9 horas atrás, vitoriamm disse:

Sim, segunda a sexta. Queria um treino de 1 h, já contando com o hit de 15 min. Pq entro 5:30h am e tenho que sair 6:30h am em ponto. Já agradeço de antemão pela ajuda 😍🚀 @Batata...

O que fará a diferença é a intensidade que vc colocará em cada treino... 3 x 10 não é regra... por isso vc precisa colocar em pratica e usar de muita intensidade, sair acabada dos treinos ok... se sobrar tempo nos treinos, aumente 1 series nos agachos...

A - Segunda-feira

1- Agachamento livre 3 x 10
2- Leg press 3 x 10
3- Extensora 3 x 10
4- Avanço 3 x 10
5- Abdução 3 x 10
6- Gêmeos sentado 3 x falha

B - Terça-feira

1- Supino Reto barra 3 x 10
2- Supino inclinado halter 3 x 10
3- Desenvolvimento barra 3 x 10
4- Elevação lateral 3 x 10
5- Triceps Frances 3 x 10
6- Abs infra + abs paralelas

C- Quarta-feira

1- Agachamento sumo 3 x 10
2- Afundo 3 x 10
3- Flexora 3 x 10
4- Bom dia 3 x 10
5- Elevação pelvica 3 x 10
6- Gêmeos 3 x falha

D- Quinta-feira

1- Remada curvada 3 x 10
2- Puxada alta 3 x 10
3- Remada baixa 3 x 10
4- Rosca Direta 3 x 12
5- Rosca Inversa 3 x 12
6- Abs prancha + abs supra

E- Sexta-feira

1- Stiff 3 x 10
2- Agachamento bulgaro 3 x 10
3- Leg press 3 x 10
4- Extensora 3 x 10
5- Flexora 3 x 10
6- Gluteo cross 3 x 10

Editado em 17 de Fevereiro, 20224 anos por Batata...

8 minutos atrás, Batata... disse:

O que fará a diferença é a intensidade que vc colocará em cada treino... 3 x 10 não é regra... por isso vc precisa colocar em pratica e usar de muita intensidade, sair acabada dos treinos ok... se sobrar tempo nos treinos, aumente 1 series nos agachos...

A - Segunda-feira

1- Agachamento livre 3 x 10
2- Leg press 3 x 10
3- Extensora 3 x 10
4- Avanço 3 x 10
5- Abdução 3 x 10
6- Gêmeos sentado 3 x falha

B - Terça-feira

1- Supino Reto barra 3 x 10
2- Supino inclinado halter 3 x 10
3- Desenvolvimento barra 3 x 10
4- Elevação lateral 3 x 10
5- Triceps Frances 3 x 10
6- Abs infra + abs paralelas

C- Quarta-feira

1- Agachamento sumo 3 x 10
2- Afundo 3 x 10
3- Flexora 3 x 10
4- Bom dia 3 x 10
5- Elevação pelvica 3 x 10
6- Gêmeos 3 x falha

D- Quinta-feira

1- Remada curvada 3 x 10
2- Puxada alta 3 x 10
3- Remada baixa 3 x 10
4- Rosca Direta 3 x 12
5- Rosca Inversa 3 x 12
6- Abs prancha + abs supra

E- Sexta-feira

1- Stiff 3 x 10
2- Agachamento bulgaro 3 x 10
3- Leg press 3 x 10
4- Extensora 3 x 10
5- Flexora 3 x 10
6- Gluteo cross 3 x 10

Muito muito muito obrigada @Batata... 😍 Hoje vou a noite, mas amanhã já vou de manhã e ver em quantos min faço o treino. 

Treino enxuto e pesado, amei 😍🚀

Você é um anjo 💙

Tá linda!!!! Parabéns 

Com certeza não é a única... Veja o tanto que evoluiu até aqui, lembre do caminho percorrido e siga em frente! Não somos robôs, eventualmente acontece com qualquer um, não podemos é nos entregar e sempre continuar, mesmo que com dificuldades... Seu corpo tá lindo!!! Parabéns!

Em 17/02/2022 em 02:03, vitoriamm disse:

, segunda a sexta. Queria um treino de 1 h, já contando com o hit

Nao consegue de terça a sábado ?! Sábado você poderia se dedicar as suas pernocas ... Rsrsrs. Um treino mais puxadinho ! 

