Treinamento

Ao contrário do que muita gente pensa, o abdominal infra serve para trabalhar toda a região abdominal, assim como o abdominal supra. Porém, o abdominal infra dá ênfase à região abdominal mais próxima do quadril, na altura do umbigo. O abdominal infra não serve para queimar a pochete, não serve para queimar a gordura abdominal. Para isso você deve combinar treino com dieta.

Sim, os exercícios para glúteo na polia funcionam e podem sim ser inseridos no treino de bumbum. São eles: extensão de quadril, coice e abdução de quadril. Porém, estes exercícios não substituem o agachamento, o levantamento terra e o afundo, que, apesar de não serem exercícios específicos para bumbum, são os melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos. Inclua todos no seu plano de treino.

O coice na polia e a extensão de quadril na polia trabalham os glúteos. São exercícios para treinar o bumbum. Mas qual é a diferença entre eles? No coice, o joelho fica bem flexionado no início do movimento. Na extensão de quadril, o joelho fica quase totalmente extendido durante toda a execução do movimento (perna esticada). E o que isso muda na prática? No coice, é possível colocar mais carga, treinar com mais peso, uma vez que o quadríceps auxilia o movimento. Na extensão de quadril, não é po

O coice na polia é um exercício para treinar os glúteos. Serve para treinar o bumbum. Vale anotar que ele é um movimento complementar para os exercícios que melhor treinam os glúteos, que são: o agachamento, o levantamento terra e o afundo.

A extensão de quadril na polia pode ser substituída pela extensão de quadril no solo ou pela extensão de quadril sobre o banco. São todos eles exercícios similares para trabalhar os glúteos. A extensão de quadril no solo com caneleira é mais conhecida como glúteo 4 apoios. Sobre o banco, a extensão de quadril pode ser feita com as pernas esticadas, ficando ainda mais próximo o movimento com o da polia, que tem tensão constante.

A extensão de quadril na polia é um exercício destinado ao trabalho dos glúteos. Apesar de ser um exercício para trabalhar o bumbum, ele deve ser visto apenas como um exercício complementar ao agachamento, levantamento terra e afundo, os quais, apesar de não se destinarem especificamente para bumbum, são os melhores exercícios para dar volume aos glúteos.

O exercício de abdução de quadril na polia trabalha as musculaturas dos abdutores e dos glúteos médios. É um exercício muito utilizado nos treinos de bumbum. Porém, saiba que não é um dos melhores exercícios para treinar os glúteos, é um exercício complementar apenas, complementa o trabalho do agachamento, levantamento terra e afundo. Serve mais para refinar o desenho dos glúteos, na parte superior externa (glúteo médio). O glúteo médio está identificado em vermelho na figura abaixo:

Os 3 melhores exercícios de glúteo para você fazer na polia para ficar com o bumbum redondinho e durinho são: abdução de quadril; extensão de quadril; coice. Há uma observação importante a ser feita! Os melhores exercícios para trabalhar o bumbum são: agachamento; levantamento terra; afundo. Nessa postagem tratamos apenas dos melhores para serem feitos na polia, que são exercícios complementares. Os outros são os exercícios principais e m

De maneira bem direta: sim. Você pode sim fazer escada todos os dias. Não há nenhuma vedação para isso. Porém, será que você deveria fazer a escada todos os dias? O mais importante é ter um planejamento de treinamento de longo prazo. Provavelmente a treino de escada não será indicado para todo mundo todos os dias. Os elementos mais relevantes para decidir serão o condicionamento físico e objetivo dos treinos.

