Altura: 1,74m

Peso: 80kg

Tipo: Mesomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Cutting (2192 kcal , Carb: 280, Proteína: 160g, Gordura: 48g) - Por enquanto to num cutting high carb e to diminuindo 0,2g de carb semanalmente.

 

Pessoal, meus dias disponíveis para treino são sempre seguidos... pois trabalho um dia e folgo três... então meu mês funciona mais ou menos assim... tenho 1 semana que tenho 3 dias para treinar (seguidos) e tenho 3 semanas que tenho 4 dias para treinar (3 dias OFF e tenho o outro pra treinar) ... pensei no Upper e Lower e pensei no ABC OFF D (A-Peito e Triceps, Abs, B- Costa e Bíceps, C-Pernas, Pant e D-Ombro,Trapézio, Abs, Antebraço) fiz uma rotina Upper e Lower

 

Upper 
Supino Inclinado (Halter ou Barra) 3-4x8-12 reps (30kg)
Remada Curvada 35kg / Remada Haltere Unilateral 14kg 3-4x8-12 reps
Supino Plano (Halter ou Barra) 3-4x10-12 (50kg)
Pulley Frente 56kg  3-4x8-12 reps/Barra Fixa Supinada (até falha)
Desenvolvimento com Haltere 14kg/Elevação Lateral 8kg/OHP 3-4x8-12
Paralelas/Supino Plano Pegada Fechada/Tríceps Pulley/Tríceps Corda/Tríceps Testa3-4x8-10 reps
Rosca Direta com Barra/Rosca Direta Halt Banco Inclinado 10kg 3-4x8-12 reps 

 

Lower
Agachamento 3-4x10-15 reps
Leg Press 3-4x10-15 reps
Avanço 3-4x10-15 reps
Extensora/Flexora 3-4x8-10 reps
45-degree hyperextension 3-4x8-10 reps
Gêmeos em pé/Gêmeos Sentado 9 ou 12 seriesx12-20 reps
Leg Raises (Pernas Esticadas) 3-4x12-20
Abs Reto 3-4x-12-20

 

Essas linhas que tem mais de um tipo de exercício separados por "/" funcionam da seguinte forma: Como na maioria das semanas eu treino upper duas vezes e lower duas vezes, em um treino dou preferência a um tipo de exercicio (ex: barra) e no outro dou mais preferencia a outro (ex: halt) 

 

Exemplo: No primeiro treino de upper pra tríceps eu faço paralelas, no segundo dia da semana mando um tríceps testa por exemplo, pra Lower no primeiro dia eu faço apenas Extensora, no segundo dia eu faço Flexora... entenderam? O que acham desse treino? Ou acham mais vantajoso um ABCD da forma que eu dividi acima? Estou fazendo uma dieta de recomposição corporal no momento... seguindo dicas do Leandro Twin.

Alguns podem se perguntar porque nao coloquei terra, stiff... então eu tenho uma leve protrusão discal na lombar então eu tento pegar leve nos exercicios livres que tenham carga axial (para nao evoluir para uma hernia de disco)... coloquei o 45-degree hyperextension (nao sei o nome em portugues) justamente pra da uma fortalecida na mesma, e alguns treinos faço umas pranchas pra fortalecer o core.. mas procuro nao forçar muito minha lombar... 

Não sei qt tempo tem de treino e nem sua maturidade muscular, mas tome cuidado em relação a sua protusão discal, além do terra e stiff, fique esperto com a postura nos   agachamentos, remada curvada e desenvolvimento em pé... fortaleça bem seu core, peça orientação para melhor fortalecer sua lombar e abdômen e não use de forma alguma a rodinha para abdominais

Coloque em pratica sua divisão e vai fazendo modificações com as cargas, reps e series... 

Tenho um ano de treino..

eu tenho cuidado com a protrusão pra não evoluir tanto é que tirei stiff, agachamento ,  terra do meu treino...

agachamento uso uma máquina que chama mts v squat que diminui a tensão na lombar... e exercícios de prancha, ABS, hipertensão de lombar vez ou outra pra fortalecer o core

enquanto ao treino? Tá bom?

3 horas atrás, tfernandes disse:

enquanto ao treino? Tá bom? 

Eu só não entendi porque você não esgota os exercícios de cada músculo antes de passar para o próximo músculo. Qual o motivo?

10 minutos atrás, Foston disse:

Eu só não entendi porque você não esgota os exercícios de cada músculo antes de passar para o próximo músculo. Qual o motivo?

Entendi, pq eu alterno peito e costas por exemplo né ? Eu vi uma explicação mas acredita que já esqueci ? Kkkkk 

mas vou pelo mais ortodoxo mesmo e esgotar um grupamento pra começar o outro

quanto ao volume tá bom? E escolha de exercícios 

Editado em 3 de Março, 20197 anos por tfernandes

3 horas atrás, tfernandes disse:

Entendi, pq eu alterno peito e costas por exemplo né ?

