Idade: 22
Altura: 1.65
Peso: 85,7
Objectivo do treino: hipertrofia

Treino 5 vezes por semana minha estrutura de treino é ABCD
É o meu primeiro plano de treino que faço para mim gostaria que me ajudassem se o treino esta bom ou o que melhoravam no meu plano de treino.

PEITO / COSTAS
3xSupino Reto    
3xSupino Inclinado    
3xCrucifixo Reto    
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada Baixa

BÍCEPS / TRICEPS 
3xRosca Alternada    
3xRosca Martelo    
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley Inverso

OMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimento

Pernas
3xAgachamento livre
3xTerra 
3xCadeira extensora 
3xLeg press 
3xCadeira flexora 
3xPanturrilha sentado 

Alguém pode ajudar ai sff

@AngryPlays, para um primeiro plano montado sozinho a base está boa: tem os exercícios certos, agachamento livre e terra entram, e nada ali é perigoso. O que dá para melhorar é a distribuição.

O ponto principal é a frequência. No ABCD cada músculo é treinado uma vez por semana. As meta-análises sobre o tema, como a de Schoenfeld e colaboradores (2016), mostram vantagem para treinar cada grupo pelo menos duas vezes por semana com o mesmo volume total. Como você já treina 5 vezes, dá para reorganizar sem gastar mais tempo.

Alguns desequilíbrios no plano atual:

Ombro: desenvolvimento frente, desenvolvimento com halter, elevação frontal e elevação frontal com barra trabalham praticamente a mesma porção, o deltoide anterior, que já trabalha pesado nos supinos do dia de peito. Falta deltoide posterior. Troque as duas elevações frontais por crucifixo inverso ou face pull.

Costas: tem duas puxadas verticais e uma remada. Vale ter uma remada pesada com peso livre, como remada curvada ou serrote, no lugar da puxada triângulo.

Braço: 18 séries de bíceps e tríceps num dia só, depois de já terem trabalhado nos dias de peito, costas e ombro, é mais volume do que um iniciante recupera bem. Duas variações de cada um com 3 séries já bastam.

Pernas: agachamento, terra e leg press no mesmo dia é muita carga axial e cansaço acumulado. Posterior de coxa fica só com a flexora. Um stiff no lugar do terra resolve as duas coisas. Na panturrilha, o sentado trabalha principalmente o sóleo. Acrescente a panturrilha em pé para o gastrocnêmio.

Uma divisão que resolve quase tudo com 4 ou 5 dias é superior e inferior alternados (superior A, inferior A, descanso, superior B, inferior B), com um quinto dia opcional para braço e ombro posterior. Cada músculo passa a ser treinado duas vezes por semana, com 10 a 16 séries semanais para os grupos grandes.

Com 1,65 m e 85,7 kg, a dieta vai decidir boa parte do resultado. Se o objetivo for ganhar músculo e reduzir gordura ao mesmo tempo, isso é possível nessa fase inicial, desde que a proteína esteja alta e o déficit seja pequeno.

Para montar a versão superior e inferior com os exercícios e séries já distribuídos, o gerador de treino do site ajuda como ponto de partida, para você ajustar depois: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/