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Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa. Peitoral maior Supino declinado c/ halteres 93% Supino declinado c/ barra 89% Flexão de braços entre dois bancos 88% Peitoral menor Supino inclinado c/ halteres 91% Supino inclinado c/ barra 85% Crucifixo inclinado 83% Grande dorsal Remada curvada 93% Remada unilateral 91% Remada cavalinho 89% Deltóide anterior Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79% Elevação frontal em pé c/ halteres 73% Desenv. pela frente sentado c/ barra 61% Deltóide medial Elevação lateral inclinado 66% Elevação lateral em pé 63% Elevação lateral sentado 62% Deltóide posterior Crucifixo inverso em pé 85% Crucifixo inverso sentado 83% Crucifixo inverso na roldana 77% Quadríceps (reto femoral) Agachamento 90º 88% Cadeira extensora 86% Agachamento Hack 90º 78% Isquiotibiais (bíceps femoral) Flexão de perna em pé 82% Mesa flexora deitado 71% Cadeira flexora sentado 58% Semitendíneo Cadeira flexora 88% Flexão de pernas em pé 79% Mesa flexora deitado 70% Gastrocnêmio (panturrilha) Panturrilha estilo “burrinho” 80% Panturrilha em pé unilateral 79% Panturrilha em pé 68% Bíceps braquial Rosca Scott c/ barra 90% Rosca alternada inclinado 88% Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86% Tríceps braquial Tríceps testa inclinado c/ barra 92% Tríceps na polia alta (barra triangular) 90% Mergulho entre dois bancos 87% Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino. Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO). No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist:

A frase citada por Shakespeare em (Hamlet 1599 e 1601), “Ser ou não ser, eis q questão”, ainda cria filosofias arraigadas dentro do treinamento de força (TF), principalmente quando se fala neste envolvendo crianças e adolescentes. Com isso, o estudo visa mostrar qual seria realmente a resposta para tal frase, mostrando a resposta supostamente correta para o [...] “Ser ou não ser” do treinamento de força para esta faixa etária. Cada vez mais crianças e adolescentes treinando com pesos Nota-se atualmente, que o índice de crianças e adolescentes que buscam um treinamento voltado para exercícios força, é cada vez maior, e o crescimento esta desenfreado, e com isso, surgem algumas polêmicas sobre tal fato, por isso, o estudo procurou levantar estudos científicos na literatura disposta, mostrando que pelo contrário do que se pregam os leigos com “achismos”, o TF pode ser muito bem empregado nesta faixa etária, desde quando bem prescrito e acompanhado por um profissional qualificado. Conceito de criança, adolescente e TF Para prosseguir no entendimento, vamos descrever o que seria criança e adolescente, e TF, criança (pré-adolescente) que é caracterizado por um período que antecede ao aparecimento de características sexuais, isto é (pelos pubianos e órgãos reprodutivos), já o termo adolescente (refere-se ao período entre a infância e a fase adulta), com aparições das características sexuais, (SIMÃO, 2008, p.106). O TF é um método de exercício contra resistência progressiva, específico para aumentar a força muscular, esta que é requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades físicas diárias tanto de crianças e adolescente quanto de adultos. TF diferenciado para crianças e adolescentes Antes de discorrer sobre os benefícios do TF para crianças e adolescentes, veja que, que o TF deve ter um caráter diferente quando se trata desta faixa etária, este que deverá ser segundo Simão (2008, p. 106) “[...] distinto dos esportes de levantamento de pesos e potência, onde os indivíduos tentam levantar quantidades máximas de peso na competição”. Benefícios do TF para crianças e adolescentes Podem-se notar inúmeros benefícios oriundos deste tipo de treinamento neste período de vida, fundamentando isso, usam-se algumas literaturas atuais, vejamos: O maior “problema” citado por leigos, porém sem base científica e estruturado apenas no “achismo”, é de que o TF pode vir a prejudicar o crescimento ósseo de crianças em fase de desenvolvimento. Esta afirmativa já foi desmistificada, por fundamentos bem sólidos, pois, sabe-se que o que poderia levar interrupções precoces na cartilagem do crescimento (ponto de fusão entre a epífise e metáfise óssea), sendo que os fatores que mais apresentam lesões nos esportes são: impactos, contatos físicos, e os deslocamentos rápidos, e como é sabido, nenhum destes