O máximo que se pode fazer seria uma super série de músculos antagônicos, como costas e peito ou bíceps e tríceps, alternando serie de um, série de outro. Isso está dentro de um dos princípios Weider, que por acaso não me lembro agora.

3 horas atrás, tfernandes disse:

quanto ao volume tá bom? E escolha de exercícios 

Sim ! Bem escolhidos.

@tfernandes, Upper e Lower é a escolha certa para você, e o motivo é justamente a sua escala. Mas tem uma coisa no seu treino que precisa ser invertida, e ela tem a ver com a protrusão.

Por que Upper e Lower no seu caso

Você trabalha um dia e folga três, então os seus dias de treino são seguidos. Essa é a restrição que manda, e não o objetivo.

Com dias consecutivos, o formato Upper e Lower resolve sozinho o problema da recuperação: enquanto você treina a metade de cima, a de baixo descansa, e vice-versa. Dá para treinar quatro dias seguidos sem estressar o mesmo tecido em dias colados.

Com ABC OFF D em dias consecutivos você teria peito e tríceps no primeiro dia e ombro no quarto, com sobreposição de ombro e tríceps acumulando em dias próximos, e cada grupo sendo treinado uma vez por ciclo.

No Upper e Lower cada metade é treinada duas vezes por ciclo. Frequência melhor e sobreposição resolvida. Fica com ele.

Sobre alternar exercícios, respondendo ao @Foston

Aqui eu discordo em parte, e acho que você foi convencido a abandonar algo que estava certo.

Alternar exercícios de músculos antagônicos, como uma série de peito e uma de costas, tem respaldo. Além de economizar tempo, há estudos mostrando que o desempenho no segundo exercício se mantém ou até melhora em comparação com a sequência tradicional, porque a contração do antagonista não fatiga o agonista.

O Foston chamou isso de super série de antagonistas e disse que seria o máximo aceitável. Na prática é exatamente o que você estava fazendo, e não havia problema nenhum.

O que realmente importa na ordem é outra coisa: o exercício que você mais quer desenvolver deve vir primeiro, enquanto você está descansado. Isso pesa muito mais do que esgotar ou alternar grupos.

Agora a parte que eu acho mais importante: a protrusão

O @Batata levantou o ponto certo, e você respondeu que tirou agachamento, stiff e terra do treino.

Eu acho que você corrigiu para o lado errado, e explico por quê.

A evidência sobre protrusão e hérnia de disco aponta bem mais para carga progressiva e retorno à atividade do que para evitação. Tirar os movimentos leva ao descondicionamento justamente da musculatura que protege a coluna. O que importa não é banir movimento, é encontrar a carga e a amplitude que você tolera e progredir a partir dali.

Mas o ponto principal é outro, e está dentro do seu próprio treino.

Olhe o que você manteve: elevação de pernas estendidas e abdominal reto. Os dois são flexão de coluna sob carga, repetida.

Para disco, flexão lombar repetida sob carga é, de modo geral, mais provocativa do que os movimentos que você tirou. O agachamento e o stiff, feitos com coluna neutra, carregam a coluna em compressão axial mantendo a curvatura, o que é bem diferente de flexionar o disco dezenas de vezes por série.

Ou seja, você tirou o que dá para fazer com coluna neutra e manteve o que flexiona o disco a cada repetição. É o inverso do que a lógica recomenda.

O que eu trocaria

Sair: abdominal reto e elevação de pernas estendidas.

Entrar: prancha frontal, prancha lateral, dead bug, bird dog e pallof press. São exercícios de anti-movimento, em que o abdômen trabalha para impedir a coluna de se mover, e é assim que ele funciona na vida real e no agachamento.

E o Batata acertou em cheio sobre a rodinha de abdominal. Ela combina flexão e extensão lombar sob carga com braço de alavanca longo. No seu caso, não.

Sobre voltar aos padrões que você tirou: a dobradiça de quadril vale ser reconstruída aos poucos, e o caminho é elevação pélvica primeiro, depois stiff com amplitude curta, parando onde a coluna ainda está neutra. Vale fazer isso acompanhado por um fisioterapeuta, porque com protrusão a progressão precisa ser guiada por sintoma e não por vontade.

A máquina de agachamento que você está usando é uma solução razoável enquanto isso.

Dois pontos sobre a dieta

Proteína em 160 gramas para 80 quilos está ótima, são 2 gramas por quilo.

Gordura em 48 gramas dá 0,6 grama por quilo, que é o piso. Não desça mais do que isso.

E sobre reduzir 0,2 grama de carboidrato por semana: é muito metódico, mas está preso a um calendário em vez de a um resultado. O ajuste certo é pela média semanal do peso. Pese todo dia nas mesmas condições, compare a média desta semana com a de duas semanas atrás, e corte mais só se a perda tiver parado. Enquanto estiver caindo no ritmo desejado, não mexa em nada.

Por fim: com um ano de treino, o seu programa está bastante elaborado. Isso não é defeito, mas o que mais vai te render nesse estágio é registrar carga e repetições e garantir que subam, mais do que a escolha de exercícios, que, como o Foston disse, já está bem feita.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.