Meu treino agora é ABC :

Segunda e Quinta: Peito e Biceps

Terça e sexta: Costa e triceps

Quarta: Ombro e perna

Gostaria de saber o que axam.. i se peito e biceps vale a pena treinar no mesmo dia ?

dá sim mas tem q colocar obro e perna logo a seguir e dpois costas e tríceps......

exatamente, acho q essa serie eh + indicada p/ ABC 3x/sem...

vlw

Em 23/03/2004 em 22:54, m4x_d3o disse:

Segunda e Quinta: Peito e Biceps

Terça e sexta: Costa e triceps

Quarta: Ombro e perna

O padrão do ABC costuma ser peito com tríceps (porque os exercios para peitoral demandam mais o tríceps) e costas com bíceps (porque os exercícios para costas demandam mais os bíceps normalmente). Com essa divisão, você dá mais descanso para a musculatura e não prejudica seu treino de costas (o que aconteceria se houvesse treinado bíceps no dia anterior.

@m4x_d3o, respondendo direto a sua pergunta de dois mil e quatro: sim, vale a pena treinar peito e bíceps no mesmo dia. Essa divisão não é erro, e em alguns aspectos ela é melhor que a divisão clássica. O problema do seu treino estava em outro lugar, e ninguém apontou na época.

Primeiro, por que peito com bíceps faz sentido. A lógica de juntar peito com tríceps é que o tríceps já trabalha em todo supino e desenvolvimento, então você aproveita e termina o serviço. Só que essa mesma lógica funciona ao contrário: quando você chega no tríceps, ele já está cansado de tudo que veio antes, e o trabalho direto sai com carga reduzida. Juntar peito com bíceps é a chamada divisão por antagonistas, e ela existe justamente para que o músculo isolado chegue descansado no exercício dele. Nenhuma das duas é errada, são escolhas diferentes sobre quem chega inteiro no trabalho direto.

E tem um dado a favor de treinar grupos opostos juntos: quando você alterna séries de músculos antagonistas, tipo supino e rosca, costuma conseguir mais repetições do que fazendo tudo separado, e as adaptações de longo prazo em força e hipertrofia são iguais às do treino tradicional, em cerca de metade do tempo de sessão. Ou seja, a sua divisão abre uma possibilidade que a divisão tradicional não abre.

Agora o ponto que realmente atrapalhava, e que passou batido em dois mil e quatro.

Olhando a sua semana: segunda peito e bíceps, terça costas e tríceps. Na segunda o seu tríceps trabalhou pesado em todo supino, e na terça ele levou trabalho direto. E o seu bíceps levou trabalho direto na segunda e na terça foi solicitado em toda puxada e remada. Ou seja, os dois músculos pequenos pegaram carga em dois dias seguidos, que é exatamente o que a divisão por antagonistas queria evitar. A divisão estava certa, a ordem dos dias é que se voltava contra ela.

E o @SaRaDo-RJ apontou a solução certa ali mesmo, ao dizer que essa sequência pede o dia de ombro e perna no meio. Colocar ombro e perna entre o dia de peito e o dia de costas resolve o problema inteiro. Ficaria assim: peito e bíceps, ombro e perna, costas e tríceps, descanso, e repete.

O segundo ponto, e esse é mais sério que o primeiro: perna aparecia uma vez por semana, dividindo o dia com ombro. Isso significa que o maior grupo muscular do corpo era o que recebia menos volume, e ainda por último, com você já cansado do treino de ombro. Se der para separar perna em um dia próprio, é a mudança que mais muda resultado nesse treino. Se não der, pelo menos comece o dia pela perna, com o agachamento ou o leg press na frente do desenvolvimento.

Sobre a frequência, que é o que sustenta o seu treino: você já estava fazendo duas vezes por semana cada grupo, e isso continua sendo o que a evidência sugere como boa distribuição. Só vale entender o motivo, porque quase todo mundo entende errado. Frequência não é o que faz crescer. O que faz crescer é o volume semanal, o total de séries duras por músculo na semana. A frequência é só a maneira de distribuir esse total. Doze séries de peito rendem mais divididas em dois dias que amontoadas em um, porque a qualidade das últimas séries despenca quando tudo cai no mesmo treino. Quando o volume semanal é igualado, treinar duas ou quatro vezes por semana dá praticamente no mesmo.

Fechando de forma prática, e respondendo o que você pediu.

A sua divisão de músculos estava boa e não precisava mudar.

A ordem dos dias precisava mudar, colocando ombro e perna entre peito e costas.

Perna merecia um dia próprio, ou pelo menos vir na frente no dia dela.

E, se o tempo for curto, alternar peito e bíceps em séries combinadas encurta o treino pela metade sem perder resultado.

Vinte e dois anos depois, a resposta é que você tinha razão em desconfiar da regra, e não do seu treino.