três estão presentes no TF, (GUEDES, 2007, p.111). Além do mais, a Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria (2001), são unanimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem ser beneficiadas com um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado, sendo que o TF além de não prejudicar pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária, (FLECK & KRAEMER, 1999). Para citar os benéficos do TF para crianças e adolescentes, usaremos bases segundo Guedes (2006, p.111); Arruda (2004, p. 115), Simão (2004, p.108; 2008, p. 111); Kraemer, 1988, p.109-114), Santarém (2012); Goldberg (2004, 520-524: Ao basearmos na literatura, fica evidente afirmar de forma solidificada que o treinamento de força quando bem programado e supervisionado por um profissional competente, usando de técnicas e execuções corretas, podem trazer inúmeros benefícios para a vida destes indivíduos, dentre eles: Aumento de força muscular: o aumento de força muscular não só melhora a capacidade funcional da criança com protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo-as de lesões; Aumenta resistência Muscular; Diminuição das lesões, e melhora a performance relacionada com o esporte e atividades recreacionais; Melhora a coordenação Muscular; Manutenção do aumento de flexibilidade; Aumento da densidade mineral óssea; Melhora o controle postural; Aumenta o condicionamento físico; Melhora a composição corporal; Aumenta as adaptações bioquímicas como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercício máximo: aumentando as reservas de glicogênio e ATP-CP e aumentos de atividade de enzimas glicolíticas nos músculos esqueléticos. O TF é seguro em qualquer idade Em virtude dos fatos mencionados fica transparente que o TF é muito seguro em qualquer idade, e que ao invés de malefício traz é inúmeros benefícios palpáveis e que auxiliaram no desenvolvimento global destes indivíduos, portanto, não restrinjam as crianças de fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para o desempenho destas funções. Procurem, também, que seja feito no pré-treinamento um acompanhamento médico para que haja um controle maior com segurança nas atividades desempenhadas. Outro fator importante, é que o TF para crianças e adolescentes, não seja limitado apenas ao ganho de força muscular, mas também ensinamentos sobre seus corpos, despertando também outras habilidades, promovendo um interesse pelas atividades físicas, onde possam descobrir o quão é fundamental este modalidade na vida deles, tanto no crescimento quanto no envelhecimento. Segundo os estudiosos vêm mostrando, estimular as atividades físicas e esportes durante a infância contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida posteriormente, e, consecutivamente, tenham uma velhice mais saudável. REFERÊNCIAS AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Strength Training by children and Adolescents. Pediatrics 2001; 107: 1470-1472. ARRUDA, M.C. Musculação: diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. 3.ed. Sprint, 2004. FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: ArtMed, 1999. Goldberg, T.B.L. et al. O exercício físico potencializa ou compromete o crescimento longitudinal de crianças e adolescentes? Mito ou verdade?. Ver Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 6 – Nov/Dez, 2004: 520-524. GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006. KRAEMER, W.J. Endocrine resposives to resistence exercise. Med Scie Sports Exer 1988; 20(Suppl): 152-1577. SANTARÉM, J.M. Beneficios do treinamento de força para crianças e adolescente. Disponível em: Acessado em: 12.Jul.2012. SILVA RAMOS, Péricles Eugênio da. Hamlet Editora Abril, 1976. ISBN. SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008. ________.Treinamento de Força: Saúde e Qualidade de Vida. Phorte, São Paulo-SP, 2004. ________.Saiba Tudo Sobre Hipertrofia. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

