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  1. Posicionar a polia ligeiramente acima do ombro; Afastar-se da polia até criar tensão no cabo; Manter o braço com uma pequena rotação externa; Manter o ombro estabilizado o tempo todo; Manter o abdome contraído; Manter o olhar à frente; Manter as escápulas contraídas; Manter o tronco estável; Manter o punho firme e alinhado; Fazer a flexão do cotovelo na máxima contração do bíceps; Alongar até o final sem fazer o encaixe articular.
  2. Bom galera eu to "malhando" em casa por enquanto, e daqui um tempo vou iniciar na academia.. E todos os dias com exceção dos domingos, eu faço barra fixa e flexão, 5x10 na barra, e 4x12 flexões, e eu queria saber se tem algum problema, se ao invés de ganhar eu vou perder, eu ja li em alguns artigos que esses exercícios feitos todos os dias dão bons resultados, e li tbm que fazendo todos os dias ocorre perca de massa magra.. Em alguns treinos atinge a falha em ambos exercícios..
  3. Apoiar o tríceps na perna de suporte; Manter o abdome contraído; Manter o punho bem estabilizado; Fazer a flexão completa do cotovelo, subindo o máximo que conseguir; Descer o peso até ligeiramente antes do encaixe articular, sem relaxar a musculatura.
  4. Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda; Pegar a corda com a coluna reta; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Deixar o joelho levemente flexionado; Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído; Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados; Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás; Manter o olhar fixo à frente; Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada); Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.
  5. Ao pegar a barra no chão, manter a coluna reta, estabilizada; Posicionar os pés em paralelo ou anteroposterior; Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento; Manter os punhos estabilizados, alinhados com o antebraço; Fazer a pegada na largura dos ombros, na mesma linha dos braços; O cotovelo pode ficar ligeiramente à frente do corpo ou junto ao corpo (por ser na polia); Manter o cotovelo estabilizado durante todo o movimento; Fazer a flexão voluntária do bíceps, de modo completo (subir bem, diferentemente do peso livre); Fazer o alongamento total do bíceps.
  6. Luan Viana

    Bíceps martelo

    Manter a coluna reta; Deixar o joelho semiflexionado (desbloqueado); Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Posicionar os cotovelos ligeiramente à frente do tronco; Flexionar os cotovelos até um pouco mais de 90º; Descer bem sem fazer o encaixe articular.
  7. Acredito que os braços são o cartão de visita de qualquer homem que treina. É o grande foco de 99% dos iniciantes, e muitas vezes a ânsia de se atingir braços gigantes ocasionam alguns erros que podem ser prejudiciais no resultado final. Seguem algumas dicas incomuns para aumentar o volume dos seus braços: Antebraços: Além da simetria, que é importante para a aparência, um treinamento intenso e bem elaborado de antebraços irão consequentemente apoiar seus ganhos significativamente. A maioria das pessoas deixa o antebraço para fim do treino e apenas, "treina por treinar". Mal sabem que o treinamento de antebraços te proporcionará melhor pegada, e muito mais força para exercicios de biceps. Mais força = mais carga = mais dano = mais músculos! Barra fixa: A barra fixa é um exercicio chave para ganho de massa muscular. Um dos principais movimentos para as costas, recruta intensamente seu bíceps, e deve ser incluído em qualquer rotina de treino, principalmente para quem quer mais massa nos braços. Bíceps + Tríceps: Treinar os dois musculos no mesmo dia é uma tática antiga e eficaz para gerar mais ganhos nos braços. Aumenta-se o tempo de recuperação dos músculos, fator essencial para a hipertrofia. Bons treinos!!
  8. Faço treino ABC sendo: A: Braços B: Pernas C: Costas e peito Durante a semana fica ABCAB, sendo q no C é utilizado os músculos do braço e no dia após, utilizo um treino apenas deles. Faço a prática de um esporte em alguns fins de semana onde utilizo também essa musculatura com uma intensidade moderada. É prejudicial para a hipertrofia, sendo que não sinto dor muscular ou fadiga nessa rotina? (os treinos são intensos e no dia de descanso tem a fadiga, mas não quando vou força-los novamente).
