Pull over: é para peitoral ou para dorsal e romboides?

O tosotricolor pediu estudo de eletromiografia e o tópico acabou virando troca de opiniões, então vale trazer o que apareceu depois, porque a resposta é mais interessante do que o empate em que a discussão parou.

Quando se mediu o pullover com halteres em laboratório, o resultado foi consistente: o peitoral maior, principalmente a porção esternal, ativa bem mais que o grande dorsal. A ativação do dorsal existe, mas é baixa, muito abaixo do que ele produz numa remada ou numa barra fixa. Ou seja, como exercício de dorsal o pullover com halter é fraco. O seccoxiru e o nebur, que relataram sentir o peito trabalhando, estavam descrevendo exatamente o que o aparelho de medição mostra. E o h4ck3d7, que só sente dorsal, provavelmente faz com braço bem mais estendido, que é a variável que realmente muda o jogo.

E aqui está o detalhe que explica quinze anos de confusão. Existem dois pullovers diferentes com o mesmo nome. O de halter ou barra tem a resistência na mão, e a distância entre a mão e o ombro cria um braço de alavanca enorme para o peitoral na posição alongada. Já o pullover de máquina, o antigo Nautilus criado pelo Arthur Jones que o rech51 citou, aplica a resistência no cotovelo e no antebraço, tirando a mão da equação. Nessa configuração quem produz a extensão de ombro contra carga é o grande dorsal, e é por isso que Jones e Mike Mentzer chamavam aquele aparelho de agachamento do tronco. Os dois lados da discussão estavam certos, só estavam falando de máquinas diferentes.

Sobre a teoria da pegada, do Rperrut e do zedomuki, ela não é o fator principal. Com halter a mão nem tem largura para variar. O que mais muda a ênfase é o grau de flexão do cotovelo. Braço mais estendido aumenta a participação do dorsal e da cabeça longa do tríceps, cotovelo mais dobrado joga a carga para o peitoral. E os romboides praticamente não entram, porque o movimento é extensão de ombro no plano sagital, e não retração de escápula, que é o que eles fazem.

Um recado sobre a enciclopédia do Arnold que o nebur trouxe. A história do pullover aumentando a caixa torácica, geralmente combinado com agachamento respiratório, é folclore dos anos setenta. Depois do fechamento das cartilagens de crescimento não existe evidência de que exercício amplie o gradil costal. O que engrossa o tórax é peitoral, serrátil e dorsal, e isso qualquer bom trabalho de força faz.

Na prática. Se o objetivo é peitoral, o pullover é um ótimo complemento justamente porque carrega o músculo na posição alongada, que hoje se sabe ser a mais produtiva para hipertrofia. Deite com o quadril baixo e desça até sentir esticar, sem forçar além do confortável. Se o objetivo é dorsal, prefira a máquina de pullover ou a pulldown de braços estendidos na polia, que entregam o mesmo padrão de movimento com a resistência no lugar certo. E uma ressalva de segurança: a posição final, com o braço acima da cabeça e carga puxando para trás, é exigente para o ombro anterior. Quem tem histórico de dor ou de instabilidade deve limitar a amplitude e usar carga moderada.