Há muito tempo, o conhecimento popular identificou o grande valor nutritivo dos ovos. A sua fácil digestão, a confirmação de suas qualidades nutricionais e o baixo preço fizeram com que os ovos fossem empregados habitualmente na alimentação de pessoas de todas as idades.

Mesmo quando ingeridos inteiros, o conteúdo calórico relativamente baixo dos ovos, semelhante ao da carne magra, justifica o seu emprego na alimentação de pessoas obesas. Quando apenas as claras são utilizadas, o conteúdo calórico passa a ser extremamente baixo, embora o valor nutritivo diminua muito.

Mais de 70% do peso de um ovo é água, sendo que no caso da clara isolada o conteúdo é quase 90%. Um ovo apresenta em média 81,5 calorias. Os ovos são excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Cada ovo inteiro apresenta 7 gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema.

A gordura da gema dos ovos é insaturada, apresentando efeitos protetores com relação à artereosclerose . Por outro lado, na gema existe o colesterol, cuja influência na arterogênese será discutida posteriormente.

Carboidratos e fibras não participam da composição dos ovos, ilustrando a importância da variedade de alimentos para uma boa nutrição. As vitaminas liposolúveis A, D, E e K estão presentes em grandes quantidades nos ovos, assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B12. A vitamina C não está presente nos ovos. Com relação aos minerais e eletrólitos, os ovos são pobres em cálcio, mas excelente fonte de fósforo, ferro e magnésio. O sódio e potássio encontram-se em boas quantidades, principalmente na clara.

O consumo de ovos, às vezes, é criticado com o argumento de que o colesterol presente na gema pode ser prejudicial à saúde, estimulando a artereosclerose. Alguns aspectos devem ser esclarecidos. Quantidades de colesterol no sangue acima de 220mg% estão estatisticamente relacionadas com a maior incidência de artereosclerose. O colesterol, no entanto, tem funções tão importantes, que o organismo possui um complexo sistema de síntese desta substância. Entre a funções do colesterol está a síntese de testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo diminui a síntese, regulando as quantidades no sangue.

Pessoas geneticamente predispostas à artereosclerose apresentam síntese aumentada de colesterol e, mesmo sem a ingestão, apresentam altos níveis sanguíneos dessa substância. Além da predisposição genética, outros fatores aumentam o risco da artereosclerose e suas conseqüências. Tal é o caso do consumo de gorduras saturadas (o colesterol não é uma gordura e as gorduras dos ovos são insaturadas) da hipertensão arterial, do fumo, do stress emocional do uso de anabolizantes esteróides e anti-concepcionais. Para adotar uma conduta prática para a ingestão de ovos inteiros, sem procupações com todos os aspectos teóricos da arterogênese, só existe uma maneira: a dosagem do colesterol no sangue. Desde que os níveis de colesterol se mantenham abaixo de 220mg%, não há limites justificáveis para a ingestão de ovos inteiros.

O consumo das claras dos ovos, isoladamente, só se justifica quando as pessoas apresentam níveis elevados de colesterol no sangue, e nos curtos períodos de dieta para a redução máxima da gordura corporal. Por várias razões, as claras nunca devem ser ingeridas sem cozimento, o que também se aplica para as gemas. Um dos motivos para o cozimento é a eliminação de salmonelas, micro-organismos que, com alguma freqüência, contaminam os ovos e podem causar diarréias graves, às vezes fatais. Outra razão é a inativação de fatores inibidores da atividade da tripsina, presentes nos ovos crus. A tripsina é uma enzima proteolítica produzida no pâncreas, e sua inibição pode levar à absorção de proteínas mal digeridas, produzindo efeitos indesejáveis como alergias, diarréia e o que é mais importante para atletas, a perda de proteínas do sangue pela urina, levando ao balanço nitrogenado negativo e perda de massa muscular. O cozimento também inativa a avidina dos ovos crus, que é um inibidor da biotina, importante vitamina do complexo B. Este efeito benéfico do cozimento é apenas adicional, visto que a avidina ingerida ativa dificilmente levaria à uma deficiência de biotina, presente na gema e em outros alimentos.

Como vimos, os ovos constituem em excelente alimento para todas as pessoas, em particular para esportista e atletas.

Matéria por Prof. José Maria Santarém - extraída da Revista Muscle in Form Edição 4/96.

UP

excelente tópico...........eu sempre ignorei essa história de colesterol e mandei uns 3 ovos por dia..............valeuuuuu...

xi.. muito incompleto esse artigo ai... n falo porra nenhuma de colesterol..