  9. Oi galera!!! Estou com uma dúvida. Espero que possam me orientar... Para o bíceps, a rosca direta e a meia rosca trazem os mesmos benefícios? Eu poderia fazer duas séries juntas dos mesmos? Obrigado pela ajuda Abcs
  10. Bom galera , eu to pedindo ajuda por que meu biceps esquerdo ta muito irregular em relaçao ao direito , ele ta muito menor ,me falaram pra fazer meu treino com halteres mas nao adiantou meu treino de biceps é rosca apoiada , rosca direta e alternada oque eu fasso para melhorar minha proporção?Obrigado conto com a ajuda de voces
  11. Saudações, Eu gostaria de que alguém me recomendasse algum treino novo por favor, já fiz este por um longo tempo e se alguém puder me ajudar agradeço. Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia. E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era. Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff. Eu estava fazendo o seguinte treino no modelo ABC: A Supino reto com barra 3x12 Declinado halteres 3x12 crucifixo deitado halteres 3x12 crucifixo polia alta 3x12 Desenvolvimento militar 3x até morrer Elevação lateral 3x12 Rosca Direta Unilateral Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé ) Rosca Inversa B Barra fixa 3x até morrer Remada curvada pegada supinada 3x12 Remada polia baixa pegada neutra 3x12 Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12 Encolhimento halteres 3x15 Triceps pulley na polia drop set Triceps Corda na polia 3x até morrer C Agachamento livre com barra 3x12 Leg Press 30 graus 3x12 Cadeira Extensora 3x12 Mesa Flexora 3x12 Cadeira Flexora 3x12 Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso. Panturrilha livre unilateral até morrer. Descanso de 1:30 minutos Panturrilha 3x20 maquina Por favor, alguém mande um treino.
  12. Rosca Alternada com Rotação Podemos otimizar o trabalho de um músculo específico de diversas formas, intensidades e ângulos diferentes. Hoje vamos utilizar a rosca alternada com rotação como exemplo. Com a possibilidade de utilizar repetições simultâneas ou unilaterais, esse exercício pode aumentar seu rendimento nos treinos. Uma vez executada com rotação, exige um recrutamento maior de fibras musculares nas duas cabeças do bíceps, antebraço e deltóide anterior, utilizando com um bom planejamento de treino específico pode otimizar seus resultados. Como assim duas cabeças do bíceps? Em anexo temos o arquivo com imagens. Execução A execução é simples, seu início será com o braço estendido com a palma da mão em semi-pronação, puxando o peso executando a rotação de punho. Em anexo temos o arquivo com imagens. Rosca Alternada com Rotação.docx
  13. Boas pessoal, seguinte, De uns tempos pra cá eu tenho tido muito problema ao treinar bíceps. Sinto uma dor muito forte nos pontos marcados em vermelho na imagem. Os principais exercícios que doem são rosca scott (não tenho conseguido fazer com carga alta), rosca direta com barra, tanto a reta quanto a W. Alguém já teve alguma dor parecida ou tem ideia do que pode ser. Se alguém tiver alguma dica ou ideia que possa me ajudar enquanto isso eu agradeço! Obs.: Ainda não fui no médico, estou esperando a carência do meu novo plano, logo que der eu vou. Valeu!!!
  14. Gostaria de saber o que fazer para quem tem dificuldade em ganhos de massa no tríceps e bíceps? O que devo fazer?
  15. Ontem eu mudei de série, e na minha nova série tinha um exercício que achei estranho. O nome, salvo engano, é rosca russa (ainda não decorei os nomes dessa série), e a aplicação é da seguinte maneira: Na barra de rosca direta, só que no lugar de fazer o movimento da rosca direta com as 2 mãos, segura no meio e levanta só com uma. O que eu achei estranho é que é maior merda para equilibrar, praticamente fico remando com a barra. Falei isso com o prof, ele falou que de início era normal não ter equilíbrio, mas com tempo acostumaria, e ao tentar equilibrar trabalharia também o antebraço. Queria saber se vocês conhecem esse exercício, se vocês já fizeram, se sabem de algum vídeo que explique melhor a execução dele... Abçs.
