Postado 25 de outubro de 20213 anos Autor 22 minutos atrás, Keto disse: Pq 80% na dieta? Jacou? @Ketobom dia! 80% pois na semana pós o ocorrido meu apetite abaixou muito, e não consegui bater os carbos, mas agora regularizei. Desde que comecei meus relatos aqui no fórum, ainda não jaquei. 28 minutos atrás, Keto disse: Quero que você refaça a dieta Pode me dar um norte, quanto às quantidades de cada macronutriente?
Postado 25 de outubro de 20213 anos 2 minutos atrás, marcus.mvcm disse: @Ketobom dia! 80% pois na semana pós o ocorrido meu apetite abaixou muito, e não consegui bater os carbos, mas agora regularizei. Desde que comecei meus relatos aqui no fórum, ainda não jaquei. Ótimo. Releia o que escrevi porque fiz uma edição.
Postado 25 de outubro de 20213 anos Autor 2 minutos atrás, Keto disse: Ótimo. Releia o que escrevi porque fiz uma edição. Em relação à dieta, certo? Quanto as quandades totais diárias de macronutrientes, quanto devo bater?
Postado 25 de outubro de 20213 anos 7 minutos atrás, marcus.mvcm disse: Em relação à dieta, certo? Quanto as quandades totais diárias de macronutrientes, quanto devo bater? G 65g P 130g C 200g 3,5l de agua por día, sendo, ao menos, 300ml em jejum logo ao acordar e 1000ml no treino.
Postado 25 de outubro de 20213 anos Autor @Keto segue dieta. Considerei as proteínas vegetais também na conta, se não for para considerá-las, teria que aumentar na quantidade de carne e ovos. Café da manhã (8h) _3 ovos mexidos _Salame (60g) _ Azeite Almoço (13h) _Batata doce cozida(70g) _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (70g) _Arroz Integral cozido (100g) _Feijão Carioca cozido (120g) _Salada de Folhas (40g) _1 colher de sopa de azeite _1/2 Maçã Fuji (60g) _Suco de Uva Integral (200ml) Lanche da tarde (16h) _2 fatias de pão de forma integral (40g) _1 Ovo mexido _Banana Prata (60g) _Azeite _Leite Desnatado (200ml) Horário de Treino (17:30) Jantar (20h) _Peito de Frango Grelhado (70g) _Feijão Carioca cozido (120g) _Arroz Integral Cozido (80g) _Batata ou mandioca ou abobora (100g) _Salada de Alface (50g) _Azeite. Ceia (22h) _Albumina ou Whey (40g)
Postado 26 de outubro de 20213 anos SUGESTÕES BASEADAS NA DIETA MONTADA POR SI: Café da manhã (8h) _3 ovos mexidos _Salame (60g) (60g de salame pode ser puxado no bolso... Se ficar, diga) _ Azeite Almoço (13h) _Batata doce cozida(70g) _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (70g) _Arroz Integral cozido (100g) _Feijão Carioca cozido (120g) _Salada de Folhas (40g) _1 colher de sopa de azeite _1/2 Maçã Fuji (60g) Lanche da tarde (15h30) 400g de beterraba (suco ou sólida) O suco deve ser preparado e consumido imediatamente. Se for sólida, deve ser apenas "aquecida" com casca (não pode ferver). Depois, leve assim para onde for e corte apenas na hora de comer. _1 Ovo mexido Pré treino (17h00) 1 banana Horário de Treino (17:30) Imediatamente após o treino: 1/2 scoop Whey ou albumina _Suco de Uva Integral (200ml) sem açúcar. Jantar (20h) _Peito de Frango Grelhado (70g) _Feijão Carioca cozido (120g) _Arroz Integral Cozido (80g) _Batata doce ou mandioca ou abobora (100g) _Salada de Alface (50g) _Azeite. Ceia (22h) Azeite 1 ovo 1/2 scoop Whey ou albumina COMER SEMPRE A MESMA COISA TODOS OS DIAS. A ÁGUA: 3,5 L POR DIA, SENDO 300ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1L DURANTE O TREINO. HIIT - 15MIN 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO) PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 06/11. NÃO PERCA A DATA. DISCIPLINA.
