leve pra academia... aqui sempre tenho frutas e sucos energéticos em mãos caso algum aluno(a) precise e não tenha Dias de inferiores, não faça mais nada, principalmente treinar aeróbicos antes dele

Sim... aumente para umas 1600 kcal

Lista de Substituição Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó

Faltou a foto de lado... coloquei as fotos lado a ado e vc ganhou volume... dorsal está bem melhor pelas fotos, glúteos apesar dos ângulos diferentes, impressão de melhora. Dias de inferiores coloque antes de dormir whey 25gr + 60 a 80 gr de boa gordura, seja abacate, queijo, ou ovos... A tarde inclua mais umas 100 calorias... pode ser pasta de amendoim... vou colocar uma lista de substituição para vc não ficar sempre nos mesmos alimentos. A oxndrolona divida em 2... manda 1/2 comprimido como esta fazendo e 1/2 depois de 12 horas... melhorar a 1/2 vida dela... daqui 15 dias coloca 10mg dividido em 4. Vc tem boa estrutura para dosagem maior, só ela que tá usando ?

Ajudo sim... vc tem alguma restrição ? Coluna, joelhos, ombros, etc... Quantos dias pode treinar na semana ?

Ta bom Hoje é pauleira e vou até as 22:00 hs... amanhã vejo com calma

O Apollo sumiu faz tempo... Já lendo sobre a água, vc admiti o erro mas não corrige... é vc que tem que mudar esse tipo de habito vendo suas fotos, seu Bf% deve estar nos 30%... seu GCD com nível de atividade 1,2 deve ser em torno de 1700 kcal... Vc coloca uma dieta restrita justo nos dias de pernas, é o contrário... Seus treinos também precisam melhoras... principalmente a ordem dos exercícios, pq que não treina peitoral ? é tão importante quanto qq outro músculo, seja homem u mulher... mesma coisa homem que não treina perna. Depois vou ver certinho sua alimentação e treinos Gosta do que está comendo ? Quer que monte em cima dela ou pode modificar alguma coisa ? Tem alguma restrição ? Ombros, coluna, joelhos ? Como é seu cotidiano ? Agora não é hora de danones mesmo ok...

Depois me passa esses treinos detalhados Obesidade, sedentarismo, metabolismo... é isso que precisa trabalhar com muita determinação... e qd conseguir alcançar os resultados, precisa manter essa vida ativa e saudável...

Ao acorda Chá verde com limão 200ml + 1 rodela de gengibre Vitamina D 5000 unid + 1 multivitamínico Manhã Ovos cozidos ou mexidos 2 unid - opções grupo 4 Leite integral 100ml - opções grupo 13 3 torradas integral + 30 gr requeijão - opções grupo 12 e 13 Almoço Arroz 100gr - opções grupo 5 Feijão 60gr - opções grupo 6 Carnes 100gr - opções grupo 4 Legumes 70gr - opções grupo 2 e 3 1 colher de chá de azeite opções grupo 7 Salada verde a vontade - opções grupo 2 e 3 Lanche tarde 1 pasta de amendoim 20gr ou 3 quadradinhos de chocolate 70% Lanche tarde 2 iogurte natural + 35gr de whey ou albumina ou PIS - opções grupo 4 e 13 1 fruta - opções grupo 9 Janta Carnes 80gr - opções grupo 4 Brócolis cozido 80gr - opções grupo 3 Salada verde a vontade - opções grupo 2 e 3 100ml de suco de laranja ou tangerina natural s/açucar - opções grupo 9 Ceia Atum 30/40gr ou abacate 80gr - opções grupo 10 Lista de Substituição Grupo 1: Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Grupo 4: Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Grupo 5: Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Grupo 6: Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Grupo 7: Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Grupo 8: Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Grupo 9: Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Grupo 11: Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Grupo 12: Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Grupo 13: Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Grupo 14: Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Grupo 15: Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó Obs: Mudei um pouco os macros da sua dieta... cola no seu pc essa lista de substituições... Os treinos estão muito bons, não quero mudar, apenas em um dia de superiores, tire a substitua a remada baixa pela puxada alta, uma vez faça aberta, outra fechada. Procure sempre progredir as cargas... precisa sempre estimular seus musculos, cadencie bem as execuções, use um drop-set ou rest-pause no ultimo exercício de cada grupo muscular PS: Próxima atualização fica para 28/08/2022 - não atualizou na data, já era a ajuda Bora trabalhar esse corpo 💪