Brasileiro é tipicamente conhecido pelo fato de ter um ‘jeitinho’ para tudo, por empurrar as coisas com a barriga, inventar uma desculpa para todos os problemas e sempre criar novas alternativas, mas agora além de aplicar tudo isso na vida pessoal, resolveu usar desse jeitinho também na musculação. Mas o que acontece é que todo mundo sabe que fazer as coisas como se diz por ai “nas coxas”, nunca deu certo, e levando em consideração a musculação, podemos falar com propriedade que essa teoria não se aplica. Entendo o fato de vivermos em função do tempo e por mais que digamos que não, tentamos seguir tudo ao pé da letra, o que fica extremamente difícil de organizar. Temos horário para tudo, para acordar, tomar café, almoçar, pagar as contas e assim sucessivamente, mas e o tempo para academia? Para as atividades físicas? O cuidado básico com o corpo e também a mente? Mesmo vivendo no século XXI algumas pessoas ainda acreditam que academia é luxo, coisa pra gente rica ou de quem não tem o que fazer e estes que enxergam desta maneira são tidos como os ‘caretões’, antiquados, indivíduos que vivem em um mundo frenético, cercado de regras implícitas e explícitas pela sociedade, que os impedem de fazer o que querem, pois têm medo do que a sociedade impôs. Porém, quando buscamos resultados em qualquer aspecto é necessário processar as informações e digerir tudo o que a sociedade pensa ou afirma, de forma que é apenas um parâmetro preconceituoso estipulado e não uma obrigação a ser cumprida. Em especial para a musculação buscando por bons resultados o primeiro passo é a disciplina, não me lembro de nenhuma pessoa bem sucedida que não tenha dedicado ao menos um pouco de seu esforço e tempo para atingir algum objetivo. Assim como qualquer atividade física, a musculação necessita do nosso tempo, dinheiro, esforço e muitas outras coisas. Seja ela usada como hobbie ou profissão. Valorizamos médicos, arquitetos, engenheiros e porque desvalorizar um atleta que tem um corpo digno de aplausos ou apenas desprestigiá-lo? Vivemos todos em uma sociedade hipócrita que não aceita as diferenças, mas a mesma sociedade que exige um corpo perfeito, e o mesmo que criou rótulos não só para as mulheres, mas também para homens, onde é preciso ser magro e ter um corpo escultural, e para isso é preciso dedicação, foco e disciplina. Estou dizendo tudo isso com a intenção de abrir os olhos das pessoas que ainda enxergam não a musculação o ato de frequentar a academia com preconceito, mas a musculação tida como esporte, que vem crescendo dia após dia e também pelo principal, mostrar que é preciso seriedade e que um treino meia boca não vai ajudar em nada, mas que pode prejudicar. Sei que muitos procuram a academia por questões de saúde e não para construir um belo físico e entendo, mas será que elas estão executando os treinos de forma adequada? Eu pelo menos conheço uma centena de pessoas que disseram treinar sério por um período e depois pararam, e reiniciaram novamente e interromperam novamente. As pessoas cada vez mais buscam por resultados rápidos, quando não conseguem ficam frustradas e então abandonam tudo na primeira dificuldade, ou arrumam logo um pretexto para fugir da obrigação com o corpo perfeito. Ou melhor, pretexto para fugir da academia, porque o corpo perfeito é fácil de se adquirir, é só recorrer a clínicas de estéticas que prometem um tratamento milagroso em apenas um mês ou seu dinheiro de volta. Pode ser que muitos dos leitores deste texto não tenham pretensão alguma como educador físico ou atleta e podem usar da musculação apenas como hobbie ou apenas paixão. Mas peraí, só porque é hobbie e não vai ganhar dinheiro com isso precisa fazer mal feito? Precisa desvalorizar o trabalho de quem passa horas, dias, meses e anos em uma dieta rigorosa, trocando diversão por treinamento? Agora vamos combinar, de nada adianta investir pesado em academia, alimentação, suplementação se ao mesmo tempo você tem uma ligação com o álcool, cigarro, noitadas, comendo o que sente vontade o dia todo e várias outras coisas que atrapalham na rotina de quem realmente quer um corpo não apenas bonito, mas acima de tudo saudável. Se você faz tudo isso pode ter certeza de que está fazendo as coisas pela metade e há uma grande diferença entre curtir a vida e os prazeres que ela ti proporciona. Quando falamos em musculação devemos levar em conta que de uma forma ou de outra, devemos ter a consciência de que para se obter resultados é preciso um trabalho contínuo e progressivo. O trabalho de construção do corpo leva tempo e sempre vai haver algo para ser ajustado, até porque ninguém é 100% perfeito, devemos sempre buscar o melhor e fazer o nosso melhor sem estagnar. Por isso faça as coisas bem feitas, para que seja necessário apenas fazê-las e não refazê-las. Buscando concluir os planos com dedicação máxima, traçando metas, criando prioridades e focando objetivos. Lembrando sempre do lema: NO PAIN, NO GAIN!

