Seja bem vinda!!!

Envelhecer é inevitável, porém podemos escolher como envelhecer. Te entendo também acompanhava o fórum mas tinha vergonha de pedir ajuda kkkkkk  porém foi a melhor decisão que tomei e fico feliz por vc ter tomado a decisão também. Estarei acompanhado😊

Em 22/02/2024 em 17:42, Cris1976 disse:

nferiores

Alongamento de panturrilha e mobilidade do quadril

Agachamento no ângulo de proteção com halter perto do peito 5k

Leg (um que é diferenciado porque não dói a lombar) ângulo de proteção, 20k cada lado

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Panturrilha na escada (3 posições dos pés, 10x cada- pé centro, para dentro e para fora

Elevação quadril na máquina

 

Superiores

Puxada (aquele que pega de cima ao peito)

Remada

Tríceps corda

Supino reto máquina

Bíceps com halter de 4k

Voador

Faço prancha e abdominais

Não conseguiria fazer um treino mais extenso? Talvez dividindo mais a série.

É ótimo que você esteja buscando se reencontrar e retomar hábitos saudáveis! Para uma dieta na pré-menopausa, com treino 3 vezes por semana e considerando a condropatia, é importante priorizar alimentos ricos em proteínas, que ajudam na recuperação muscular e no fortalecimento das articulações. Em termos de macros, sugere-se uma distribuição aproximada de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras saudáveis. Esse equilíbrio pode ajudar a controlar o peso e a promover a saúde geral, adaptando-se às suas necessidades específicas. Lembre-se também de consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas e seguras.

18 horas atrás, Foston disse:

Não conseguiria fazer um treino mais extenso? Talvez dividindo mais a série.

@Foston acredito que sim, porque sempre me sobra tempo, porque tem poucos exercícios na planilha. 

 

5 horas atrás, BlackRiver22 disse:

É ótimo que você esteja buscando se reencontrar e retomar hábitos saudáveis! Para uma dieta na pré-menopausa, com treino 3 vezes por semana e considerando a condropatia, é importante priorizar alimentos ricos em proteínas, que ajudam na recuperação muscular e no fortalecimento das articulações. Em termos de macros, sugere-se uma distribuição aproximada de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras saudáveis. Esse equilíbrio pode ajudar a controlar o peso e a promover a saúde geral, adaptando-se às suas necessidades específicas. Lembre-se também de consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas e seguras.

Oi @BlackRiver22 , interessante a proporção. Vou refazer então utilizando o que você sugeriu. Obrigada!

 

Em 23/02/2024 em 09:14, LU. disse:

Seja bem vinda!!!

Obrigada @LU. , fase complicada essa, credo. Mas o importante é não desistir né! O apoio das pessoas é muito importante quando tudo fica por um fio. Bjocas

@BlackRiver22 , assim? Meia boca? Viável? Rrsrsrs

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@MashleMuscle pode dar uma olhada na dieta dela?

Em 28/02/2024 em 08:30, Cris1976 disse:

@BlackRiver22 , assim? Meia boca? Viável? Rrsrsrs

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Café está ruim 

Essa dieta tá insustentável a curto médio prazo , vc não toma café direito , logo vai pro almoço com fome a chance de errar é muito , além do que 2 ovos no almoço não é a proteína adequada para o almoço , a não ser que vc não tivesse dinheiro pra manter uma dieta ,

O lanche tá ok + pode ser melhorado 

Jantar ok , olha sobre dieta pré  menopausa , o aconselhado é uma dieta dividida com mais proteínas e um pouco menos de carbo , visto tbm que mais calorias nessa fase , pode gerar um ganho de peso , pois o metabolismo está mais lento na fase da menopausa, o que dá pra fazer é continuar treinando , acelerando o metabolismo e fazer uma dieta mais equilibrada

se quiser posso montar uma para vc baseado no que come com pequenas mudanças , principa no café , que precisa de proteína 

Sua dieta tem mil calorias , está bem baixa , eu colocaria pelo menos 1300 

 

 

Editado 1 de março de 20241 ano por MashleMuscle

Em 28/02/2024 em 02:13, BlackRiver22 disse:

É ótimo que você esteja buscando se reencontrar e retomar hábitos saudáveis! Para uma dieta na pré-menopausa, com treino 3 vezes por semana e considerando a condropatia, é importante priorizar alimentos ricos em proteínas, que ajudam na recuperação muscular e no fortalecimento das articulações. Em termos de macros, sugere-se uma distribuição aproximada de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras saudáveis. Esse equilíbrio pode ajudar a controlar o peso e a promover a saúde geral, adaptando-se às suas necessidades específicas. Lembre-se também de consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas e seguras.

Eu não dividiria assim , colocaria mais proteínas e um pouco menos de carbo , metabolismo nos 50 anos já tá bem devagar , a não ser que vc seja um batata da vida. Shapado com 57 anos , eu daria uma reduzida no carbo  botaria a proteína 1.6g por peso corporal, gordura em 50g e o carbo baixo o suficiente pra não passar fome , investindo em carbo bons no almoço e jantar um carbo mais leve como batata inglesa .

Editado 1 de março de 20241 ano por MashleMuscle

Em 29/02/2024 em 21:31, MashleMuscle disse:

Eu não dividiria assim , colocaria mais proteínas e um pouco menos de carbo , metabolismo nos 50 anos já tá bem devagar , a não ser que vc seja um batata da vida. Shapado com 57 anos , eu daria uma reduzida no carbo  botaria a proteína 1.6g por peso corporal, gordura em 50g e o carbo baixo o suficiente pra não passar fome , investindo em carbo bons no almoço e jantar um carbo mais leve como batata inglesa .

Bom dia! Obrigada @BlackRiver22 @MashleMuscle @LU.

Demorei a fazer porque queria fazer algo bem feito, visualmente falando, estou fazendo jejum até o almoço tem mais de 3 anos, então adaptar esse café da manhã vai ser meio inédito. E acho que nem se eu nascer novamente, fico igual ao Batata kkkkkkk. Notem que carbo do almoço é só legumes e fiquei sem ceia e lanche. E os exercícios, alguém pode ver para mim, atentando-se para as limitações? 

Calorias totais da dieta: 1250   Gordura 50   Carboidrato 120   Proteina 83

 

Calorias Pré treino e café da manhã: 413 Gordura 9 Carb 52 Proteina 30

05:40 Pré treino

1 Banana prata

30 gr. Whey Shark Pro

 

07:30 Café da manhã

100 gr. Cuscuz

1 Ovo mexido

 

Calorias Almoço 417 Gordura 25 Carb 28 Proteina 31

3 Ovos cozidos

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

100 gr. Legumes refogados

1 laranja

 

Calorias Jantar  417 Gordura 15 Carb 40 Proteina 30

100gr Acém moído

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

½ xícara Pure de batatas com leite e margarina

1 Maça