Meu amigo, ser bem sincero pra vc 1- Vai inibir seu eixo e colaterais vai de pessoa para pessoa, cada um é único. 2- Fez exames, como esta sua testo e o restante dos hormônios ? 3- 10 anos de treino... se nesse período vc treinou mesmo e se alimentou certinho, deveria atingir seu limite natural, mas 1,78 cm com 77 kg 🤨 um ciclo saindo do seu limite vc perde td depois, essa é a realidade, agora se vc não conseguiu atingir seu limite natural em 10 anos de treino e alimentação, não é um danone que vai fazer mágica, pode acabar perdendo o que ganhou e ficar com os colaterais, pós ciclo tem TPC que deve ser bem feita... Correto é vc padronizar o tópico, assim fica melhor pra te orientar ok faça como está no link abaixo... E nós tentaremos de ajudar

sim... uma semana use uma carga que consigo ir té umas 15 reps cadenciadas no terra sumo, outra até umas 8 ou 10 rep

Muito bommmm... bora correr atras Veja bem, o processo requer determinação e tempo... vc ainda tem lenha pra queimar e se não percebeu, ao mesmo tempo que está perdendo MG está ganhando MM. Mas seu %bf ainda tem que baixar e seu processo é queima de gordura e ganho de massa magra Vc ainda esta entre 33% Vou dar uma olhada na dieta e treinos depois e colocar substituições... Agora em diante quero que vc coloque as seguintes medidas de circunferências... (Pescoço / cintura / abs / quadril e perna) _ Aguardando...

Desculpa acabei passando batido por algum motivo Certo como vc mesma colocou é continuar a perder peso e focar nos próprios exercícios do TAF... após fazer barra fixa, use o graviton também... remadas e puxadas coloque peso e faça com as mãos fechadas supinadas e pronadas... faça pirâmides, drops set... e qd falhar faça roubadas...

Sobeeeee 🤘🤘🤘

Nem tempo de treino e nem shape para usar danones... .. bom se vc não conhecer seu corpo e não saber dominar os pilares que são dieta, treino e descanso, vai acontecer o que mais acontece, perder o que ganhou após o uso... então de muita atenção a sua alimentação. Aes vai ajudar sim, mas saber o que está fazendo, melhorou o corpo... Já ouvi falar dessa marca mas não posso falar mal ou bem... o correto era vc primeiro saber o que está comprando, temos a landerlan qd original, pra mim é a melhor... temos a king que é muito boa... a Muscle... tem que pesquisar... 20 mg é uma dosagem alta... com 5mg/10mg já se consegue bons resultados... se seus treinos forem bem executados e sua alimentação alinhada... Parece que tem nutri ? Ele (a) não te passou os dados ? Macros/GCD/Calorias ? Padronize seu tópico para termos melhores informações sua e ajudar...

Encolhimento é ótimo... gosto mais de fazer ele por trás e a remada alta bem fechada também...