O problema da obesidade nos dias de hoje está afetando o mundo todo, principalmente os países mais desenvolvidos. O número de pessoas obesas ou com sobre peso vem aumentando a cada dia e um dos principais motivos deste aumento é a falta de atividade física proporcionada pela grande evolução tecnológica, onde a facilidade nos meios de vida nos leva a um gasto energético calórico extremamente reduzido. Paralelo a isso existe o problema da má alimentação gerada por alimentos pouco nutritivos porém muito calóricos, como no caso dos alimentos processados e industrializados. É claro e evidente que os dois maiores problemas da obesidade e sobre peso são o sedentarismo e a má alimentação, mesmo sabendo da grande importância da alimentação no tratamento da obesidade, não iremos neste artigo abordar sobre este assunto, mas não podemos deixar de mencionar que caso não haja uma boa alimentação, parece difícil obter resultados, independente do tipo de exercício e programa de treinamento que se esteja engajado. Este artigo tem como objetivo analisar os efeitos do treinamento resistido, popularmente conhecido como “musculação” no controle do peso corporal, assim como suas diferentes formas de aplicação. Diversos estudos mostram que o gasto calórico total do programa de treinamento é o fator mais importante para a contribuição no processo de emagrecimento, este gasto calorico total é dado pelo gasto calórico obtido durante a pratica dos exercícios somado ao gasto calórico que acontece durante a recuperação do mesmo, e este gasto tem relação direta com a intensidade dos exercícios, por este motivo programas de treinamento com maior intensidade tem sido prioridade nos programa para o emagrecimento. Em uma sessão de treinamento de alta intensidade a realização dos exercícios já exige um maior consumo de energia, alem disso a recuperação desta sessão levara a um maior consumo de oxigênio pós treinamento (EPOC) que nos indica que nosso organismo continua com seu gasto calórico aumento mesmo após o termino do treinamento, totalizando um gasto calórico maior dentro das 24 horas do dia, e este efeito parasse ser o mais importante para a obtenção de resultados. Pessoas com excesso de peso tendem a ter maior incidência de problemas ortopédicos como osteoartrite, desta forma atividades aeróbicas como a corrida deve ser evitada pelo fato desta sobrecarregar as articulação devido ao excesso de peso corporal e ao maior impacto articular, assim os exercícios resistidos parece ser uma melhor opção para indivíduos com sobrepeso e obesidade, levando ao fortalecimento muscular e articular, evitando problemas de impacto e ainda levando a um maior gasto calórico total diário. Para se adquirir resultados na perda de gordura corporal, o caminho a se tomar é o aumento do déficit calórico, onde o indivíduo através de uma dieta balanceada diminui o consumo calórico e através da prática de exercícios aumenta o gasto calórico, ou seja se um indivíduo gasta em torno de 2000kcal diariamente, para que este perda gordura corporal deveria consumir menos calorias do que as 2000kcal gasta ao dia. Esta estratégia é a mais importante de todas, as demais serve somente para otimizar os resultados. Sempre que ficamos em déficit calórico estamos correndo risco de alem de diminuir o percentual de gordura, também corremos o risco de diminuir o percentual de massa magra, e esta ultima não seria um resultado desejável, lembrando que a massa magra que acelera nosso metabolismo, sendo responsável pela maior parte do gasto calórico total diário, ou seja um indivíduo que teve a sua massa magra diminuída, agora se encontra com maiores dificuldades para emagrecer. Os principais objetivos do treinamento resistido na perda de gordura corporal é a manutenção da massa magra e o aumento do gasto calórico total. Pensando na manutenção da massa magra, o treinamento deve ser programado para proporcionar estímulos hipertróficos, mesmo que este não venha a hipertrofiar devido a diminuição no consumo calórico, ele ao menos irá servir como um sinal para nosso corpo que deverá ao menos tentar manter a quantidade de massa magra enquanto vai perdendo apenas a gordura corporal. Diversas formas de programas de treinamento podem ser prescritas para a perda de gordura, estas formas irão depender da experiência individual do indivíduo assim como seu nível de condicionamento físico. Para indivíduos iniciantes um programa simples de Adaptação já será suficiente para proporcionar bons resultados na manutenção da massa magra, sendo que em indivíduos iniciantes pode ocorrer até mesmo um pequeno aumento da mesma. Já para pessoas intermediárias e avançadas no treinamento resistido que queiram diminuir o seu percentual de gordura, um programa de alta intensidade deve ser realizado, principalmente pensando em manipular este treino de forma que o Maximo de calorias possam ser gastas dentro de um período mínimo possível de tempo, devido ao fato de que grandes períodos de treino podem aumentar em demasia a produção do hormônio cortisol, que tem ação anti inflamatória no metabolismo, mas também uma ação catabolica. A ação catabolica do cortisol e da diminuição no consumo calórico pode levar a uma grande perda de massa muscular e isso não seria benéfico para a diminuição da gordura corporal e definição muscular. Atividades aeróbicas, pelo fato destas também aumentarem o gasto calórico diária, contribuem para a perda da gordura corporal, porém estas atividades não previnem a perda de massa muscular, assim em pouco tempo o individuo que realizou apenas atividades aeróbicas terá dificuldades para continuar emagrecendo, já que agora se encontra com menos massa muscular. Atividades aeróbicas pode ser utilizada como um complemento na sessão de treinamento, mas a prioridade deve ser dada a musculação e a dieta alimentar caso o indivíduo realmente queira ter resultados contínuos e duradouros. Ainda não se sabe qual a melhor forma de se programar uma sessão de treinamento para que se alcance melhores resultados no processo de emagrecimento, porém programas de treinamento com maiores intensidades previnem mais a perda de massa muscular além de proporcionar maior gasto calórico. Assim mais pesquisas devem ser realizadas para que possamos saber se existe alguma forma de programa de treinamento que possa ser superior a este objetivo ou se isso possa ser uma questão de resposta individual onde cada indivíduo com seu treinador deverá descobrir o que melhor funciona entre as diversas estratégias existentes.