  16. Queria saber de vocês com mais experiência no assunto se posso treinar com o pulso aberto, sinto algumas dores de 0 a 10 o nível da dor 7. Será que devo espera ficar melhor com repouso ou posso treinar mesmo assim? Quando vou treinar os Bíceps dói bastante. Galera opinião ae por favor.
  17. Treino biceps duas vezes por semana, em três séries de 10 repetições cada. Será que tá pouco ou preciso diminuir? O meu objetivo é e sempre foi, ter o biceps grande.
  18. HIPERTROFIA DATA DE INICIO: 30 de Setembro 2013 DATA DE TÉRMINO: 20 de Novembro 2013 MEDIDAS (Antes): BF: 9% Biceps Esq: 40cm Biceps Dir: 40.5cm Antebraço Esq: 32cm Antebraço Dir: 32.5cm Torax: 113,5 cm Coxa Dir: 61cm Coxa Esq: 61.7 Panturrilha D: 40 Panturrilha E: 39 Cintura: 77.5cm Dados: Supino Reto: 100 kg - 8 repetiçoes Agachamento Livre: 104 kg - 8 Rep. Levantamento Terra: 100kg - 6 Rep Panturrilha Sentado: 65kg - 15 rep. Rosca Direta: 26kg - 6 Rep Barra Fixa: 20 Repetições Seguidas Leg Press: 300 kg - 10 Rep Medidas (Depois): BF: 12% Biceps Esq: 43.5cm Biceps Dir: 44cm Antebraço Esq: 35cm Antebraço Dir: 35cm Torax: 118 cm Coxa Dir: 66cm Coxa Esq: 65.7 Panturrilha: 42 cm cada Cintura: 82.5cm Dados: Supino Reto: 116 kg - 8 repetiçoes Agachamento Livre: 126 kg - 8 Rep. Levantamento Terra: 140kg - 6 Rep Panturrilha Sentado: 75kg - 15 rep. Rosca Direta: 32kg - 6 Rep Barra Fixa: 32 Repetições Seguidas Leg Press: 360 kg - 10 Rep _________________________________________________________________________________ TREINO Divisão: ABCD Treino A (Peito, Biceps e Abs) *Aquecimento com Flexão *Supino Reto *Supino Inclinado *Supino Declinado *Pullover *Rosca Direta *Rosca 21* Abdominal com Peso Treino B (Pernas) *Aquecimento Agachamento *Agachamento Livre *Agachamento Livre Frontal *Avanço *Extensora *Stiff *Panturrilha Sentado/Panturrilha no Smith *Alongamento Treino C (Costas e Tríceps) *Aquecimento c/ Pulley *Barra Fixa c/ Peso *Levantamento Terra *Remada Cavalinho *Paralelas c/Peso *Triceps Testa *Tríceps Pulley *Hiperextensão da Lombar Treino D (Ombros,Trapézio e Panturrilha) *Aquecimento com Alongamento *Desenvolvimento com Halter *Elevação Lateral/Elevação Frontal (SuperSet) *Posterior do Ombro *Remada Alta *Encolhimento Com Halter *Encolhimento por Trás *Panturrilha no Smith *Panturrilha Sentado Duração Média de cada Treino: de 50 mim a 70mim Intervalos entre as Seríes: Máximo de 60seg Suplementos Usados: *Whey Protein Gold Standart *Creatina Universal (Somente em Outubro) *Dextrose *Jack3d *Glutamina *Albumina E outras paradas haha Obs: Não estou conseguindo Postar fotos, mas vou continuar tentando postar...