Ok... vamos lá Sugestão conforme relatou e dados que deixou disponíveis Dieta Ao acordar Suco verde 1 copo... coloque pedaço de cenoura, maça e folhas escuras + uma rodela de gengibre + 25 gr de pasta de amendoim 2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico + 4000 uni de vitamina D Manhã pré treino Ovos mexidos ou cozidos 2 unid e uma vitamina de abacate ou salada de frutas ou 30 gr de pasta de amendoim Almoço 150 gr de carne ou peixe + 60 gr de arroz + 60 gr de feijão + 80gr de legumes refogados Salada verde a vontade + 1 colher de chá de azeite 1 fruta de sobremesa Lanche 1 1 iogurte natural ou 150 ml de leite + 20 gr de aveia Lanche 2 Queijo fresco ou ricota 80 gr Chocolate 70% 3 quadradinhos ou uma colher de doce de leite ou brigadeiro Janta Carne 100gr ou 30 gr Whey brócolis com outros legumes 100 gr Salada verde a vontade Ceia 1 ovo + 1 fruta até 100gr + 2 capsulas de omega 3 3 l agua dia dias de treinos de inferiores na janta coloque 3 colheres de arroz e de feijão... Procure variar os legumes e vegetais Treinos Segunda Puxada alta 4 series vc faz com pegada fechada pronada até a falha... conte até 20 diminua o peso e faça até a falha com pegadaaberta Puldown 3 series Faça até a falha com peso que de umas 12 rep... no máximo 15 Supino reto barra ou haltere 4 series peso que de no máximo 15 reps Crucifixo cross ou hater 3 series x 15 reps Desenvolvimento militar ou Arnoldo 4 series peso que de no máximo 12 reps Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps Voador invertido 3 series x 12/15 reps Tríceps pulley + rosca direta 3 series x falha nos 2 Terça Agachamento sumo barra 4 series Coloque peso que consiga até 12 reps fazendo pequena isometria de 3 segundos nas 5 primeiras repetições Stiff 4 series Peso que consiga até 15 reps... joelhos com uma pequena flexão e tente fazer o mais lento possível Leg press 4 series Coloque peso para 16 rep sendo que as 8 primeiras será com pés mais abertos descendo o máximo que conseguir sem tirar a lombar do encosto... depois coloque os pés juntos e faça mais 8 flexora 4 series com rest pause Extensora 4 series com rest pause gêmeos sentado ou maquina 4 series x falha Abs paralelas + militar + cruzado x 4 series um atrás do outro... Quarta Remada baixa 4 series x até 15 reps Levantamento terra 4 series 4 10/12 capriche aqui... esse é o que da massa magra... cuidado com a postura Voador 4 series x 15 reps Desenvolvimento máquina 4 series Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps Voador invertido 3 series x 12/15 reps Tríceps francês + rosca martelo 3 series x falha nos 2 Quinta Agachamento livre 5 series Execução lenta Extensora 4 series Suba e segure 3 segundos... qd cansar diminua e faça até a falha Flexora 4 series Vc fará uma pirâmide... falhou, tira um, falhou tira outro, etc... Leg press 4 series x 12/15 reps Abdutora + adutora 3 series Abs infra + supra + tesoura + cruzado 4 series um atraz do outro Sexta (enfase glúteos) Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series Vc faz o terra sumo com barra ou halter e logo em seguida pega dois halteres e faz o afundo, a perna no step, seu joelho não pode passar dos 90º pegando mais seu glúteo ok Stiff + afundo no step 4 series mesma coisa do anterior Flexora 5 series x drop set Elevação pélvica no banco com barra 4 series capriche na execução Coice no cross 4 series x 20 reps Gêmeos sentado ou máquina 4 series x falha Pode fazer abs se não fizer sábado e domingo... procure fazer hitts ou funcional 2 a 3 vezes na semana não antes da musculação Próxima atualização 26/08/2022... nõ atualizou na data, não ajudo mais... qq coisa pode relatar, questionar antes da atualização...

Ok... vamos lá Ao acordar Suco verde com uma rodela de gengibre Café da manhã 1 capsula Multivitamínico 2 capsas de omega 3 4000 uni vitamina D tapioca / 2 ovos 1 banana média 30g aveia 150 ml de leite sem lactose Almoço 100g batata doce ou arroz 100 feijão 100g peito frango ou peixe ou vermelha Salada verde a vontade 1 colher de azeite Tarde 1/4 abacate ou mamão 2 colheres de aveia Whey isolado 1 scoop ou Pis ou albumina 150ml de leite sem lactose Jantar 100g de legumes refogados 100g peito de frango salada verde a vontade com uma colher de azeite 1 fruta até 150 gr Ceia: 1 pedaço de fruta 2 Capsula ômega 3 água: 3 litros por dia Variar os legumes e vegetais berinjela, cenoura, vagem, brócolis, couve, repolho, espinafre, abobrinha, chuchu, cenoura... o mesmo com folhas ok... Cada 2 dias coma a tarde de preferencia em dias de treino 30 gr de pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de chocolate 70%... no sábado ou no domingo coma algo que mate sua vontade do que gosta sem exagerar, caso contrario, o que fez durante a semana se perde Os treinos posso mexer na próxima atualização conforme as fotos... Dia de atualização : 26/08/2022... se não atualizar no dia já era...

quantos dias está treinando ou pode treinar na semana ? tem algumas restrição física ? Vai continuar com os danones ? Seu cotidiano fora os treinos ?