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Oxandrolona - Relato feminino

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Olá,

Tenho 29 anos, tenho 1 filho, meço 1.73cm e peso 61kg com perfil mais magro e longilíneo. Tem uns 8 anos que pratico exercícios físicos e musculação, porém sem muita dedicação. Era do tipo foco no verão e por ser o tipo "não engorda de ruim" eu comia tudo o que via pela frente na esperança de ganhar alguma coisa. Graças a Deus e à idade agente ganha maturidade e percebe que é preciso muito mais que verão para conseguir não só um corpo bonito mas um estilo de vida saudável.

Ano passado tive alguns episódios de bursite que me impediram de treinar corretamente e com as festas de final de ano, não me alimentei direito, chegando a 66kg. Este ano, por não estar satisfeita com o espelho, fiz o compromisso comigo mesma de focar num estilo de vida mais saudável e com treino e alimentação consegui secar.

O uso de aes não estava previsto (por enquanto) porém eu percebi que o meu ritmo não estava o mesmo, sentia no final do dia um esgotamento que eu pensava ser por causa de uma rotina de mãe que trabalha fora, cuida da casa, do filho e do marido e então fui numa endócrino que identificou por meio de exames, que meus hormônios estavam muito abaixo, disse que eu me parecia com uma bateria de celular de acorda com 5% e vai dormir com 3% e que nunca carrega 100%. Então sem mais delongas, segue informações.

Peso: 61kg
Altura:1.73cm ~18 a 20% BF segundo bioimpedância

Medidas:
Cintura: 74cm
Coxa média: 46cm
Peito: 89cm
Panturrilha: 34cm
Glúteo: 100cm

Objetivo: pela bioimpedância ganhar 2.3kg, por mim o que der, dentro do possível rs.

 

Protocolo passado pela dra

1.Oxandrolona 7mg…...45 dias (Tomar 1 dose, 3x ao dia): pelos relatos que acompanhei achei muito

Uso externo

2.Oxandrolona 0,5%
  Cafeína 3%
  Nicotina de Metila 0,15%
 Gel creme 100g manipulado (aplicar no local, 2x ao dia por 30 dias

 

Pesquisando verifiquei que a 21mg diário seria uma dose alta, principalmente para mim que nunca tive contato com aes e conversando com uma amiga aqui do fórum, cheguei a conclusão de fazer o seguinte esquema:

12 semanas

2 semanas: 7mg
4 semanas: 14mg
2 semanas: 21mg
1 semana: 14mg
2 semanas: 7mg
Última semana 2 dias (Ds/Dn/Ds): 7mg

 

Vitaminas manipuladas

1. Selênio quelado 200mcg
   Zinco quelado 30mg
   Picolinato de Cromo 300mcg
   L Cartinina 2g
   Hidrocortisona 20mg
   Tomar 1 dose, pela manhã em jejum durante 45 dias

2. Colecalciferol 1000 UI
Vit K2MK7 200mcg
Magnésio quelado 200mg
Cálcio quelado 200mcg
Tomar 1 dose às 15h durante 60 dias.

Injeção de vitaminas D, B12 (acho que tem outras mas não lembro a quantidade) vou tomar dia 22-05, então depois eu volto pra contar certinho.

 

Dieta:

Jejum: 1 suco de limão espremido em 200ml de água natural + 1 dose das vitaminas manipuladas (1)

Café da Manhã: 3 ovos com manteiga ou óleo de coco ou azeite + xícara de chá (hibisco, alcachofra, cavalinha) ou suco ou café.

Lanche da manhã: se fome (eu sempre como): 2 ovos+ porção de castanhas, coco ou 1 fruta+ iogurte com chia hidratada ou colágeno naara no lugar dos ovos

Almoço: 150g de carne + 6 colheres de sopa de carbo+ folhas do prato +temperar com óleos.

Lanche da tarde: se fome (mesma coisa da manhã  e eu sempre como)

Jantar: 150g de carne + 5 col. Sopa carbo+ folhas+ temperar com óleos

Como não tenho horário certo para treinar: 5h, 16h ou 20h

Pré treino: Fruta, suco, rapadura, chocolate 55% (para fazer o pico glicêmico).

Pós treino: whey com ou sem fruta.

 

Treino:

Segunda: Costas, abdômen e panturrilhas

Barra suspensão isométrica pegada supinada/pronada ~15" a 20"
Puxada alta frente no cross 4x
Pulldown 4x
Remada curvada fechada 4x
Abdominal vacuum + prancha
Gêmeos sentada e em pé smith

Terça: pernas, foco quadríceps

Agachamento livre ou extensora: aquecimento
Agachamento livre + agachamento curto 4x
Afundo smith + agachamento búlgaro 4x
Leg press 6"lento +6 rep

 

Quarta: ombro abdomen e panturilhas

Elevação frontal+ elev. lateral 3x
Desenvolvimento halter 3x
Remada alta 4x
Abdomem vacuum +prancha
Gêmeos sentada, em pé smith

Quinta: bíceps e triceps

Rosca direta 3x +barra w s/peso até falhar
Rosca concentrada 3x
Rosca martelo diminuindo peso
Tríceps pegada pronada 3x
Tríceps corda 3x
Tríceps francês com halter diminuindo peso

sexta: pernas, foco posterior

Agachamento livre aquecimento
Agachamento sumô+levantamento terra 4x
Afundo smith+agachamento búlgaro 4x
Mesa flexora+stiff 4x
Leg press pés altos 4x com 5’’ isometria última rep

 

Sábado: Abdomen, panturrilha, cardio

Abdomen vacuum+prancha
Gemeos sentada, em pé smith, unilateral
ou aproveito para malhar algum grupo que não consegui durante a semana
Cardio ~ 15’ a 20’ : apesar da dra ter falado que eu não preciso, faço caminhada rápida intercalada com corrida

Procuro treinar sempre até a falha, ou próximo dela, por isso não coloquei a qtde de repetições. Mesma coisa o peso, pois abuso das variáveis com amplitude e cadência, as vzs eu consigo falhar apenas com esses recursos sem a utilização de um número alto de peso. Todas as vezes eu fico sentindo o músculo que eu malhei. O abdominal faço o vacuum devido discreta diástase (identificada pela dra), e apresentou melhoras significativas.