  19. Eu andei pensando ultimamente em focar mais o meu treino de costas, não em intensidade mas em concentrar a força nas dorsais, procurei no fórum e uns caras falaram pra unir bem as escápulas, vendo um vídeo do Sardinha mandando remada ele disse algo que nunca tinha prestado atenção, o objetivo não é trazer o antebraço perto do peito mas focar em trazer os cotovelos perto do corpo, isolando mais pras dorsais, com esse pensamento em mente fiquei pensando em mandar biceps primeiro pra quando chegar a hora de mandar costas eu não ganhar com o biceps e isolar o exercício pras costas, se estiver falando merda me desculpem, só é uma curiosidade que eu tive.
  20. Eae Marrucos beleza???? Então galera Sou um Ectomorfo e estou aqui para tirar duvida sobre meu treino pois tenho muita dificuldade para ganhos de bíceps , malho a 1 ano e 5 meses começei a malhar aos 16 anos, ganhei 20KG durante esse tempo sem uso de Aes. vamos ao que interessa , minha duvida e por que tenho dificuldade para ganhar biceps???? TENHO APENAS 36 CM DE BÍCEPS MEU TREINO: segunda: peito ombro e triceps/ terça: costa trapezio e biceps, ante braço / qarta: perna e abdomen quinta: peito , ombro, triceps sexta: costas, trapezio,biceps e ante braço Sabado : Perna e abdomen lembrando que eu faço piramide nos exercícios de: PEITO TRÍCEPS BÍCEPS COSTAS Fazendo series de 12,10,8 Meu bíceps fica grande apenas se eu contrai-lo e ficar de lado pra câmera como na ultima foto da minha evolução. LEMBRANDO QUE EU NUNCA USEI NENHUM TIPO DE E.ANABOLIZANTE OU PRO-HORMONAIS Foto da minha EVOLUÇÃO 100% NATURAL FOTO DO BÍCEPS SEM CONTRAI-LO: BÍCEPS DE LADO PRA CÂMERA (SEM CONTRAI-LO)
  21. galera ganhei 5cm de biceps em 6 semanas sem uso de anabol. apenas com whey protein, moltodextrina, bcaa e arginina. o treinamento é o seguinte: Tire um dia da semana para treinar biceps e triceps. começe com uma serie de aquecimento com uma carga moderada fazendo de 8 a dez movimentos. Isso serve para bombear sangue pros musculos e dar aquele pump antes de treinar. comece na rosca direta com uma carga de 85% de sua RM. faça seis movimentos, sendo que esse movimentos devem ser lentos, levando em torno de 5 segundos na fase de contração e mais 5 segundos na fase de alongamento do musculo. INPORTANTE NÃO ROUBAR NO MOVIMENTO POIS NÃO HAVERA RESULTADO SE ROUBAR NO MOVIMENTO. em seguida largue o peso e descanse 12 segundos, faça agora 5 movimentos iguais sem roubo, descanse por 10 segundos e faça 4 movimentos, descanse 8 segundos e faça 3 movimentos, descanse mais 6 segundos e faça 2 movimentos, descanse 4 segundos e faça 1 movimento. Se vocçê fizer correto e sem roubo você sentira seu biceps queimar como nunca. esse treino é para atletas avançados e tem um grau altissimo de dificuldade. para Triceps escolha um exercicio e faça a mesma coisa. Volte a treinar os braços depois de 7 a 10 dias. minhas medidas antes desse treino eram de 43cm de biceps em 6 semanas passei para 48cm. Valeu!!!
  22. Fala galera, to aqui hoje pra relatar minha evolução em 8 meses de academia/boxe, aceito criticas, sugestões, o que for de ajuda, serve, lembrando que em janeiro meu peso era de 127kg, hoje meu peso é de 93kg. Janeiro/2012 Julho/2012 Agosto/2012 Postarei novas fotos de mês em mês.. FOTO DE HOJE - 22/08/12 PARTE DA FRENTE COMO PEDIDO..
