Pergunta pro dorian!!! Alto volume eh coisa do passado. Ja foi refutado. Ah mas um monte de gente treina assim jay phil etc.... sim e eles se entopem de gh insulina testo e tal. Ainda assim dorian tambem tomava tudo isso e mostrou a supremacia do treino intenso de baixo volume.

Vale voltar a esse tópico com o que aconteceu depois, porque esse estudo foi o começo de uma discussão que hoje está bem resolvida, e o título dele merece um ajuste.

O que o estudo mediu foi síntese proteica muscular nas horas seguintes ao exercício. É um marcador agudo, e a lição mais importante dos anos seguintes foi justamente que ele prevê mal o resultado final. Muita coisa eleva síntese proteica sem produzir músculo ao longo de meses, e por isso a pergunta certa passou a ser feita de outro jeito, ou seja, comparando ganho de massa medido depois de semanas de treino.

E o resultado dessa comparação é o seguinte. Quando o número de séries é o mesmo e as séries são levadas próximo da falha, o ganho de massa é semelhante em faixas de repetição bem diferentes, de algo em torno de seis até vinte ou trinta repetições. Ou seja, a hipertrofia é bastante tolerante à carga escolhida. Já a força não é. Ganho de força é claramente maior com cargas altas, porque força depende também de aprendizado específico daquele peso.

Isso significa que o título do tópico precisa de correção. Não é que carga moderada com alto volume seja mais anabólica. É que carga alta e carga moderada produzem hipertrofia parecida, desde que a série seja levada perto da falha, e que a carga alta continua sendo superior para força.

E aqui está a chave que a @Lipstick e o @Reinaldo.Gomes identificaram corretamente na época. Com carga leve, a proximidade da falha deixa de ser opcional. Uma série de vinte repetições parando na décima quinta deixa muito estímulo na mesa, enquanto uma série pesada de seis repetições parando na quinta já está bem perto do limite. Ou seja, quanto mais leve a carga, mais perto da falha é preciso chegar para o estímulo se equivaler.

Duas observações práticas que decorrem disso.

A primeira é que treinar tudo com carga leve até a falha tem um custo. A fadiga acumulada é alta, a sessão fica longa e desagradável, e a recuperação entre sessões piora. Por isso o arranjo que costuma funcionar melhor é usar carga alta nos exercícios grandes, com a série encerrada com uma ou duas repetições de reserva, e deixar as faixas mais altas de repetição para os isolados e as máquinas, onde chegar à falha é seguro e barato em termos de recuperação.

A segunda é a resposta prática à dúvida do @PauloEgídio e do @carloscomp sobre falha e frequência. Não é preciso levar tudo à falha em toda sessão. Treinar cada grupo duas vezes por semana com a maioria das séries perto da falha, mas não na falha, rende mais do que uma sessão semanal de destruição, porque permite manter carga alta em todas as sessões. E a estratégia que o @carloscomp descreveu, com um dia pesado e outro mais leve com mais repetições para o mesmo grupo, é uma solução legítima e bem alinhada com o que se sabe hoje.

Uma última nota sobre o método do estudo, que ajuda a ler artigos parecidos. Ele usou extensão de pernas em pessoas destreinadas, com biópsia poucas horas depois. Isso responde à pergunta sobre o que acontece no músculo naquele momento, e não à pergunta sobre o que acontece com o físico em seis meses. Quando as duas perguntas foram feitas separadamente, as respostas divergiram, e é por isso que estudo de sinalização aguda deve ser lido com cuidado antes de virar regra de treino.