5 horas atrás, De M disse:

para não ter spoilers,

TREINO EM CASA

*Dica pra aumentar a carga: pegue uma mochila, coloque livros, garrafas de água, sacos de arroz, etc. A mochila você pode pendurar pra trás ou pra frente dependendo de como queira equilibrar o peso. Isto pode ser usado para agachamento e passadas além de combinar a mochila com os halteres.

 

SEG/QUA/SEX (PERNAS E GLÚTEOS)
Agachamento sumô (20reps)  + passadas (30 reps) + agachamento goblet (20reps)
>> O sumô você fará sem esticar totalmente os joelhos, não haverá ponto de descanso >> as passadas são com o mesmo peso do agachamento (mochila + halter) e o goblet pode ser feito com a mochila pra frente do corpo
>> repita a sequência 3 vezes

Stiff (20reps) + elevação pélvica (30reps)  + búlgaro (20reps)
>> no stiff a mochila vai nas costas e ajuste para que ela fique bem pro alto, a ideia é fazer um “goodmorning” e combine com os halteres (cuidado com a coluna!) >> na elevação pélvica apoie as costas em algum lugar mais alto que o chão >> o búlgaro você faz as reps direto sem pausa numa velocidade mais rápida
>> repita a sequência 3 vezes

Agachamento isometria
>> Pegue toda a carga que puder, e mantenha na posição baixa do agachamento a 90° pelo tempo que conseguir >> descanse 15 segundos e repita o mesmo processo >> descanse 15 segundos e repita o processo
>> repita 3 vezes

 

TER/QUI/SAB
Remada curvada (15reps)+ crucifixo invertido (10reps) + elevação lateral (10reps) + elevação frontal (10reps) + desenvolvimento c/ halteres (10reps)
>> repita a sequência acima pelo menos 3 vezes

Rosca direta barra  + tríceps francês + rosca martelo + coice +  rosca alternada + tríceps testa
>> repita a sequência pelo menos 3 vezes

*As reps são apenas suposições minhas pois não tenho como saber sua real força a resistência. Então, por favor, me avise o que ficar fácil demais ou pesado demais pra gente ajustar.*

Exemplo do agachamento goblet

Em 18/03/2021 em 23:26, Locemar disse:

TREINO EM CASA

*Dica pra aumentar a carga: pegue uma mochila, coloque livros, garrafas de água, sacos de arroz, etc. A mochila você pode pendurar pra trás ou pra frente dependendo de como queira equilibrar o peso. Isto pode ser usado para agachamento e passadas além de combinar a mochila com os halteres.

 

SEG/QUA/SEX (PERNAS E GLÚTEOS)
Agachamento sumô (20reps)  + passadas (30 reps) + agachamento goblet (20reps)
>> O sumô você fará sem esticar totalmente os joelhos, não haverá ponto de descanso >> as passadas são com o mesmo peso do agachamento (mochila + halter) e o goblet pode ser feito com a mochila pra frente do corpo
>> repita a sequência 3 vezes

Stiff (20reps) + elevação pélvica (30reps)  + búlgaro (20reps)
>> no stiff a mochila vai nas costas e ajuste para que ela fique bem pro alto, a ideia é fazer um “goodmorning” e combine com os halteres (cuidado com a coluna!) >> na elevação pélvica apoie as costas em algum lugar mais alto que o chão >> o búlgaro você faz as reps direto sem pausa numa velocidade mais rápida
>> repita a sequência 3 vezes

Agachamento isometria
>> Pegue toda a carga que puder, e mantenha na posição baixa do agachamento a 90° pelo tempo que conseguir >> descanse 15 segundos e repita o mesmo processo >> descanse 15 segundos e repita o processo
>> repita 3 vezes

 

TER/QUI/SAB
Remada curvada (15reps)+ crucifixo invertido (10reps) + elevação lateral (10reps) + elevação frontal (10reps) + desenvolvimento c/ halteres (10reps)
>> repita a sequência acima pelo menos 3 vezes

Rosca direta barra  + tríceps francês + rosca martelo + coice +  rosca alternada + tríceps testa
>> repita a sequência pelo menos 3 vezes

*As reps são apenas suposições minhas pois não tenho como saber sua real força a resistência. Então, por favor, me avise o que ficar fácil demais ou pesado demais pra gente ajustar.*

Exemplo do agachamento goblet

 

Muito obrigada @Locemar

Farei conforme o orientado!! 
achei ótimo a ideia da mochila!! Desta forma os treinos vão ter mais intensidade 🙌

Em 18/03/2021 em 23:26, Locemar disse:

As reps são apenas suposições minhas pois não tenho como saber sua real força a resistência. Então, por favor, me avise o que ficar fácil demais ou pesado demais pra gente ajustar.*

 

Combinado !

