Oi Gente... já tem algumas semanas que me cadastrei e fico lendo os relatos por aqui, e decidi participar.

Tenho 32 anos, 1,63m e peso 70Kg. Não sou obesa, mas me considero gordinha. Meu objetivo é eliminar as gorduras localizadas e definir a musculatura - braços e pernas bem torneados, barriga sequinha, etc... o sonho da maioria das mulheres... rs

 

Então, vou começar falando da minha atual rotina.

 

Sou casada, tenho um filho de 2 anos, trabalho em escritório em horário comercial. Moro a 25km do trabalho. Meu filho fica na creche e a noite, meu marido vai pra faculdade.

 

O único horário que posso fazer alguma atividade física é de 6 às 7h de 2ª a 6ªf.

Em maio/14 treinei com personal 2x /semana. Então em maio, minha rotina foi assim:

• 2ª e 5ª - 1h musculação
• 3ª f - 50 min natação
• 4ª e 6ª f - 30 min spinning + 20 min cardio (esteira, ergométrica ou elíptico)
• Sábado - 1h30min de natação

 

Como a grana não tá sobrando, em junho vou malhar sozinha sem PT, ai vai ficar assim:

• 2ª f - 1h musculação (ou 40 min muscul + 20 min cardio)
• 3ª e 5ª f - 50 min natação
• 4ª e 6ª f - 30 min spinning + 30 min musculação
• Sábado - 1h30min de natação

 

Moro a 3 min da academia. Pra chegar lá as 6h, acordo 5:20h. Geralmente durmo entre 22h e meia-noite.

 

Desde março/14 estou seguindo um Programa Alimentar com uma Nutricionista Esportiva.

Meu programa atual é o seguinte:

 

* Pré Treino: 1 copo de Suco Verde Sanavita (2 colheres + 200 ml água) + 1/2 scoop de Assault + Super HD 1 caps

 

obs - comecei a tomar o Super HD ontem, mas meu Assault acabou e só devo comprar de novo, amanhã.

 

* (+/- 7:30h) Pós Treino: 1 scoop Whey Lean Body Labrada + 300ml água

 

obs - chego no trabalho +/- 9h

 

* café da manhã +/- 9:30h

op1 - 2 bolachas de arroz OU 3 torradas amina com pasta de soja + 1 copo suco do Bem

op2 - 1/2 mamão OU 1 banana dágua OU 1/2 abacate + 1 pote de iogurte vigor grego zero + 1 colher sobremesa semente chia

 

* +/-11h : 1 maçã OU Chá + 1 punhado de mix oleaginosas

 

* Almoço (+/- 12:30h)

metade do prato é salada, temperada apenas com um fio de azeite e um cheiro de sal

+

a outra metade é 1 opção de carboidrato - arroz integral OU batata cozida OU purê de batata OU seleta de legumes

+

1 opção de proteína, intercalando boi, peixe e frango.

 

* (+/- 13:30 - 14h) 1 copo de suco Do Bem.

 

* (+/- 14:30h) - Sobremesa: 1 quadradinho de choc 1/2 amargo 85% cacau da Cacau Show.

 

* (+/- 15:30 - 16h) lanche 1: a opção diferente da escolhida no café da manhã OU uma fruta OU uma barrinha de cereal Levitta / Bio2 / Harts Love Chia OU 1/2 pacote de Biscoito Polvinho Crek Crek (sem gluten) OU biscoito de Sembei

 

* (+/- 17h - 17:30h) lanche 2: uma outra opção diferente do lanche 1 e do café da manhã

 

* 18:30h - 1 fruta OU barrinha

 

-> Saio do trabalho, vou buscar meu filho na creche e chego em casa por volta de 20:30h

 

* JANTA (+/- 21:30h): 1 omelete de 4 claras ou 1 porção de sopa Mada.

 

obs - tenho direito a uma refeição livre por semana. geralmente sabado ou domingo.

 

 

Então, o que acham da minha rotina?

 

 

Ah! Minha experiência com o Assault: não é sempre, mas algumas vezes quando tomo, sinto meu rosto queimando e ao olhar no espelho, vejo q estou cheia de marcas vermelhas. Ele realmente esquenta e acelera o metabolismo. Como acordo muito cedo, as vezes dá mó preguiça, mas ao tomá-lo, o sono vai embora e parto rumo ao meu objetivo.

 

Sobre o Super HD, comecei a tomar ontem. Somente 1 caps no pré treino, e hoje também.

Talvez semana q vem, eu passei a tomar 1 de manhã e 1 a tarde.

Quanto a esse que tomei ontem e hoje junto com o Suco Verde, não notei nenhuma alterção no corpo não. Mas eliminou a preguiça e me senti mais disposta nas atividades.

 

Conforme os dias forem passando, vou atualizando aqui.

 

Vamos trocar experiências...

