Fala galera, tranquilo ?

Pois bem, eu tenho 70kg e 1,72m.
Eu venho aqui pedir a ajuda de vocês para montar uma divisão de treino. 

Treino por volta das 17:30 e me alimento 15:30. Estava fazendo ABC de segunda a sexta, mas como não vou ao sábado não sei se é a melhor forma. Ele estava dividido assim:

A: PEITO - TRICEPS

Supino reto
Supino inclinado
Crossover inclinado
Crossover clavicular (Não sei se é assim que se fala)
Triceps Paralelas
Pulley
Coice uni.

B: COSTAS - BICEPS

Barra reta
Cavalinho
Remada curvada
Pulldown
Rosca direta 
Martelo
Concentrada

C: PERNA - OMBRO

Agachamento livre
Leg 90
Extensora
Stiff
Panturrilha na cadeira
Desenvolvimento na máquina - Elevação frontal (Bi-set)
Desenvolvimento arnold - Elevação lateral (Bi-set)

Eu já estou há mais ou menos uns dois meses "relaxado" com a academia. Porém vou pegar firme e focar na dieta e nos treinos agora. 
Alguém poderia me ajudar a montar um novo treino ?

 

Edit 1: Eu só consigo ficar um tempo médio na academia, geralmente uns 50 minutos. Pois tenho que ir para a faculdade depois 😢 😢 😢

Editado em 23 de Julho, 20197 anos por housensz

4 horas atrás, housensz disse:

Estava fazendo ABC de segunda a sexta, mas como não vou ao sábado não sei se é a melhor forma

Não tem problema. Basta seguir a sequência de treino no próximo dia da semana. Não precisa treinar os mesmos grupamentos musculares nos mesmos dias da semana.

4 horas atrás, housensz disse:

Edit 1: Eu só consigo ficar um tempo médio na academia, geralmente uns 50 minutos.

Já é um tempo mais do que suficiente. Você consegue treinar em 30 minutos ou menos se adotar o intervalo de 30 segundos entre as séries.

4 horas atrás, housensz disse:

Alguém poderia me ajudar a montar um novo treino ?

Qual é a sua academia?

@housensz, o ABC rotativo que o @fisiculturismo sugeriu resolve bem a questão do sábado. Seguindo a sequência sem prender o grupo ao dia da semana, cada músculo acaba treinando quase duas vezes por semana. Se preferir algo fixo de segunda a sexta, uma divisão que encaixa bem em cinco dias e 50 minutos é esta, com cada músculo duas vezes na semana:

Segunda, superior: supino reto, remada curvada, desenvolvimento com halteres, puxada na frente, rosca direta e tríceps na polia.

Terça, inferior: agachamento livre, stiff, leg press, mesa flexora e panturrilha.

Quarta, empurrar: supino inclinado, crossover, elevação lateral, paralelas e tríceps coice.

Quinta, puxar: barra fixa, remada cavalinho, pulldown, crucifixo inverso, rosca martelo e concentrada.

Sexta, inferior e ombro: agachamento ou hack, extensora, flexora, elevação pélvica, panturrilha e elevação lateral.

Três a quatro séries por exercício, entre 6 e 12 repetições nos compostos e 10 a 15 nos isolados, dá para fechar dentro dos 50 minutos. Assim, perna, que no seu ABC treinava uma vez só e dividindo o dia com ombro, passa a ter dois dias próprios.

Um ajuste sobre os intervalos: 30 segundos economizam tempo, mas nos exercícios compostos, como agachamento, supino e remada, descansos mais longos, de um minuto e meio a três, rendem mais hipertrofia, porque você consegue manter a carga e as repetições nas séries seguintes. Para caber no tempo, use intervalo longo nos compostos e bi-set nos isolados, como você já fazia no ombro.

E, depois de dois meses parado, volte com as cargas um pouco abaixo do que usava e suba ao longo de duas ou três semanas. Isso poupa articulação e evita aquela dor que derruba a motivação na primeira semana.

Se quiser comparar com outras estruturas montadas pelo tempo disponível, o gerador de treino do site faz uma simulação que pode servir de base para ajuste: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/