Eh um bom suplemento? como devo tomar?(horario e dosagem)

supostamente apos qualquer refeicao com carbos simples + proteina... Logo, no pos treino junto com Whey e Dextrose. O picolinato de cromo age como uma analogo de IGF-1. Auxiliando no estimulo insulinogenico que vem no pos treino para inibir o cortisol e alimentar os musculos..

qual a dosagem que devo tomar?

Em 20/08/2003 em 22:03, MMania disse:

qual a dosagem que devo tomar?

Veja este post:

 

@MMania, você perguntou a dosagem duas vezes e nunca recebeu. Vou responder, mas antes preciso corrigir a explicação que você recebeu, porque ela está errada e é justamente ela que faz o suplemento parecer mais interessante do que é.

O @Pharmabio disse que o picolinato de cromo age como análogo de IGF um. Não age. Ele não é hormônio nem se parece com um. O cromo é um mineral traço, e a hipótese que se estuda há décadas é que ele participe da ação da insulina, potencializando o efeito dela no tecido. É uma coisa bem mais modesta do que análogo de IGF um, e mesmo essa hipótese mais modesta nunca se traduziu em resultado prático relevante.

Vamos aos números, que respondem a pergunta melhor que qualquer teoria.

Sobre perda de peso, existem meta análises. Uma delas encontrou uma redução de um vírgula um quilo em relação ao placebo, e os próprios autores classificaram esse resultado como pequeno e de significado clínico duvidoso. Outra, mais recente, reunindo vinte e um estudos, encontrou zero vírgula setenta e cinco quilo. Ou seja, menos de um quilo, em estudos de vários meses. Isso é menos do que a variação de peso de um dia para o outro.

Sobre treino de força, que é o que interessa aqui, o dado é ainda mais direto: em estudos com treinamento resistido, a força aumentou bastante nos grupos treinados, entre oito e trinta e quatro por cento conforme o grupo muscular, e essas melhoras não foram influenciadas pela suplementação com picolinato de cromo. Quem ganhou, ganhou pelo treino.

Sobre a dose, respondendo o que você perguntou. A ingestão adequada de cromo para adulto é de trinta e cinco microgramas por dia para homem e vinte e cinco para mulher, e isso se atinge com comida comum. As cápsulas costumam trazer duzentos a mil microgramas, ou seja, várias vezes a necessidade diária. Nos estudos, a faixa mais usada é duzentos a quatrocentos microgramas por dia, e nessa faixa o produto é bem tolerado em uso de oito a dezesseis semanas. Só que, como vimos acima, ser bem tolerado não é o mesmo que servir para alguma coisa.

E como é sempre bom saber onde está o limite, vale registrar o que aparece com dose alta e uso prolongado. Existem relatos de caso de disfunção hepática grave, anemia com destruição de glóbulos vermelhos e insuficiência renal em pessoas que tomaram mil e duzentos a dois mil e quatrocentos microgramas por dia durante meses. Existe também um relato de insuficiência renal meses depois de seiscentos microgramas por dia por seis semanas. São casos raros e isolados, e não descrevem o que acontece na dose comum, mas mostram que mais não é melhor e que não faz sentido correr esse risco por um efeito que não aparece.

Sobre a preocupação com dano ao DNA que às vezes aparece em texto sobre esse suplemento: ela vem de trabalhos em laboratório, com células. Quando testaram em pessoas, dando quatrocentos microgramas por dia por oito semanas, não houve aumento de marcadores de dano ao DNA. Então não é um alarme, mas é mais um motivo para não usar dose alta por conta própria.

Resumindo de forma útil: em quem come normalmente, deficiência de cromo é rara, e suplementar não melhora composição corporal nem força. Se alguém quiser usar mesmo assim, duzentos a quatrocentos microgramas por dia é a faixa estudada, junto de uma refeição, e não existe razão para passar disso. O contexto em que o cromo ainda é pesquisado com alguma seriedade é resistência à insulina e diabetes tipo dois, e mesmo ali os resultados são inconsistentes, e a conduta é com médico.

E, sobre a lógica do pós treino que apareceu na resposta original: whey com dextrose já produz resposta de insulina por conta própria, sem precisar de cromo nenhum. Se o objetivo era esse, ele já estava resolvido.