Estou em bulking, treinei por 9 meses abc 3 vezes na semana, depois 3meses de full body 3 vezes na semana, qual treino devo tentar agora? Lembrando, só consigo treinar 3 vezes na semana!

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Com três sessões por semana e objetivo de bulking, @Felipelkruger, o formato que costuma render mais é o full body ou o upper/lower alternado, não o ABC. O motivo é frequência. Num ABC de três dias, cada grupo é treinado uma vez a cada sete dias. A síntese proteica elevada depois de uma sessão dura em torno de 24 a 48 horas, então nos outros quatro ou cinco dias aquele músculo não recebe estímulo nenhum. Full body em três dias dá frequência 3 e upper/lower alternado dá frequência 1,5 por grupo, os dois melhores que 1.

Você já fez os dois, então a pergunta prática é o que mudar, e a resposta não é trocar de sigla, é mudar a estrutura dentro do full body. Full body de três dias funciona bem quando as sessões não são iguais. Se as três sessões são "supino, remada, agachamento, rosca, tríceps" repetidas, o corpo satura e a carga trava. O que costuma destravar é rodar ênfase e faixa de repetição:

Sessão A pesada: agachamento 4x5-6, supino 4x5-6, remada curvada 4x6-8, mais um acessório de ombro e um de braço.

Sessão B moderada: levantamento terra romeno ou stiff 3x8, supino inclinado com halteres 3x8-10, barra fixa ou puxada 3x8-10, elevação lateral e tríceps.

Sessão C metabólica: leg press ou búlgaro 3x12-15, paralelas ou supino em máquina 3x12, remada baixa 3x12, panturrilha, bíceps e abdômen.

Assim cada padrão de movimento aparece três vezes na semana, mas em intensidade diferente, e você recupera bem treinando de segunda, quarta e sexta.

Sobre o upper/lower em três dias: também é uma boa opção e alterna na semana seguinte (superior, inferior, superior, depois inferior, superior, inferior). Ele permite mais volume por sessão em cada grupo, e algumas pessoas se dão melhor com ele porque cada treino fica mais curto e mais focado. Se o seu problema com full body foi sessão longa demais ou perna cansando o resto do treino, o upper/lower resolve isso.

Um detalhe que vale mais que a escolha da divisão: em bulking com três sessões semanais, o que determina o ganho é a progressão de carga registrada e o superávit calórico consistente. Se você trocou de divisão duas vezes em um ano e não anotou carga, a troca provavelmente não foi o motivo do resultado ou da falta dele. Anote cada série e tente bater a semana anterior em repetição ou em carga.

Se quiser um rascunho já montado nesse formato de três dias, o simulador de treino do site gera um: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base para você ajustar aos aparelhos que tem disponíveis.