Batata...

A @Agan81 está certa... não é hora ainda.... 1 ano de treino é pouco... vc é iniciante, tenha calma... Continue como está, vc vem evoluindo muito bem, tenha paciência ok... Treinei anos para depois usar alguma coisa... paciência

Bora começar... vc precisa perder e ganhar ao mesmo tempo ok... DIETA: Ao acordar - Suco verde com limão e gengibre de Maçã - Vitamina D – 4000UI - Vitamina C-200mg - Omegs 3 - 1 capsula - Ioimbina 10mg Manhã 1 - 100ml de leite desnatado - 30g de aveia em flocos - 30g de whey protein - 1 banana ou outra fruta 2 - 2 ovo mexidos - Creatina 5g + 1 capsula omega 3 ALMOÇO - 60g de arroz integral- - 80g de peito de frango - 60g legumes - Vegetal à vontade (mescle) - 1 colher chá azeite tarde 1 - 50g carne - 100g brócolis ou legumes - 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas 2 - Pasta de amendoim 30g - 3 torradas integral JANTAR -80 g Patinho - 1 colher de azeite CEIA - 100g abacate ou 50g ricota ou 50g atum Não fique sempre nas mesmas frutas e legumes, procure sempre variar... 3,5 litros água dia Treinos Sempre fazer as 2 primeiras series como aquecimento... pouca carga Segunda - Agachamento livre = 4 series 10/12 reps - Leg press = 4 series 8/10 reps - Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg - Flexora = 4 series com drop-set - Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo) - Gêmeos máquina = 4 series - Abs militar + infra + cruzado Terça - Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps - Cross over = 3 series 12/15 reps - Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas - Pulldown = 3 series 12/15 reps - Desenv. militar = 4 series 10/12 reps - Elev. lateral = 3 series 12/15 reps - Rosca direta + triceps pulley = 3 series - Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...) Quarta - Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps - Stiff = 5 series (segure bem e vá até esgotar) - Afundo = 4 series 10/12 reps - Flexora = 4 series até falha + rest pause - Elevação pelvica 3 series - Abs supra + infra + tesoura Quinta - Voador = 3 series - Supino inclinado 3 series - Puxada alta fechada 4 series - Remada curvada ou cavalinho 3 series - Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series - Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha - Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...) Sexta - Agachamento sumo = 4 series 10 reps - Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos - Leg press pes afastados 4 series - Extensora = 7 series falha + rest pause - Flexora = 7 series falha + rest pause Sobrar força avanço... Importante trabalhar bem nas execuções...

Eeee Keto... bobeira ter abandonado o fórum, gostava dele... muito prestativo... Bom... vamos lá Coloque fotos recente pra ver seu shape como está... Atualize seus dados para calcular seus macros... idade / peso / altura / se possível medidas do pescoço / braço contraído / cintura / abs / quadril / perna... coloque seu cotidiano também ok... Vamos para um novo projeto... manda as fotos Quantos dias está e pode treinar ? Alguma restrição ?

Em todas academia são assim... e em 90% são os mesmos pra todos... pode estar bom ou pode não estar para com o seu objetivo... só vendo pra saber, vc pediu ajuda, mas vai de vc ok Abraços...

Rosa, complete o tópico com seus dados... não posso calcular sem eles ok Sua dieta está muito restrita... complete o tópico

Ok Wannila Tudo vai depender de vc, da sua disposição em mudar... precisa de foco e determinação Desjejum Suco verde com gengibre 1 copo Manhã 2 ovos mexidos ou cozidos + 3 fatias de torrada integral Vitamina de abacate 100ml ou 80 gr de mamão ou outra fruta Almoço Frango grelhado ou outra carne 150gr Legumes 80 gr (mescle) Salada a vontade (mescle) Azeite 1 colher de chá ou 5 a 6 azeitonas Sobremesa salada de frutas 1 taça pequena Multivitamínico + vitamina D 4000un + 1 capsula omega 3 Lanche 1 1 Iorgute natural + 20gr granola Chocolate 1/2 amargo 70% 20gr Lanche 2 Queijo fresco ou ricota 50gr ou 25 gr pasta de amendoim + 30gr whey Janta Carnes 120gr + 1 ovo Brócolis 70gr ou salada de legumes Salada a vontade Ceia Variar ( Mamão ou morango ou outra fruta 70gr + omega 3- 1 capsula 3 a 3,5 litros de água por dia Atualizar a cada 15 dias ou não terá mais ajuda... PS: Coloque seus treinos ( divisão / exercícios / series ) para poder analisar... faz com personal ou se vira na academia ?

Muito vago suas informações para podermos ajuda-la Completo o tópico como abaixo com todos os dados pedidos, inclusive fotos... não precisa mostrar o rosto

Veja bem... calcule tudo certinho... Vc precisa ficar em deficit calórico para perder peso... Veja qual é seu gasto calórico diário... sabendo qual é, vc deve ter menos calorias... é simples... seguindo a dieta certinho e tirando o máximo dos treinos... pelo seu corpo não é difícil conquistar seu objetivo. Vc deve estar em torno de 35% de gordura corporal Coloque seus dados como abaixo... fica mais fácil de ajudar...

