Seg/Qua

A - Peito, Ombro e Tríceps

Supino reto com barra - 30Kg - 3x8
Supino inclinado 30º com halteres - 22kg - 3x8
Crucifixo reto - 14kg - 3x8

Desenvolvimento ombro com halteres - 10kg - 3x8
Desenvolvimento por tras da nuca com barra - ? - 3x8

Triceps supinado - ? - 3x8
Puxador triceps "V" - ? - 3x8
Abdominal reto 3x15

Ter/Qui
B - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço

Puxador frontal aberto 50kg 3x8
Remada unilateral 14kg 3x8
Remada baixa fechada - ? - 3x8

Encolhimento com halteres - 22kg - 3x12

Rosca direta com barra reta - 9kg - 3x8
Rosca martelo - 12kg - 3x8

Rosca scott inversa - 9kg - 3x8
Abdominal lateral 3x15

Sex
30' Corrida
Abdominal reto 3x10
Abdominal lateral 3x10

esqueci de falar

procuro hipertrofia ainda.. quando eu ver que meus pneus sumiram (isso eu sei q vem com o tempo.. desde q comecei a academia fui de 94 pra 86kg - 1.88cm) eu parto p/ definição... to malhando SÉRIO a uns 4 meses...

e aí cara, minhas sugestões:

1- malhar trapézio no msm dia dos ombros; eu prefiro malhar com costas do q com peito, + aí ja vai de cada um...

2- ta correndo 1 vez só na semana? e fazendo abdominal td dia? sugiro substituir 1 dia de abdominal por corrida, p/ acelerar a perda de gordura e descansar melhor o abdomen, q eh um musculo como qq outro e tb precisa de descanso!

3- pode acrescentar + 1 exercicio p/ ombro: elevação lateral(ou então a frontal)

no mais a série está legal!

vlw!

vo tirar remada baixa fechada pq na minha academia nao tem essa máquina nem aquela "pegada" na forma de V ali

e vo por elevação frontal no lugar... lateral eu ja fiz por mto tempo....

(a frontal é essa né? -> )

vo tirar remada baixa fechada pq na minha academia nao tem essa máquina nem aquela "pegada" na forma de V ali

e vo por elevação frontal no lugar... lateral eu ja fiz por mto tempo....

(a frontal é essa né? -> )

é essa sim, + pode fazer tb com halter.

e n esqueça de malhar de fazer o encolhimento no dia em q malhar os ombros e a aerobico 2x/semana!

vlw!

A rotina de treino tá até legal, de repente mudar alguma coisa como foi sugerido, tá meio extenso esse teu treino, mas o mais importante:

CADÊ O TREINO DE PERNA??????????

Ou tu acha que vai crescer só malhando braço?

to ficando em média uma hora e 10/20 min na academia..

gosto de sair de lá exausto, sensação de q to perdendo peso fazendo aquilo

desde q comecei a me alimentar decentemente to perdendo peso sem aeróbico.. antes eu jogava futebol umas 2x por semana mas quase quebrei meu dedo e ainda nao fui em um ortopedista pra ver pq eu nao consigo forçar mto ele...

me pesei terça feira.. ja tava com 84kg.. + uns 5kg eh meu objetivo...

coloquei trapézio no dia dos ombros..

e vo faze o seguinte

terça feira 15min de corrida

e sexta feira 30min

pq nao tenho tanto tempo pra ficar na academia assim..

Não precisa alterar nada.

tem mta coisa em um dia e pouca no outro agora

coloquei triceps no dia do biceps

tem problema?

recomendam outra alteração ao invés dessa?

no final ficou assim:

Seg/Qua

A - Peito, Ombro e Trapézio

Supino reto com barra - 30Kg - 3x8

Supino inclinado 30º com halteres - 22kg - 3x8

Crucifixo reto - 14kg - 3x10

Desenvolvimento ombro com halteres - 10kg - 3x10

Desenvolvimento por tras da nuca na maquina - 20kg - 3x8

Elevação frontal - 12kg - 3x10

Encolhimento com halteres - 22kg - 3x10

Ter/Qui

B - Costas, Bíceps, Tríceps e Antebraço

Puxador frontal aberto 50kg 3x10

Remada unilateral 14kg 3x10

Rosca direta com barra reta - 9kg - 3x10

Rosca martelo - 12kg - 3x10

Rosca scott inversa - 9kg - 3x10

Triceps supinado - 15kg - 3x10

Puxador triceps "V" - 35kg - 3x10

Corrida: Terça (10') / Sexta (30')

Abdominal: Quarta/Sexta

ta bom agora?

EDIT: E agora, um diz pra mudar e outro pra nao mudar auhauh

- Tire a Elevação lateral ou o Desenvolvimento trás, dois exercícios pros Ombros já são mais que suficientes ainda mais que eles já são trabalhados no treino de Peito.

- Coloque o trapézio no treinamento de Costas, ele faz parte deste grupo.

- Porque você tirou um exercício de Costas, coloque-o novamente.

- Coloque o Triceps junto com o treino de Peito, é impossível você malhar peito após ter feito uma série boa de Triceps no dia anterior.

- Porque você não treina perna?