Postado 8 de junho de 20223 anos Moderador Bora começar... vc precisa perder e ganhar ao mesmo tempo ok... DIETA: Ao acordar - Suco verde com limão e gengibre de Maçã - Vitamina D – 4000UI - Vitamina C-200mg - Omegs 3 - 1 capsula - Ioimbina 10mg Manhã 1 - 100ml de leite desnatado - 30g de aveia em flocos - 30g de whey protein - 1 banana ou outra fruta 2 - 2 ovo mexidos - Creatina 5g + 1 capsula omega 3 ALMOÇO - 60g de arroz integral- - 80g de peito de frango - 60g legumes - Vegetal à vontade (mescle) - 1 colher chá azeite tarde 1 - 50g carne - 100g brócolis ou legumes - 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas 2 - Pasta de amendoim 30g - 3 torradas integral JANTAR -80 g Patinho - 1 colher de azeite CEIA - 100g abacate ou 50g ricota ou 50g atum Não fique sempre nas mesmas frutas e legumes, procure sempre variar... 3,5 litros água dia Treinos Sempre fazer as 2 primeiras series como aquecimento... pouca carga Segunda - Agachamento livre = 4 series 10/12 reps - Leg press = 4 series 8/10 reps - Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg - Flexora = 4 series com drop-set - Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo) - Gêmeos máquina = 4 series - Abs militar + infra + cruzado Terça - Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps - Cross over = 3 series 12/15 reps - Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas - Pulldown = 3 series 12/15 reps - Desenv. militar = 4 series 10/12 reps - Elev. lateral = 3 series 12/15 reps - Rosca direta + triceps pulley = 3 series - Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...) Quarta - Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps - Stiff = 5 series (segure bem e vá até esgotar) - Afundo = 4 series 10/12 reps - Flexora = 4 series até falha + rest pause - Elevação pelvica 3 series - Abs supra + infra + tesoura Quinta - Voador = 3 series - Supino inclinado 3 series - Puxada alta fechada 4 series - Remada curvada ou cavalinho 3 series - Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series - Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha - Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...) Sexta - Agachamento sumo = 4 series 10 reps - Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos - Leg press pes afastados 4 series - Extensora = 7 series falha + rest pause - Flexora = 7 series falha + rest pause Sobrar força avanço... Importante trabalhar bem nas execuções...
Postado 8 de junho de 20223 anos Autor 23 minutos atrás, Batata... disse: Bora começar... vc precisa perder e ganhar ao mesmo tempo ok... DIETA: Ao acordar - Suco verde com limão e gengibre de Maçã - Vitamina D – 4000UI - Vitamina C-200mg - Omegs 3 - 1 capsula - Ioimbina 10mg Manhã 1 - 100ml de leite desnatado - 30g de aveia em flocos - 30g de whey protein - 1 banana ou outra fruta 2 - 2 ovo mexidos - Creatina 5g + 1 capsula omega 3 ALMOÇO - 60g de arroz integral- - 80g de peito de frango - 60g legumes - Vegetal à vontade (mescle) - 1 colher chá azeite tarde 1 - 50g carne - 100g brócolis ou legumes - 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas 2 - Pasta de amendoim 30g - 3 torradas integral JANTAR -80 g Patinho - 1 colher de azeite CEIA - 100g abacate ou 50g ricota ou 50g atum Não fique sempre nas mesmas frutas e legumes, procure sempre variar... 3,5 litros água dia Treinos Sempre fazer as 2 primeiras series como aquecimento... pouca carga Segunda - Agachamento livre = 4 series 10/12 reps - Leg press = 4 series 8/10 reps - Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg - Flexora = 4 series com drop-set - Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo) - Gêmeos máquina = 4 series - Abs militar + infra + cruzado Terça - Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps - Cross over = 3 series 12/15 reps - Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas - Pulldown = 3 series 12/15 reps - Desenv. militar = 4 series 10/12 reps - Elev. lateral = 3 series 12/15 reps - Rosca direta + triceps pulley = 3 series - Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...) Quarta - Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps - Stiff = 5 series (segure bem e vá até esgotar) - Afundo = 4 series 10/12 reps - Flexora = 4 series até falha + rest pause - Elevação pelvica 3 series - Abs supra + infra + tesoura Quinta - Voador = 3 series - Supino inclinado 3 series - Puxada alta fechada 4 series - Remada curvada ou cavalinho 3 series - Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series - Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha - Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...) Sexta - Agachamento sumo = 4 series 10 reps - Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos - Leg press pes afastados 4 series - Extensora = 7 series falha + rest pause - Flexora = 7 series falha + rest pause Sobrar força avanço... Importante trabalhar bem nas execuções... Pronto já irei providenciar as coisas pra começar na segunda, e relação as carne posso substituir por ovo ou frango né, não como carne vermelha! O omega tem algum q indicaria? Fiquei na duvida esse 1 e 2 é uma das 2 opções? Creatina quanto tempo antes de ir pra academia?
