Estou querendo adicionar gorduras boas na minha dieta, meu objetivo é fazer uma dieta low carb.

Andei pesquisando sobre oleaginosas como castanha do pará, nozes, etc... Porém achei muito caro, 1kg de noz da aproximadamente 100 reais, a mais barata é o amendoim porém ele tem aquele problema de aflatoxinas então eu não confio.

 

O que vocês usam como fonte de gordura? Gostaria de algo que fosse mais acessível, azeite eu já uso, vou incluir abacate, gostaria de mais sugestões.

Amendoim nunca me fez mal nenhum, somente o contrário e ele não falta na minha dieta...

Tem diversos alimentos com boas gorduras... de costume uso ovos, azeite, azeitona, linhaça, leite  e amendoim...

Gostamos desta vídeo no YouTube sobre gorduras boas:

 

Em 18/07/2017 em 11:31, Batata... disse:

uso ovos, azeite

Ovos e azeites são muito baratos!

@Flaviosouza, tem uma mudança de enfoque que resolve o seu problema de custo, e depois respondo a sua dúvida sobre aflatoxina, que é legítima.

Pare de comprar gordura como item separado

Esse é o ponto. Você está procurando um alimento para adicionar gordura à dieta, e oleaginosa é a forma mais cara de fazer isso.

O caminho barato é comprar versões mais gordas da proteína que você já compra. Assim a gordura vem junto, sem item novo na lista.

Ovo inteiro em vez de clara. Cada ovo traz cerca de 5 gramas de gordura, mais proteína completa e micronutriente. É provavelmente o melhor custo por grama de gordura do mercado brasileiro.

Coxa e sobrecoxa com pele em vez de peito de frango. Mais barata por quilo e com muito mais gordura.

Carne moída de segunda em vez de patinho. Mais barata e mais gorda.

Leite integral em vez de desnatado. Mesmo preço, mais gordura.

Costela, acém, fraldinha, cortes com gordura aparente. São os mais baratos do açougue justamente por causa da gordura que você quer.

Ou seja, na low carb você não precisa gastar mais para ter gordura. Você gasta menos, porque os cortes gordos custam menos que os magros.

O item que ninguém citou e que eu colocaria em primeiro lugar

Sardinha em lata.

É barata, tem gordura, tem proteína, e principalmente é fonte direta de ômega 3 na forma de EPA e DHA, que é a forma que o corpo usa. E as espinhas, que são moles e comestíveis, entregam cálcio.

Isso importa porque a linhaça e a chia fornecem ALA, que é o ômega 3 vegetal, e a conversão de ALA em EPA e principalmente em DHA é muito ineficiente, na casa de poucos por cento. Sardinha resolve direto.

Duas a três latas por semana já muda o perfil da sua dieta, e custa pouco.

O resto da lista, por ordem de custo

Óleos de soja, girassol e milho são os mais baratos de todos, mas são muito ricos em ômega 6. Servem para cozinhar, não como base da sua ingestão de gordura, para não desequilibrar demais a relação com o ômega 3.

Abacate é excelente e fica barato na safra. Rico em monoinsaturada, como o azeite, por uma fração do preço.

Azeite, que você já usa, é ótimo mas caro por grama. Vale deixar para finalizar pratos e salada, não para fritar.

Amendoim é a oleaginosa mais barata que existe, com cerca de 50 por cento de gordura. Já respondo sobre ele abaixo.

Óleo de coco eu deixaria de fora da lista de prioridades. É caro, é gordura saturada, e a fama de vantagem metabólica não se confirmou nos estudos.

Sobre a aflatoxina, que é uma preocupação válida

Você está certo em levar a sério, e o @Batata está certo em não excluir o amendoim. As duas coisas se resolvem.

Aflatoxinas são produzidas por fungos do gênero Aspergillus, são reconhecidamente hepatocarcinogênicas, e o amendoim é um dos principais veículos. Não é folclore.

Mas existe regulação, com limites definidos e monitoramento. E os levantamentos brasileiros encontram irregularidade com muito mais frequência em amendoim vendido a granel e em doces artesanais, como paçoca e pé de moleque de fabricação caseira, do que em produtos embalados de marcas estabelecidas.

Na prática, o que reduz o risco:

Comprar embalado, de marca conhecida, e não a granel.

Evitar doces de amendoim de origem desconhecida.

Descartar qualquer grão murcho, com mancha, esverdeado ou com aspecto diferente.

E o teste mais simples: se tiver gosto amargo ou de mofo, cuspa e jogue fora o pacote. Amendoim bom não é amargo.

Guardar em lugar seco e fresco, porque umidade favorece o fungo.

Com esses cuidados, amendoim e pasta de amendoim integral, sem açúcar, são provavelmente o melhor custo e benefício entre as oleaginosas.

Um alerta específico sobre a castanha-do-pará

Você a mencionou, então vale saber: ela é extremamente rica em selênio, com algo entre 50 e 90 microgramas por unidade, e às vezes bem mais, dependendo do solo.

O limite superior tolerável de selênio é de 400 microgramas por dia. Com poucas castanhas já se chega perto, e o excesso crônico causa selenose, que se manifesta com queda de cabelo, unhas quebradiças, hálito com odor de alho e alterações gastrointestinais.

Uma a duas por dia é suficiente e seguro. Não trate castanha-do-pará como petisco.

Por fim, só um lembrete sobre a low carb: mantenha a proteína alta e não deixe a gordura cair abaixo de 0,6 a 0,8 grama por quilo de peso. Com a lista acima, chegar lá fica barato.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.