fisiculturismo

Os suplementos alimentares de protéina são os mais vendidos no mercado, e isso não ocorre por acaso: eles funcionam! A dose normalmente recomendada de ingestão de proteínas (para aumento de massa muscular) de 1,2g de proteínas por dia por quilo corporal pode não ser suficiente segundo novos estudos (aproximadamente 96g por dia num indivíduo de 80kg). Alguns fisiculturistas acreditam que conseguem suprir toda sua necessidade de proteínas pela dieta, porém, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relata que a dieta por si só pode não ser suficiente, havendo necessidade de suplementação. Os pesquisadores descobriram que suplementos de proteína podem trazer ganhos superiores de massa muscular de até 38% e ganhos superiores de força de até 33%, em comparação com dietas sem o uso de suplementos de proteína. Foram examinados diferentes tipos de suplementos de proteína (whey, caseína, albumina, etc) e eles foram consumidos antes e depois do treino de musculação. Foram fornecidos aproximadamente 50g a mais de proteínas em dias de treinamento, tanto para indivíduos que consumiam suplementos, quantos para aqueles que não os consumiam. Os indivíduos que consumiram suplementos de proteína tiveram maior ganho de massa muscular. Os pesquisadores concluíram que o consumo de 50g de proteínas provenientes de qualquer tipo de suplemento alimentar do gênero (além das proteína normais da dieta hiperprotéica) parece ser uma medida eficiente para o aumento de massa muscular. Fonte: Protein Power! FLEX, pp. 128, maio 2013.

Assista aos vídeos da National Geographic Channel sobre os anabolizantes esteroides:

A cada dia fica mais arriscado comprar anabolizante de forma ilegal. O jornal Correio Braziliense (http://www.correioweb.com.br) noticiou em 17/9/2009, em fl. 43, a apreensão de diversos medicamentos com indícios de serem falsificados. Dentre eles, foram encontradas caixas do anabolizante Stanozoland Depot. Leia a matéria completa: PF apreende R$ 100 mil em medicamentos vendidos ilegalmente no Plano Piloto Publicação: 16/09/2009 11:59 Atualização: 17/09/2009 07:51 A Polícia Federal apreendeu, no fim da tarde desta terça-feira (15/9), medicamentos vendidos sem autorização no Plano Piloto. A origem ainda é desconhecida, mas há indícios de que sejam falsificados. Entre os remédios, há emagrecedores, anabolizantes e estimulantes sexuais avaliados em R$ 100 mil. Três homens foram presos. - (Carlos Moura/CB/D.A Press ) De acordo com o delegado responsável pelo caso, Alfredo Carrijos, os acusados são um professor de jiu jitsu, um empresário e um engenheiro. A polícia, no entanto, não divulgou a identidade dos envolvidos. O professor já era conhecido dos policiais. "Ele tinha associação com outras pessoas presas anteriormente." O empresário é dono de uma loja de venda de suplementos. Os dois já tinham passagem pela polícia por uso de remédio falsificado. As duas primeiras prisões ocorreram por volta das 16h, em um restaurante da 205 Sul. Na ocasião, o empresário vendia cinco caixas de Redufast – um emagrecedor – ao engenheiro. O dinheiro que seria utilizado na compra, cerca de R$ 900, também foi apreendido. Os medicamentos ficavam em um depósito em Sobradinho. De acordo com o delegado, outra equipe estava no local e, pouco tempo após a primeira prisão, deteve o professor de jiu jitsu, que cuidava do armazenamento dos produtos. A quantidade apreendida é avaliada em cerca de R$ 100 mil. "Isso era para vender em uma semana", revelou o delegado. Entre os remédios encontrados, estão Stanozoland Dpot, Lipostabil, Cialis e Redufast. Investigações O trio é investigado há cerca de um mês. A polícia chegou a eles por meio de denúncias. A partir de então, os envolvidos começaram a ser acompanhados pela polícia. "Vimos como o empresário vendia a droga." Possíveis usuários ainda não foram identificados. Mas o delegado afirmou que a maioria é de classe média, já que os medicamentos são caros. Acusações O engenheiro responderá por contrabando, o empresário, por falsificação e o professor, por venda de remédios proibidos. Os três podem responder, ainda, por tráfico de drogas, caso a perícia que será realizada nos medicamentos comprove que havia entorpecentes na composição. FONTE: Jornal Correio Braziliense (http://www.correioweb.com.br), 17/9/2009, em fl. 43.

