Intervalos de pausa

Meus amigos, achei esse artigo muito interessante e tive o trabalho de traduzi-lo para vocês.

Dá trabalho para ler mas, acho que será bem esclarecedor para muitos.

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Diário de Pesquisa de Força e Condicionamento, 2005, 19(1), 23–26

2005 Associação Nacional de Força & Condicionamento

UMA COMPARAÇÃO DE 3 INTERVALOS DE PAUSA DIFERENTES NO VOLUME TOTAL DE EXERCÍCIOS DURANTE UM TREINO

JEFFREY M. WILLARDSON E LEE N. BURKETT

Departamento de Exercício e Wellness, Universidade Estadual do Arizona, Tabela, Arizona 85212.

- Willardson, J.M., e L.N. Burkett. Uma comparação de 3 intervalos de pausa diferentes no volume total de exercícios completados durante um treinamento.

- J. Força Cond. Res. 19(1):23–26. 2005. – O propósito desta pesquisa foi comparar diferenças entre 3 intervalos de pausa diferentes no volume total do agachamento e supino reto durante um treino. Quinze alunos de faculdade se ofereceram para participar deste estudo (idade 20.73 +/- 2.60 anos; massa corporal 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos executaram 3 sessões de prova, durante 4 séries de agachamento e supino reto foram executadas com um máximo de 8 repetições (8RM) de carga. Durante cada sessão de prova, o agachamento e o supino reto foram executados com 1, 2, ou 5 minutos de intervalo de pausa entre séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa. A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Análises de discrepância foram repetidas uma só vez como demonstrou Bonferroni em diferenças significantes para cada condição de pausa para ambos os exercícios testados (p < 0.05). A condição de pausa de 5 minutos resultou no volume mais alto completado, seguida em ordem descendente pelas condições de 2 e 1 minuto de pausa. A habilidade para executar um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força.

INTRODUÇÃO

Quando criamos programas de treinamento de força devem ser consideradas muitas variáveis. A manipulação de variáveis de treinamento é determinada pelas metas do programa e as necessidades do indivíduo. Treinamentos de força podem ser estruturados para enfatizar carga, força, hipertrofia ou resistência. Variáveis que são frequentemente manipuladas para realizar estas metas incluem intensidade, volume, freqüência, velocidade de repetição, e descanso entre séries (1, 2).

A tempo de pausa entre séries é considerado um fator importante que pode ser manipulado para ajustar a meta de um programa. Quando treinamos para aumento de força, são recomendados períodos de pausa mais longos de 2–5 minutos para permitir maior recuperação e manutenção da intensidade de treinamento (1, 2, 13). Estudos prévios mostraram que o tamanho da pausa entre séries tem um significante efeito no volume total completado durante um treinamento, que pode afetar adaptações de força subseqüentes (10).

Kraemer (6) utilizou uma amostra de jogadores da Primeira Divisão da Associação Nacional Colegial Atlética de Futebol para determinar o efeito de um intervalo de pausa de 3 minutos contra um 1 minuto de intervalo de pausa no número total de repetições completados em 3 séries de supino reto e leg press com 10 repetições máximas fixas (10RM) de carga. Quando descansando 3 minutos entre séries, cada jogador pôde completar 10 repetições para todos as 3 séries. Porém, quando descansando 1 minuto entre séries, uma redução significante no número total de repetições foi observado (p. 0.05).

Um estudo semelhante através de Larson (9) utilizou uma amostra de homens que treinavam por recreação para determinar o efeito de 3 intervalos de pausa diferentes no número total de repetições completados em 4 séries de agachamento com 85% de uma 10RM de carga.

Os 3 intervalos de pausa incluíram (a) uma taxa de pós-exercícios de taxa cardíaca (HR) igual a 60% de máximo previsto para a idade HR, ( um tempo de intervalo de 3 minutos, e © uma relação trabalho/pausa de 1:3.

Nenhuma diferença significante foi observada entre cada condição de pausa para o número total de repetições completado. Porém, dentro de cada condição, o número de repetições executadas para cada série declina significativamente entre a primeiro e a quarta séries (p. 0.05).

Finalmente, um estudo de Weir (12) utilizou uma amostra de colegiais para determinar o efeito de 4 diferentes intervalos de pausa em um máximo de repetiçoes no supino reto. Cada indivíduo executou 2 repetições máximas de supino reto, separadas por 1, 3, 5, ou 10 minutos de pausa entre séries. Os resultados não demonstraram nenhuma diferença significante entre os intervalos de pausa na habilidade para executar uma repetição máxima no supino reto (p. 0.05).

Os resultados destes estudos sugerem que o desempenho sobre repétições em séries múltiplas seja dependente do tamanho da pausa entre séries e a carga que são erguidas.

