Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem a corrigir possíveis erros na rotina.

 

• Segue os valores da minha dieta: Gordura: 95G, Carbs: 170G, Proteínas: 186, Calorias: 2300

 

Eis meus dados:

 

• Idade: 29

• Altura: 186

• Peso: 106 KG

• BF: 24%

• Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico

• Estrutura:  ABCD (6 dias da semana)

• Número de repetições: 14-12-10-8

• Número de séries: 4

 

*obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não.

 

Treino A (Peito e tríceps)
1. Flexão
2. Supino inclinado
3. Supino declinado no Cross em pé
4. Peck Deck
5. Paralelas
6. Tríceps Corda

Treino B (Costas e Bíceps)
1. Barra fixa (3x) e Barra fixa supinada (2x) + Puxada alta (2x) ---> Com sou fraco em barra, resolvi colocar as variações uma depois da outra com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre elas para tentar melhorar...
2. Remada serrote
3. Pulldown
4. Rosca Direta
5. Rosca Scott

Treino C (Ombros e trapézio)
1. Desenvolvimento por trás com barra
2. Elevação Frontal com anilha
3. Elevação Lateral na polia baixa
4. Crucifixo invertido no cross over
5. Remada alta

Treino D (Pernas)
1. Terra com barra hexagonal
2. Leg 45º
3. Extensora
4. Flexora
5. Lombar na máquina
6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé

 

Obrigado pela a ajuda, desde já agradeço.

 

@Crono Trigger , a dieta está bem montada para o objetivo. Com 106 kg e 24 por cento de gordura, 2300 kcal dão um déficit consistente, e 186 g de proteína, perto de 1,75 g por quilo, seguram bem a massa magra durante o emagrecimento. Os ajustes que fariam mais diferença estão no treino.

O principal é a distribuição. Num ABCD em seis dias, cada grupo treina cerca de uma vez e meia por semana, e as pernas, que são a maior massa muscular do corpo e as que mais gastam energia, ficam com um único dia, contra quatro de membros superiores. Para emagrecer e ganhar condicionamento, costuma render mais um formato em que tudo treina duas vezes por semana, como superior e inferior alternados. Seis dias ficariam superior, inferior, superior, inferior, superior, inferior, ou quatro dias com dois descansos se a recuperação apertar.

No dia de pernas falta um agachamento ou variação, como agachamento livre, hack ou búlgaro. O terra com barra hexagonal é ótimo, mas cobre mais a cadeia posterior, e o leg 45 sozinho não substitui um padrão de agachamento.

No dia de ombro, três trocas reduzem risco sem perder estímulo. O desenvolvimento por trás com barra coloca o ombro em rotação externa máxima com carga, uma posição em que muita gente começa a sentir dor. Feito pela frente, com barra ou halteres, trabalha o mesmo músculo com mais segurança. A remada alta com pegada fechada até o queixo é outro movimento que costuma irritar o ombro. Se quiser mantê-la, use pegada mais aberta e suba só até a linha do peito. E a elevação frontal pode sair, porque o deltoide anterior já trabalha muito nos supinos, nas paralelas e no desenvolvimento.

Na barra fixa, a sequência de variações com descanso curto deixa você cada vez mais cansado e com menos repetições boas. Para ganhar força nela, rende mais fazer o movimento no começo do treino, com descanso de dois a três minutos, e completar com negativas, descendo devagar em três a cinco segundos, ou com barra assistida por elástico. Em poucas semanas a diferença aparece.

Por último, quatro séries de 14 a 8 em todos os exercícios é volume alto para quem está em déficit. Nos exercícios de isolamento, duas ou três séries bem feitas já bastam, e sobra energia para os compostos.

Se quiser comparar com uma divisão pronta para o seu objetivo e número de dias, o gerador de treino do site monta uma simulação que você pode ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/