Muitos nutricionistas e experts em nutrição esportiva têm recomendado a substituição da maltodextrina e da dextrose nos shakes pós-treino pelo waxy maize. Porém, o waxy maize ainda é um suplemento alimentar muito caro, se comparado com os demais carbos (Maltodextrina, Dextrose e Waxy Maize: Qual é o Melhor?). A Atlhetica Pro Series lançou um produto com waxy maize, sem sabor, que dá início à popularização desse suplemento alimentar e abre caminho para que mais pessoas tenham acesso à nova tecnologia suplementar. O produto pode ser encontrado no site Corpo Perfeito por R$ 66,00 no pacote de 1kg. Ainda custa o triplo da dextrose, mas já passa a ser um pouco mais razoável o valor cobrado pelo waxy maize. Confira em: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/waxy-maize-atlhetica Atualização: Para quem quiser pagar ainda mais barato no Waxy Maize, estamos apostando no Corpo Perfeito Direct: http://fisiculturismo.com.br/matérias/_/suplementos/corpo-perfeito-direct-suplementos-nacionais-e-importados-com-preços-mais-justos-r659 Lá encontramos o Waxy Maize da Athletica por R$ 56,10!!!

Somente quem está fazendo uma dieta restritiva em carboidratos (low carb) sabe o quanto o humor fica pessimamente alterado, além de ser evidente a queda no desempenho físico. A cafeína é bem conhecida como uma substância capaz de aumentar a performance nas atividades físicas por reduzir o grau subjetivo de fatiga e esforço. Um grupo na Griffith Universy In Australia estudou se a cafeína poderia superar a queda de performance dos indivíduos sujeitos a dietas restritivas em carboidratos. Foram analisadas pessoas em dietas restritivas em carboidratos e pessoas em dietas sem restrição de carbo. Além disso, dentro de cada grupo, algumas pessoas receberam uma pequena dose de cafeína (3mg por kg de peso corporal - ex. um indivíduo de 80 kg receberia 240mg) ou um placebo. Todos realizaram exercícios de alta intensidade. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que ingeriram cafeína tiveram aumento de performance, seja no grupo em dieta restritiva em carboidratos, sejam em dieta não restritiva. Os indivíduos em dieta restritiva em carboidratos não tiveram o mesmo desempenho daqueles em dieta sem restrição, mas a cafeína ajudou a melhorar a performance física. Concluíram os cientistas que a cafeína pode aumentar a performance física independentemente da concentração de glicogênio nos músculos, mas ainda assim não seria capaz de equiparar o desempenho do indivíduo em dieta restritiva em carbo com o indivíduo em dieta sem restrição. Fonte: Carb-Free Focus: Caffeine Enhances Performance onLow-Carb Diets. FLEX, pp. 128, maio de 2013.