 

abraços...

 

 

 

 

 

 

Seja bem vinda e vamos acompanhar.

- essa é uma das mais recentes que tenho.

 

Que colocar tb o resultado da minha última Avaliação Física (28/05/14):

 

• Peso: 70,7kg
• IMC - 26,63
• % Gordura - 32,72

Obrigada!

 

Adoro poder conversar sobre treino, dieta e suplementação com pessoas que também vivem isso!!!

 

Espero aqui poder contar com o incentivo, apoio e vamos trocando dicas, idéias, experiências, etc.

 

Abs.

Voltarei com mais tempo depois pois tá corrido por aqui, mas olhando por cima temos algumas coisas aí que poderiam ser ajustadas!

Oi Nick,

 

   pensando em termos da , a os cálculos para você levam a uma RDEE (uma espécie de taxa metabólica basal) que exige um consumo calórico de 1397 cal com base no BF de 37,72%.

 

   Daí para chegar ao seu consumo calórico da dieta, seria necessário multiplicar a RDEE por um fator associado às suas atividades.

 

   A considerar a sua narrativa de treinamento, esse coeficiente seria 1,5 a 1,6, o que daria uma dieta de 2096 ou 2235 cal, a depender do fator escolhido.

 

   Como você quer emagrecer, então é necessário remover-se de 10 a 20% dos limites anteriormente apresentados o que levaria a uma dieta entre 1677 a 1886 cal, tomando-se o 1,5 como exemplo.

 

  Mas, contudo, todavia, ...rs, tenho que relatar a você que esses fatores não funcionaram pra mim! Eu treino de segunda a sábado musculação e aeróbico e mesmo assim o fator que preciso usar está em 1,1. Não sei se foi porque já passei por uns três "efeitos sanfonas", mas precisei apertar o limite da minha dieta pra baixo. Pra você ter uma ideia eu, com 90 kg de massa magra e 27,2% de BF, estou com meus limites entre 2036 e 2290 cal. Um dos motivos de você estar com dificuldades de ver o ponteiro baixar possa ser este, isto é, seu consumo calórico pode estar acima do que deve comer.

 

   Bom comentei isso pra você escolher o fator de sua escolha. Só lembre que quanto maior ele for, mais você vai comer e consequentemente poderá não emagrecer, caso esteja acima de seu gasto calórico.

 

   Uma vez determinados os limites da dieta, você pode aplicar as seguintes proporções: 1,6 a 1,7 g de proteína por kg de massa magra. Como sua massa magra está em 47,57 kg, o consumo deverá ficar entre 76 a 81 g. Só de proteína irão embora 304 a 324 cal de seu consumo calórico diário. 

   Para as gorduras você pode manter a seguinte proporção: 30% do consumo calórico total de lipídios.

   E os carboidratos ficariam com o restante.

 

   Essa coisa toda normalmente precisa de uma planilha no computador pra sair fazendo todas essas contas. No final do cardápio você sonda essas proporções. Se faltar proteína, complemente. É ela a responsável por manter seus músculos firmes para atender esse visual que está procurando conquistar. Se sobrar gordura, reduza-a. Até você obter um equilíbrio dessas duas proporções (proteína e lipídios). Normalmente os carboidratos acabam ficando com 30 a menos de 40% do consumo calórico total.

 

   Paciência também é necessária pra ficar lendo os rótulos de tudo o que você consumir. É lá que estão essas informações nutricionais. Carnes e outros podem ter seus dados nutricionais encontrados no site fatsecret.com.br

 

   Outra proporção boa de se procurar é manter os alimentos processados a no máximo 10 a 20% do total que você come.

 

   Os suplementos precisam obrigatoriamente entrar também nesses cálculos para fechar os valores.

 

[]´s

Difícil é não emagrecer com tanto aeróbico.

E isso pode exigir um aporte considerável de calorias.

Essa sua dieta não tá essas coisas mas já vi piores..tua médica parece ter noção das coisas.

Vou só tentar dar uma rearranjada nela com o que você tá usando mas advirto que não sei com quantas calorias você engorda nem com quantas começa a emagrecer.

* Pré Treino: 1 copo de Suco Verde Sanavita (2 colheres + 200 ml água)

obs - comecei a tomar o Super HD ontem, mas meu Assault acabou e só devo comprar de novo, amanhã.