A resposta é simples: tanto a esteira quanto a escada irão proporcionar o gasto calórico necessário para você emagrecer e queimar gordura. A diferença está na intensidade. A escada é um exercício mais intenso, com gasto calórico maior em menos tempo. A esteira é um exercício menos intenso, demanda mais tempo para obter o mesmo gasto calórico. Porém, se você tiver mais facilidade para correr, talvez seja melhor fazer a esteira em vez de fazer a escada. Em resumo, você pode escolher a es

Não existe um tempo certo e fixo para queimar gordura fazendo a escada. A resposta depende muito do condicionamento físico do executante. Vale lembrar que a velocidade que for selecionada na escada também pode implicar e mais ou menos tempo. Para uma velocidade moderada, com batimentos cardíacos na faixa de 100 por minuto, sugiro os seguintes tempos: iniciante: 10 a 20 minutos; intermediário: 20 a 30 minutos; avançado: mais de 30 minutos.

Antes de responder à pergunta sobre quais músculos os simulador de escada trabalha, vale a pena reforçar que a escada não é o exercício apropriado para hipertrofiar a musculatura. A escada é um exercício aeróbico, para trabalhar essencialmente o sistema cardiorrespiratório ou cardiovascular. Serve para aumentar o gasto energético, para queimar gordura. Com isso mente, podemos afirmar que a escada trabalha de modo moderado as seguintes musculaturas: quadríceps; glúteo;

Muita gente faz o simulador de escada na academia acreditando que é um bom exercício para treinar os glúteos, para ficar com o bumbum redondo de durinho. Até vemos pessoas fazendo um misto de subir escadas com extensão de quadril. Na verdade, a escada é um exercício aeróbico. Serve para melhorar o sistema cardiorrespiratório e para ajudar na queima de gordura pelo aumento do gasto calórico. A escada até pode fortalecer um pouquinho o bumbum em pessoas destreinadas, mas este não é o obj

Algumas pessoas reclamam que sentem dor ao executar a cadeira extensora. O movimento da cadeira extensora é muito simples, é uma mera extensão dos joelhos. Não é normal sentir dor durante a execução deste exercício. Confira se você está executado o exercício da maneira correta. Caso esteja executando da maneira correta, procure um médico ortopedista para investigar se há algum problema nos joelhos.  

Muita gente pergunta se o equipamento simulador de escada da academia é um exercício aeróbico igual a subir escadas de um prédio, ou se são diferentes, e se um seria melhor do que o outro. O simulador de escada é um exercício aeróbico para melhorar o sistema cardiorrespiratório, não é um exercício para hipertrofia de glúteo (bumbum) ou pernas. É excelente para secar a barriga. Nele a força é feita para baixo, o degrau simulado se movimenta para baixo. Na escada tradicional de prédio, a

A diferença entre a cadeira extensora e a cadeira flexora é semelhante à diferença entre a flexão de cotovelo para treinar bíceps e extensão de cotovelo para treinar tríceps. São os movimentos opostos (agonista e antagonista). Na cadeira extensora, ao estender os joelhos, você trabalha a musculatura quadríceps. Na cadeira flexora, ao flexionar os joelhos, você trabalha a musculatura posterior de coxa. Simples assim. A cadeira extensora trabalha a parte anterior dos membros inferio

A musculatura lombar faz parte do core e é muito importante que esteja bem fortalecida para uma rotina diária saudável, dando mais conforto para quem passa horas trabalhando sentado ou para quem precisa realizar muitos movimentos de agachamento no trabalho. A seguir apresentamos exercícios de musculação que você pode fazer para fortalecer a sua lombar: Extensão de tronco no chão Extensão de tronco no banco inclinado Flexão lateral do tronco no banco inclinado  

Musculaturas pequenas como a do core (lombar, quadril, pelve e abdome) podem ser treinadas todos os dias em que você vai para a academia. Todavia, você realmente precisa fazer exercícios específicos para estas musculaturas todos os dias? Lembre-se que o core já é treinado por meio de outros exercícios, principalmente de forma isométrica, como no agachamento, levantamento terra, e assim por diante. Portanto, a resposta é afirmativa. Você pode sim treinar o core todos os dias. Porém, a p

