Altura: 1,88m

Peso: 107-110kg 

Bf: 20 a 25% (não ligo muito pra isso)

idade: 18

Olá pessoal, há seis meses atrás resolvi adotar uma nova filosofia de treino: o treinamento de força (powerlifting, strongman). É algo que recomendo para todos os naturais, pois na minha opinião, observação e experiência, treinamento de hipertrofia só é realmente efetivo para hormonizados. O treinamento de força é o único método que realmente me deu resultados e que me mantém motivado nessa jornada.

Na primeira foto eu já possuía 1 ano de treino, tinha aproximadamente 85kg e 18% de bf, sempre fazendo aqueles treinos de hipertrofia (8-10 repetições e bla bla bla). Porém, insatisfeito com meus resultados, eu queria algo mais, e foi aí que conheci o powerlifting. Logo após comecei a estudar o método, e então, o adotei em minha rotina de treino.

Dieta:

Bem, o powerlifting não é só uma filosofia de treino, mas também de dieta (rsrsrs). Como sou pobre e desempregado, eu não tenho dinheiro para consumir muita proteína, então minha dieta foi composta pela sua maioria em carbos (muuuuito arroz kkkkk), eu literalmente começei a comer tudo o que via pela frente, sem me preocupar em ficar gordo, se tinha bolo ou refrigerante, eu mandava pra dentro sem dó rsrsrs. Mas em média, meu consumo de calorias variou entre 3500 a 5000 kcals por dia, eu realmente comi o maximo que meu corpo aguenta.

Treino:

Comecei a focar nos básicos: Agachamento, terra e supino. Fazia de 1 a 5 repetições. Adotei exercícios de strongman também, como push press e farmer's hold (esse me ajudou muito a desenvolver o trapézio e fortalecer a pegada). Eu não só aumentei minha força de forma absurda, como aumentei de tamanho. Meu supino foi de 60 para 100kg (smolov jr me ajudou muito no final) e meu terra foi de 100 para 170kg. Ganhei cerca de 23kg, uns 6kg de gordura. Remada curvada com muito peso foi o que me ajudou a desenvolver a dorsal.

O supino:

Nos últimos 3 meses eu desenvolvi uma fixação e um desejo ambicioso em aumentar meu supino. Adotei a filosofia do "bench more to bench more", comecei a fazer supino 3x por semana (apenas supino e algumas assistencias para triceps). No smolov jr, eu cheguei a fazer supino 4x por semana, o que adicionou 8kg no meu 1rm em apenas 3 semanas.

Nesses 6 meses, minha medida do peito (relaxado) foi de 109 para 120cm.

FOTOS:

Antes: https://imgur.com/AoaaQ6N

Depois: https://imgur.com/r08KixS (sem pump).

Outras medidas:

Braço: de 36 para 42cm

Circunferência do ombro: de 125 para 136cm

O resto não medi.

 

O intuito desse post é mostrar que o treinamento de força não é só benéfico para força, como também para tamanho (principalmente naturais).

Vou continuar focando no supino até o final do ano, quero estar pegando 120kg até lá. Em 2019 estou planejando um cutting, pois apesar de eu não ligar muito para o bf, ficar muito gordo não é legal.

É isso aí pessoal. Se tiverem dúvidas, estou à disposição. Lembrando que não quero pagar de guru aqui kkkk, pois sei que ainda tenho muito a aprender. Apenas quero relatar minha experiência e mostrar como ela foi benéfica para mim.

11 horas atrás, nicolasendrew disse:

É algo que recomendo para todos os naturais, pois na minha opinião, observação e experiência, treinamento de hipertrofia só é realmente efetivo para hormonizados

Acho que não é bem assim!

Como o nome indica "treinamento de HIPERTROFIA" serve para hipertrofiar o musculo!

Para mim musculação é para quem quer um corpo elegante e com pouco porcentual de gordura! Já esse seu método vejo para quem quer ser "bruto" sem se importar muito com a estética!

Cada um com seus objetivos...de uns dois meses pra cá, precisei dar uma maneirada com terra e agacho devido a lesão no joelho, mas meus treinos são voltados aos básico... ótima maneira de ganhar força, porém é muito interessante saber dosar exercícios de assistência... ganha-se força, resistência...
 
Não vejo sendo um treino indicado para iniciantes, deve-se saber dosar as progressões, as series, cargas e repetições...

Em relação a dieta... como sempre digo, somos aquilo que comemos... sendo natural ou não, o grande responsável pelo seu percentual de gordura é sua alimentação...

Bons treinos...

Editado em 29 de Maio, 20188 anos por batataney

@nicolasendrew, a dorsal mudou de verdade, e encontrar um tipo de treino que te mantém motivado é metade do caminho. Mas a conclusão de que treino de hipertrofia só funciona para quem usa hormônio não se sustenta, e vale explicar o que provavelmente aconteceu no seu caso.

A pesquisa já comparou isso diretamente. Uma meta-análise de Brad Schoenfeld e colegas, de 2017, mostrou que séries pesadas, com poucas repetições, e séries moderadas, na faixa de 8 a 12, produzem hipertrofia parecida em naturais, desde que as séries cheguem perto da falha e o volume semanal seja suficiente. A diferença é que a carga alta desenvolve mais força máxima. Então os dois caminhos fazem crescer.

O que mudou na sua transição foi outra coisa: você passou de 85 kg para algo entre 107 e 110 kg. Esse aumento de mais de 20 kg em pouco tempo indica um superávit calórico grande, e é ele, mais que o método, que explica boa parte do ganho visual. Como o @Batata... lembrou, a dieta manda no resultado. A outra parte vem da progressão de carga bem planejada que o powerlifting obriga a fazer, algo que muitos treinos de hipertrofia mal montados não têm.

O @Arnaldo Santos. tocou num ponto também. Se o objetivo for estética, vale olhar o percentual. Entre 20% e 25%, uma parte do peso ganho é gordura, e mais tarde vai precisar sair.

Uma sugestão que junta os dois mundos: manter os básicos pesados, de 3 a 6 repetições, e completar com exercícios acessórios de 8 a 15 repetições para os grupos que o supino, o agachamento e o terra não trabalham tão bem, como ombros laterais, braços e panturrilhas. É o modelo que muitos powerbuilders usam, e funciona bem para natural.