* (+/- 7:30h) Pós Treino: 1 scoop Whey Lean Body Labrada + 300ml água; + 1/2 scoop de Assault + Super HD 1 caps..PODE ATÉ COLOCAR CARNE AÍ..E PRECISA DE CARBS ENTÃO COME LOGO TUDO NESSE HORÁRIO E NÃO ÀS 9:30..* café da manhã

op1 - 2 bolachas de arroz OU 3 torradas amina com pasta de soja + 1 copo suco do Bem

op2 - 1/2 mamão OU 1 banana dágua OU 1/2 abacate + 1 pote de iogurte vigor grego zero + 1 colher sobremesa semente chia

obs - chego no trabalho +/- 9h

NADA..SÓ CAFEZINHO (TERMOGÊNICO NATURAL)

* +/-11h : NADA...só cafezinho

* Almoço (+/- 12:30h)

metade do prato é salada, temperada apenas com um fio de azeite e um cheiro de sal

+

a outra metade é 1 opção de carboidrato - arroz integral OU batata cozida OU purê de batata OU seleta de legumes

+

1 opção de proteína, intercalando boi, peixe e frango.

* (+/- 13:30 - 14h) 1 copo de suco Do Bem.

PODE COLOCAR MAIS COISAS

* (+/- 14:30h) - Sobremesa: 1 quadradinho de choc 1/2 amargo 85% cacau da Cacau Show.

1 QUADRADINHO????? VOCÊ VAI DESERTAR...COLOQUE UM PEDAÇO EDUCADO DE QUALQUER TORTA...DOIS DEDINHOS

* NADA..... SÓ CAFEZINHO

* NADA...SÓ CAFEZINHO

* 18:30h - NADA...SÓ CAFEZINHO

-> Saio do trabalho, vou buscar meu filho na creche e chego em casa por volta de 20:30h

* JANTA (+/- 21:30h): 1 omelete de 4 claras ou 1 porção de sopa Mada.

FALTOU UM POUQUINHO DE CARB.

CEIA: UMA COLHER DE PASSAS SECAS.

Editado 5 de junho de 201411 anos por Pokoyô

Esqueci de mais uma coisa: você precisa estipular um BF final que deseja atingir.

 

Achei esse link interessante, pois ilustra com figuras os BFs diversos que vemos por aí.

 

Já nesse outro link, há as indicações dos estudiosos para afirmarem o que é um BF saudável, um BF excelente, um BF ruim, obsesidade, etc. Por exemplo, esse BF que você citou estar é classificado pela segunda tabela (pra mulheres, por faixa etária) como "Muito Ruim". O "Excelente" seria um BF de 14 a 16%.

 

[]´s

uau!!!

Entendi 70% do que vc escreveu... rsrs

apesar de treinar há bastante tempo, nunca conversei tanto sobre, com pessoas entendidas, então desconheço mtos dos termos q vc usou (, RDEE, BF, ... ) e achei os seus cálculos impressionantes, só não os compreendi... hehehe

 

Já faço parte desse site fatsecret. Registro lá meus treinos e refeições. Na verdade, descobri semana passada, e pelo que observei tenho consumido em média 1500 cal/dia, na seguinte proporção (em média) - gord. 52g // prot. 69g // carbo. 184g.

 

E sim, já tenho esse hábito de ler os rótulos e escolher tudo criteriosamente.

 

Quanto a resultados, estive hoje na nutricionista e apresentei uma redução de 3kg (quando estive lá há pouco mais de 1 mês estava com 73,6kg!). E tenho conseguido manter a linha, recusar as tentações, manter a disciplina nos treinos... então é isso... foco, determinação e fé.

 

Continuo contando com suas ajudas e dicas, principalmente nessa parte das contas ai, q eu nao entendi mto bem... hehhehhe

 

vlw!

 

Oi Nick,

 

   pensando em termos da , a os cálculos para você levam a uma RDEE (uma espécie de taxa metabólica basal) que exige um consumo calórico de 1397 cal com base no BBF de 37,72%.

 

   Daí para chegar ao seu consumo calórico da dieta, seria necessário multiplicar a RDEE por um fator associado às suas atividades.

 

   A considerar a sua narrativa de treinamento, esse coeficiente seria 1,5 a 1,6, o que daria uma dieta de 2096 ou 2235 cal, a depender do fator escolhido.

 

   Como você quer emagrecer, então é necessário remover-se de 10 a 20% dos limites anteriormente apresentados o que levaria a uma dieta entre 1677 a 1886 cal, tomando-se o 1,5 como exemplo.

 

  Mas, contudo, todavia, ...rs, tenho que relatar a você que esses fatores não funcionaram pra mim! Eu treino de segunda a sábado musculação e aeróbico e mesmo assim o fator que preciso usar está em 1,1. Não sei se foi porque já passei por uns três "efeitos sanfonas", mas precisei apertar o limite da minha dieta pra baixo. Pra você ter uma ideia eu, com 90 kg de massa magra e 27,2% de BF, estou com meus limites entre 2036 e 2290 cal. Um dos motivos de você estar com dificuldades de ver o ponteiro baixar possa ser este, isto é, seu consumo calórico pode estar acima do que deve comer.

 

   Bom comentei isso pra você escolher o fator de sua escolha. Só lembre que quanto maior ele for, mais você vai comer e consequentemente poderá não emagrecer, caso esteja acima de seu gasto calórico.