  23. Treino de Costa, biceps e Anti-braço - jonatan cigani Lembre se "sem esforço, sem gloria"
  24. Olá galera, tudo de bom com o pessoal? Seguinte.... A tempos, venho percebendo uma queda de desempenho no meu bíceps esquerdo. Cito exemplo, malhava com carga de 12 kg no rosca alternada c/ halteres, de buenas.. a 1 mês atrás comecei a perder o desempenho no bíceps esquerdo, quando eu podia subir a carga até a 8 repetição na ultima série, este mesmo braço apenas até a 6... ok, aí o pessoal me diz, isto é normal, um braço pode ser um pouco mais fraco que o outro..... Bem, até aqui tudo certo, depois a coisa foi piorando, agora acontece o seguinte, sabem quando estão na ultima série, perto da falha muscular, o seu músculo queima, dói, fadiga, mas algo bom, bem então, acontece que agora o bíceps esquerdo começa a falhar, não consigo levantar a carga, mas eu não sinto a fadiga, queimação, dor, sinto ainda que tenho força pra levantar mais repetições, só que o braço simplesmente não responde, não levanta a carga, e quando está chegando nesse ponto o braço já começa a descer... isto apenas no esquerdo. Bem, até então eu não havia sentido nada, então ontem fui malhar e aconteceu o citado acima, eu ainda tinha força mas o braço não respondia, enquanto o direito estava em perfeitas condições, então dei um descanso percebi que no descanso ele recupera e vai, mas não dá pra malhar 4 repetições descansar e malhar mais 4.. então ao acordar hoje, uma dor bem no pico do bíceps não é a dor normal pós treino, é uma dorzinha mesmo de lesão.. é uma dor leve, sinto apenas se eu forçar o bíceps e contrair o braço, fechar o braço como se fosse posar para uma foto mostrando o bíceps. A minha pergunta é, que tipo de lesão posso ter sofrido aqui, o porque, qual a seriedade dela, grave ou não? E o que posso fazer para recupera-la? Obs: O estranho é que as cargas que eu utilizava para o bíceps não eram pesadas para mim, pois antes eu já treinavam com elas a tempos, e já estaria para aumentar, mas não aumentei ao perceber que tive uma queda de desempenho no braço esquerdo. Alguns fatores que podem ajudar vocês e me dizer mais precisamente o problema: #O local onde trabalho, regularmente tenho que levantar cargas pesadas, mas por um curto período de tempo (ex, pegar uma carga daqui e levar até ali, cargas aproximadamente entre 25 a 50 kgs) mas apenas de vez enquando, digamos uma frequencia de 2x na semana 3 a 4 cargas. #Malho Costas antes de bíceps (pelo que entendo, alguns exercícios já atacam um pouco o bíceps) #Faço 3 exercícios p/ o biceps, cada um com 3 séries de 6 a 10 repetições com cargas pesadas, que atingem a falha muscular na última série. Aguardo respostas, que além de suas opiniões, sugestões, que podem me ajudar a desvendar o que pode ser e como recuperar, e claro também sei que alguns me darão uma boa bronca, criticas (e se fiz algo errado que seja o correto me corrigir no sermão) fica como exemplo para outros futuros que possam vir a ter o mesmo problema ou similares..... Muito obrigado dede já.