Em 16/02/2022 em 20:07, vitoriamm disse:

obrigada por continuar comigo, próxima atualização vem com evoluçã

Aguardando 😉

 

Bom dia meu povo!

Já  tem um tempo que estou esperando para tomar uma decisão, mas é necessário. Vou passa um tempo sem atualizar aqui, vou me dar um tempo. A vida é feita de ciclos e acredito que nesse momento não vou conseguir me dedicar aqui como deveria.

Eu realmente não tenho palavras para agradecer a todos que me ajudaram aqui, o fórum realmente mudou minha vida, sou outra pessoa, por isso, espero que me entendam, que apesar de querer continuar, sinto que esse não é o momento.

Quero agradecer a cada um que me incentivou aqui, mas especialmente a Isa que me colocou aqui, agradeço mais ainda a @Agan81 que sempre foi maravilhosa comigo nas dietas e nas palavras (mudou minha vida! ❤️), agradeço  ao @Apollo Galeno que foi essencial nessa caminhada com os puxões de orelha, agradeço também ao mestre dos treinos @Batata..., depois de você consegui ter mais consciência corporal nos treinos e mais vontade e treinar com força 😰

*poderia mencionar vários... mas vocês que estão sempre aqui comentando, saibam que lembro de cada um com gratidão, pq as vezes foi um comentário de vocês que me manteve firme e fez virar a chave da "vida fitness".

Vou seguir firme me alimentando bem, e continuar treinando pesado, espero que essa porta com o fórum não se feche, como eu disse, a vida é feita de ciclos.

Obrigada, e com coração cheio de gratidão, agora me despeço. Até logo! ❤️🚀

 

Esse tópico tem quase um ano de dedicação da @vitoriamm e termina com uma despedida. E é pela última página que eu preciso começar, porque o que aconteceu ali é comum, tem explicação e merece uma resposta diferente da que ela recebeu.

Em fevereiro, ela escreveu, com uma honestidade incomum: dieta 50 por cento, estou sofrendo muito depois das férias, não estou conseguindo manter, às vezes me dá uma doida e como sem parar tudo que vejo pela frente. E completou: eu sei que não sou uma criança mimada, sei que eu que mando em mim, mas estou me sentindo como antes de entrar no fórum, sem norte, mesmo sabendo a direção.

A resposta que ela recebeu foi uma metáfora: que aquilo era como aluguel, e que quem não paga o aluguel corretamente já era, acumula gordura, incha e perde a forma bonita dos músculos. E que a escolha era dela.

Duas semanas depois ela se despediu do fórum.

Discordo dessa leitura em dois pontos, e nenhum deles é sobre boa intenção, que havia.

O primeiro é sobre o que ela descreveu. Comer sem parar, em episódio, com a sensação de perder o controle, depois de meses de dieta rígida, não é falha de disciplina. É um padrão bem descrito, e a relação entre restrição rígida e episódio de descontrole é uma das mais estabelecidas nessa área. Quanto mais rígida a regra, maior a chance de o rompimento dela virar um episódio inteiro em vez de um deslize.

Ou seja, ela não estava sem disciplina. Ela vinha executando com disciplina alta havia onze meses, e o episódio veio junto com férias, viagem e uma influenza que a derrubou. Isso é o cenário clássico, não a exceção.

E, quando esse padrão se instala, o que funciona é diferente de mais controle. É uma abordagem mais flexível, com margem planejada em vez de proibição total, e, se os episódios se repetirem, é psicólogo com experiência em comportamento alimentar, junto com nutricionista. Isso não é fraqueza nem exagero, é o caminho eficiente. E vale para qualquer pessoa que se reconheça lendo isso.

O segundo ponto é a metáfora do aluguel, e é onde eu discordo com mais convicção.

Ela sugere que quem para de pagar perde tudo. Não é assim que o corpo funciona.

Massa muscular não evapora em duas semanas. Existe inclusive um fenômeno bem descrito, a memória muscular, em que quem já construiu músculo recupera bem mais rápido do que construiu na primeira vez. Gordura também não volta instantaneamente: ela obedece ao mesmo balanço calórico de sempre, só que na outra direção, e leva tempo.

O que acontece em duas semanas ruins é sobretudo água, glicogênio e conteúdo intestinal, que é exatamente o abdome estufado que ela relatou.