Muita gente acredita que a cadeira abdutora é um excelente exercício para trabalhar a musculatura do bumbum (glúteo). Na verdade, a cadeira abdutora serve melhor para trabalhar as musculaturas abdutoras dos membros inferiores. Então, a cadeira abdutora serve para trabalhar os músculos abdutores e o glúteo médio. Porém, o trabalho mais forte é realizado pelos abdutores. Para saber tudo sobre a cadeira abdutora, visite o tutorial sobre o exercício:  

Muita gente acha que o deadlift stiff (levantamento terra com as pernas estendidas) serve para treinar os glúteos (bumbum). Na verdade, o stiff é um excelente exercício para treinar o posterior de coxa. Para treinar o bumbum, o exercício mais adequado é o deadlift (levantamento terra), que é feito com a flexão dos joelhos, permitindo o trabalho dos glúteos. Saiba a diferença entre o levantamento terra e o stiff nesta postagem:  

O famoso leg day das redes sociais nada mais é do que o dia em que muitos temem na academia. É o dia de treinar os membros inferiores, popularmente conhecido como o dia de treino de pernas. Normalmente a mulheres gostam mais do leg day. Por outro lado, alguns homens têm pavor do leg day. O treino de membros inferiores costuma causar baixa na pressão e bocejos, por serem os membros inferiores musculaturas muito grandes, e que demandam muito sangue com o esforço físico. Agora que você já

Muita gente ainda confunde o levantamento terra (deadlift) com o stiff (deadlift stiff). Na teoria, a diferença é muito simples. Ambos os exercícios têm o mesmo nome em inglês: deadlift. Só que um tem stiff (deadlift stiff) no nome, e o outro não, sendo apenas deadlift. E o que é stiff? Significa rígido, duro. Ou seja, o stiff nada mais é do que o levantamento terra sem movimentação dos joelhos, com os joelhos rígidos. E, caso haja uma leva flexão dos joelhos (por falta de alongamento do executa

Muita gente ainda me pergunta até onde descer no agachamento. A resposta mais simples e direta é: até onde puder. E como saber o seu limite? Pela retroversão do quadril. Desça até o ponto imediatamente anterior à retroversão do seu quadril. Ao descer, assim que você perceber o desalinhamento entre a sua coluna e o seu quadril, você identifica o seu limite. Imagens ilustrativas Retroversão do quadril no agachamento Coluna alinhada com o quadril

Quem gosta de treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) para fortalecer o sistema cardiovascular ou para acentuar a queima de gordura corporal pode contar um aliado especial: a música. Existem vários estudos que apontam que a música pode alterar o nosso humor e acelerar ou desacelerar as nossa atividade mental. E para quem gosta de treinar HIIT, existem algumas playlists no Spotify com músicas que auxiliam na prática dessa atividade. As músicas dessas playlists são acelerada

Com o fechamento das academias pela pandemia do coronavírus muitas pessoas perguntam se o momento é para aproveitar para descansar a musculatura ou se vale a pena continuar os treinos em casa por meio de exercícios funcionais. Na minha opinião você não deve parar de treinar. Continue se exercitando da melhor forma que conseguir, principalmente por meio de: Barras e paralelas em praças; TRX; Saco de areia; Sofá; Corrida; Abdominais; E outros

Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione

Os métodos intensificadores (técnicas avançadas de treinamento de musculação) poderiam ser muito mais utilizados pelos musculadores para mais hipertrofia muscular. Os métodos de musculação mais conhecidos são: drop set; pausa-descanso; bi-set; tri-set; pico de contração; ponto zero; SST; FST-7. Para que servem esses métodos e quando aplicá-los? O métodos servem para aumentar a intensidade ou o volume de treinamento (o que gera

Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado? O joelho pode sim passar da ponta do pé nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos pés nos agachamentos bilaterais. A orientação dada antigamente não é certa. O cuidado que se deve tomar é com relação ao ponto de força. É importante que o executante do agachamento faça a força no calcanhar ou no pé inteiro. Não se deve fazer a força apenas na ponta dos pés. É es

Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente: Puxada aberta pela frente Erro comum: Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz: Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o pei

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de