Porém, nenhum estudo prioritário examinou o efeito de intervalos de pausa entre séries em volume de exercício quando treinando com cargas entre 1RM e 10RM. Cargas dentro desta faixa são freqüentemente usado por atletas e levantadores amadores para manter ou aumentar força (1, 2). Então, o propósito deste estudo era comparar os efeitos de 3 intervalos de pausa diferentes no agachamento e supino reto completados em 4 séries com 8 RM de carga.

MÉTODOS

Aproximação experimental do Problema

Um grupo de 15 universitários masculinos ofereceram-se para este estudo (idade, 20.73 +/- 2.60 anos; massa corpórea, 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos foram classificados como levantadores amadores tendo executado um mínimo de 3 treinamentos de força por semana durante os 3 anos prévios. Foi exigido de todos a assinatura de um consentimento, conforme regulamentos sobre pesquisas humanas.

A coleta de dados aconteceu em um período de 4 semanas com 1 sessão de teste por semana. Durante a primeira sessão de testes, 8 RM foram determinadas para cada pessoa, usando procedimentos unificados para teste de força sub-máxima (7).

Durante as próximas 3 sessões de prova, 4 séries do agachamento e supino reto foram

TABELA 1. Médias +/- valores padrão para repetições completadas.

Set1-----------------Set2------------Set3------------Set4--------------total

Supino Reto

1 min

7.47 +- 1.06--4.40 +- 1.64--2.87 +- 1.30--2.40 +- 1.18--17.13 +- 4.42

2 min

7.73 +- 0.46--5.73 +- 1.39--4.20 +- 1.47--3.93 +- 1.58--21.60 +- 4.52

5 min

7.60 +- 0.91--6.53 +- 1.55--6.00 +- 1.41--5.60 +- 1.24--25.73 +- 4.23

Agachamento

1 min

7.87 +- 0.52--5.93 +- 1.90--4.47 +- 1.85--4.20 +- 1.94--22.47 +- 4.79

2 min

8.00 +- 0.00--6.67 +- 1.45--6.07 +- 1.53--4.80 +- 1.82--25.53 +- 4.29

5 min

8.00 +- 0.00--7.80 +- 0.56--7.00 +- 1.65--6.00 +- 1.77--28.80 +- 3.08

executadas com um 1 , 2, ou 5 minutos de intervalo entre séries. Um procedimento de balanceamento doi utilizado para determinar a ordem de exercícios e o intervalo entre séries para cada sessão de testes. Foi permitido às pessoas continuar com os treinamentos normais ao longo da duração do estudo com as seguintes exceções: (a) foi instruído as pessoas que não efetuassem o agachamento e o supino reto em seus treinos pessoais, e ( foi instruído as pessoas para não treinarem nos dias agendados para os testes.

Antes dos testes, as pessoas executaram séries de aquecimento para cada exercício. O primeiro aquecimento foi executado a 50% de 8RM para 10 repetições, enquanto o segundo aquecimento foi executado a 75% de 8RM para 5 repetições. Na terceira série, a resistência foi elevada a 8RM, e 4 séries foram executadas séries até o esgotamento. Depois de completadas as 4 séries, os participantes tiveram 5 minutos de pausa antes de começar o aquecimento para o próximo exercício. Quando a pessoa pode exceder 8 repetições na primeira série de exercícios, a cargar foi elevada em 5 libras para o supino reto e 10 libras para o agachamento.

Para assegurar que todas as pessoas estavam executando o exercício aproximadamente na mesma velocidade para cada repetição, cada série era cronometrada usando um cronômetro de mão. Um observador alertava sobre a cadência para as fases excêntricas e concêntricas de cada repetição. A velocidade de repetição consistiu em 3 segundos para a fase excêntrica seguida por 1 segundo na fase concêntrica.

O mesmo observador foi utilizado em todas as séries para reduzir o potencial de erro.

O agachamento e o supino reto foram executado com uma barra Olímpica para alcance total do movimento. O agachamento foi executado em um suporte de proteção. Os freios do suporte foram ajustados para permitir que a pessoa desça até o ponto onde os topos das coxas ficassem paralelos ao chão. Se o participante estivesse impossibilitado completar uma repetição, foi-lhe instruído que repousasse o peso nos freios.

A supino reto foi executado em um banco tradicional. Os participantes baixavam o peso até o ponto onde tocasse o tórax antes de aplicar a força para erguê-lo até o ponto inicial sobre as articulações do ombro.

Um observador foi utilizado durante todos as séries de agachamento e supino reto para ajudar a guardar o peso no suporte e assegurar que mantivessem técnica formal.