Peço desculpas pelo tamanho do texto e quantidade de informações, sei que pode ser cansativa a leitura. Peço muitas sugestões, pois ainda que tenha o acompanhamento médico fiquei com receio de questionar o protocolo/dieta que ela me passou. Comecei o uso nesta terça (14/05) da oxan (com 1 caps de 7mg ao dia - 2h antes do treino), do creme gel (apenas na parte interna e posterior da coxa onde se concentram mais as celulites) e das vitaminas portanto não há muito o que se relatar. O maridão tb está ciclando sob o acompanhamento dela, porém não tem vontade de relatar. Conforme for passando as semanas, vou relatando tudo o que senti! Espero ter bons resultados!

Obs: Ainda que não apareça o rosto, estou morrendo de vergonha das fotos.

Abraços,

Whey30

2018-05-13_09.51.04.jpg

2018-05-13_09.51.52.jpg

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Fiz questão de fazer essas duas comparações pras pessoas pararem de achar que dose baixa de ox não produz efeito, como já cansei de ouvir.

Olá, Tenho 29 anos, tenho 1 filho, meço 1.73cm e peso 61kg com perfil mais magro e longilíneo. Tem uns 8 anos que pratico exercícios físicos e musculação, porém sem muita dedicação. Era do tipo f

Oi gente, Só queria compartilhar com vcs que estou gostando muito do meu braço do jeito que está ficando. Adoro ombros e bíceps marcados e aparentes. O objetivo é ficar com os braços assim natura

Imagens postadas

5 horas atrás, Whey30 disse:

 

Olá,

Tenho 29 anos, tenho 1 filho, meço 1.73cm e peso 61kg com perfil mais magro e longilíneo. Tem uns 8 anos que pratico exercícios físicos e musculação, porém sem muita dedicação. Era do tipo foco no verão e por ser o tipo "não engorda de ruim" eu comia tudo o que via pela frente na esperança de ganhar alguma coisa. Graças a Deus e à idade agente ganha maturidade e percebe que é preciso muito mais que verão para conseguir não só um corpo bonito mas um estilo de vida saudável.

Ano passado tive alguns episódios de bursite que me impediram de treinar corretamente e com as festas de final de ano, não me alimentei direito, chegando a 66kg. Este ano, por não estar satisfeita com o espelho, fiz o compromisso comigo mesma de focar num estilo de vida mais saudável e com treino e alimentação consegui secar.

O uso de aes não estava previsto (por enquanto) porém eu percebi que o meu ritmo não estava o mesmo, sentia no final do dia um esgotamento que eu pensava ser por causa de uma rotina de mãe que trabalha fora, cuida da casa, do filho e do marido e então fui numa endócrino que identificou por meio de exames, que meus hormônios estavam muito abaixo, disse que eu me parecia com uma bateria de celular de acorda com 5% e vai dormir com 3% e que nunca carrega 100%. Então sem mais delongas, segue informações.

Peso: 61kg
Altura:1.73cm ~18 a 20% BF segundo bioimpedância

Medidas:
Cintura: 74cm
Coxa média: 46cm
Peito: 89cm
Panturrilha: 34cm
Glúteo: 100cm

Objetivo: pela bioimpedância ganhar 2.3kg, por mim o que der, dentro do possível rs.

 

Protocolo passado pela dra

1.Oxandrolona 7mg…...45 dias (Tomar 1 dose, 3x ao dia): pelos relatos que acompanhei achei muito

Uso externo

2.Oxandrolona 0,5%
  Cafeína 3%
  Nicotina de Metila 0,15%
 Gel creme 100g manipulado (aplicar no local, 2x ao dia por 30 dias

 

Pesquisando verifiquei que a 21mg diário seria uma dose alta, principalmente para mim que nunca tive contato com aes e conversando com uma amiga aqui do fórum, cheguei a conclusão de fazer o seguinte esquema:

12 semanas

2 semanas: 7mg
4 semanas: 14mg
2 semanas: 21mg
1 semana: 14mg
2 semanas: 7mg
Última semana 2 dias (Ds/Dn/Ds): 7mg

 

Vitaminas manipuladas

1. Selênio quelado 200mcg
   Zinco quelado 30mg
   Picolinato de Cromo 300mcg
   L Cartinina 2g
   Hidrocortisona 20mg
   Tomar 1 dose, pela manhã em jejum durante 45 dias

2. Colecalciferol 1000 UI
Vit K2MK7 200mcg
Magnésio quelado 200mg
Cálcio quelado 200mcg
Tomar 1 dose às 15h durante 60 dias.

Injeção de vitaminas D, B12 (acho que tem outras mas não lembro a quantidade) vou tomar dia 22-05, então depois eu volto pra contar certinho.

 

Dieta:

Jejum: 1 suco de limão espremido em 200ml de água natural + 1 dose das vitaminas manipuladas (1)

Café da Manhã: 3 ovos com manteiga ou óleo de coco ou azeite + xícara de chá (hibisco, alcachofra, cavalinha) ou suco ou café.

Lanche da manhã: se fome (eu sempre como): 2 ovos+ porção de castanhas, coco ou 1 fruta+ iogurte com chia hidratada ou colágeno naara no lugar dos ovos

Almoço: 150g de carne + 6 colheres de sopa de carbo+ folhas do prato +temperar com óleos.

Lanche da tarde: se fome (mesma coisa da manhã  e eu sempre como)

Jantar: 150g de carne + 5 col. Sopa carbo+ folhas+ temperar com óleos

Como não tenho horário certo para treinar: 5h, 16h ou 20h

Pré treino: Fruta, suco, rapadura, chocolate 55% (para fazer o pico glicêmico).

Pós treino: whey com ou sem fruta.

