4 minutos atrás, Renatinha1599 disse:

@Apollo GalenoJá até li vários projetos realmente muito bons aqui, utilizando Landerlan 12 semanas (5-10-5mg).. Pretendo comprar dessa marca quando vc indicar o uso

Não inidco nada, sugiro.

A sugestão de tal marca é inteligente.

Agora é com vc.

Em 21/08/2020 em 11:26, Renatinha1599 disse:

A - 1)Cadeira Extensora 3x12  (2 tempos em cima) + 3 x12 demorando 3s pra subir + 2x25 com uma carga mais baixa e pausa de apenas 15s entre os dois sets

      2) Tri-set: Agachamento frontal + Agachamento Livre+ Agachamento sumô    3x10 de cada - Fazer todos no hack de agachamento com barra

      3) Agachamento Hack 3x12 ( + isometria de 20s na ultima rep de cada set)

      4) Afundo com halteres com um step na frente: 3x12 + iso de 15s ao final de cada set

      5) Leg press 45 : 4x25

      6) Abs infra no Hack 3x15

      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15

 

Em 21/08/2020 em 11:26, Renatinha1599 disse:

B - 1) Supino Reto 4x10

      2) Supino Inclinado  3x12

      3) Desenvolvimento Militar : 3x12 + Desenvolvimento para a nuca :3x12

      4) Elevação lateral 5x 20-15-12-10-8

      5) Voador Invertido 3x15

      6) Remada com o peito apoiada no banco inclinado : 3x10

      7) Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)

     😎 Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 

      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15

 

Em 21/08/2020 em 11:26, Renatinha1599 disse:

C -Gluteo

Terra sumô- 4x12 feitos de forma bem lenta
Terra romano com halteres 4x12 ( descida em 3s)
Elevação Pélvica - 5x12  (carga progressiva +2 back off sets de 20 reps e menos carga)
Cadeira Abdutora – 3 x 30– 70/80”

Gluteo na Polia 4x12
Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.

 

D- COSTAS E OMBRO

Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10
Remada Curvada 5x5
Remada sentada- 3x12
Voador invertido- 3x20
Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel

 

E- POSTERIORES

Posterior
Flexora deitada ou sentada  –2X8 Unilateral + 4 x 15 normal
Agachamento Livre (Sumô)– 1 x 10 + 1 x 08 + 2 x 06'
Terra romano 4x8
 Leg Press 45° (Pes Afastados e altos) – 3 x 12 – 70/80”
Elevação Pélvica - 4x10
Agachamento sumô com halter , quicando: 4x20

 

Pode me dizer o que acha de seguir assim por enquanto?

 

12 horas atrás, Joaninha disse:

)Cadeira Extensora 3x12  (2 tempos em cima) + 3 x12 demorando 3s pra subir + 2x25 com uma carga mais baixa e pausa de apenas 15s entre os dois sets

como são muitas repetições o ideal seria reduzir as cargas?

 

12 horas atrás, Joaninha disse:

) Tri-set: Agachamento frontal + Agachamento Livre+ Agachamento sumô    3x10 de cada - Fazer todos no hack de agachamento com barra

Pode ser no Smith? A academia não tem um suporte para agachamento livre..

 

12 horas atrás, Joaninha disse:

Desenvolvimento Militar : 3x12 + Desenvolvimento para a nuca :3x12

Desenvolvimento para a nuca seria atrás da cabeça, certo? Militar, na frente? Nunca tinha ouvido falar desses dois e procurei na net

 

12 horas atrás, Joaninha disse:

Elevação lateral 5x 20-15-12-10-8

20-15-12-10-8 seria até a falha?

 

12 horas atrás, Joaninha disse:

Agachamento Livre (Sumô)– 1 x 10 + 1 x 08 + 2 x 06'

Falha?

 

12 horas atrás, Joaninha disse:

Agachamento sumô com halter , quicando: 4x20

O que seria "quicando"? Procurei na net mas não encontrei

 

@Joaninha Gostei muito do treino!! Você trouxe uma dinâmica diferente e vou me esforçar para fazer certinho. 

 

Obrigada

 

 

 

 

15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não inidco nada, sugiro.

