Oi pessoal, tudo bem? 😀

Não sei se é aqui que devo postar, kk 

Tenho algumas dúvidas em relação ao meu corpo, e gostaria de algumas dicas, já que não entendo totalmente o assunto. 

Tenho 23 anos, 1,65 de altura e peso 59kg. (Não sei qual meu % de gordura)

Treino há 4 meses, frequentando a academia 5 dias por semana.. 

Ainda não consegui montar uma dieta coerente, então apenas diminuí algumas quantidades, e eliminei alguns alimentos. 

Meu corpo tem bastante flacidez pois sempre emagreci e engordei rapidamente. (não muitos kgs, mas isso me detonou.) (Sou magra... Mas tudo balança kkk) 

Fico confusa em relação a ganho de massa, e com um pouco de receio se é nisso que tenho que investir.. 

 

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

Valeu!! Farei isso!! =]]]

Idade: 23 

Altura: 1,65

Peso: 59

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhum (Tomei anticoncepcional por 3 anos, mas desde que comecei a treinar eu parei) 

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: 4 meses

Divisão de treino e horario do mesmo: Treino geralmente na parte da manhã 10:30h.

Meu professor da academia monta o treino... Perna completa segunda e quinta

Superiores terça e sexta.  

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Ainda não montei nada, só parei de comer besteiras..

não tenho muita noção e gostaria de uma luz, pois estou perdida... 

 

Por Gentileza escreva o sue cronograma diario de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição e quantidade 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Em 09/05/2019 em 23:47, Izz23 disse:

Fico confusa em relação a ganho de massa, e com um pouco de receio se é nisso que tenho que investir

Qual é o seu receio? Aumento da flacidez se hipertrofiar?

@Izz23, o @fisiculturismo te fez a pergunta certa e o tópico parou ali. Vou arriscar responder o receio que eu acho que você tem, porque é o mais comum, e ele é justamente o que está te travando.

O receio costuma ser este: que investir em ganho de massa vá te deixar maior, mais pesada, ou piorar a flacidez.

É o contrário. Ganhar músculo é exatamente o tratamento para o que você descreveu.

Explico.

O que você chama de flacidez, numa pessoa magra como você, quase nunca é excesso de pele. É falta de volume por baixo dela. A pele e o tecido subcutâneo acompanham o que existe embaixo, e quando não há músculo suficiente preenchendo aquele espaço, o resultado é a sensação de que tudo balança, mesmo com peso baixo.

Músculo é o que preenche. É ele que dá firmeza ao contorno. Não existe nenhum outro tecido que faça esse papel.

Então a resposta à sua dúvida é direta: sim, é nisso que você tem que investir, e é a única coisa que resolve o que te incomoda.

E tem uma segunda parte da sua história que explica muito, e que você identificou sozinha sem saber o nome.

Você escreveu que sempre emagreceu e engordou rápido, não muitos quilos, mas que isso te detonou. Isso tem nome e tem mecanismo.

Quando alguém perde peso sem treino de força e sem proteína suficiente, parte do que se perde é músculo. Quando o peso volta, ele volta predominantemente como gordura. Repita esse ciclo algumas vezes e a pessoa chega ao mesmo número na balança com bem menos músculo e mais gordura do que tinha antes.

É por isso que você está com 59 quilos, num peso perfeitamente saudável para 1,65, e ainda assim insatisfeita com o que vê. O problema nunca foi o peso. Foi a composição, e cada ciclo piorou um pouco.

O que decorre disso, na prática:

Você não precisa emagrecer. Seu índice de massa corporal está em torno de 21,7, bem dentro do saudável. Diminuir quantidades, que foi o que você fez, está trabalhando contra o seu objetivo.

O que você precisa é comer em torno da manutenção, ou levemente acima, com proteína alta, e treinar força com carga progressiva. Para os seus 59 quilos, o alvo de proteína fica entre 95 e 130 gramas por dia. Esse é de longe o número mais importante, e é o que o tópico ainda não tinha chegado a te dizer.