Encontro diariamente pessoas interessadas em iniciar um treinamento de musculação. Após esclarecerem algumas dúvidas em relação à freqüência e ao tempo necessários, demonstram total interesse em iniciar o treinamento resistido, porém finalizam com a frase: “Então primeiro vou emagrecer, para depois começar a treinar”. Acreditando neste conceito, as pessoas esforçam-se ao máximo para aumentar seu gasto calórico através de atividades aeróbias prolongadas, aliadas a dietas radicais de baixo valor nutricional. Tanto a caminhada quanto à corrida oferecem muitos benefícios para uma boa saúde. O grande risco é realizá-las em intensidades fortes, onde a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam durante o exercício, correndo o risco de sofrer problemas cardiovasculares. Outro fator de risco é o impacto, que a longo prazo pode originar lesões. Com o objetivo de “queimar” gordura, a tendência das pessoas é correr por longos períodos, causando catabolismo muscular (degradação de músculos). Vários malefícios estão relacionados com a perda de massa muscular, como perda de força, agilidade e principalmente redução do metabolismo basal (quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos), tornando assim, mais difícil o processo de emagrecimento. Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular. Os efeitos dependem da continuidade da atividade física. A literatura cita hoje a musculação como o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento. Quer começar a emagrecer, comece ganhando músculos, pois a taxa basal será mais alta, ou seja, mais calorias você gasta quando estiver em repouso. Os exercícios resistidos reduzem a gordura e aumentam a massa muscular e os efeitos persistem mais após o término da atividade física. Treinamento de musculação de quarenta minutos associado a exercício aeróbio de no máximo trinta minutos após a musculação, praticado de três a quatro vezes por semana, têm mostrado ótimos resultados no processo de emagrecimento. Vale lembrar que, para efeito de segurança, a musculação também é a atividade mais indicada, pois todas as variáveis do treinamento são controladas (carga, intensidade, freqüência, posição do corpo e amplitude do movimento), respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.

A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos. Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino. E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados: Trace metas. Qual seu objetivo com o treino? Hipertrofia ou definição muscular? Crescer seco? Emagrecer? Condicionamento físico? Coma de 3 em 3 horas. Muita gente acha dificílimo comer de três em três. Não pela dificuldade de adequar os horários, mas sim de ter que preparar algo antes de sair de casa. Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito é normal. Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas, alem de não possuírem a inconveniência do preparo. Suplementos alimentares são muito potencializados quando associados a uma boa dieta e a um programa de exercícios profissional (musculação e aeróbico). A suplementação na musculação depende dos objetivos, o mais comum é: whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, HMB, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato, nitro, BCAA, pró-hormonais, packs, amino liquido, etc. Para cada tipo de pessoa existem os alimentos e suplementos que melhor se enquadre ao seu tipo físico e quantidades apropriadas que lhe dará um melhor resultado, consulte seu nutricionista. Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer neste lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada. Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus limites.