Salve galera... Domingo fazendo stiff infelizmente senti novamente minha lesão no bíceps femoral porém apenas no cabeça curta mas ja foi o suficiente para ferrar com os treinos de pernas... dessa vez não teve sangramento 🙏. Estava com apenas 100kg... tá difícil, aff maria... Treinos Segunda/Quinta - Peito/Ombros/Tríceps Terça/Sexta - Pernas completo/Abs Quarta/Sábado - Costas/Posterior ombros Dieta de segunda a domingo começando com low carbs em deficit e terminando com 600 calorias de acréscimo...com direito a um lixão no Domingo... Aes... voltei com o protocolo porém low doses... testo/trembo/nandro Apesar de todos problemas, continuo mantendo bem o shape... bons treinos

@TataBarb @Sussu Não calculei nada, deixar pra vcs... Sabe qual seu GCD ? Pressa não traz beneficio nenhum... vc não ganhou gordura da noite pro dia então tenha paciência e disciplina... sem isso nada adianta, é ganhar, é perder...

Os 2 métodos são validos... é como são feitos e executados os treinos que fazem toda diferença... como usar intensidade, cargas progressivas, intervalo entre series e exercícios, velocidade usado nas fases, e outros métodos como drop-set, rest pause, super series, pirâmides, pré e exaustão, isometria, etc... Fazer 2 treinos completo de ombros na semana, vc deve lembrar que no dia de peito e costas os deltoides também serão exigidos... então a sua divisão tem que ter a possibilidade dos ombros se recuperarem para crescer. Um treino de peito, vc já estará trabalhando bem a anterior nos supinos e os demais... fazer um treino com elevação laterais, frontais e desenvolvimentos junto com peito vai dar uma pegada boa nos ombros qd bem trabalhados. Mesma coisa costas... fazer crucifixo invertidos, remada alta e encolhimento por trás vai pegar bem...

A obra está vindo...💪💪💪

Baixei e ampliei... deu pra ver sim... Eles devem começar um plano logo para inferiores e aeróbicos longos antes que anaeróbicos começa a atrapalhar sua resistência para hipertrofia... Vendo as ultimas fotos e as anterior, seu personal precisa focar nos inferiores, melhorar treino tanto anterior como posterior e glúteos... A ficha é passada pra vc e vc se virá pra fazer ? ou ele te acompanha ? Mas eles devem ter um cronograma pra vc... vai atualizando seus treinos qd mudar, caso contrario da um alô

O treino tá bacana mesmo... Em relação a gordura (dieta) Quarta feira caso consiga incluir, seria um dia legal para dar um Up nos inferiores... Passar pra vc um treino que eu estou fazendo 1- Extensora 10 series 5 series vc faz com rest pause de 10 seg / 5 series vc fará com isometria de 3/5 seg antes de descer 2- Flexora 10 series 5 series vc faz com drop-set / 5 series com isometria também... diminua a carga... vai sentir 3- Leg press 7/8 series Todas com 8 reps pés juntos 3 mais 8 reps pés afastados descendo o máximo 4- Stiff + passadas 5 series Carga que consiga 8/10 reps no stiff... terminando pegue jogo de halter e faça o máximo de passadas que conseguir 5- Gêmeos 4 series Caso fique extenso o treinos, diminua para 8 series 0u 6 series cada... de o máximo de intensidade... xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Nos básicos seria interessante fazer uma semana 5 x 5 ... sendo 2 series de aquecimento com 50 a 60% e mais 5 series que consiga 5 reps com tempo de descanso no máximo 60 seg Procure nos abdominais fazer mais oblíquos, na polia baixa ou halteres...

Que beleza... recuperando super bem... 🙏🙏🙏

Tira outras fotos mas com o corpo inteiro, coloque algo na cabeça pra não ver seu rosto... quero ver como esta ombros, trapézio... Ja está na hora de fazer umas mudanças no treino... e focar nos pontos fracos...

bom usar os 2 em agachamentos e terra... inclusive em qq exercício de flexão caso sinta incomodo... E no agachamento tome muito cuidado com a hiperflexão dos joelhos onde a sobrecarga é gigante na paleta podendo lesionar a cartilagem

Posterior ou anterior ? Posterior Além do voador invertido, faça com halter e no cross invertido... No cross faça 3 series na polia alta e mais 3 series na polia baixa... Quando for fazer com halter pegue uma barra para fazer remada alta ou no cross pode fazer também. faça a remada até a falha e va para crucifixo invertido halter e castigue... falhou conte até 10 e faça de novo e repita outra vez... Além da remada alta pode fazer o crucifixo invertido conjugado com encolhimento por trás. Capriche nas remadas baixas e curvadas, elas são ótimas para o posterior Anterior fora os supinos e flys bem cprichados... elevações frontal, tente fazer também conjugações com os desenvolvimentos e elevações laterais. Terminou o desenvolvimento. conte até 10 u 15 e ja faça o frontal. Desenvolvimento com arranco é muito bom também pra depois ir para o frontal. No cross, coloque na polia baixa mas não faça apenas de frente para a polia, faça de costas também passando o cabo entre as pernas, vai sentir diferença. Procure usar tanto halter, cross e polia... Abuse do drop-set e rest pause... no cross piramide pode fazer...

