Prezados,

Não tenho genética para panturrilhas, porém começo a treinar HOJE com o auxílio de um personal, inclusive já alertando ele sobre enfatizar esse grupo muscular.

Quantos centímetros eu consigo ganhar de panturrilhas em 18 meses, treinando corretamente e me alimentando e suplementando adequadamente ?

Cara, sendo bem direto: panturrilha é um dos músculos mais ingratos por causa de genética e predominância de fibras resistentes. Então esquece número mágico.

Em 18 meses, treinando direito, comendo bem e sendo consistente, dá pra ver algo na faixa de 2 a 4 cm em cenário realista. Mais que isso só se você tiver uma resposta fora da curva ou estiver começando muito cru.

O que vai mandar mais que “genética ruim”:

• Frequência alta (3–5x/semana fácil)

• Volume alto mesmo (panturrilha aguenta porrada)

• Execução completa (alongamento máximo + contração forte)

• Progressão de carga ou reps de verdade (não só “sentir queimar”)

• Variar estímulo: em pé (gastrocnêmio) + sentado (sóleo)

E outra coisa que muita gente ignora: panturrilha responde bem a treino frequente e até diário leve. Caminhada inclinada, subir escada, etc, contam.

Se fizer só 2x na semana igual treino padrão de academia, dificilmente vai sair do lugar.

Resumindo: dá pra crescer sim, mas vai exigir mais insistência que outros músculos.

Isso aqui é baseado na prática, não é garantia. Procura ajustar com um profissional acompanhando de perto porque pode ter erro no processo.

Em 06/04/2026 às 19:04, Cláudio Chamini disse:

Cara, sendo bem direto: panturrilha é um dos músculos mais ingratos por causa de genética e predominância de fibras resistentes. Então esquece número mágico.

Em 18 meses, treinando direito, comendo bem e sendo consistente, dá pra ver algo na faixa de 2 a 4 cm em cenário realista. Mais que isso só se você tiver uma resposta fora da curva ou estiver começando muito cru.

O que vai mandar mais que “genética ruim”:

• Frequência alta (3–5x/semana fácil)

• Volume alto mesmo (panturrilha aguenta porrada)

• Execução completa (alongamento máximo + contração forte)

• Progressão de carga ou reps de verdade (não só “sentir queimar”)

• Variar estímulo: em pé (gastrocnêmio) + sentado (sóleo)

E outra coisa que muita gente ignora: panturrilha responde bem a treino frequente e até diário leve. Caminhada inclinada, subir escada, etc, contam.

Se fizer só 2x na semana igual treino padrão de academia, dificilmente vai sair do lugar.

Resumindo: dá pra crescer sim, mas vai exigir mais insistência que outros músculos.

Isso aqui é baseado na prática, não é garantia. Procura ajustar com um profissional acompanhando de perto porque pode ter erro no processo.

Considerando alguém que usa salto alto todos dias úteis para trabalhar, alguma dica?

As minhas, quando eu estava correndo estavam maiores e mais densas, mudei de trabalho e agora há uns 4 meses preciso usar salto das 9-18h e sinto elas menores. Logo, nesse mesmo tempo, parei de correr, comecei a pedalar e retornei 5/6x na semana com musculação com foco em ganho de massa. Antes, a musculação estava sendo um complemento, média 2x na semana sem cargas altas.

Obrigada!

Salto alto deixa a panturrilha encurtada boa parte do dia. Ela fica meio “contraída”, mas sem amplitude e sem estímulo decente de força. Com o tempo, pode dar essa sensação de menor volume/densidade mesmo, principalmente se você parou de correr junto.

Corrida costuma dar bastante estímulo elástico e repetitivo pra panturrilha. Bike trabalha, mas geralmente com menos amplitude de tornozelo e menos impacto, então não substitui tão bem nesse sentido.

Eu faria assim:

1. Alongar panturrilha todo dia
Principalmente depois do expediente.
Gastrocnêmio com joelho estendido e sóleo com joelho flexionado. Coisa simples, 2–3 séries de 30–60s.

2. Treinar panturrilha com amplitude total
Desce bem, segura 1–2 segundos no alongamento e sobe contraindo forte. Nada de ficar quicando.

3. Usar variação em pé e sentada
Em pé pega mais gastrocnêmio.
Sentada pega mais sóleo, que também dá bastante volume visual.

4. Frequência maior
Pode colocar 3–5x por semana, alternando pesado e mais leve/metabólico.

Exemplo prático:

• Panturrilha em pé: 4 séries de 8–12 reps pesadas

• Panturrilha sentada: 4 séries de 12–20 reps

• Final leve: 1–2 séries altas, 25–40 reps, bem controladas

E se der, coloca caminhada inclinada ou escada 2–3x na semana. Ajuda bastante.