 

   Uma vez determinados os limites da dieta, você pode aplicar as seguintes proporções: 1,6 a 1,7 g de proteína por kg de massa magra. Como sua massa magra está em 47,57 kg, o consumo deverá ficar entre 76 a 81 g. Só de proteína irão embora 304 a 324 cal de seu consumo calórico diário. 

   Para as gorduras você pode manter a seguinte proporção: 30% do consumo calórico total de lipídios.

   E os carboidratos ficariam com o restante.

 

   Essa coisa toda normalmente precisa de uma planilha no computador pra sair fazendo todas essas contas. No final do cardápio você sonda essas proporções. Se faltar proteína, complemente. É ela a responsável por manter seus músculos firmes para atender esse visual que está procurando conquistar. Se sobrar gordura, reduza-a. Até você obter um equilíbrio dessas duas proporções (proteína e lipídios). Normalmente os carboidratos acabam ficando com 30 a menos de 40% do consumo calórico total.

 

   Paciência também é necessária pra ficar lendo os rótulos de tudo o que você consumir. É lá que estão essas informações nutricionais. Carnes e outros podem ter seus dados nutricionais encontrados no site fatsecret.com.br

 

   Outra proporção boa de se procurar é manter os alimentos processados a no máximo 10 a 20% do total que você come.

 

   Os suplementos precisam obrigatoriamente entrar também nesses cálculos para fechar os valores.

 

[]´s

então... sei q estou no caminho certo e em breve terei os resultados q tanto almejo.

 

quanto aos seus coments:

- eu faço dessa forma pq é a maneira q se encaixa na minha rotina. não tenho como fazer diferente. e outra, não tomo café simplesmente pq ñ gosto.

- a nutri disse q é bom tomar o whey no pós treino e aguardar em média 2h para ingerir novos alimentos. E é exatamente o tempo que levo para chegar ao trabalho, e então tomar meu café da manhã.

- e não, não vou ingerir mais carbo, pq acredito que já esteja na medida ideal para o meu objetivo x realidade.

 

De qq forma, agradeço suas dicas! E a gnt segue trocando idéias....

 

Abs.

 

Difícil é não emagrecer com tanto aeróbico.

E isso pode exigir um aporte considerável de calorias.

Essa sua dieta não tá essas coisas mas já vi piores..tua médica parece ter noção das coisas.

Vou só tentar dar uma rearranjada nela com o que você tá usando mas advirto que não sei com quantas calorias você engorda nem com quantas começa a emagrecer.

* Pré Treino: 1 copo de Suco Verde Sanavita (2 colheres + 200 ml água)

obs - comecei a tomar o Super HD ontem, mas meu Assault acabou e só devo comprar de novo, amanhã.

* (+/- 7:30h) Pós Treino: 1 scoop Whey Lean Body Labrada + 300ml água; + 1/2 scoop de Assault + Super HD 1 caps..PODE ATÉ COLOCAR CARNE AÍ..E PRECISA DE CARBS ENTÃO COME LOGO TUDO NESSE HORÁRIO E NÃO ÀS 9:30..* café da manhã
op1 - 2 bolachas de arroz OU 3 torradas amina com pasta de soja + 1 copo suco do Bem
op2 - 1/2 mamão OU 1 banana dágua OU 1/2 abacate + 1 pote de iogurte vigor grego zero + 1 colher sobremesa semente chia

obs - chego no trabalho +/- 9h

NADA..SÓ CAFEZINHO (TERMOGÊNICO NATURAL)



* +/-11h : NADA...só cafezinho

* Almoço (+/- 12:30h)
metade do prato é salada, temperada apenas com um fio de azeite e um cheiro de sal
+
a outra metade é 1 opção de carboidrato - arroz integral OU batata cozida OU purê de batata OU seleta de legumes
+
1 opção de proteína, intercalando boi, peixe e frango.

* (+/- 13:30 - 14h) 1 copo de suco Do Bem.

PODE COLOCAR MAIS COISAS

* (+/- 14:30h) - Sobremesa: 1 quadradinho de choc 1/2 amargo 85% cacau da Cacau Show.
1 QUADRADINHO????? VOCÊ VAI DESERTAR...COLOQUE UM PEDAÇO EDUCADO DE QUALQUER TORTA...DOIS DEDINHOS

* NADA..... SÓ CAFEZINHO

* NADA...SÓ CAFEZINHO

* 18:30h - NADA...SÓ CAFEZINHO

-> Saio do trabalho, vou buscar meu filho na creche e chego em casa por volta de 20:30h

* JANTA (+/- 21:30h): 1 omelete de 4 claras ou 1 porção de sopa Mada.

FALTOU UM POUQUINHO DE CARB.

CEIA: UMA COLHER DE PASSAS SECAS.