Análises estatísticas

A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Condições de pausa para ambos os exercícios foram comparadas usando 1 vez o método de análises repetidas de discrepância de Bonferroni. O nível alfa foi fixado em 0.05 para que uma diferença fosse considerada significante. Foi confiabilidade foi avaliada Intraclass entre as 3 últimas séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa.

RESULTADOS

O volume completado para o agachamento era significativamente diferente entre 1 e 5 minutos e entre 2 e 5 minutos de condição de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). Porém, o volume completado não era significativamente diferente entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p=0.056). A confiabilidade Intraclass para o agachamento foi de 0.99.

Os resultados para o supino reto foram semelhantes ao informado para o agachamento. O volume completado para o supino reto foi significativamente diferente entre toda as condições de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). A condição de pausa de 5 minutos permitiu o volume mais alto, seguido em ordem descendente pelas 2 e 1-minuto de condição de pausa.

A confiabilidade Intraclass para a supino reto foi de 0.99.

DISCUSSÃO

Os resultados para ambos os exercícios demonstraram que, aumentando o intervalo de pausa entre séries, o número total de repetições completadas também aumentava. Não havia diferença significante no volume de agachamento completado entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p< 0.056).

Isto indica que as pessoas exibiram um maior grau de resistência executando o agachamento do que ao executar o supino reto.

Talvez porque os músculos inferiores do corpo são mais usados diariamente comparados aos músculos superiores, um alto nível de resistência foi exibido ao executar o agachamento. Em contraste com o agachamento, o volume completado para a supino reto era significativamente diferente entre todas as condições de pausa (p< 0.05). Estes resultados podem ser explicados pela teoria do corredor que propõe explicar o recrutamento de fibras musculares durante um série de resistência sub-máxima de exercícios (11, 14).

Quando erguendo uma quantia sub-máxima de resistência, são recrutadas primeiramente as fibras musculares lentas. Como as fibras lentas se cansam progressivamente, são recrutadas as fibras musculares rápidas, continuando a produzir força suficiente. Finalmente, quando todas as fibras do músculo estiverem esgotadas e não podem produzir força suficiente, a série é terminada (11, 14). Quando consideramos o intervalo de pausa entre séries, as fibras lentas requerem menor tempo de recuperação devido às suas características oxidativas, consideramos então que as fibras rápidas requerem recuperação mais longa devido às características glicoliticas delas (13).

Por as fibras rápidas anaeróbicamente gerarem energia pela glicolise, estas fibras acumulam altos níveis de ácido láctico durante exercício de alta intensidade. A acumulação de ácido láctico tem sido mostrado por baixar o pH intra-celular pela dissociação de íon de hidrogênio (H1) que resultam em fadiga do músculo (4, 5). Intervalos pequenos de 1 minuto ou menos têm mostrado um aumento significativo nos níveis de ácido láctico durante treinos de força ( 8 ). O tempo necessário para a dispersão do ácido láctica em exercícios de alto-intensidade foi entre 4–10 minutos (4). Neste estudo, a condição de pausa de 5 minutos, dispôs que as fibras rápidas tem uma provável maior liberação de ácido láctico, o que permitiu as pessoas completarem um volume mais alto de

treinamento, contra as condições de 1 e 2 minutos de pausa.

Os resultados deste estudo são diferentes do demonstrados por Kraemer (6), que achou que quando pessoas descansaram 3 minutos entre séries, eles foram capazes de completar todas as 10 repetições em 3 séries de supino reto com 10-RM carga. As pessoas não completaram todas as 8 repetições nas 4 séries de supino reto e de agachamento em nosso estudo, com 8 RM de carga, até mesmo descansando 5 minutos entre séries (vide Tabela 1). Estas diferenças nos resultados podem ser consideradas através de diferenças no estado de treinamento das pessoas.

Os voluntários utilizados por Kraemer (6) eram jogadores de futebol de primeira divisão acostumados a treinamentos com esforço máximo em séries múltiplas. Estas pessoas estavam possivelmente adaptadas ao ponto que mais repetições fossem possíveis com intervalos de pausa menores entre séries. Em contrapartida, as pessoas de nosso estudo são amadores e raramente treinam com esforço máximo em séries múltiplas.

Larson (9) utilizou uma amostra de amadores treinados e demonstrou resultados que eram consistentes com o estudo atual, com um declínio significante em número de repetições completadas em 4 séries de agachamento com 85% de 10 RM de carga.

A carga mais alta utilizada em nosso estudo pode ter sido outro fator que responde por resultados que diferem dos de Kraemer (6). por exemplo, com um aumento de carga, há uma maior gasto de trifosfato de adenosina intramuscular (ATP) e fosfocreatina (PCr) provendo a energia necessária para a contração muscular (13). A recuperação de ATP requer 3 - 5 minutos, enquanto a recuperação de PCr requer 8 minutos e cria a necessidade assim de intervalos de pausa mais longos para manter o volume de treinamento com uma carga mais alta (3).