Isso importa porque a metáfora do tudo ou nada é o principal motivo pelo qual as pessoas abandonam de vez. Quem acredita que perdeu tudo não volta a 70 por cento: some. Quem sabe que onze meses não se apagam em duas semanas volta na segunda-feira.

E ela mesma tinha se desculpado, um mês antes, por uma atualização que chamou de desastrosa. Ela estava doente, de viagem, com a academia fechada. Não havia nada a se desculpar ali.

Agora as coisas boas do tópico, e são muitas.

A melhor delas é técnica e vale para o fórum inteiro. Ela ficou insegura porque o aplicativo de contagem dava um valor de carboidrato muito diferente do que estava prescrito. E recebeu a resposta certa: aplicativos como esses são alimentados por dados enviados pelos próprios usuários, ou seja, existem dezenas de versões do mesmo alimento, cada uma com um valor, e boa parte está errada. A referência é a tabela TACO, da Unicamp, para alimentos brasileiros, e a base do USDA.

Ela foi conferir na TACO e o valor bateu com o que tinha sido prescrito.

Isso resolve uma dúvida que aparece toda semana aqui. Duas regras práticas: prefira sempre a entrada verificada do aplicativo, aquela com o selo, e prefira registrar o alimento cru e por peso, porque as versões prontas e caseiras são as mais imprecisas. Quando algo parecer estranho, confira na TACO.

Outra coisa boa é que ela relatou gases fortes com feijão e recebeu sugestão de fibra. Vale um ajuste prático, porque a solução mais eficaz é anterior: deixar o feijão de molho por algumas horas e descartar essa água antes de cozinhar remove boa parte dos oligossacarídeos responsáveis pelo gás, e cozinhar por mais tempo ajuda. E vale saber que o gás costuma diminuir sozinho com o consumo regular, porque a flora intestinal se adapta em algumas semanas. Já a fibra em pó, isolada, pode até aumentar o gás no começo. Ou seja, se o objetivo é continuar comendo feijão, e é uma ótima fonte de proteína e fibra, o caminho é o molho e a constância.

E vale registrar que ela foi honesta em todas as atualizações, inclusive nas ruins, o que é raro e é o que torna esse tópico útil para quem lê.

Duas observações sobre a estrutura do projeto, que ajudam a explicar o desfecho.

A primeira é o volume de aeróbico prescrito no início: sete vezes por semana, com possibilidade de duas sessões por dia no fim de semana, para alguém que estava começando e que já dizia não conseguir manter uma dieta por uma semana. Isso é muito, e a chance de sustentar por um ano é baixa. Um protocolo que a pessoa consegue manter por dois anos entrega mais do que um que ela abandona no décimo primeiro mês.

A segunda é sobre o treino de uma hora que ela pediu no fim, porque só tinha das 5h30 às 6h30 antes do trabalho. A resposta foi que o que faria diferença era a intensidade, sair acabada do treino.

Ajusto isso. Para hipertrofia, o que conta é o número de séries difíceis por grupo muscular ao longo da semana, com progressão de carga. Sessão de 45 minutos entrega isso tranquilamente, desde que a escolha de exercícios seja eficiente: comece pelos compostos, use menos aparelhos diferentes e controle o descanso. Sair acabada não é o alvo, é às vezes o efeito colateral.

E, no caso específico dela, havia um detalhe: os 15 minutos de HIIT estavam dentro daquela mesma janela de uma hora. Ou seja, o aeróbico estava comendo um quarto do único horário que ela tinha para treinar força, que era a parte que ela mais precisava naquele momento.

Fecho com o que eu diria a ela.

Ela chegou aqui dizendo que sofria com o próprio corpo e que nunca conseguia manter uma dieta por uma semana. Ficou onze meses. Aprendeu a pesar comida, a conferir tabela nutricional, a treinar, a se organizar, e ainda arrastou a mãe junto, que também mudou.

Nada disso foi devolvido quando ela passou duas semanas ruins. Isso ficou com ela, e é o que ela leva mesmo tendo saído do fórum.

E, se ela voltar algum dia, a única coisa que eu mudaria é a régua: o objetivo não precisa ser 100 por cento. Precisa ser um plano que ela consiga cumprir na semana em que a vida der errado, porque essa semana sempre vem.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.