 

Treino:

Segunda: Costas, abdômen e panturrilhas

Barra suspensão isométrica pegada supinada/pronada ~15" a 20"
Puxada alta frente no cross 4x
Pulldown 4x
Remada curvada fechada 4x
Abdominal vacuum + prancha
Gêmeos sentada e em pé smith

Terça: pernas, foco quadríceps

Agachamento livre ou extensora: aquecimento
Agachamento livre + agachamento curto 4x
Afundo smith + agachamento búlgaro 4x
Leg press 6"lento +6 rep

 

Quarta: ombro abdomen e panturilhas

Elevação frontal+ elev. lateral 3x
Desenvolvimento halter 3x
Remada alta 4x
Abdomem vacuum +prancha
Gêmeos sentada, em pé smith

Quinta: bíceps e triceps

Rosca direta 3x +barra w s/peso até falhar
Rosca concentrada 3x
Rosca martelo diminuindo peso
Tríceps pegada pronada 3x
Tríceps corda 3x
Tríceps francês com halter diminuindo peso

sexta: pernas, foco posterior

Agachamento livre aquecimento
Agachamento sumô+levantamento terra 4x
Afundo smith+agachamento búlgaro 4x
Mesa flexora+stiff 4x
Leg press pés altos 4x com 5’’ isometria última rep

 

Sábado: Abdomen, panturrilha, cardio

Abdomen vacuum+prancha
Gemeos sentada, em pé smith, unilateral
ou aproveito para malhar algum grupo que não consegui durante a semana
Cardio ~ 15’ a 20’ : apesar da dra ter falado que eu não preciso, faço caminhada rápida intercalada com corrida

Procuro treinar sempre até a falha, ou próximo dela, por isso não coloquei a qtde de repetições. Mesma coisa o peso, pois abuso das variáveis com amplitude e cadência, as vzs eu consigo falhar apenas com esses recursos sem a utilização de um número alto de peso. Todas as vezes eu fico sentindo o músculo que eu malhei. O abdominal faço o vacuum devido discreta diástase (identificada pela dra), e apresentou melhoras significativas.

Peço desculpas pelo tamanho do texto e quantidade de informações, sei que pode ser cansativa a leitura. Peço muitas sugestões, pois ainda que tenha o acompanhamento médico fiquei com receio de questionar o protocolo/dieta que ela me passou. Comecei o uso nesta terça (14/05) da oxan (com 1 caps de 7mg ao dia - 2h antes do treino), do creme gel (apenas na parte interna e posterior da coxa onde se concentram mais as celulites) e das vitaminas portanto não há muito o que se relatar. O maridão tb está ciclando sob o acompanhamento dela, porém não tem vontade de relatar. Conforme for passando as semanas, vou relatando tudo o que senti! Espero ter bons resultados!

Obs: Ainda que não apareça o rosto, estou morrendo de vergonha das fotos.

Abraços,

Whey30

2018-05-13_09.51.04.jpg

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Muito bem, está no caminho certo! O caminho da moderação. Acho que vai ficar toda toda? se é que isso ainda é possivel? boa sorte 

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  • Moderador

@Whey30

Primeiramente, parabéns pela completude do tópico.

Vou me limitar ao ciclo, ok?!?

Você consultou um médico, portando, sugiro que siga a prescrição. Apenas um outro médico poderia contestar a prescrição do primeiro.

Agora, se você for alterar o modo de administração por conta própria, o que não é recomendado, então, estenda as semanas com 14mg. Faça duas com 7mg e, se estiver tudo.ok, suba para 14mg e permaneça nessa dosagem até que te sobrem 15 cápsulas. Destas 15 sobrantes, você pode tomar 1cp/dia durante 7 dias, após, 5 cápsulas tomando 1 cp dsdn e, por fim, as 3 ultimas cápsulas tomando 1cp ds2dn.

O desmame precisa ser paulatino para minimizar as chances de crash hormonal.

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8 horas atrás, Whey30 disse:

 

Olá,

Tenho 29 anos, tenho 1 filho, meço 1.73cm e peso 61kg com perfil mais magro e longilíneo. Tem uns 8 anos que pratico exercícios físicos e musculação, porém sem muita dedicação. Era do tipo foco no verão e por ser o tipo "não engorda de ruim" eu comia tudo o que via pela frente na esperança de ganhar alguma coisa. Graças a Deus e à idade agente ganha maturidade e percebe que é preciso muito mais que verão para conseguir não só um corpo bonito mas um estilo de vida saudável.

Ano passado tive alguns episódios de bursite que me impediram de treinar corretamente e com as festas de final de ano, não me alimentei direito, chegando a 66kg. Este ano, por não estar satisfeita com o espelho, fiz o compromisso comigo mesma de focar num estilo de vida mais saudável e com treino e alimentação consegui secar.

O uso de aes não estava previsto (por enquanto) porém eu percebi que o meu ritmo não estava o mesmo, sentia no final do dia um esgotamento que eu pensava ser por causa de uma rotina de mãe que trabalha fora, cuida da casa, do filho e do marido e então fui numa endócrino que identificou por meio de exames, que meus hormônios estavam muito abaixo, disse que eu me parecia com uma bateria de celular de acorda com 5% e vai dormir com 3% e que nunca carrega 100%. Então sem mais delongas, segue informações.

Peso: 61kg
Altura:1.73cm ~18 a 20% BF segundo bioimpedância 

Medidas:
Cintura: 74cm
Coxa média: 46cm
Peito: 89cm
Panturrilha: 34cm
Glúteo: 100cm

Objetivo: pela bioimpedância ganhar 2.3kg, por mim o que der, dentro do possível rs.

  

Protocolo passado pela dra

1.Oxandrolona 7mg…...45 dias (Tomar 1 dose, 3x ao dia): pelos relatos que acompanhei achei muito

Uso externo 

2.Oxandrolona 0,5%
  Cafeína 3%
  Nicotina de Metila 0,15%
 Gel creme 100g manipulado (aplicar no local, 2x ao dia por 30 dias

 

Pesquisando verifiquei que a 21mg diário seria uma dose alta, principalmente para mim que nunca tive contato com aes e conversando com uma amiga aqui do fórum, cheguei a conclusão de fazer o seguinte esquema:

12 semanas

2 semanas: 7mg
4 semanas: 14mg
2 semanas: 21mg
1 semana: 14mg
2 semanas: 7mg
Última semana 2 dias (Ds/Dn/Ds): 7mg 

 

Vitaminas manipuladas

1. Selênio quelado 200mcg
   Zinco quelado 30mg
   Picolinato de Cromo 300mcg
   L Cartinina 2g
   Hidrocortisona 20mg
   Tomar 1 dose, pela manhã em jejum durante 45 dias

2. Colecalciferol 1000 UI
Vit K2MK7 200mcg
Magnésio quelado 200mg
Cálcio quelado 200mcg
Tomar 1 dose às 15h durante 60 dias.