Vixi... li errado, achei que era 1/2 ml semana... por isso falei pra mandar 250mg... blz então Nesse sentido, 250 ou 500mg seu eixo vai pra merda do mesmo jeito... vantagem é ter um ganho maior e os colaterais serão quase os mesmos, ja usei 125/250/500mg e quase td igua nos exames, seu eixo vai ficar inibido do mesmo jeito... Em todo ciclo uso tamoxifeno ou clomifeno no durante o ciclo e miniminizo bem os colaterais... e alimentos como citei acima...

Desenvolvimento militar Esse abaixo é o desenvolvimento Arnold Gêmeos sentado Qq duvida pode procurar no youtube pelos nomes e vc ja ve como é feita a execução correta

Seu FHS e LH estão zerados e isso influencia muito na libido... pode ir no médico... mas pode também começar com 50mg de clomifeno ou 25mg dia sim dia não... se não aumentar use HCG... coma damasco, Geginlim, alho, pêssego pra melhor o estradiol... Se for continuar com a oxan... aumente a testo pra 250mg semana sendo 125mg terç e quinta... mano ta ferrando o eixo mesmo então joga mais testo... Pegar mais pesado no treino de pernas brother... abraços...

Vamos lá Sem choro Segunda 1- Agachamento livre ou smith (melhor livre) 5 series c/ carga progressiva 2- Leg press 4 series x 10/12 Faça 2 series com carga mais alta... diminua e faça isomentria de 5 segundo antes de subir 3- Extensora 4 series com drop-set 4- Flexora 4 series com drop-set 5- Gemeos sentado 4 x falha 6- Abs infra + supra e obliquo Vai pra casa Terça 1- Supino reto barra 5 series x carga progressiva 2- Cross over 3 x drop-set 3 -Puxada alta 6 series sendo 3 aberta e 3 fechada 4- Pulldown 3 x falha 5- Desenvolvimento militar 4 x pre falha 6- Elevação lateral + frontal 3 x falha 7- Rosca direta barraou halter + triceps pulley 3 x falha Vai pra casa Quarta 1- Lev Terra sumo 5 series x 10/12 2- Stiff 5 series x 10/12 3- Afundo 4 series x 10 cada perna 4- Flexora 4 x drop-set 5- Elevação Pelvica 4 series com peso comece no chão se não tiver pratica... mas pra frente banco 6- Abs prancha reto e lateral Vai pra casa Quinta 1- Supino inclinado 4 x 8/10 2- Voador 3 x falha 3- Remada baixa 4 x falha 4- Remada cavalinho 4 x falha 5- Remada alta 3 x falha 6- Desenv. maquina ou halter 4 x 15 7- Crucifixo invertido 3 x falha 8- Rosca martelo + triceps testa 3 x 12/15 Vai pra casa Sexta 1- Agachamento sumo 4 series carga progressiva 2- Stiff 4 series x 12 3- leg press pes mais afastados 4 series x pre falha 4- Extensora 4 x drop-set 5- Adutora/abdutora 3 series cada 6- Gemeos maquina 3 x 12/15 7- Abs infra + supra + cruzado obliquo Hoje é sexta feira... vai comer um x-tudo com coca cola e vai pra casa... PS: Esquece o x-tudo e a coca, vai pra casa mesmo pq a @Sussu me mata depois se fizer isso rsrs

A extensora vai ajudar sim, mas a carga e amplitude tem que ser ajustada conforme a dor começa ok... Todo tipo de agachamento irá dar desconforto e o esquema é o mesmo pouco ou nenhuma carga e ir aumentando a amplitude conforme o fortalecimento for aumentando... Procure segurar em algo e agache sem peso mantendo uma amplitude onde vc comece a sentir a dor... esse será sempre seu limite, não force, deixe que o tempo faz o trabalho de aumentar a amplitude conforme vc for ficando mais forte, resistente, tanto nos musculos, como articulações e ligamento... leg press a mesma coisa...

Faça isso

Treino A Supino reto barra e halter estilo drop-set 1 semana 5 x 5 outra 4 x 8/10 coloque carga e de descanso para que as ultimas repetições sejam difíceis, uma dica é de 2 a 3 seg de isometria antes de tocar o peitoral e suba Crucifixo reto ou inclinado halter 3 x 10/12 mesma técnica, isometria de 2 a 3 seg antes de subir Remada unilateral(serrote) 3 x falha Remada curvada 5 x 8/10 Remada alta 3 x 10/12 Desenvolvimento com barra + elevação lateral 4 x falha ( conte ate 15 e va para elevação) Rosca direta 3/4 x falha Triceps coice halter 4 x falha Treino B Agachamento livre + passadas 5 x pre-falha e va direto para 10 passadas cada perna sem peso ou com peso se aguentar Agachamento sumo ou terra sumo + afundo mesma coisa do primeiro Stiff 5 x 10/12 Panturrilha Tibial Supra + infra Prancha