Tríceps

Deitar no banco com a cabeça próxima da extremidade; Manter os pés encostados no solo; Manter as costas totalmente encostadas no banco, com a coluna ereta; Pegar a barra com as mãos em abertura na largura dos ombros; Posicionar a barra com os braços esticados numa linha um pouco atrás da cabeça (ombros inclinados); Flexionar os cotovelos com o máximo de amplitude possível, quase tocando a barra na ponta do banco; Estender os braços quase que completament

Posicionar os braços numa abertura ligeiramente maior do que a largura dos ombros; Manter os pés juntos ou aproximados com os calcanhares no solo; Manter as pernas esticadas ou ligeiramente flexionadas; Manter os cotovelos o mais fechado possível, de acordo com o limite de amplitude do executante; Manter o tronco ereto e próximo do banco; Flexionar os cotovelos até o máximo de amplitude, quase encostando o quadril no solo.

Deitar no banco apoiando completamente o tronco, o qual deve se mantido ereto e apoiado durante toda a execução; Manter os dois pés no solo; Pegar a barra com as mãos na largura aproximada dos ombros; Manter os cotovelos fechados; Descer a barra próximo ao diafragma (alinhar a mão e o cotovelo ao vetor do centro de gravidade); Subir a barra com o máximo de amplitude, sem fazer o encaixe articular;

Posicionar o halter ligeiramente atrás da cabeça; Estabilizar o ombro; Usar o outro braço como apoio pela parte da frente da cabeça; Flexionar o cotovelo com o máximo amplitude possível; Estender o braço com o máximo de amplitude, sem realizar o encaixe articular.

Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Manter o tronco ereto ou levemente inclinado à frente; Colocar os cotovelos levemente à frente do tronco; Deixar os ombros estabilizados (não balançar o braço); Fazer a extensão completa dos cotovelos, sem realizar o encaixe articular.

Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; A partir do ângulo de 90º entre braço a antebraço, estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90º entre braço a antebraço novamente.

Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Ajustar o cabo para que também fique paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; Estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo novamente.

Posicionar o halter ligeiramente atrás da cabeça, apoiado nas duas mãos; Estabilizar o ombro e os cotovelos; Flexionar o cotovelo com o máximo amplitude possível; Estender o braço com o máximo de amplitude, sem realizar o encaixe articular.

Posicionar a polia no ajuste que possibilite o máximo de amplitude possível; Posicionar os pés paralelos com ligeira flexão dos joelhos ou em posição ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Manter o tronco ereto e estabilizado com ligeira inclinação à frente; Manter os ombros e cotovelos estabilizados; Estender os cotovelos com o máximo de amplitude possível, sem realizar o encaixe articular e sem abrir os cotovelos; Flexionar os cotovelos com o máximo

Ajustar a polia em altura de modo que o cabo fique paralelo ao solo; Dar um passo à frente da polia para posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente com o joelho semiflexionado e outro atrás com a perna esticada); Inclinar o tronco levemente à frente e deixar a coluna ereta; Manter os punhos estabilizados; Estabilizar os ombros; Deixar os cotovelos fechados; Estender completamente os cotovelos, sem realizar o encaixe articular; Volt

Ajustar a pegada mais aberta (ênfase no peitoral) ou mais fechada (ênfase no tríceps) da máquina; Deixar as pernas flexionadas; Manter o tronco totalmente ereto; Descer mais do que 90º (usar a amplitude máxima possível); Subir sem fazer o encaixe articular.

Colocar a polia no alto da máquina com a corda; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior, ligeiramente atrás da polia; Manter o joelho semiflexionado; Manter a coluna ereta; Manter a postura dos ombros; Deixar o abdome contraído o tempo todo; Fazer a pegada na corda na distância que permita a execução com amplitude máxima; Deixar os cotovelos bem estabilizados ligeiramente à frente do tronco; Fazer a extensão completa dos dos cotov

Deitar no banco e apoiar os pés no chão ou num suporte; Posicionar os halteres acima da cabeça com os cotovelos próximos da linha da testa; Descer os halteres até quase encostar no banco e subi-los até ligeiramente antes de haver o encaixe articular dos cotovelos; Manter o abdome contraído; Manter os cotovelos estabilizados.

Apoiar uma perna e uma das mãos no banco; Posicionar a perna sem apoio levemente afastada do banco; Pegar o halter com a pegada neutra; Manter a coluna sempre reta, estabilizada; Deixar o braço paralelo com o solo; Manter o cotovelo estabilizado; Levantar o halter no máximo de extensão do cotovelo e descer apenas até formar um ângulo de 90º no cotovelo.  

Pegar os halteres no chão fazendo um agachamento; Flexionar levemente os joelhos; Flexionar o tronco paralelo ao solo ou ligeiramente mais alto (praticamente uma posição final de stiff); Posicionar os cotovelos um pouco acima do tronco; Manter o abdome contraído; Manter os punhos alinhados e estabilizados; Manter o pescoço alinhado com a coluna (cabeça em posição neutra); Iniciar o movimento com os halteres posicionados paralelos ao solo; E

Ajustar a polia em posição alta; Colocar o pegador simples; Fazer a pegada supinada (palma da mão voltada para o corpo); Manter o abdome contraído o tempo todo; Inclinar o tronco levemente para frente; Manter o cotovelo ligeiramente à frente do tronco e estabilizado; Manter o punho firme e alinhado com o antebraço; Fazer a extensão máxima do cotovelo e voltar até o final do curso do cabo.

Posicionar a polia no ponto alto, adequado para a sua altura; Usar o pegador simples; Fazer a pegada pronada (mão voltada para o chão); Apoiar o braço que não trabalha no equipamento; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o joelho levemente flexionado; Inclinar o tronco levemente para frente; Manter o cotovelo estabilizado, levemente à frente do tronco; Manter o punho estabilizado e alinhado com o antebraço; Fazer a extensão

Posicionar o banco numa altura ideal para a posição inicial do movimento; Fazer a pegada com as mãos ao lado do tronco; Manter os cotovelos ligeiramente para fora; Manter as escápulas unidas; Deixar o trapézio ligeiramente ativado; Manter o ombro estabilizado; Fazer a extensão do cotovelo o máximo que puder antes do encaixe articular; Voltar o punho próximo do ombro, não o cotovelo.