Postado 7 de novembro de 20213 anos Autor @Keto Segue atualizações: PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 64,2kg / 65, 0kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa. Nas cargas houve pequena progressão no treino de perna e bíceps. OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Estou gostando do que estou vendo, abdômen já está marcado, porém a musculatura é fraca, aí não ajuda muito. 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% NOS CARDIOS= 100% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de gosto pessoal. Fotos da esquerda são de 22/10 e da direita 06/11:
Postado 7 de novembro de 20213 anos 2 horas atrás, marcus.mvcm disse: @Keto Segue atualizações: PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 64,2kg / 65, 0kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa. Nas cargas houve pequena progressão no treino de perna e bíceps. Muito bom. Devagar, sem pressa de aumentar cargas. Com a execução correta, 5kg viram pesam tanto quanto 10kg com a execução errada. 2 horas atrás, marcus.mvcm disse: OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Estou gostando do que estou vendo, abdômen já está marcado, porém a musculatura é fraca, aí não ajuda muito. A musculatura não "é fraca" você perdeu BF e ganhou volume. A "pouca" diferença no peso é compensação entre o que perdeu e o que ganhou. Ainda 1/2 kg em 15 dias é acima do esperado. Eu sempre tenho em mente 1/2 kg por mês, para crescer com qualidade. 2 horas atrás, marcus.mvcm disse: 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% NOS CARDIOS= 100% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de gosto pessoal. Mantém-se a mesma coisa. E a beterraba, tá tranquilo? 2 horas atrás, marcus.mvcm disse: Fotos da esquerda são de 22/10 e da direita 06/11: Os dorsais estão bem mais secos e definidos. Perceba como os teus bíceps, tríceps, deltoides traps aparentam estar maiores. BF reduzido = músculos mais aparentes = maiores aos olhos. A mesma lógica para a foto frontal. A diferença nos traps são mais visíveis nessa foto. A foto de perfil é a que mais acusa o ganho de volume. Veja a diferença da distância entre o mamilo e a região escapular. Está mais largo, tanto na foto de perfil lateral quanto na dorsal (ganhando shape em V). Por fim, muito bom! Parabéns pela dedicação e disciplina. Vamos manter a mesma dieta. Quanto aos treinos, vamos preparar teu corpo para futuro uso de ergogênicos. Quero que você faça uma periodização linear do treino: Semana 1 - 15-18 reps; Semana 2 - 11-14 reps; Semana 3 - 8-11 reps; Semana 4 - 5-8 reps; Após, volte à semana 1 e assim por diante. Isso é ciência. Execução: Cadência 2-0-3-0; não faça alavanca de descanso tampouco extensão que leve ao descanso... o objetivo é manter a tensão durante toda a série. Você deve chegar QUASE à falha na última refeição. Faça um diário de cargas. Na última série de cada exercício, solte as cargas, conte 30 segundos e volte a fazer até falhar. Isso chama-se rest and pause. Nas semanas 1 e 2, descanso entre 30s e 1min; Nas semanas 3 e 4, descanso entre 1 e 2 minutos. Aqui, quanto mais descansar, melhor, para repor os ions Ca+ depletados do retículo sarcoplasmático (a maior causa da fadiga periférica). Vá aumentando a carga conforme diminuem as reps. Cuidado com as cargas para não compensar nas articulações. Execução prevalece sobre a carga. Panturrilhas: treine todos os dias. Sentado e em pé. Assim que terminar uma série sentada, suba imediatamente em um step (ou qualquer outra coisa) e continue com o peso corporal até falhar. PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 28/11. Não perca a data. Qualquer problema, avise com antecedência.
Postado 7 de novembro de 20213 anos Autor Obrigado pelo retorno @Keto. 19 minutos atrás, Keto disse: E a beterraba, tá tranquilo? Tá tranquilo, meu paladar é muito de boa. Mas se tiver uma opção equivalente, seria uma boa. 20 minutos atrás, Keto disse: Semana 1 - 15-18 reps; Isso seria pra todos os exercícios da semana, certo? 21 minutos atrás, Keto disse: Cadência 2-0-3-0 Traduzindo, seria fazer o movimento concentrico em 2 segundos e o excêntrico em 3 segundos? 23 minutos atrás, Keto disse: 30 segundos e volte a fazer até falha Às vezes faço isso no supino máquina. Vou aplicar nos demais!
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