Injeção de vitaminas D, B12 (acho que tem outras mas não lembro a quantidade) vou tomar dia 22-05, então depois eu volto pra contar certinho.

 

Dieta:

Jejum: 1 suco de limão espremido em 200ml de água natural + 1 dose das vitaminas manipuladas (1)

Café da Manhã: 3 ovos com manteiga ou óleo de coco ou azeite + xícara de chá (hibisco, alcachofra, cavalinha) ou suco ou café.

Lanche da manhã: se fome (eu sempre como): 2 ovos+ porção de castanhas, coco ou 1 fruta+ iogurte com chia hidratada ou colágeno naara no lugar dos ovos

Almoço: 150g de carne + 6 colheres de sopa de carbo+ folhas do prato +temperar com óleos.

Lanche da tarde: se fome (mesma coisa da manhã  e eu sempre como)

Jantar: 150g de carne + 5 col. Sopa carbo+ folhas+ temperar com óleos

Como não tenho horário certo para treinar: 5h, 16h ou 20h

Pré treino: Fruta, suco, rapadura, chocolate 55% (para fazer o pico glicêmico).

Pós treino: whey com ou sem fruta.

 

Treino:

Segunda: Costas, abdômen e panturrilhas

Barra suspensão isométrica pegada supinada/pronada ~15" a 20"
Puxada alta frente no cross 4x
Pulldown 4x
Remada curvada fechada 4x
Abdominal vacuum + prancha
Gêmeos sentada e em pé smith

Terça: pernas, foco quadríceps

Agachamento livre ou extensora: aquecimento
Agachamento livre + agachamento curto 4x
Afundo smith + agachamento búlgaro 4x
Leg press 6"lento +6 rep

 

Quarta: ombro abdomen e panturilhas

Elevação frontal+ elev. lateral 3x
Desenvolvimento halter 3x
Remada alta 4x
Abdomem vacuum +prancha
Gêmeos sentada, em pé smith

Quinta: bíceps e triceps

Rosca direta 3x +barra w s/peso até falhar
Rosca concentrada 3x
Rosca martelo diminuindo peso
Tríceps pegada pronada 3x
Tríceps corda 3x
Tríceps francês com halter diminuindo peso

sexta: pernas, foco posterior

Agachamento livre aquecimento
Agachamento sumô+levantamento terra 4x
Afundo smith+agachamento búlgaro 4x
Mesa flexora+stiff 4x
Leg press pés altos 4x com 5’’ isometria última rep

 

Sábado: Abdomen, panturrilha, cardio

Abdomen vacuum+prancha
Gemeos sentada, em pé smith, unilateral
ou aproveito para malhar algum grupo que não consegui durante a semana
Cardio ~ 15’ a 20’ : apesar da dra ter falado que eu não preciso, faço caminhada rápida intercalada com corrida

Procuro treinar sempre até a falha, ou próximo dela, por isso não coloquei a qtde de repetições. Mesma coisa o peso, pois abuso das variáveis com amplitude e cadência, as vzs eu consigo falhar apenas com esses recursos sem a utilização de um número alto de peso. Todas as vezes eu fico sentindo o músculo que eu malhei. O abdominal faço o vacuum devido discreta diástase (identificada pela dra), e apresentou melhoras significativas.

Peço desculpas pelo tamanho do texto e quantidade de informações, sei que pode ser cansativa a leitura. Peço muitas sugestões, pois ainda que tenha o acompanhamento médico fiquei com receio de questionar o protocolo/dieta que ela me passou. Comecei o uso nesta terça (14/05) da oxan (com 1 caps de 7mg ao dia - 2h antes do treino), do creme gel (apenas na parte interna e posterior da coxa onde se concentram mais as celulites) e das vitaminas portanto não há muito o que se relatar. O maridão tb está ciclando sob o acompanhamento dela, porém não tem vontade de relatar. Conforme for passando as semanas, vou relatando tudo o que senti! Espero ter bons resultados!

Obs: Ainda que não apareça o rosto, estou morrendo de vergonha das fotos.

Abraços,

Whey30

2018-05-13_09.51.04.jpg

2018-05-13_09.51.52.jpg

 

Realmente seu tópico está bem completo o que ajuda muito. É difícil discordar da médica - que acertou em muitos pontos -, mas a dose poderia, sim, ser um pouco mais baixa, estendendo o tempo de uso, conforme dito pelo colega acima. Após o ciclo, converse com sua médica sobre testosterona em gel de pentravan. Ela poderia adotar uma dose de 0,5% - 0,7%  visando manter/ampliar os ganhos. Ficaria com um ótimo resultado.

Outro ponto interessante é que ela diz que seus hormônios estão baixos, contudo, a única possibilidade da oxandrolona elevar a sua testosterona livre seria a partir da baixa do SHBG que a oxandrolona propicia em quem a utiliza.

Sua série está bem interessante, a única coisa que observo é que poderia ter um dia para priorizar os glúteos, com elevação pélvica, levantamento terra sumô e abdutor.

 

Boa sorte!

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1 hora atrás, FitCoupleHim disse:

@Whey30

Primeiramente, parabéns pela completude do tópico.

Vou me limitar ao ciclo, ok?!?

Você consultou um médico, portando, sugiro que siga a prescrição. Apenas um outro médico poderia contestar a prescrição do primeiro.

Agora, se você for alterar o modo de administração por conta própria, o que não é recomendado, então, estenda as semanas com 14mg. Faça duas com 7mg e, se estiver tudo.ok, suba para 14mg e permaneça nessa dosagem até que te sobrem 15 cápsulas. Destas 15 sobrantes, você pode tomar 1cp/dia durante 7 dias, após, 5 cápsulas tomando 1 cp dsdn e, por fim, as 3 ultimas cápsulas tomando 1cp ds2dn.

O desmame precisa ser paulatino para minimizar as chances de crash hormonal.

Oi FitCoupleHim, obrigada!

