só num coloca foto de bermuda e sapato pocotó !!! 

Pokoyo, deixe-me fazer umas continhas. Talvez você possa incluir uma experiência com tais valores. Sem compromisso. hehehe

 

poste sua idade, peso, por favor. Altura você já passou (1,65 m).

Pokoyo, deixe-me fazer umas continhas. Talvez você possa incluir uma experiência com tais valores. Sem compromisso. hehehe

 

poste sua idade, peso, por favor. Altura você já passou (1,65 m).

 

Eu já li esse tópico todo.. e não vi esse peso e essa idade escritos em lugar algum. Hahah

 

Duvido conseguir !

Faz tempo que não verifico minha altura.

Já disse em posts anteriores que talvez não

chegue a 1,65.

Devo ter 1,64.

Minha dieta tem 89 g de proteína, 236 de carb

e 75 g de gordura.

Deve dar mais de 1900 calorias mas não chega

a dois mil.

Tenho 79/80 cm de cintura atualmente e 50 anos.

Meta é 77\78 cm de cintura.

Atualmente estou com 69 kg.

Pokoyo

 

Altura: 1,65 m

Idade: 50 a

Peso: 69 kg

 

1. TMB

Taxa Metabólica Basal (TMB) via Harris Benedict:

TMB é o consumo calórico que precisamos ter para simplesmente “vivermos”.

TMB = 13,397 x MT + 4,799 x H – 5,677 x I,

onde  MT = massa total; H: altura (em cm); e Id = idade.

Substituindo os valores temos:

TMB = 13,397 x 69 + 4,799 x 165 – 5,677 x 69 = 1521 cal

 

2. GCD

Gasto calórico diário. Depende das suas atividades diárias.

 

GCD = F x TMB

 

F:

·         1,2 para sendentários;

·         1,3 a 1,4 para 2 a 3 atividades por semana;

·         1,5 a 1,6 para 3 a 5 atividades por semana;

·         1,7 a 1,8 para 6 a 7 atividades por semana;

·         1,8 atletas profissionais

 

Esses coeficientes não deram muito certo pra mim. Se eu usasse o recomendado (1,6) estaria engordando!

Por esse motivo irei considerar um F pra você de 1,3.

 

Logo, seu GCD vai ficar em GCD = 1,3 x 1521 = 1977 cal.

 

 

 

3. cutt/bulk

                Como você está em cutt e prioriza a diminuição do BF, dá pra se usar um cutt light.

                Isso leva o seu GCD a ser diminuído em 10%.

                Logo, seu consumo calórico diário ficará em consumo = GCD – 10%

                Consumo = 1977 – 10/100 x 1977 = 0,9 x 1977 = 1780 cal

 

4. Macros

            Se você quer continuar com 1,3 g/kg de proteínas e se sente bem assim, então não mexamos nisso.

            Portanto, o total de proteínas será 1,3 x 69 = 90 g

 

            Para as gorduras, devido ao baixo consumo de proteína, talvez o melhor fosse você mantê-lo em 1,0 g/kg.

            Portanto, o total de gorduras será 1,0 x 69 = 69 g

 

            E o consumo de carboidratos seria o que resta de seu consumo calórico.

            Calculando o que já foi comprometido: proteínas + gorduras = 90 x 4,3 + 69 x 9,3 = 1029 cal

            Logo o consumo de carboidratos será: 1790 – 1029 = 761 cal. Portanto: 761/4,1 = 186 g

 

Dieta:

·         Proteínas: 1,3 g/kg; 90 g

·         Gorduras: 1,0 g/kg; 69 g

·         Carboidratos: 2,7 g/kg; 186 g

 

Pessoalmente eu sugiro elevar o consumo de proteínas para pelo menos 1,6 g/kg. Se você optar por tal mudança, será necessário refazer essa última sessão de cálculos.

 

Você poderá precisar mexer no GCD, caso se sinta fraco, elevando o valor que eu arbitrei em 1,3 para algo mais alto, conforme apresentado.

 

Enquanto você estiver experimentando essa dieta é complicado dar escapadas. Quinze dias focado nesses valores dariam uma exata noção se o GCD ficou ajustado pra valer.

 

Uma vez estipulados e fixados os valores não mexa neles durante quinze dias. Passado este período, dá pra se refazer os cálculos para a nova quinzena.

Jaraqui.

Obrigado pelos cálculos.

Eu faço 40 minutos de musculação cinco vezes por semana então meu GCD deve ser maior que 2000 calorias.

Na prática eu começo a emagrecer com cerca de 1900 calorias que são minhas calorias atuais.

Vou esperar meu peso se estabilizar relativamente a esse consumo calórico.

Se não chegar aos 11% e certamente não chegarei com 1900 calorias então parto pra 1700 calorias.

Mas farei ajustes mínimos na dieta pra chegar a isso.

Vou retirar uma fruta, uma vitamina de polpa e um pouco de maionese.

Com isso espero continuar com nutrientes suficientes para manter um bom nível de força e sei que vou baixar ainda mais meu peso.

Pokoyô com bf de 13%.

Foto de hoje: 12.12.2014.

Pokoyô com bf de 13%.

Foto de hoje: 12.12.2014.

dez 12.2014.jpg

 

Pokoyo , achei que não ia mandar os dados Hahah... boa jogador.

Pra que vc quer baixar mais seu peso , vai ficar parecendo mais fraco não?