Analisando o metabolismo energético como um todo e, para a surpresa de muitas pessoas, a musculação pode ser classificada como atividade de predominância aeróbia. Musculação e metabolismo Durante um longo período dentro dos estudos da fisiologia do exercício, acreditou-se que uma via metabólica reinava sozinha, agindo de forma exclusiva para geração de energia no organismo. Após muitos estudos, verificou-se que o que ocorria realmente, é apenas a sobreposição de uma via metabólica sobre a outra, e que, em nenhum momento, o metabolismo trabalha com um único sistema energético. O que ocorre, é a predominância de um sistema sobre o outro. Partindo deste princípio, iniciou-se uma “rotulação” ou, em outros termos, uma “classificação” das atividades, levando em consideração o sentido da predominância metabólica, visando qualificar determinado exercício como “aeróbio” ou “anaeróbio”. De onde vem a energia para o trabalho muscular? O corpo humano recebe um suprimento contínuo de energia química para poder realizar suas muitas funções. A energia que deriva da oxidação dos alimentos não é liberada subitamente em alguma temperatura pré-determinada, pois o corpo, diferentemente de um instrumento mecânico, não consegue utilizar energia térmica. Pelo contrário, complexas reações controladas enzimaticamente dentro da célula extraem a energia química armazenada dentro das ligações das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse processo de extração relativamente lento reduz a perda de energia e aprimora a eficiência nas transformações energéticas. Dessa forma, o corpo consegue utilizar diretamente a energia química para a realização do trabalho biológico. Em um certo sentido, as células passam a dispor de energia quando dela necessitam. O corpo mantém um suprimento contínuo de energia graças ao uso do trifosfato de adenosina ou ATP, o carreador especial da energia livre (Cerretelli, 1992). Entretanto, como as células armazenam apenas uma pequena quantidade de ATP, este deverá ser ressintetizado continuamente, no mesmo ritmo com que é utilizado, a fim de prover energia suficiente para a atividade. Para entender o funcionamento do metabolismo nas atividades e, em especial, na musculação, é necessário primeiramente, conhecer as vias metabólicas importantes nesta atividade. Metabolismo aeróbio: É classificado como aeróbia a atividade que, por predominância, utiliza o oxigênio no processo de geração de energia. Em outros termos, a ação oxidativa deste é utilizado pela mitocôndria para ressintetizar a molécula de ATP (adenosina trifosfato) que, por sua vez, será quebrada e gerará energia para o trabalho. Para o metabolismo aeróbico, o oxigênio funciona como aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e combina-se com hidrogênio para formar água durante o metabolismo energético. Alguns poderiam argumentar que o termo metabolismo aeróbico é enganoso, pois o oxigênio não participa diretamente da síntese do ATP. Entretanto, a presença de oxigênio no "final da linha" determina em grande parte a capacidade individual de alta intensidade. Nesse sentido, o termo aeróbico parece justificado (McArdle & Katch, 2002). Metabolismo anaeróbio: A capacidade de se realizar um exercício explosivo por um período de até 90 segundos depende principalmente do metabolismo energético anaeróbico. Convém lembrar que a transferência de energia anaeróbica resulta do fracionamento dos fosfatos de alta energia intramusculares ATP e PC (fósforo creatina), assim como das reações glicolíticas que transformam a glicose em lactato (McArdle & Katch, 2002). Por ser um processo que trabalha na ressíntese do ATP de forma rápida, a via metabólica anaeróbica não necessita de oxigênio para a geração de energia. Todavia, como será visto mais à frente, este (o oxigênio) será necessário para o processo de ressíntese da PC (fósforo-creatina), tão necessária nos exercícios de força e na musculação. Até então, subentende-se que a musculação, como prática consagrada há muito tempo, é um exercício de predominância metabólica anaeróbica. É exatamente neste princípio que a maioria das pessoas se engana. O que a grande maioria das pessoas costumam dizer Quem não se lembra do que muitos instrutores de ginástica, professores e treinadores costumam dizer: “Você deve fazer um pouco de exercício aeróbico e um pouco de musculação”, ou ainda “O exercício ou é aeróbico ou é anaeróbico: ou é corrida ou é musculação”. Tais definições inundaram mentes com conceitos de que as atividades como corridas e ciclismo dividem-se basicamente como aeróbicas, e que a única atividade anaeróbica é a musculação. Como descrito anteriormente, nenhuma atividade pode ser classificada como totalmente aeróbica ou anaeróbica, já que podemos apenas definir a predominância de uma via sobre a outra. O que fez muitos dos profissionais acima citados cometerem alguns “equívocos” na rotulação ou denominação do exercício de musculação, gira em torno de que muitos deles, em geral, costumam definir a atividade de musculação como anaeróbica, pois imaginam que o oxigênio não participa do processo de formação de energia e ressíntese dos compostos energéticos o