Weir (12), porém, não mostrou nenhuma diferença na habilidade para repetição máxima no supino reto seguindo 1, 3, 5, ou 10 minutos de intervalo de pausa entre séries. Uma limitação deste estudo era que as pessoas só executaram séries de 2 e 1RM. Em mais que 2 séries efetuadas, pausas de intervalo mais longas podem ter resultado em desempenho superior. O estudo atual, possibilitou as pessoas manterem um maior volume de treinamento com maior extensão quando descansando 5 minutos entre séries para ambos, o agachamento e supino reto.

Embora intervalos de pausa mais longos parecem resultar em um volume de treinamento mais alto, alguns estudos examinaram os efeito de intervalos de pausa entre séries sobre os ganhos de força. Robinson (10) dividiu 33 homens treinados em 3 grupos, baseados em 3 minutos, 90 segundos, e 30 segundos de intervalo de pausa entre séries. O volume erguido foi comparado entre os grupos e foram definidas as repetições executadas multiplicadas pelo peso erguido. Como conclusão do estudo, o grupo de 3 minutos demonstrou significativamente maior ganho de força no agachamento (p< 0.05). Os autores concluíram que o intervalo de 3 minutos de pausa conduziu a um maior ganho de força devido à habilidade para manter um volume de treino mais alto.

Embora Robinson (10) demonstrou que 3 minutos de intervalo de pausa resultam em um volume de treinamento mais alto, um intervalo de pausa mais longo pode produzir um volume até mais alto de treinos e, por conseguinte, maior ganho de força. O estudo atual demonstrou uma relação entre a resposta do tempo de pausa entre séries e o volume de treinamento completado. Porém, também devem ser considerados a pratica de intervalos de pausa mais longos, e pode haver um ponto de diminuição de ganhos, ainda não determinado, onde um intervalo de pausa mais longo não possibilita nenhum volume adicional.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

O agachamento e o supino reto são exercícios comuns prescritos em treinos de força. Quando projetando treinos de força, o tempo de pausa prescrito entre séries dependente de sua na meta, o treinamento, o estado do indivíduo, e a carga que é erguida. Este estudo demonstrou que um intervalos de 5 minutos entre séries permitem volumes mais alto a ser completados quando treinando com 8 RM de carga. A habilidade para executar

um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força, como demonstrado por Robinson (10). uma limitação do estudo atual era que o ganho em força não foi mensurado e as pessoas não estavam separadas em grupos designados para diferentes intervalos de pausa. Pesquisas futuras deveriam continuar examinando mudanças na força muscular, dependente das diferenças nos intervalo de pausa entre séries.

REFERÊNCIAS

1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34(2):364–380. 2002.

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3. HARRIS, R.C., R.H.T. EDWARDS, E. HULTMAN, L.O. NORDESJO, B. NYLIND, AND K. SAHLIN. The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 97:392–397. 1976.

4. HULTMAN, E., AND H. SJOHOLM. Biomechanical causes of fatigue. In: Human Muscle Power. N.L. Jones, M.R. McCartney, and A.J. McComas, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1986. pp. 215–238.

5. JONES, N.L. [H1] control in exercise: Concepts and controversies. In: Biochemistry of Exercise VII. A.W. Taylor, P.D. Gollnick, H.J. Green, C. Ianuzzo, E.G. Noble, G. Metivier, and J.R. Sutton, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990. pp. 333–339.

6. KRAEMER, W.J. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11(3):131–142. 1997.

7. KRAEMER, W.J., AND A.C. FRY. Strength testing: Development and evaluation of methodology. In: Physiological Assessment of Human Fitness. P. Maud and C. Foster, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. pp. 115–138.

8. KRAEMER, W.J., B.J. NOBLE, M.J. CLARK, AND B.W. CULVER. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8(4):247–252. 1987.

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10. ROBINSON, J.M., M.H. STONE, R.L. JOHNSON, C.M. PENLAND, B.J. WARREN, AND R.D. LEWIS. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9(4):216–221.

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11. SALE, D.G. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exer. Sport Sci. Rev. 15:95–151. 1987.

12. WEIR, J.P., L.L. WAGNER, AND T.J. HOUSH. The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. J. Strength Cond. Res. 8(1):58–60. 1994.

13. WEISS, L.W. The obtuse nature of muscular strength: The contribution of rest to its development and expression. J. Appl. Sport Sci. Res. 5(4):219–227. 1991.

14. ZATSIORSKY, V.M. Training intensity. In: Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. pp. 85–107.

BONS TREINOS e fiquem com Deus.

Belo post! XD