Em 18/03/2021 em 23:26, Locemar disse:

>> repita a sequência pelo menos 3 vezes

Perfeito! Muito obrigada 

Que resultado impressionante! parabéns!!

tenho certeza de que vai gostar dos treinos em casa e que o resultado será melhor ainda. 

Caso a quarentena se prolongue e voce sinta a necessidade de usar uma carga maior, investe em mais anilhas... procurando pela olx voce consegue encontrar por um preço razoável.

 

          Bom diaaaa 🌞 

Estou chegando para atualizar 🔥🔥🙏

Editado 2 de abril de 20214 anos por De M

VAMOS LÁ PARA MINHA SEGUNDA ATUALIZAÇÃO ✅

HISTÓRICO PESOS =   Peso inicial  61,00 / 

Peso anterior (14/03) 58,3

Peso atual 57,5 (02/04) 

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  

Treino em casa, cargas baixas .

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  

Me sinto muito melhor, e amigos comentam que estou mais magra!  

 

0 a 100% A DIETA=  100% (nenhuma falha) 

Desta vez usei minhas refeições livres.

 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  100% 

 

0 a 100% AERÓBICO=  80%  mas trabalho em pé, estou em movimento o dia inteiro .

0 a 100% TREINO = 100% 

(Fazem dois dias que retornei a academia) 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= 

Nada 

Sobre exames: 

meu plano de saúde é pelo exército e estava parado parte do atendimento para renegociação com as clínicas que possuem convênio. 
Minha consulta com o médico está agendada para o dia 27/04 

exames de sangue consigo nesta próxima semana. 

FOTOS ATUAIS :

 

COMPARATIVO: 

Muito obrigada 

@Apollo Galeno @locemar @Joaninha e todos do fórum 💜😘

@Locemar

Editado 2 de abril de 20214 anos por De M

NOSSAAAAAA!!!!!! Está maravilhosaaaaa 😲😲😲😲😲😲 olha esse abdômen mudou drasticamente!!!! Até vemos as costelas!!! Cintura fininha!! Glúteos mais arredondados e até a qualidade da pele mudou... Incrível!!!! Parabéns 👏👏👏👏 Sheipadaaaaaa

Mudanças drásticas. Cada vez melhor. Vai surpreender em pouco tempo !

2 horas atrás, De M disse:

FOTOS ATUAIS :

Mulher você esta MARAVILHOSAAAAA! 
Esta de parabéns! 
Este glúteo esta maravilhoso! 

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)= com ctz pode fazer treinos com maiores repetições pode até dobrar as repetições que estão aqui abaixo.(treinando em casa)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) = diminui algo aqui.

Boa Tarde.......

A quanto tempo está nessa ideia de treino?

A academia voltou a funcionar ?

 

3 horas atrás, De M disse:

Sobre exames: 

meu plano de saúde é pelo exército e estava parado parte do atendimento para renegociação com as clínicas que possuem convênio. 
Minha consulta com o médico está agendada para o dia 27/04 

exames de sangue consigo nesta próxima semana. 

Perfeito.....sem pressa....apenas não deixe de fazer. Até porque se quiser colocar um "Pingo de farelo a mais"....precisará de exames.

 

3 horas atrás, De M disse:

0 a 100% A DIETA=  100% (nenhuma falha) 

Desta vez usei minhas refeições livres.

O que foi? Como se sentiu depois ?

Sincerida sincerosaaa.....kkk

3 horas atrás, De M disse:

HISTÓRICO PESOS =   Peso inicial  61,00 / 

Peso anterior (14/03) 58,3

Peso atual 57,5 (02/04) 

A prova do crime perfeito!

Arrasou heim........