Pode substituir desde que mantenha os macros...

Os exercícios vai fazer como coloquei... o bulgaro substitui o afundo e avanço... vale para os sumo tambem ok

Há 1 hora, Batata... disse:

Pode substituir desde que mantenha os macros...

Os exercícios vai fazer como coloquei... o bulgaro substitui o afundo e avanço... vale para os sumo tambem ok

Tá certo

Minha volta e quando ?

atualize dia 20/04

Há 1 hora, Batata... disse:

atualize dia 20/04

Tá ok

Pode sim, isso aí é detalhe ajustável.

Lanche da tarde não é “fixo”, o que importa é bater proteína e não virar bagunça calórica.

Se quiser trocar, mantém essa lógica:

– Proteína base (sempre): whey, iogurte, frango, atum
– Carbo controlado: aveia, pão, fruta
– Gordura leve (opcional): pasta de amendoim, castanhas

Exemplos bons pra você variar:

• Iogurte + whey + fruta

• Omelete + 1 fatia de pão

• Frango desfiado + wrap/pão

• Shake de whey + aveia

• Atum + torrada integral

Se tá com muita fome → aumenta volume (legumes, salada junto)
Se quer secar mais → corta doce de leite e segura gordura

Sobre a celulite que comentou antes: isso aí vai melhorar conforme você baixa gordura e ganha massa. Já tá no caminho, não muda nada radical agora.

Segue fazendo o básico bem feito que tá funcionando.

Opinião de fórum não substitui acompanhamento profissional individualizado e pode conter erros.

Boa tarde

Passando aqui para dizer que essa semana atualizo, estou na correria de provas

Mais continuo focada

Há 7 horas, Wannila soraia silva disse:

Boa tarde

Passando aqui para dizer que essa semana atualizo, estou na correria de provas

Mais continuo focada

Boas provas @Wannila soraia silva!

Atrasada mais cheguei

Peso 67

Seguindo a risca, só passei uma semana Com uma gripe fortíssima

Mais vamos lá atualizar

Agora mesmo, Wannila soraia silva disse:

Atrasada mais cheguei

Peso 67

Seguindo a risca, só passei uma semana Com uma gripe fortíssima

Mais vamos lá atualizar

@Batata...

Wannila, está indo bem.

Mesmo com a gripe forte, manter o peso em 67 kg e voltar para atualizar já mostra que você não largou o processo. Isso conta muito.

Pelas fotos, ainda tem gordura para sair principalmente em abdômen, flancos e região de quadril, mas também dá para ver boa estrutura de perna e glúteo. Não parece caso de mudar tudo agora, e sim continuar ajustando com calma.

Depois de uma semana gripada, eu não apertaria dieta nem cardio de forma agressiva imediatamente. Volta 100% para treino, água, sono e dieta por uns dias, porque o corpo ainda pode estar retendo líquido e com rendimento menor.

Segue a linha:

• mantém dieta sem belisco;

• proteína em todas as refeições;

• não compensa gripe comendo menos demais;

• treino bem feito, sem querer “pagar atraso”;

• cardio conforme já foi passado.

Se o peso travar por mais 2 ou 3 semanas com tudo certo, aí sim dá para mexer em carbo, gordura ou cardio. Agora o principal é retomar ritmo.

Está no caminho. O físico já mostra que tem massa para aparecer melhor quando baixar mais gordura.

Opinião de fórum não substitui acompanhamento profissional individualizado e pode conter erros.

Olá, Wannila! Tudo bem? Parabéns pela sua persistência com os treinos e os estudos, mesmo precisando conciliar tudo com a correria das provas e se recuperando de uma gripe. Você já teve um ótimo resultado chegando aos 67kg, e agora o melhor caminho é focar na sua composição corporal e deixar a balança um pouco de lado.

Achei super válido você trazer essas dúvidas sobre as sugestões que recebeu no fórum, pois existem alguns pontos importantes que podemos ajustar com base no que a ciência realmente mostra para nós.

Sobre a troca de exercícios, não precisa se desgastar com o chamado microgerenciamento. Disseram que o búlgaro substitui o afundo ou o avanço, mas a verdade é que o formato do exercício importa menos do que a intensidade que você aplica. Para ter resultados de verdade na hipertrofia e no emagrecimento, o segredo é treinar com bastante esforço e chegar perto da falha. O estímulo correto vale muito mais do que ficar trocando o búlgaro pelo agachamento.

Em relação à alimentação, falaram sobre bater as proteínas e não deixar as calorias virarem uma bagunça. Isso faz sentido, mas precisamos ter cuidado. O nosso corpo não funciona como uma calculadora exata. Se você focar apenas em comer whey e iogurte para atingir a meta de proteínas, mas não der o estímulo intenso que o músculo precisa na musculação, você corre o risco de perder massa magra junto com a gordura. Minha dica de ouro é não se prender a lanches fixos. Prefira sempre comida de verdade quando a fome apertar e foque em treinos curtos e bem intensos.

Sobre a celulite, a orientação de ganhar massa muscular e reduzir a gordura está correta. Porém, cortar o doce de leite ou tratar alimentos específicos como vilões não é a melhor saída. A restrição severa causa muito estresse, o que aumenta o cortisol. Esse hormônio atrapalha o ganho de massa magra e favorece o acúmulo de gordura na região abdominal. O caminho para um emagrecimento saudável e sustentável é sempre o equilíbrio metabólico, sem proibições radicais.

Aumentar o volume de legumes quando estiver com fome é uma excelente ideia para ajudar na saciedade. Para o seu objetivo, o básico que funciona de verdade envolve fazer musculação intensa e esquecer aquelas séries longas que nem fazem você suar. Cuide também da qualidade do seu sono, pois o descanso é fundamental para regular os hormônios que ajudam a queimar gordura. O mais importante você já tem, que é a consistência.

Treine focando em ganhar força e em construir um metabolismo acelerado. O emagrecimento será uma consequência natural desse processo, sem que você precise passar fome. Bons treinos e muito sucesso nas suas provas!