Postado 9 de junho de 20223 anos Moderador 3 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse: Pronto já irei providenciar as coisas pra começar na segunda, e relação as carne posso substituir por ovo ou frango né, não como carne vermelha! O omega tem algum q indicaria? Fiquei na duvida esse 1 e 2 é uma das 2 opções? Creatina quanto tempo antes de ir pra academia? - Pode substituir a carne vermelha sim... frango - Tem varios... procure olhar no rotulo se a quantidade de EPA passe de 200 a 250mg por capsula e a quantidade de DHA passe de uns 400mg... ou pode melhorar no consumo de azeite de oliva, óleo de coco, banha, etc... - São 2 refeições pra não sobrecarregar em uma só Creatina qq hora, não interfere nos resultados... uns gostam antes do treino pra hipertrofia e outros depois do treino para recuperação mas na verdade ela vai agir de forma gradual no organismo... eu tomo sempre no desjejum com energético e chá de ervas...É conforme o uso constante da creatina que vc vai começar a sentir resultados e não já tomando e sentindo... isso é placebo.
Postado 9 de junho de 20223 anos Autor 20 horas atrás, Batata... disse: - Pode substituir a carne vermelha sim... frango - Tem varios... procure olhar no rotulo se a quantidade de EPA passe de 200 a 250mg por capsula e a quantidade de DHA passe de uns 400mg... ou pode melhorar no consumo de azeite de oliva, óleo de coco, banha, etc... - São 2 refeições pra não sobrecarregar em uma só Creatina qq hora, não interfere nos resultados... uns gostam antes do treino pra hipertrofia e outros depois do treino para recuperação mas na verdade ela vai agir de forma gradual no organismo... eu tomo sempre no desjejum com energético e chá de ervas...É conforme o uso constante da creatina que vc vai começar a sentir resultados e não já tomando e sentindo... isso é placebo. Obrigada irei procurar e na segunda ja começo mais uma vez obrigada!!!
Postado 10 de junho de 20223 anos Moderador Em 07/06/2022 em 17:22, Keyte Luciana Cerqueira disse: Ola depois de um tempo sumido do site estou de volta, passei por alguns processo com Keto (mas infelizmente ele não pode mais me orientar) ,e por alguns motivos pessoais eu tive que parar de malhar e acabei descontando tudo na comida novamente. Não estou nada satisfeita com de como voltei a ficar e queria muito que pudesse me ajudar novamente se possível! SOS @Batata... @RenatinhaSA poderiam esta me ajudando nesse retorno?! Olá Keyte, seja bem-vinda de volta. Eu ainda não tenho conhecimento suficiente para te auxiliar em questões mais específicas, contudo, seguirei aqui te apoiando nessa caminhada. Conte comigo! o Batata está na sua condução, tenho certeza de que alcançará excelentes resultados.
Postado 10 de junho de 20223 anos Autor 9 horas atrás, RenatinhaSA disse: Olá Keyte, seja bem-vinda de volta. Eu ainda não tenho conhecimento suficiente para te auxiliar em questões mais específicas, contudo, seguirei aqui te apoiando nessa caminhada. Conte comigo! o Batata está na sua condução, tenho certeza de que alcançará excelentes resultados. Obrigada Re, sei q apoio é fundamental pra não desistir!
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