Então, eis a questão. Esse ciclo ela passou  para 45 dias, sendo 135 cáps. Meu retorno com ela é dia 13/07, ou seja, se eu optar pelo ciclo mais longo, no retorno ainda estarei ciclando. E eu ainda não sei como abordar esse assunto com ela. Por outro lado, sinto que é uma dosagem mto alta para quem nunca tomou nada, tenho receio dos colaterais baterem mto rápido.Vou Muito obrigada pela sugestão , vou fazer os cálculos das caps por semana  para ver como fica.

3 horas atrás, Arnaldo Santos. disse:

Muito bem, está no caminho certo! O caminho da moderação. Acho que vai ficar toda toda? se é que isso ainda é possivel? boa sorte 

Obrigada pelo elogio Arnaldo Santos, ainda tenho um caminho longo a percorrer.

1 hora atrás, Sereiafit disse:

Chegueiiiiiii... 

Acompanhando

Ebaaaaa!!!!

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46 minutos atrás, Foston disse:

 

Realmente seu tópico está bem completo o que ajuda muito. É difícil discordar da médica - que acertou em muitos pontos -, mas a dose poderia, sim, ser um pouco mais baixa, estendendo o tempo de uso, conforme dito pelo colega acima. Após o ciclo, converse com sua médica sobre testosterona em gel de pentravan. Ela poderia adotar uma dose de 0,5% - 0,7%  visando manter/ampliar os ganhos. Ficaria com um ótimo resultado.

Outro ponto interessante é que ela diz que seus hormônios estão baixos, contudo, a única possibilidade da oxandrolona elevar a sua testosterona livre seria a partir da baixa do SHBG que a oxandrolona propicia em quem a utiliza.

Sua série está bem interessante, a única coisa que observo é que poderia ter um dia para priorizar os glúteos, com elevação pélvica, levantamento terra sumô e abdutor.

 

Boa sorte!

Oi Foston,

Então por incrível que pareça (e esqueci de mencionar) este é o único que está alto, pois fiz o uso de anticoncepcional por muitos anos, inclusive durante a fase de amamentação.  Parei em Janeiro/18.

Sobre o treino, fico muito feliz com sua observação porque embora a academia que eu malhe tenha bons profissionais, muitos deles só dão atenção especial a quem paga. Como adoro o tema, sempre pesquisei exercícios que funcionam pra mim. No meio treino eu sinto falta mesmo de priorizar glúteos pq não sei bem como encaixar no treino, ficarei mto feliz com sua ajuda!

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9 horas atrás, Whey30 disse:

Oi Foston,

Então por incrível que pareça (e esqueci de mencionar) este é o único que está alto, pois fiz o uso de anticoncepcional por muitos anos, inclusive durante a fase de amamentação.  Parei em Janeiro/18.

Sobre o treino, fico muito feliz com sua observação porque embora a academia que eu malhe tenha bons profissionais, muitos deles só dão atenção especial a quem paga. Como adoro o tema, sempre pesquisei exercícios que funcionam pra mim. No meio treino eu sinto falta mesmo de priorizar glúteos pq não sei bem como encaixar no treino, ficarei mto feliz com sua ajuda!

Não treina peito ? Tem receio de diminuir a mama? É isso ? Caso afirmativo, o treino de peito não diminui a mama :)  É a queima de gordura que o faz.

Usa contraceptivo hormonal ?

Me permita a sugestão de uma série. A variação desta série eu já transmiti a algumas meninas aqui. Esta é uma adaptação para o que você vinha fazendo:

 

Esqueçamos os dias da semana.

 

 1 - Pernas - ênfase em quadríceps

Agachamento livre ATG - 4 a 5 séries;

Agachamento livre + agachamento curto 4x

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Leg press 6"lento +6 rep

Cadeira extensora - 4 a 5 séries.

Panturrilha / abdome

 

2 - Peito e costas

Supino máquina ou livre - 4 séries;

Supino superior com alteres - 4 séries;

Peck Deck‎ - 4 séries;

Barra suspensão isométrica pegada supinada/pronada ~15" a 20"

Puxada alta frente no cross 4x

Pulldown 4x

Remada curvada fechada 4x

Panturrilha / abdome

 

3 - glúteos

Levantamento terra sumô - 4 a 5 séries;

Elevação pélvica - 4 a 6 séries;

Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada.

Panturrilha / abdome

 

4 - Ombro e braços

Elevação frontal+ elev. lateral 3x

Desenvolvimento halter 3x

Remada alta 4x

Rosca direta 3x +barra w s/peso até falhar

Rosca concentrada 3x

Rosca martelo diminuindo peso

Tríceps pegada pronada 3x

Tríceps corda 3x

Tríceps francês com halter diminuindo peso

Panturrilha / abdome
 

5 - Pernas - ênfase em isquiotibiais

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Afundo smith+agachamento búlgaro 4x

Mesa flexora+stiff 4x

Leg press pés altos 4x com 5’’ isometria última rep

Panturrilha / abdome


OBS:

*Panturrilha e abdome (assim como antebraço) são músculos de alta recuperação. Então você pode treiná-los todos os dias ou em dias alternados.

*Do dia 05 para o dia 01 deve haver pelo menos 02 dias de descanso. Acaso escolha não descansar entre o dia 05 e o dia 01, pode fazer aeróbicos, abdome e panturrilhas.

 

Alguns exercícios descritos:

(1) - agachamento atg, barra alta:

 

 

(2) - levantamento terra tipo sumô:

 

(3) abdutores, os dois tipos; e Elevação pélvica.

 

 

Qualquer dúvida, pode perguntar !

 

 

 

 

 

 

 

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10 horas atrás, Foston disse:

Não treina peito ? Tem receio de diminuir a mama? É isso ? Caso afirmativo, o treino de peito não diminui a mama :)  É a queima de gordura que o faz.

Usa contraceptivo hormonal ?

Me permita a sugestão de uma série. A variação desta série eu já transmiti a algumas meninas aqui. Esta é uma adaptação para o que você vinha fazendo:

 

Esqueçamos os dias da semana.

 

 1 - Pernas - ênfase em quadríceps

Agachamento livre ATG - 4 a 5 séries;

Agachamento livre + agachamento curto 4x

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Leg press 6"lento +6 rep

Cadeira extensora - 4 a 5 séries.