Sobre o medo de ficar grande, que eu suspeito que exista mesmo que você não tenha escrito: mulher não fica volumosa sem querer. A testosterona circulante em mulheres é algo entre dez e vinte vezes menor que em homens, e é ela que governa a velocidade e o teto do crescimento muscular. Mulheres ganham músculo em ritmo relativo parecido com o dos homens, mas partindo de uma base muito menor e chegando a um teto muito menor.

Na prática isso significa que, se em um ano você ganhar dois ou três quilos de músculo, vai ser um resultado excelente, e o efeito visual será de corpo mais firme e mais desenhado, não maior. E qualquer mudança acontece devagar o suficiente para você ver acontecendo e decidir seguir ou parar. Ninguém acorda musculosa.

Sobre o seu treino, a divisão que o professor montou, pernas segunda e quinta e superiores terça e sexta, está bem organizada. O que falta é a peça que quase sempre falta aos quatro meses: progressão registrada. Anote a carga e as repetições de cada exercício e tente subir alguma coisa a cada uma ou duas semanas. Sem isso o corpo não tem motivo para mudar, e é possível treinar cinco vezes por semana durante um ano fazendo sempre o mesmo peso e sem resultado nenhum.

Um comentário sobre uma coisa que você mencionou de passagem. Você parou o anticoncepcional quando começou a treinar, depois de três anos usando.

A interrupção costuma trazer alguns meses de transição, com ciclo irregular e variação de retenção de líquido e de como o corpo aparenta de uma semana para outra. Vale saber disso para não interpretar essas oscilações como o treino não estar funcionando. Se a irregularidade persistir muitos meses, aí vale conversar com ginecologista.

E aproveito para dizer, já que provavelmente também passou pela sua cabeça: a evidência sobre anticoncepcional hormonal e ganho de massa é inconsistente e não mostra prejuízo relevante em nenhuma direção. Essa decisão é sua e da sua médica, e não precisa ser tomada em função do treino.

Por fim, uma coisa prática. O formulário que o @Apollo Galeno te passou é o padrão que o fórum usa para analisar casos que envolvem ciclo de anabolizantes, e nesse contexto as fotos ajudam mesmo. Para a sua pergunta, que é de iniciante sobre dieta e direção de treino, elas não são necessárias. Peso, altura, tempo de treino, divisão e o que você come no dia já bastam para te orientar bem. Só para você saber que não é requisito.

Você está em ótima posição, com quatro meses de constância e uma pergunta certa na cabeça. Coma o suficiente, priorize proteína, aumente carga e dê um ano. Vai ser bem diferente do que você conseguiu nos ciclos de emagrecer e engordar.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Cláudio Chamini ,Oi Cláudio!

Caramba, quando abri esse tópico eu tinha 23 anos kkkkk

Hoje tenho 30. Muitas coisas mudaram em relação ao meu físico de 7 anos atrás.

Tive fases de muito ganho de peso, tive fases ontem estive mais magra e definida e agora atualmente me encontro no meio termo kkkk Não sigo dieta a risca, não tomei nenhum tipo de hormônio, mas enfim, muito obrigada pelos esclarecimentos em relação as minhas dúvidas!!! Esse fórum sempre foi muito válido pra isso!!! Vlwwwww

@Izz23 , que bom que você voltou para contar. Sete anos de treino, com fases mais magra, mais pesada e agora no meio do caminho, sem nunca ter usado hormônio, é uma base que muita gente não tem.

E o fato de você já ter passado por uma fase mais magra e definida mostra que o seu corpo responde. Se um dia quiser voltar para lá sem dieta rígida, o que mais costuma fazer diferença no dia a dia é bater uma boa quantidade de proteína, perto de 1,6 a 2 g por quilo, distribuída nas refeições, e manter o treino de força com progressão de carga. Com esses dois pontos firmes, o resto da alimentação pode ser bem mais flexível do que parece.