Em 08/03/2004 em 09:42, ninga disse:

n falo porra nenhuma de colesterol

Finalmente está comprovado que o consumo da gema do ovo não aumenta o colesterol ruim.

@ninga tinha razão em 2004: o artigo prometia discutir colesterol "posteriormente" e nunca discutiu. E @fisiculturismo voltou em 2019 para fechar a lacuna. Vale completar, porque a resposta é mais interessante que os dois extremos.

A frase "finalmente está comprovado que o consumo da gema não aumenta o colesterol ruim" precisa de ajuste. Ela está próxima do que se sabe, mas é mais categórica do que a evidência permite — e a diferença importa para quem lê e decide.

O que realmente mudou: o Guia Alimentar americano, na edição de 2015, retirou o limite fixo de 300 mg diários de colesterol dietético que vigorava havia décadas. A razão é sólida: o colesterol sérico é determinado muito mais pela síntese hepática do que pela ingestão, e o fígado compensa parcialmente o que chega pela comida. Para a maior parte das pessoas, comer ovo move pouco o LDL.

O que não mudou: "pouco na média" não é "nada em todo mundo". Existe um grupo descrito como hiper-respondedores — pessoas em que o colesterol dietético eleva o LDL de forma mensurável. Não é raridade estatística, é uma fração relevante da população, e não há como saber a qual grupo você pertence sem medir.

E existe evidência em sentido contrário que não pode ser omitida. Um estudo publicado no JAMA em 2019, do Zhong e colaboradores, reuniu dados individuais de seis coortes prospectivas norte-americanas, com 29.615 participantes acompanhados ao longo de décadas. O achado: cada 300 mg adicionais de colesterol dietético por dia, ou cada meio ovo adicional por dia, associou-se a maior risco de doença cardiovascular incidente e de mortalidade por todas as causas.

Estudo observacional não prova causa, e há limitações conhecidas — o que mais se come junto com ovo, na dieta americana, costuma ser bacon e salsicha. Mas um trabalho desse porte publicado no JAMA não permite dizer que o assunto está encerrado.

A leitura honesta, então: o pânico com ovo era exagerado e o limite fixo caiu com boa base. Dois a três ovos por dia, em pessoa saudável, com dieta no geral equilibrada, é razoável. Se você come muito mais que isso — e em fórum de musculação isso é comum —, vale medir o próprio perfil lipídico antes e depois de alguns meses, em vez de decidir pela manchete. É barato, e responde para você especificamente.

Agora duas correções ao artigo original, que envelheceu em mais de um ponto.

Ele afirma que "a gordura da gema dos ovos é insaturada". Não é bem assim. A gordura da gema é, em números redondos, cerca de 38% saturada, 44% monoinsaturada e 16% poli-insaturada. Predominantemente insaturada, sim; mas a fração saturada é considerável e a frase, do jeito que está, sugere ausência dela.

E ele diz que quando apenas as claras são usadas "o valor nutritivo diminui muito". Isso está certo e merece ênfase, porque o hábito de descartar a gema ainda é comum. Praticamente todos os micronutrientes do ovo estão na gema: vitaminas A, D, E e K, a B12, a colina, o ferro, o fósforo. A clara é essencialmente água e albumina. Quem come seis claras e joga seis gemas fora está descartando a parte nutricionalmente densa e ficando com a parte proteica pura — o que faz sentido se o objetivo for só proteína com pouquíssima caloria, e é desperdício em qualquer outro cenário.

E uma informação que falta no artigo e que é a mais útil de todas para quem treina.

Existe um estudo do Evenepoel e colaboradores que mediu a digestibilidade da proteína do ovo usando ovo marcado isotopicamente. O resultado: cozido, 90,9% da proteína é absorvida. Cru, apenas 51,3%.

Quase metade da proteína do ovo cru não é aproveitada. O motivo é duplo: a avidina da clara crua se liga à biotina e impede sua absorção, e as proteínas ainda enoveladas resistem à ação das enzimas digestivas. O calor desnatura a estrutura e abre a cadeia para a digestão.

Ou seja: quem bate ovo cru no liquidificador para "não perder proteína no cozimento" perde quase 40 pontos percentuais de aproveitamento — e ainda corre risco de salmonela. Não existe cenário em que o ovo cru seja superior.

Para fechar, um número prático que o artigo traz e vale guardar: cerca de 7 g de proteína por ovo inteiro, aproximadamente 4 na clara e 3 na gema. É a referência para montar dieta sem depender de aplicativo.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.