O Plantinum PRE- é o suplemento alimentar desenvolvido pela Optimum Nutrition para ser consumido antes dos treinos de musculação. O nome do suplemento e o rótulo são discretos, nada espalhafatosos como outros suplementos pré-treino que encontramos no mercado. A Optimum identifica o produto como sendo um pré-treino direcionado à energia e foco. Na embalagem são destacados a l-citrulina, a beta-alanina e a cafeína. No entanto, há mais ingredientes, tais como a vitamina C, PhytoBlend e Capsimax. L-Citrulina O aminoácido l-citrulina é convertido em arginina no corpo, que, por sua vez, é convertida em óxido nítrico (NO). O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e durante o treino isso implica em maior fluxo sanguíneo. Esse maior fluxo sanguíneo aumenta a energia, força e inchaço muscular (pump). E por que o Platinum PRE- contém l-citrulina ao invés de arginina? A l-citrulina é melhor absorvida pelo organismo comparada com a arginina. Para aumentar ainda mais a absorção da l-citrulina, o Platinum PRE- contém a forma micronizada da citrulina, o que significa que ela é reduzida ao menor tamanho possível, aumentando a área de absorção. Carnosyn Trata-se de uma forma patenteada do aminoácido beta-alanina, que é um dos mais importantes aminoácidos para serem ingeridos no pré-treino. Inúmeros estudos confirmaram que a beta-alanina aumenta a força, o poder e a resistência muscular. No corpo, a beta-alanina se junta ao aminoácido histidina para formar a carnosina dipeptídeo. Durante o exercício físico, a carnosida impede que as fibras musculares se tornem muito ácidas, permitindo que o musculador treine mais tempo com o máximo de poder e força. DMAE - dimetilaminoetanol (dimethylaminoethanol) O dimetilaminoetanol (dimethylaminoethanol - DMAE) potencializa o aprendizado e a memória ao aumentar os níveis de colina no cérebro. A ingestão de DMAE é mais efetiva do que a ingestão de colina. A DMAE parece inibir a quebra da colina. Com mais colina, o cérebro mantém elevado o nível do neurotransmissor acetilcolina. Maiores níveis de acetilcolina resultam em melhor funcionamento cerebral, mais foco, melhor humor, e mais força muscular. Não confunda o DMAE com a DMAA (1,3-dimethylamylamine, ou methylhexanamine, ou geranium extract), substância proibida pela FDA recentemente (Jack3d Foi Proibido pela FDA - ANVISA dos EUA). Extrato de Suco de Beterraba (Beet Juice Extract) A beterraba é rica em nitratos que agem como doadores de óxido nítrico (NO) no corpo. Ao consumir nitratos, eles são convertidos em nitritos por bactérias presentes na língua. O nitrito digerido é convertido em óxido nítrito. Como esse processo de obtenção de NO é diferente daquele que envolve a arginina, a ingestão de nitratos, juntamente com a citrulina, torna ainda maior a disponibilização de óxido nítrico. Capsimax Capsicum annum é um extrato de pimenta (assim como aquele obtido da pimeta chili). O "calor" ou "apimentado" das pimentas são provenientes do fitoquímico capsaicin, que é a fruta da pimenta. O capsaicin aumenta os níveis do neurotransmissor/ hormônio norepinefrina. Esse hormônio aumenta a taxa metabólica, o que ajuda a queimar mais calorias, reduzir a fome e aumentar a quantidade de gordura usada como fonte de energia. Queimar mais gorduras durante os treinamentos resulta num corpo mais sarado e também aumenta a resistência, uma vez que o glicogênio é preservado. Sabor e Experiência Testamos o Platinum PRE- no sabor fruit punch (tutti-frutti). O produto é bem neutro, sendo bem suave em termos de sabor. No entanto, ao bater o produto em água, ao final da ingestão percebe-se partículas acumuladas no fundo do copo e que ao serem ingeridas provocam ardência semelhante àquela provocada por pimentas. Isso só pode ser em decorrência da capsimax. Não é nada agradável, a não ser que você seja fã de pimenta. No quesito estímulo para o treino, o produto pareceu ser muito semalhante aos demais pré-treinos importados presentes no mercado, causando uma sensação geral de euforia, dando um gás extra para levantar os pesos. Onde Comprar Não temos notícia de importação oficial deste suplemento alimentar para o Brasil, portanto, quem quiser adiquri-lo com segurança terá ir para os EUA, ou realizar importação direta pela internet. Sugerimos comprar o Platinum PRE- no site Bodybuilding.com. Fonte: STOPPANI, Jim. Platinum PRE-, An up-close look at the ingredients in Optimum Nutrition's new pre-workout formula. FLEX, pp. 116, maio de 2013.

Existem mais de duzentos estudos clínicos sobre o magnésio que documentam a importância desse mineral. Normalmente nossa dieta é deficiente na ingestão de magnésio, razão pela qual muitas pessoas são orientas a suplementar o mineral. O magnésio é considerado um mineral antiestresse e um tranquilizante natural. O estresse esgota o magnésio do corpo e pode levar a uma perturbação no sistema nervoso. Outro benefício do magnésio está relacionado com a produção de testosterona. Um estudo examinou a relação entre o magnésio, a testosterona e o exercício físico. Os indíviduos foram divididos em dois grupos, um de pessoas sedentárias, e outro de fisicamente ativas. Todos ingeriram 10mg de magnésio por kg corporal. Os pesquisadores descobriram que a suplementação com magnésio aumentou a testosterona livre em ambos os grupos. No entanto, no grupo fisicamente ativo a elevação foi maior. O uso de suplementos alimentares com magnésio pode ajudar o fisiculturista ou musculador a dormir melhor e a ter um aumento na produção de testosterona. Fonte: Magnesium, the Key to Recuperation. FLEX, pp. 118, maio de 2013.

