Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 

Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 

Idade: 30 anos

Altura: 1.54

Peso: 46,2 

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 1 ano 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -

Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 

Treino A)

• Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

• Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

• Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

• subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

• Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

• Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

• Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
• Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

 

B)

• Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

• Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

• Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

• Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás

-3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)

• Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

• Rosca bíceps 21 3x
• abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

 

C)

• Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

• Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

• Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

• Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

• Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

• Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

• Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

 

Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 

 

15 minutos de bike 2 vezes na semana 

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)

• 2 ovos inteiros
• 1 banana
• 30g de aveia em flocos
• Canela/ cacau a gosto

Pós treino: 

• 1 scoop whey 
• 15g de aveia 
• 5g de glutamina
• 5g de creatina 

Entre almoço e café da manhã :

• 2 ovos inteiros

Refeição 3- 12:00

Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 

• 100g de Frango ou Peixe 
• 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim 
• Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos)
• 50g de vegetais B 
• 1 capsula de ômega 3 

Refeição 4- 16:00 

Panqueca de whey

• 2 ovos inteiros
• 20g de aveia
• 2 ovos inteiros
• 20g de whey proteíin
• Recheio de : 15g de pasta de amendoim

Refeição 5- 20:00 

• 60g de Frango ou Peixe ou carne moída
• 2 ovos inteiros 
• 4 tipos de vegetais A a vontade 
• Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 

Você trabalha membros inferiores todos os dias? Sem descanso?

1 hora atrás, Locemar disse:

Você trabalha membros inferiores todos os dias? Sem descanso?

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

1 hora atrás, vivi09 disse:

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

10 minutos atrás, Odin disse:

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

Não kkkk, o que eu quis dizer é que não faço como está na ficha, eu mudo, faço inferiores e deixo os superiores para o outro dia 

 

Segunda 

• Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

• Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

• Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

• subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

• Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

• Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

Terça  

bike 15 minutos 

• Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
• Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

• Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

• Rosca bíceps 21 3x
• abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

Puxada pulley 3 x 12 

 

Quarta 

• Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

• Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

• Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

hack 3x 15 

leg horizontal unilateral 3x 15 

 

Quinta 

Repito o da terça feira

 

Sexta 

 

• Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

• Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

• Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

• Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

• Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

• Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

• Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

11 horas atrás, vivi09 disse:

Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 

Ja fez dieta antes ???

Como está sendo realizar essa deita atual?

6 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Ja fez dieta antes ???

Como está sendo realizar essa deita atual?

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

2 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Eu faço dieta a 1 ano, venho de meses de dieta restrita , To enviando fotos de como estava antes

7 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Se teve boa adaptação então siga o acompanhamento nutricional que está tendo.....

E veja se irá alcançar seus resultados esperados....

O negócio é não desistir.....

TMJ