que, como é provado atualmente, não condiz com a realidade bioquímica da célula. Em concordância com as atuais definições nos estudos da fisiologia do exercício, podemos dizer que o oxigênio, sim, participa dos processos de geração de energia para a musculação e que, fundamentalmente, é responsável pela maior parte do metabolismo energético utilizado durante todo o volume de treinamento desta atividade. O treinamento de musculação Refletindo um pouco a respeito do metabolismo energético envolvido na prática da musculação, pode-se dizer que o exercício necessita de vias energéticas que transformem energia de forma rápida, quase urgente, a fim de garantir suprimento químico energético para o trabalho muscular. Dessa forma, este suprimento, o ATP, deverá ser ressintetizado rapidamente a fim de prover energia para a atividade. Partindo do real sentido das séries de treinamento resistido (musculação) e, quando esta tem como objetivo o aumento de massa muscular, vê-se que devem ser realizadas com cargas elevadas, intervalos curtos, e número de repetições adequados conforme o número de séries de exercício. O fato da intensidade envolvida neste exercício ser alta, e o tempo de aplicação da força nos movimentos são de curta duração, requisita de substratos energéticos capazes de suprir a energia muscular de forma rápida, como, por exemplo, o sistema ATP-PC (fósforo-creatina). Durante uma série de musculação, para a atividade de força concêntrica e excêntrica na qual o músculo está envolvido, a energia para a realização deste exercício vem, predominantemente, das vias metabólicas anaeróbicas e, em especial, do sistema PC. A energia liberada pelo fracionamento de ATP-PC pode sustentar um exercício explosivo (que exige força e potência) por um tempo aproximado de 6 a 10 segundos. Se o exercício explosivo continua por mais de 10 segundos, ou se o exercício moderado continua por períodos muito mais longos, a ressíntese do ATP passa a depender de uma fonte a mais de energia (McArdle & Katch, 2002). Em geral, estas fontes são providas pelo sistema de degradação da glicose (glicólise anaeróbica). Neste sentido, outras vias metabólicas são ativadas a fim de providenciar energia suficiente para a realização do restante da atividade muscular. Sem isso, o suprimento de “combustível” diminui e o movimento de alta intensidade cessa. O sistema ATP-PC, na musculação, é extremamente importante pois, sem ele, o corpo não conseguiria gerar energia de maneira rápida para a realização da atividade de contração e extensão da musculatura solicitada. E, tratando-se de exercício de alta intensidade durante a série, a provisão de energia através das vias aeróbicas (oxidativas) é insatisfatória, dado que estas vias produzem energia de forma mais lenta, e provém ATP para atividades de longa duração. Outra via metabólica muito utilizada durante a prática da musculação é a que fornece energia proveniente da degradação da glicose, no processo conhecido como glicólise anaeróbica. Sem um suprimento ou utilização adequada do oxigênio para aceitar todos os hidrogênios formados na glicólise, o piruvato (substrato resíduo do processo anaeróbio lático) é transformado em lactato. Isto torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação anaeróbica (Ahmaidi et al, 1996). A musculação como prática de predominância aeróbica Analisando o descrito acima, percebe-se que, apesar da glicólise liberar energia anaeróbica rapidamente, apenas uma quantidade total relativamente pequena de ATP resulta dessa via. Em contrapartida, as reações metabólicas aeróbicas são responsáveis pela maior parte da transferência de energia, particularmente quando o exercício se prolonga por mais de 2 a 3 minutos. Refletindo a respeito da musculação, neste sentido, percebe-se que a atividade que visa o aumento de massa muscular, em geral, dura em torno de 45 a 60 minutos de treinamento. Logicamente que, em se tratando de séries de exercício, boa parte (se não a maior parte do tempo) do treino é destinada aos intervalos entre as séries. Durante os movimentos envolvidos na atividade de musculação, a contração e extensão da musculatura solicitada, o tempo de atividade muscular é menor quando comparado ao intervalo dado entre as séries que, em geral, variam de 30 a 120 segundos. Todavia, deve-se lembrar que o intervalo dado após uma série realizada com grandes cargas, eleva a atividade metabólica de geração de energia exponencialmente acima dos níveis de repouso. Como já é de conhecimento, o intervalo entre as séries não é simplesmente um “descanso” ou “folga” no treino. Trata-se de parte integrante do volume total de treinamento, como um tempo destinado à reposição de substratos energéticos que, sem os quais, seria impossível a continuação da atividade. A via metabólica que predomina no início da musculação é o sistema ATP-PC, ou fósforo creatina, que possibilita a ressíntese do ATP rapidamente e provém o combustível necessário para a realização das primeiras repetições do exercício. Após isto, mesmo com razoáveis intervalos entre séries, a depleção de PC no músculo reduz a intensidade do exercício. Dessa forma, o organismo busca por outras