Panturrilha / abdome

 

2 - Peito e costas

Supino máquina ou livre - 4 séries;

Supino superior com alteres - 4 séries;

Peck Deck‎ - 4 séries;

Barra suspensão isométrica pegada supinada/pronada ~15" a 20"

Puxada alta frente no cross 4x

Pulldown 4x

Remada curvada fechada 4x

Panturrilha / abdome

 

3 - glúteos

Levantamento terra sumô - 4 a 5 séries;

Elevação pélvica - 4 a 6 séries;

Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada.

Panturrilha / abdome

 

4 - Ombro e braços

Elevação frontal+ elev. lateral 3x

Desenvolvimento halter 3x

Remada alta 4x

Rosca direta 3x +barra w s/peso até falhar

Rosca concentrada 3x

Rosca martelo diminuindo peso

Tríceps pegada pronada 3x

Tríceps corda 3x

Tríceps francês com halter diminuindo peso

Panturrilha / abdome
 

5 - Pernas - ênfase em isquiotibiais

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Afundo smith+agachamento búlgaro 4x

Mesa flexora+stiff 4x

Leg press pés altos 4x com 5’’ isometria última rep

Panturrilha / abdome


OBS:

*Panturrilha e abdome (assim como antebraço) são músculos de alta recuperação. Então você pode treiná-los todos os dias ou em dias alternados.

*Do dia 05 para o dia 01 deve haver pelo menos 02 dias de descanso. Acaso escolha não descansar entre o dia 05 e o dia 01, pode fazer aeróbicos, abdome e panturrilhas.

 

Alguns exercícios descritos:

(1) - agachamento atg, barra alta:

 

 

(2) - levantamento terra tipo sumô:

 

(3) abdutores, os dois tipos; e Elevação pélvica.

 

 

Qualquer dúvida, pode perguntar !

 

 

 

 

 

 

 

Muitissimo obrigada Foston. Eu desenvolvo as partes superiores com muita facilidade e como as gorduras se concentram mais na área abdominal e culotes os musculos superiores sempre ficam aparentes. Por isso eu não treinava peito toda semana mas a partir de agora, até por um aproveitamento melhor da droga, treinarei sim. Parei com o uso de anticoncepcional desde janeiro desse ano, eu e meu marido temos nos previnido com camisinha. Depois de muitas pesquisas, decidi colocar o diu de cobre no mês que vem.

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2 horas atrás, Whey30 disse:

Muitissimo obrigada Foston. Eu desenvolvo as partes superiores com muita facilidade e como as gorduras se concentram mais na área abdominal e culotes os musculos superiores sempre ficam aparentes. Por isso eu não treinava peito toda semana mas a partir de agora, até por um aproveitamento melhor da droga, treinarei sim. Parei com o uso de anticoncepcional desde janeiro desse ano, eu e meu marido temos nos previnido com camisinha. Depois de muitas pesquisas, decidi colocar o diu de cobre no mês que vem. 

Sua série  está bem parecida com a de minha esposa. Ela também tem facilidade em desenvolver superiores, mas está com um físico harmônico. Então é uma questão de gosto pessoal. Nos aqui gostamos assim e ela, curiosamente, recebe muitos elogios de meninas que não treinam superiores. Excelente escolha o DIU de cobre !

Se durante o ciclo achar que os superiores se desenvolveram além do que você quer, basta diminuir as séries e as cargas, ou, no dia deles, treinar aeróbicos, abdome e panturrilhas.

 

 

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21 horas atrás, Foston disse:

Sua série  está bem parecida com a de minha esposa. Ela também tem facilidade em desenvolver superiores, mas está com um físico harmônico. Então é uma questão de gosto pessoal. Nos aqui gostamos assim e ela, curiosamente, recebe muitos elogios de meninas que não treinam superiores. Excelente escolha o DIU de cobre !

Se durante o ciclo achar que os superiores se desenvolveram além do que você quer, basta diminuir as séries e as cargas, ou, no dia deles, treinar aeróbicos, abdome e panturrilhas.

 

 

Eu tb acho muito mais bonito os músculos superiores marcados e desenvolvidos, só me preocupo mesmo com a harmonia do corpo. De qlqrr forma vou observando e sigo seu conselho.

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7 minutos atrás, Foston disse:

Olhando com calma, sua série ficou um pouco extensa. Há meninas que gostam assim. Minha esposa treina dessa forma, com muita carga e com muitos exercícios - não sei como ela consegue. Então, novamente, é algo individual. Caso sinta necessidade, corte alguns exercícios. 

Ah sim, na segunda vou testar e ver como fica. Sou do tipo q descansa apenas o necessário nos intervalos das séries. Sempre controlando com relógio. Se eu ver q realmente ficou extenso eu corto sim!

 

P.S: ontem durante o cardio percebi meus músculos da perna estão mais firmes. N sei se tem algo a ver com a oxan e com o creme mas senti diferença. Amanhã completo 1 semana de ciclo e venho relatar mais coisas q senti.

Editado por Whey30
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Com certeza tem a ver com as medicações. Para quem nunca usou nada, a mínima coisa tem um efeito "mágico", por assim dizer. Olhando sua linha, a dieta e medicações, se tudo der certo, terá ganhos expressivos. Não seria o caso de adicionar um shake com whey ou albumina antes de dormir ?

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      Fiz meu primeiro ciclo de oxandrolona por 6 semanas 30mg/dia. Tive bons ganhos de massa muscular e minha gordura diminuiu bastante. Usar tribulus terrestris  ajudaria a manter os ganhos pos ciclo? Tenho dúvida também em relação ao anticoncepcional, quanto tempo preciso esperar pra voltar a tomar pode atrapalhar muito os ganhos?
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      Gostaria de saber se a oxodrolona pode ajudar na diastase abdominal.
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      PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,66
      Peso: 63,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Levotiroxina (Euthyrox 175mcg)
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: hipotireoidismo de hashimoto
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 6meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 6 horas da manhã
      Segunda: quadricipes
      Terça: gluteo isolado
      Quarta: superior
      Quinta: posterior de coxa
      Treino com personal então cada dia exercicio e estimulos diferentes.
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      REF 1 CREPIOCA PÓS TREINO
      1 ovo inteiro
      1 colher sopa tapioca
      Recheio
      2 morangos
      15gr chocolate 70%
      REF 2 shake
      3 morangos 
      70gr mamao
      3 ameixa secas das grandes
      20gr whey
      REF 3 almoço
      110gr mandioca ou batata salsa ou batata doce
      100gr patinho ou mignon
      Salada a vontade
      REF 4 lanche da tarde
      3 morangos 
      3 ameixa secas das grandes
      20gr aveia
      20gr whey