  25. Em 2002 após competir no NPC Nationals (um dos três shows onde os americanos podem conseguir seu Pro Card) e ficar em décimo lugar, sendo esse um período muito difícil, Bill Wilmore estava decidido a abandonar o esporte. Foi quando entrou em contato com o então desconhecido Hany Rambod. Hany ainda não era tão famoso, mas já havia conseguido dar o Pro Card para Quincy Taylor e Idrise Ward-El. Assim que se tornou treinador de Wilmore, Rambod foi rápido em suas mudanças. Orientou Bill a treinar pernas e braços (decididamente seus pontos fracos), duas vezes por semana. Rany também convenceu Bill a treinar costas mais seriamente. Os dorsais eram seu ponto forte, por isso Wilmore raramente os treinava pesado. Com os avanços trazidos em suas pernas e braços mais a densidade e largura adicionados às suas já espetaculares costas, Wilmore pulou de décimo para segundo lugar em um ano no Nationals, perdendo o título e seu Pro Card para Matt DuVal. No ano seguinte, Wilmore trazia braços e pernas maiores e uma condição ainda melhor, mais seca. Mesmo assim acabou em segundo lugar novamente, desta vez de forma extremamente controversa, superado por Chris Cook. Em 2005, finalmente, Bill superaria Leo Ingran e Desmond Miller para conseguir seu Pro Card. Em sua carreira como profissional, Bill ainda não emplacou uma vitória, mas é um dos mais regulares nos últimos anos conseguindo quatro qualificações para o Olympia e ótimas colocações em shows de renome como New York Pro e Europa Super Show. Além das pernas, seus braços eram um ponto fraco, assim que Wilmore se tornou profissional. Um considerável aumento no volume e frequência nos treinos foi a solução encontrada. Outro fator apontado por Bill foi ter reduzido as cargas utilizadas e melhorado a qualidade das contrações. A busca pelo pump também é uma constante nos treinos de Wilmore. Sempre vemos nas revistas americanas artigos como “Braços com Lee Priest” ou “Tenha panturrilhas como as de Mike Matarazzo” ou “Alcance pernas como as de Branch Warren”. Obviamente esses atletas são dotados de excelente genética nesses grupos musculares. Qualquer coisa que Lee Priest fizer, até mesmo se barbear, vai fazer com que seus bíceps cresçam. O que se deveria procurar, e é aí que esse texto cai como uma luva, são artigos de treinos com atletas que transformaram um grupo muscular fraco em ponto forte. Por isso sempre é interessante ler artigos sobre os treinos de costas de Jay Cutler, de ombros e braços de Branch Warren etc. Uma vez li um texto sobre os treinos de costas de Fouad Abiad que foi muito enriquecedor. Dessa maneira, considerando que a maioria dos leitores (assim como eu, infelizmente) não é dotada de extremo potencial genético, estaremos conseguindo informações valiosas para poder melhorar nossos físicos. BUSQUE O PUMP! Dentro deste contexto, fico impressionado com a quantidade de atletas que relatam melhoras tanto em volume quanto em qualidade em seus braços quando eles abaixam as cargas e aumentam um pouquinho as repetições, visando melhorar a qualidade de contração. Jay Cutler sempre diz isso – quando o assunto é braço (bíceps/tríceps), tudo se baseia no pump e na sensação de uma contração forte. Bill Wilmore não é diferente. Ele prega que devemos contrair fortemente o bíceps a cada repetição, enquanto realizamos um movimento perfeito e controlado. O exercício preferido de Willmore para o bíceps é a rosca direta. Ele diz que logo na primeira série seus bíceps já se enchem de sangue e o pump é instantâneo. A respeito da rosca direta, Bill ainda aconselha que se use as diversas variações deste exercício, pegada fechada, aberta, barra reta, barra w etc. O segundo exercício nas rotinas de Wilmore é a rosca concentrada. Ele eventualmente utiliza uma variação no cross-over, usando os dois braços simultaneamente. Mais uma vez, as repetições são realizadas de maneira controlada e a contração de pico é segurada por dois ou três segundos. Já na parte final do treino Wilmore emprega o uso de alguma variação da rosca scott – seja com halteres, uma barra w ou na máquina, esse é um exercício importante em sua rotina de treinos. Fechando o treino, para enfatizar os braquiais e braquiorradiais, Bill realiza a rosca martelo. Ele inicia a série contraindo os dois braços simultaneamente, no final da série, quando já está começando a ficar complicado, ele começa a fazer o movimento de forma alternada, a fim de conseguir realizar algumas repetições a mais – notem que mesmo assim ele procura fazer o exercício em excelente forma, sem balançar ou usar impulso. Atletas profissionais como Bill Wilmore são dotados de ótima genética e têm todas as condições para desenvolverem físicos extremos. Nem todo mundo está destinado a chegar aos 53cm de braço nessa vida, mas seguindo esses conselhos certamente podemos conseguir aqueles centímetros a mais que farão toda a diferença! Retirado da revista: Musculação e Fitness, nº86, 2011.
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