fontes energéticas. O acoplamento repetitivo de intervalos específicos de exercício e de repouso (como é o caso da musculação) acaba impondo uma grande demanda ao metabolismo energético aeróbico (McArdle & Katch, 2002). O intervalo entre as séries de musculação, tem também o objetivo de repor a fósforo-creatina no músculo. Com essa finalidade, os macronutrientes armazenados, carboidratos, gorduras e proteínas, suprem a energia necessária para recarregar o reservatório disponível de fosfatos de alta energia. Todavia, para a degradação dos compostos supra citados, é necessário, obrigatoriamente, a utilização de vias metabólicas aeróbicas. Assim sendo, a fósforo creatina somente é ressintetizada com a presença de oxigênio. O intervalo entre as séries de musculação, dessa forma, atua ressintetizando alguns substratos energéticos que serão utilizados durante as repetições subseqüentes. Para esta atuação e para a recuperação dos componentes celulares do músculo, as vias aeróbicas são utilizadas com predominância, a fim de municiar a musculatura com oxigênio suficiente para os processos de ressíntese do ATP e dos fosfatos de alta energia assim como a remoção do lactato, de forma que o exercício subseqüente poderá prosseguir sem fadiga excessiva. Posto isto, vale a pena fazer a seguinte afirmação: a predominância metabólica no intervalo da musculação vem de vias que utilizam o oxigênio (aeróbicas). A definição metabólica para a prática dos exercícios de musculação Como visto no início, nenhuma via metabólica trabalha sozinha no processo de geração de energia para a atividade. O que existe, na verdade, é a predominância de uma via sobre a outra, a fim de gerar o suprimento energético suficiente para ressintetizar o ATP e promover trabalho na musculatura solicitada. No caso da musculação, pode-se afirmar, com certa propriedade, que a predominância metabólica durante toda a atividade, vem de vias energéticas AERÓBICAS. Isto pode ser afirmado em se tratando do volume do treinamento, que é o trabalho total realizado em uma única sessão de treinamento que, na maior parte dos treinos, possui o intervalo como predominância do tempo total do treino. Citando um treinamento de 50 minutos na musculação, pode-se dizer que o tempo destinado ao intervalo é aproximadamente 60% do tempo total da atividade. Sendo o intervalo entre séries parte integrante do volume total do treinamento e que esse (o intervalo) também, ainda possui atividade metabólica elevadíssima, pode-se dizer que a predominância do tempo e do metabolismo na musculação é de vias aeróbicas de geração de energia. Tal afirmação baseia-se ainda no fato de que as vias anaeróbicas são utilizadas como predominância apenas durante as repetições com cargas, efetuadas no treinamento. Na maioria das vezes, o tempo total das repetições contidas nas séries de musculação é menor do que o tempo destinado ao intervalo. Levando-se em consideração que as necessidades energéticas durante o intervalo (e que este intervalo faz parte do treinamento) são supridas pelo metabolismo aeróbico, a atividade de musculação pode ser classificada como exercício de predominância aeróbia. Concluindo A partir da reflexão a respeito dos mecanismos de transferência de energia para a geração de trabalho, percebe-se que uma via metabólica sempre dependerá da outra, num processo de predominância relativa entre metabolismo aeróbio e anaeróbio. No que diz respeito à musculação, é interessante notar que as vias metabólicas utilizadas durante todo o volume de treinamento, têm predominância aeróbica, dado que a maior parte do treinamento de musculação é formado pelo intervalo entre séries e que, este, possui predominância energética de vias aeróbias. Da mesma forma, longe de conter a verdade absoluta sobre o assunto, este artigo teve como objetivo esclarecer instrutores, treinadores e professores, a respeito de outras abordagens que podem ser dadas ao treinamento de musculação, e não classificá-la apenas (como banalmente vemos) como um exercício de exclusividade energética anaeróbica. Referências * CERRETELI, P. Energy sources for Muscular Exercise. International Journal of Sports Medicine. 13:106, 1992. * MCARDLE, W. KATCH, V. Fundamentos da Fisiologia do Exercício, 2ª edição. Guanabara Koogan, 2002. * AHMAIDI, S. et al. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Medicine Science Sports Exercise. 28:450, 1996.

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado. Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo). Treinamento com Pesos: Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar: Aumento e/ou manutenção da massa muscular. Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno. Aumento do Consumo de Oxigênio. Vamos citar alguns dados científicos. Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999). O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999). Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980. Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999). Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002). Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995). Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).