A sugestão de tal marca é inteligente.

 

Perfeito. Retificando, ficarei no aguardo de sugestões

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse:

Perfeito. Retificando, ficarei no aguardo de sugestões

Sugestão dada....vá atrás agora. kkkk

Em 25/08/2020 em 01:42, Joaninha disse:

quicando

Sei que o fórum não é meu , muito menos a postagem. Mas qual o objetivo, fundamento e se existe alguma base teórica com relação a essa quicada no agachamento sumo. Sinceramente fiquei na dúvida. Agradeço a atenção. Estou curioso. 

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse:

como são muitas repetições o ideal seria reduzir as cargas?

 

Sim sim.. aqui o ideal seria esse. 

Não tem como trabalhar com uma carga muito alta assim. Depois a gente troca o estímulo.

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse:

Pode ser no Smith? A academia não tem um suporte para agachamento livre..

Pode... Vc se sente confortável fazendo esses exercícios lá? Se não tem como trocar

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse:

Desenvolvimento para a nuca seria atrás da cabeça, certo? Militar, na frente? Nunca tinha ouvido falar desses dois e procurei na net

Isso. Se quiser eu tbm mando vídeos para você 

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse:

Em 25/08/2020 em 01:42, Joaninha disse:

20-15-12-10-8

20-15-12-10-8 seria até a falha?

Humm.. seria uma série com 20 reps.. uma com 15.. uma com 12, uma com 10 e uma com 8. 

Entre cada uma vc da só uns 30s de descanso.

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse:

Falha?

Não. 

Vc usa um peso que seja razoável para executar o número de repetições propostas.

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse:

seria "quicando"? Procurei na net mas não encontrei

 

Não sei o nome disso em português.. mas apenas faça um agachamento com halter em posição de sumô sem estender todo o tronco.. para manter a tensão no glúteo. 

Eu costumo subir menos que a garota do vídeo... As vezes faço poucas reps e faco isometria.. o objetivo é apenas fadigar um pouco mais o glúteo , principalmente. 

 

1 hora atrás, Lipe 82 disse:

que o fórum não é meu , muito menos a postagem. Mas qual o objetivo, fundamento e se existe alguma base teórica com relação a essa quicada no agachamento sumo. Sinceramente fiquei na dúvida. Agradeço a atenção. Estou curioso. 

A maioria dos exercícios e variacoes que utilizo, copio de alguns treinadores de fora. E a maioria eu não sei o nome em português.

Postei um vídeo de como gostaria que fosse a execução do exercício. O objetivo é apenas manter a tensão no glúteo, não estender completamente o tronco  e passar a maior parte do tempo com o músculo alvo sob stress  . É apenas um finisher.

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Sugestão dada....vá atrás agora. kkkk

Deu nó na minha cabeça agora @Apollo Galenokkkkkkkkkkkkkkkkkkk sugeres que eu já adquira ou q aguarde a próxima atualização? 

23 horas atrás, Renatinha1599 disse:

já adquira

ok

Em 26/08/2020 em 19:37, Lipe 82 disse:

Sei que o fórum não é meu , muito menos a postagem. Mas qual o objetivo, fundamento e se existe alguma base teórica com relação a essa quicada no agachamento sumo. Sinceramente fiquei na dúvida. Agradeço a atenção. Estou curioso. 

Considerando que o músculo sofre mais dano no ponto de maior alongamento das fibras, manter esse movimento de "quicada" estimula numa porção de maior dificuldade mecânica. "Quicada" é um termo que serve apenas pra este movimento pela similaridade com uma quicada, mas a mesma técnica pode ser aplicada no supino trabalhando apenas na porção mais baixa, ou num crucifixo utilizando o ângulo de maior abertura dos braços evitando unir os pesos em cima. 

A técnica evita o encaixe articular e consequentemente um ponto de descanso, ou a redução da tensão do músculo conforme se aproxima do encaixe. Pode ser considerado uma técnica de intensidade e uma variante de treino.

Em 27/08/2020 em 20:42, Apollo Galeno disse:

ok

Já está na mão @Apollo Galeno