      REF 5 janta 18hrs
      2 porção de legumes
      Abóbora: 50g/ Abobrinha: 100g/ Aspargos: 100g/ Brócolis: 100g/ Cenoura: 50g / Couve flor: 100g / Quiabo: 50g /Vagem: 100g /Jiló: 50g /Repolho: 100g /Tomate: 50 
      Salada de verduras cruas e folhas verdes a vontade (tempere com limão e sal)
      130gr sobrecoxa sem pele sem osso ou salmão ou 2 ovos inteiros
      Salada a vontade
      REF 6 pastinha doce
      Coloque pasta com pouca agua no micro-ondas, depois joga whey e mistura com pouco de adoçante 
      20gr pasta amendoim
      20gr whey 

      Gelatina zero pode consumir uma todo dia
      Na verdade nunca fiz dieta, semana passada que fiz uma avaliação na academia e me passaram essa. Na medicao estou com percentual de gordura alto 28%.
      Obs. Comecei a assistir uns videos de uma youtuber que fala muito de ciclos me empolguei conversei com ela e ela me vendeu uma oxandrolona do representante dela de 10mg. Falou que podia usar ate 4x ao dia comecando 10 dias com 10mg, depois 5 com 20, 5 dias com 30 depois 40mg. Dai entao depois de comprar comecei a pesquisar e achei o forum. Vi que ja iria fazer cagada. Então quero ajuda pra fazer tudo que deve ser feito ate poder usar. Ainda nao chegou em casa (a ox.)mas acredito que chega essa semana que ja tenho o rastreamento dos correios.
      * só consigo treinar das 6 as 7 pois tenho duas criancas pequenas (2 e 3 anos) me dedico inteiramente a eles. Só esse horarios que consigo me desligar que deixo eles ainda dormindo enquanto o esposo se arruma pra ir trabalhar. Como ele é representante comercial nao tem horas certa pra chegar as vezes as 20 ou 21 horas entao nao conseguiria manter uma rotina regrada se esperasse por ir a noite.!
      Na parte da tarde posto as fotos
    • Por Kitanadelrei
      Já malho a algum tempo desde meus 14 anos. ! Porém uns 3 a 4 anos mais intensos tentando fazer uma dieta e pegar sério nos treinos. Enfim consegui a massa desejada, entretanto, com MUITA GORDURA, celulite e etc .. quero um shape mais limpo. Depois de muito estudo e pesquisa resolvi ciclar! Pego pesado nos treinos, sei treinar! Minha família é de marombeiras rsrsrs. Sempre fui atleta, judoca e bailarina. Não vou ter problemas com minha dieta pois está muito bem estruturada e adoro os alimentos que foram inseridos.
      Fotos:::


       
      DIETA:::: vou me manter em déficit por precaução! 
      18000-2000kcal
      Vou fazer 250g de carboidratos
      140g de proteína
      50g de gordura
       
      Exames TODOS OK!!! passei por endocrinologista, pela ginecologista( sem anticoncepcional a 5 meses) e pelo cirurgião plástico (meu tio) ** na verdade tô fazendo o ciclo pra não optar pela lipo! **
      TREINO: NAO VOU especificar como vai ser pois estou sendo acompanhada pelo coach TB....resumindo ficou assim:: tenho muita facilidade em adquirir coxa. Entao pedi um treino que desse enfoque em glúteos.
      Aej 5x por semana
      Segunda:: superiores
      Terça:: multiarticulares foco em glúteo
      quarta:: descanso
      quinta:: isolados posterior e gluteos
      e sexta::: quadríceps 
      sabado :: superiores
      domingo::: descansoooo
       
      quero da uma lapidada no shape!!
      Quero um pouco mais de glúteo sim.
      Já estou bastante satisfeita com meus resultados. Gosto muuuuito do meu corpo! No entanto, minha mãe e minha irmã me fizeram enxergar as gorduras em excesso kkkkkk.
      Idade *23 anos*
      - Altura *1,56*
      - Peso*56*
      - Percentual de gordura(BF) 20%
      - Tempo de treino 4 anos
      - Objetivo : Manutenção massa magra/perda de gordura
      - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) : Fui recomendada a usar: (contudo, vendo como meu corpo reage as dosagens!)
      7,5 mg primeira semana
      15mg segunda semana
      15 mg terceira semana
      15 mg quarta semana
      15 mg quinta semana
      Tpc : Desmame
      6 semana: 10 mg
      7 semana: 5 mg
      8 semana: 2,5 mg
      Oxandrolona 10mg!
       
       
      HAHAHAHAH ME DESEJEM SORTE! ESTOU ANSIOSA. TENTAREI RELATAR O MAXIMO POSSIVEL AQUI! 
       
       Citar
       
      Boa noite! Primeira semana de ciclo.
      O que aconteceu: resolvemos aumentar a dose pra 10mg primeira semana, ou seja, iniciaria com 7,5. Porém iniciei com 10. Resolvi ir até 20mg. Por recomendação aqui do fórum mesmo, até por ser uma dosagem ainda segura e por eu já ter uma consciência corporal boa.
      Colaterais:
      É o seguinte estava na semana que antecede a menstruação quando iniciei a médicação, já estava sentindo cólicas e corpo inchado. Resumindo a menstruação nao desceu até agora. Creio que não vai mais descer pois os sintomas pre-menstruais sumiram.
      Apareceram alguns cravinhos (já esperava pois tenho predisposição), já me adiantei e comprei assepxia, e tônicos que reduzem a oleosidade! Espinhas apenas uma.
      Me sinto já um pouco mais irritada! É nítido, que eu estou mais "pavio curto" (contra isso uso canabidiol RS)
      Senti mais disposição nos treinos! DETALHE: NUNCA SUEI TANTO NA VIDA! hahaha
      Libido também aumentou! Não sou de sentir tesão pela manha. Até meu namorado esttanhou.
      No mais meus músculos estão mais duros! Mais fortes! E até mais aparentes!
       
