Idade: 18 anos

Altura: 1.70

Tempo de treino: 2 anos (1 ano sério e outro jogado fora...)

Peso: última vez que pesei estava 72kg, hoje faço a pesagem e atualizo.

BF: 20% talvez?

TMB: 1815 kcal

TDEE: 2360 kcal

O TDEE talvez seja mais que isso um pouco. 

Atualmente estou 2 meses parado com a academia, mas já fiz minha matrícula, segunda volto aos treinos.

Quero fazer esse cutting para diminuir o BF ao máximo, perdendo pouca MM. Sem uso de aes.(Meu objetivo é chegar nuns 9% de bf)

Vai ser meu primeiro cutting, não tenho ideia do que fazer, só sei que devo ficar em déficit calórico, queria uma ajuda de vocês em relação aos treinamentos, cardio e dieta....

A dieta farei flexível por enquanto, aos poucos vou me adaptando aos alimentos e deixo fixo.

Dieta:

161g de proteínas

49g de gorduras

230g de carboidratos

Total: 2006kcal/dia

Suplementação usarei um mega-pack da darkness que tava guardado aqui.. com o passar do tempo vou comprando a suplementação, por enquanto só comida mesmo.

Segue as fotos do shape:

https://imgur.com/a/LekwMD1

https://imgur.com/a/LekwMD1

Acham válido a dieta? Diminuo mais as kcal ou está tudo certo?

Vou relatando pra vocês.

Não abro link externo de fotos...

Anexe aqui no seu POST caso queria um norte....

TMJ

7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não abro link externo de fotos...

Anexe aqui no seu POST caso queria um norte....

TMJ

Tá aí irmão

Editado em 29 de Fevereiro, 20206 anos por tassuxottz

Em 28/02/2020 em 18:51, tassuxottz disse:

Dieta:

161g de proteínas

49g de gorduras

230g de carboidratos

Boa Noite.....

Seu caso não envolve uso de Aes devido fator idade e devido a suas bases de treino e dieta nào estarem estabelecidas.

Corpo está retido e com muitos pontos de gordura....

Baixe um aplicativo que conte macronutrientes como My fitness pal ou outro de sua preferencia..

E para nào sai de mão abanando......bata as seguintes metas.

Proteinas/dia= 120g

Gordura/dia= 75 g

Carboidrato/dia= 150 g

alcool/dia= NADA

Agua= 3,5 litros /dia

 

Lhe dei uma luz para quem andava com bateria desgarregada....

Aproveite a dica.

TMJ

2 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite.....

Seu caso não envolve uso de Aes devido fator idade e devido a suas bases de treino e dieta nào estarem estabelecidas.

Corpo está retido e com muitos pontos de gordura....

Baixe um aplicativo que conte macronutrientes como My fitness pal ou outro de sua preferencia..

E para nào sai de mão abanando......bata as seguintes metas.

Proteinas/dia= 120g

Gordura/dia= 75 g

Carboidrato/dia= 150 g

alcool/dia= NADA

Agua= 3,5 litros /dia

 

Lhe dei uma luz para quem andava com bateria desgarregada....

Aproveite a dica.

TMJ

Obrigado mano. E em questão de cardio, posso meter todo dia? Quero fazer pelo menos 40m de cardio todo dia. Vou relatando a evolução com o tempo aqui.

1 hora atrás, tassuxottz disse:

Obrigado mano. E em questão de cardio, posso meter todo dia? Quero fazer pelo menos 40m de cardio todo dia. Vou relatando a evolução com o tempo aqui.

Todo Dia...e e conseguir faça mais de 1...faz muita dieferença.

TMJ

Dia #1

Relato da minha volta aos treinos hoje.

Treinei peito e ombro. Estou fazendo ABCD. Foi um treino longo e bastante intenso, perdi um pouco de força comparado com antes, mas a resistência continua basicamente a mesma.

Após o treino fiz 30m de esteira.

Dieta 100% usando os macros dado pelo nosso amigo Apollo. 

Seguimos...

Uma dúvida sobre os macros Apollo. Faço ciclo de carboidratos? Alto e  baixo ou mantenho eles o 15 dias/ou o mês todo?

 

Editado em 3 de Março, 20206 anos por tassuxottz

1 hora atrás, tassuxottz disse:

Uma dúvida sobre os macros Apollo. Faço ciclo de carboidratos? Alto e  baixo ou mantenho eles o 15 dias/ou o mês todo?

Falei algo em ciclar carbo?? Onde leu isso? Portanto.....

Manterá esse planejamento por 45 dias....

Unica balanca que irá usar é a de alimentos....

Ñao se pese...

E depois de 45 dias......se apresente novamente a balança!

 

@tassuxottz, o plano que o @Apollo Galeno passou está bem montado, e sobre o ciclo de carboidratos ele tem razão: num primeiro cutting, ciclar não traz vantagem que compense a complicação. O que decide o resultado é o total de calorias e de proteína no fim da semana, e isso você já tem.

Vale ajustar a expectativa de tempo, porque é o que mais faz gente desistir no meio. Saindo de uns 20% com 72 kg para chegar perto de 9%, você precisa perder algo em torno de 9 a 10 kg de gordura. Num ritmo que preserva músculo, de 0,5 a 1% do peso por semana, isso leva de quatro a cinco meses, não 45 dias. Pode dar pausas no meio, e está tudo certo. E 9% é um percentual bem seco para natural, que exige disciplina no final. Muita gente descobre que fica ótima entre 11 e 13%, e decide ali.

Três coisas que mais protegem a massa magra nesse processo: manter a carga alta no treino de força, mesmo que as repetições caiam um pouco, porque é o sinal para o corpo não descartar músculo. Proteína na meta todos os dias. E tratar o cárdio como complemento, sem deixar ele roubar a qualidade do treino de musculação.

Sobre não se pesar por 45 dias, como o Apollo pediu, uma sugestão para acompanhar sem ansiedade é medir a cintura uma vez por semana, no mesmo horário. Ela mostra a perda de gordura sem as oscilações de água da balança.

Para saber em que peso você deve chegar com cada percentual de gordura, mantendo a sua massa magra, a calculadora de peso ideal por percentual de gordura do site faz essa conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/peso-ideal/