Durante muitos anos os musculadores têm sido bombardeados com a ideia de que shakes de proteína devem ser ingeridos com maltodextrina ou outros carboidratos (dextrose ou waxy maize) para aumento da insulina e da síntese protéica. A insulina poderia estimular a síntese protéica e os carboidratos juntamente com a insulina reduziriam o catabolismo. O problema é que diversos estudos têm refutado essas ideias já sedimentadas no imaginário dos fisiculturistas e musculadores. Para testar se a teoria de que os "carboidratos são anabólicos", cientistas submeteram indivíduos ao consumo de: 10g de aminoácidos essenciais (EAA); 10g de aminoácidos essenciais (EAA) + 30g de sacarose (CHO); 10g de aminoácidos essenciais (EAA) + 30g de alanina (ALA); Por que um grupo de estudo com alanina? Estudos recentes sugerem que o consumo de alanina antes e durante exercícios prolongados conservam os carboidratos e aumentam o metabolismo de proteína. Os pesquisadores verificaram que a insulina aumentou após 30 minutos nos três grupos de estudo e ficou elevada nos grupos que consumiram EAA + CHO e EAA + ALA. No entanto, não houve aumento de síntese proteíca nesses grupos, comparados com o grupo que só ingeriu EAA. Isso quer dizer que os carboidratos não aumentam a síntese protéica, logo, basta um bom suplemento protéico no pós-treino, sem a necessidade de maltodextrina, dextrose ou waxy maize. Experimente e dê a sua opinião! Fonte: Are Carbs Anabolic? FLEX, pp. 118, maio de 2013.

Dois hormônios que podem detonar os seus ganhos de massa magra e força são o estrógeno e o cortisol. Altos níveis de estrógeno nos homens causam efeitos deletérios, tais como perda de apetite sexual, perda de massa muscular e fadiga crônica. Niveis elevados de cortisol diminuem a síntese protéica e aumentam o acúmulo de de gordura corporal. Dois novos ingredientes que podem ser considerados como a mais moderna combinação anabólica foram descobertos: Prunella Vulgaris e ácido ursólico (ursolic acid). A erva Prunella Vulgaris tem propriedades antioxidantes e antimicrobiais, mas, recentemente, foram descobertas suas propriedades relacionadas ao estrógeno. Ela seria capaz de ativar o aril hidrocarboneto (aryl hydrocarbon), que pode interferir no estrógeno. Já o ácido ursólico está presente em pequenas quantidades no manjericão, mirtilo, cranberries, alecrim, orégano, tomilho e ameixa. Ele tem potente atividade anti-inflamatória e anti-oxidante, além de benefícios cardiovasculares. Estudos em animais demonstraram que o ácido ursólico reduziu o catabolismo e aumentou a ação do IGF-1. Outro benefício do ácido ursólico parece estar relacionado à supressão do cortisol. Num estudo em que grandes doses de ácido ursólico foram ingeridas duas vezes por dia, por sete dias, houve a redução da perda de proteína muscular associada ao jejum. O uso desses dois componentes herbais podem representar ganhos em massa muscular pelo aumento de hormônios anabólicos, bem como redução do estrógeno e cortisol. Fonte: FLEX, pp. 118, maio de 2013.

Existem muitos estudos sobre a ingestão de Whey Protein no pós-treino que indicam que quantidades superiores e 20 gramas não trariam qualquer benefício em termos de síntese protéica. No entanto, existem poucos estudos nos mesmos moldes envolvendo a ingestão de carne vermelha. Um estudo envolvendo 35 homens de meia idade foi realizado para analisar a ingestão de 0g, 57g (12g de proteína), 113g (24g de proteína) ou 170g (36g de proteína) de carne vermelha (com 15% de gordura). Quando houve a ingestão de 170g de carne a síntese protéica foi mais elevada, resultando em maior anabolismo. Ao contrário dos estudos envolvendo a Whey Protein, onde se encontrou um limite de 20g para efeitos anabólicos, no caso da carne, quanto maior o consumo, maior o efeito anabólico (respeitado o limite do estudo de 36g). Acredita-se que a menor quantidade de leucina na carne (1.7g), em comparação com a whey (8g), seja o motivo dos efeitos positivos de doses maiores. Fonte: Beef Up!. FLEX, pp. 114, maio de 2013.