      Treinos: consegui fazer 4 aej essa semana.
      Treinei 5 dias! E descansei 2 dias!
      Minha dieta foi 90%.
      Tomei 400ml de coca cola, e comi três pedaços de pizza! 
      Não consumi doce (sou viciada tá sendo muito difícil, mas estou né segurando muitooo)
      Meninas: pra gente é difícil seguir dieta, a minha se baseia emnao consumir açúcar de forma alguma!
      Comer frutas e verduras. Saladas de tudo quanto é tipo. Cuz cuz com ovo. Arroz feijão macarrão. Aveioca (panqueca de aveia). Brócolis. Frango a vontade. Carne . Carne de soja. Leite (amo).
      Não consumo pães, derivados de farinha. Gosto de vitaminas. Ovos cozidos (as vezes é meu lanchinho).
       
      Então minha dieta é bem raiz...gosto de coisas que estamos abituados a comer e sem muito mimimi. Bato meus macros e sei que o importante é isso e o gasto/consumo calórico no dia. O segredo é: evitar doces o máximo possível, comer alimentos saudáveis que vieram da terra mãe, como aimpim ( raízes/ ) fontes de proteínas como ovos , frangos, peixes... Acho que de sujo assim eu só como manteiga. Que na verdade é gordura animal e eu amo! Não tiro da minha dieta. Icluo nos macros de gorduras.
      Suplementação: eu amo suplementar! E ganho também pois minha coroa me dá. Então não gasto.
      (Não vem pra cá dizer que BCAA e GLUTAMINA não servem pra nada, não estou perguntando RS)
      CREATINA, BCAA, GLUTAMINA, MULTIVITAMINICO, OMEGA 3, WHEY ISOLADO, E PROTEINA ISOLADA DE SOJA(melhor custo/benefício da vida,descobri pois minha mãe é vegana)
       
      GENTE É USSO DAQUI A UMA SEMANA EU VOLTO Com as fotos!
       
      NOVAS FOTOS DE UMA SEMANA: LOCAL DIFERENTE TA! COM POUCA ILUMINAÇÃO! AS FOTOS FICARSM DIFERENTES MAS SO ORA VCS TEREM UMA BASE! 
       
       
       
       
       
    • Por Natalie_villas
      Oi gente! Sempre acompanho o fórum, e devo ter lido uns 30 relatos de ciclos femininos aqui! Rs.. resolvi já abrir o tópico certinho pra facilitar o processo! Quero ganhar mais volume muscular.. e tb diminuir o percentual de gordura! Já treino a um tempo.. e consigo ser bem disciplinada na dieta quando me proponho! Fiz 2 ciclos de oxandrolona (acompanhados de um nutrólogo, com droga manipulada) e tava pensando em fazer um terceiro agora.. porém estou aberta a outras/novas opções! Não tive muitos colaterais.. só aumento de oleosidade na pele e leve inchaço no clítoris, que depois voltou ao normal! 

      Idade: 32

      Altura: 1,71

      Peso: 67

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum

      Problemas de Saúde: não 

      Tempo de treino: 7 anos ininterruptos .. 4 anos mais intensos.

      Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1. Oxandrolona 15mg/dia por 12 semanas (2018). 2. Oxandrolona 15mg/dia 8 semanas (2019).  Em ambos tive um bom resultado, mas dificuldade em manter a longo prazo.

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: pensei em oxandrona 20mg/dia... inclusive to com a receita médica e ia manipular.. mas pelo que li aqui seria melhor e mais confiável comprar da Landerlan, né? Posso comprar pelo site mesmo??
      Mas também estou aberta a sugestões.. tô aqui pra isso! Rs
       
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino à tarde, por volta das 16-16:30!  ABCD
      A (ênfase quadríceps) 
      Agachamento livre 5x até a falha
      Agachamento barra na frente 4x 10 
      Afundo4x 10
      Leg press 90graus 4x 10
      Extensora 4x 10 (em cada série diminuo acarga pela metade e faço até a falha)
       

      Elevação lateral 4x 12
      Desenvolvimento ombro com halteres 4x 12
      Remada alta 3x 7+7+7 (mudando a pegada)
      Triceps corda 15-12-10
      Tríceps unilateral/inverso 3x12
      Rosca direta 3x 7+7+7  (uma com amplitude total, uma desce até a cintura, a última da cintura até a coxa)
      Rosca concentrada 3x 10
       
      1 dia de descanso
       
      C (ênfase glúteo/posterior)
      Agachamento livre 5x até a falha
      Passada 4x 10
      Stiff 4 x 10
      Sumô 4x 10
      Leg press unilateral 4x 10 
      Elevação de quadril 4x 10 segurando ao máximo na última repetição 
      D
      Remada unilateral 15-12-10
      Remada curvada supinada 4x 12
      Remada corda 4x 12
      Pullover 15-12-10
      Supino máquina 15-12-10
      Fly peck deck 15-12-10
       
      1 dia de descanso
       
      Abdominais to fazendo em casa nos dias de descanso ( as academias ainda não reabriram legalmente na minha cidade.. e a que to treinando é clandestina, e não tem muito espaço pra nada de solo.
      Panturrilha  nos dias B e D. 
       

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      Calorias totais: aproximadamente 1750    130 P/200 C/ 45 G 
      Refeição 1
      3 ovos
      50g cuscuz 
      10g aveia
      Café puro
       
      Refeição 2
      1 Banana
       
      Refeição 3
      100g arroz integral
      80g feijão 
      130g frango/carne/peixe
      Salada (folhas, cenoura, tomate cereja)
       
      Refeição 4 
      40g aveia
      30g whey
      1 co leite em pó desnatado 
       
      Refeição 5
      130g algum tubérculo (batata/batata doce/mandioca)
      130g frango/carne/peixe
      Salada
       
      Refeição 6
      Banana 
      1co pasta amendoim 
       
      Uns 2,5L de água por dia, mais 1L de chá verde!!!
      Uso 5g de creatina diariamente, e multivitaminico.
       

      Trabalho com gastronomia/nutrição (não sou nutricionista), então entendo o básico dessa parte de valores nutricionais/macros.. então não como exatamente a mesma coisa todos os dias.. faço algumas substituições por alimentos análogos! Mas é basicamente essa distribuição aí!!
       








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