O salto em si não “atrofia” sozinho, mas ficar muitas horas nele + parar de correr + mudar o padrão de estímulo pode explicar bem o que você percebeu. O foco agora é devolver amplitude, carga e frequência.

Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Há 7 horas, Cláudio Chamini disse:

Salto alto deixa a panturrilha encurtada boa parte do dia. Ela fica meio “contraída”, mas sem amplitude e sem estímulo decente de força. Com o tempo, pode dar essa sensação de menor volume/densidade mesmo, principalmente se você parou de correr junto.

Corrida costuma dar bastante estímulo elástico e repetitivo pra panturrilha. Bike trabalha, mas geralmente com menos amplitude de tornozelo e menos impacto, então não substitui tão bem nesse sentido.

Eu faria assim:

1. Alongar panturrilha todo dia
Principalmente depois do expediente.
Gastrocnêmio com joelho estendido e sóleo com joelho flexionado. Coisa simples, 2–3 séries de 30–60s.

2. Treinar panturrilha com amplitude total
Desce bem, segura 1–2 segundos no alongamento e sobe contraindo forte. Nada de ficar quicando.

3. Usar variação em pé e sentada
Em pé pega mais gastrocnêmio.
Sentada pega mais sóleo, que também dá bastante volume visual.

4. Frequência maior
Pode colocar 3–5x por semana, alternando pesado e mais leve/metabólico.

Exemplo prático:

• Panturrilha em pé: 4 séries de 8–12 reps pesadas

• Panturrilha sentada: 4 séries de 12–20 reps

• Final leve: 1–2 séries altas, 25–40 reps, bem controladas

E se der, coloca caminhada inclinada ou escada 2–3x na semana. Ajuda bastante.

O salto em si não “atrofia” sozinho, mas ficar muitas horas nele + parar de correr + mudar o padrão de estímulo pode explicar bem o que você percebeu. O foco agora é devolver amplitude, carga e frequência.

Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Bom dia!

Obrigada pelas dicas…

Parei de correr por questão de horário, o único que tenho disponível agora (5AM) é um pouco perigoso 😅 e também porque se batesse um vento, me levaria fácil, estava ficando leve demais.

Vou por em prática suas dicas, pensei em mudar o treino de panturrilha para o início do treino de superiores e abd no final de inferior. Seria algo válido?

Sim, é válido.

Inclusive eu faria exatamente assim se panturrilha virou prioridade: coloca no início do treino de superiores, porque você chega com mais energia, mais foco e consegue executar com carga e amplitude melhores.

No dia de inferiores, dá pra deixar panturrilha no final, mas sem transformar em “resto de treino”. Se estiver muito cansada de perna, faz algo mais metabólico/controlado, sem precisar destruir.

Uma divisão simples:

Treino de superiores

• Panturrilha em pé primeiro

• 4 séries de 8–12 reps

• Desce bem, segura 1–2s alongando e sobe forte

Treino de inferiores

• Panturrilha sentada no final

• 4 séries de 12–20 reps

• Controle total, sem quicar

Em outro dia da semana

• 2–3 séries altas, 25–40 reps

• Pode ser unilateral, no leg press, escada ou caminhada inclinada

Só cuidado com uma coisa: se você usa salto todos os dias, eu não deixaria de fazer o trabalho de mobilidade/alongamento. Não precisa virar uma sessão de yoga, mas 5 minutos no fim do dia já ajudam bastante a “devolver” amplitude ao tornozelo.

E sobre correr às 5h: concordo com a cautela. Não vale trocar panturrilha por risco na rua. Caminhada inclinada em esteira, escada, transport ou até tiros curtos controlados na esteira já cumprem parte desse papel sem precisar sair nesse horário.

O ponto principal é: prioridade aparece na ordem do treino. Se panturrilha sempre fica no final, cansada, com pressa e meia amplitude, ela vai continuar respondendo pouco.

E nunca passe de 10 séries semanais. Lembre-se que as panturrilhas também são trabalhadas em outros exercícios.

Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Vou começar amanhã então rs

Muitíssimo obrigada pelas dicas!

Hoje é meu treino A, geralmente descanso na segunda, então amanhã que é dia de superiores. Vamos acompanhar a evolução, posto no meu tópico.

Novamente, obrigada!

Veja se a ferramenta de gerar treino pode ajudar:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs

Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação.

Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining:

• Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo.

• O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado.

• A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas.

• Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo.

• Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer.

Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas.

Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!