Todos nós somos humanos, inclusive os gigantes fisiculturistas, por mais extraterrestres que possam parecer. E como humanos, às vezes não resistimos a um alimento delicioso que pode arruinar a nossa dieta. Se formos tolerar a ingestão de um alimento prejudicial à dieta é melhor que ele seja ingerido antes ou depois do treinamento com pesos? Um estudo comparou grupos de pessoas que haviam ingerido uma refeição de 910 kcal antes e depois de 25 minutos de exercícios na esteira. As pessoas que ingeriram a refeição antes dos exercícios tiveram maior gasto calórico do que aquelas pessoas que a ingeriram após o treino. Outro estudo comparou grupos de pessoas que ingeriam refeições antes e após 30 minutos de exercícios em bicicleta e concluiu que o efeito termogênico foi mais elevado no grupo que se alimentou antes dos treinos. Portanto, se você for dar uma escapadinha da sua dieta, coma o "lixo" antes do treinamento, para mitigar os efeitos deletérios da refeição inapropriada. Fonte: Damage Control. FLEX, pp. 114, maio de 2013.

É bem provável que você já tenha ouvido falar que logo após o treino com pesos seu corpo vai estar sedendo por proteínas e carboidratos. Quase todos os nutricionistas prescrevem shakes pós-treino com Whey Protein mais Dextrose, ou Whey Protein mais Maltodextrose e, mais recentemente, Whey Protein mais Waxy Maize. Costuma-se chamar o período de aproximadamente 30 minutos após o treinamento intenso com pesos de janela de oportunidade ou janela anabólica. Seria o período em que o corpo aproveitaria ao máximo a proteína e carboidratos ingeridos para imediata recuperação muscular. No entanto, os estudos que sustentam a janela de oportunidade foram realizados em pessoas destreinadas. E, como sabemos, pessoas destreinadas oferecem respostas metabólicas muito diferentes de pessoas não sedentárias, que já são fisicamente ativas por longos períodos de tempo. Novos estudos, promovidos em pessoas fisicamente ativas, foram controversos quanto à janela de oportunidade ou janela anabólica. Pouco ou nenhum benefício metabólico foi verificado com a ingestão imediatamente após o treino de proteínas e carboidratos. Como regra geral, você deve ingerir 0,4 a 0,5 gramas de proteínas por kilo de peso corporal após o treino. Por exemplo, uma pessoa com 80 kg deve ingerir 32 a 40 gramas de proteína após o treino. Seria essa regra geral derrubada pelas novas pesquisas? Acreditamos que não. Ainda que os novos estudos sejam controversos ou inconclusivos para pessoas treinadas, qualquer coisa que possa de qualquer modo ajudar no aumento da massa muscular deve ser adotada como estratégia de hipertrofia. Fonte: The Anabolic Window. FLEX, pp. 108, maio de 2013.

Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico). Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias. E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular. O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima. No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular. Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados. Fonte: HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.

Quem não se lembra do saudoso Pumping Iron de Arnold Schwarzenegger? Se você ainda não viu esse filme clássico do fisiculturismo, pode assitir aqui mesmo: http://youtu.be/vJCqwU7BqRU A novidade é o filme Generation Iron (em tradução livre: Geração do Ferro) que será lançado este ano e terá como produtores as mesmas pessoas que criaram o Pumping Iron! Serão muitas estrelas do Fisiculturismo na produção: Hideata Yamagishi, Ben Pakulski, Kai Greene, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf, Roelly Winklaar e assim por diante! Trailler da produção: Saiba mais em: http://generation-iron.com/

Se você acha que já viu tudo em termos de equipamentos para musculação, você pode estar enganado. Foi lançado um equipamento chamado Free Weight Spotter (em tradusção livre: Suporte de Peso Livre), o qual permite prender barras e halteres em correntes de altura ajustável. Esse modelo de equipamento permite um treinamento seguro e mais rápido, ótimo para momentos em que não se pode dispor de um parceiro de treino. Saiba mais em: http://www.freeweightspotter.com/