20 horas atrás, Fran disse:

roupas mais folgadas e já tem gente perguntando se eu emagreci

A mudança está chegando, aos poucos está criando uma nova versão... Parabéns pelo processo.

TMJ

parabéns pelos seus resultados, continue firme, que daqui a dois meses, vai bugar tudo.

21 horas atrás, Fran disse:

PESO INICIAL 27/08 = 63,900

 

PESO 22/09 = 62,900

 

Peso 18/10 = 62,00

 

Peso atual 02/12 = 62,00

 

•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= evoluindo

 

• TREINO= 100%

 

•ACNE= não tenho

 

•LÍBIDO= normal

 

•0 a 100% NA DIETA= 100%

 

•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

 

•OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= roupas mais folgadas e já tem gente perguntando se eu emagreci

 

•Algo que queira modificar na dieta= você que manda

Que linda, que evolução fantástica, parabéns lindona

Perdendo a barriguinha hein....rsrsr

Parabéns!

Otimo...

Ainda não vi seu "bummm" de evolução condizente com o que vc é capaz.....

Evolução tivemos sim.....não tenho duvida.....mas sei que ainda consegue dar um "corre" mais forte!

 

 

Café da manhã
3 ovos
1120g de mamão

20g de aveia

100ml de café sem açucar

Almoço
120G DE arroz/macarrão

70g de carne BOI OU FRANGO OU PORCO OU PEIXE
100G DE VEGETAIS (BROCOLIS, CENOURA, ESPINAFRE, TOMATE, PEPINO, CHUCHU)
Salada sempre
1 colher de azeite

Lanche da tarde
150 g de mamão 
15 g de aveia

Pré treino 30 min. antes
100ml de café + 5g de creatina

Pós treino
1 banana
1 colher de sopa de doce de leite

Janta
120G DE arroz/macarrão
70g de carne BOI OU FRANGO OU PORCO OU PEIXE

1 ovos 
Salada sempre

150G DE VEGETAIS (BROCOLIS, CENOURA, ESPINAFRE, TOMATE, PEPINO, CHUCHU)

2 azeitonas

2 QUADRADINHO DE CHOCOLATE

 

DIAS SEM TREINO= NÃO COMER POS TREINO

Agua/dia= 3,4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). TOMAR 1 LITRO DE CHÁ DA SUA ESCOLHA NESSA TAXA DE 3,4 LITROS.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 04/01 ( SE NÃO APARECER AQUI NESSE DIA, ADEUS AJUDA)

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 1hs de duração.(em todo final de semana ). Depois me conte

Te dei um controle remoto do mal! Use com sabedoria! Faça por merecer!

TMJ

Boa evolução,eiiin ! 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Otimo...

Ainda não vi seu "bummm" de evolução condizente com o que vc é capaz.....

Evolução tivemos sim.....não tenho duvida.....mas sei que ainda consegue dar um "corre" mais forte!

 

 

Café da manhã
3 ovos
1120g de mamão

20g de aveia

100ml de café sem açucar

Almoço
120G DE arroz/macarrão

70g de carne BOI OU FRANGO OU PORCO OU PEIXE
100G DE VEGETAIS (BROCOLIS, CENOURA, ESPINAFRE, TOMATE, PEPINO, CHUCHU)
Salada sempre
1 colher de azeite

Lanche da tarde
150 g de mamão 
15 g de aveia

Pré treino 30 min. antes
100ml de café + 5g de creatina

Pós treino
1 banana
1 colher de sopa de doce de leite

Janta
120G DE arroz/macarrão
70g de carne BOI OU FRANGO OU PORCO OU PEIXE

1 ovos 
Salada sempre

150G DE VEGETAIS (BROCOLIS, CENOURA, ESPINAFRE, TOMATE, PEPINO, CHUCHU)

2 azeitonas

2 QUADRADINHO DE CHOCOLATE

 

DIAS SEM TREINO= NÃO COMER POS TREINO

Agua/dia= 3,4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). TOMAR 1 LITRO DE CHÁ DA SUA ESCOLHA NESSA TAXA DE 3,4 LITROS.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 04/01 ( SE NÃO APARECER AQUI NESSE DIA, ADEUS AJUDA)

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 1hs de duração.(em todo final de semana ). Depois me conte

Te dei um controle remoto do mal! Use com sabedoria! Faça por merecer!

TMJ

@Apollo Galenoobrigada pela dieta,vamos tentar melhorar esse bumbum .

Em 07/12/2021 em 06:45, Fran disse:

Olha aí @Apollo Galeno

Parabéns 👏🏻👆🏻 Vc está no caminho certo 🤩 com determinação vai conquistar seu objetivo 🥰

Esse tópico tem uma pessoa fazendo tudo o que pediram, em condições difíceis, e tem quatro coisas técnicas que passaram batidas e que valem mais para ela do que qualquer ajuste de cardápio. Vou pelas quatro.

A @Fran chegou com 46 anos, 1,50 m, 63,9 kg, hipotireoidismo em uso de levotiroxina, pressão alta em uso de enalapril, pantoprazol de vez em quando, problema de coluna, ansiedade e a informação de que um médico tinha proibido academia.

E ela seguiu, ao longo de mais de três meses, com gripe, com COVID duas vezes no histórico, com enxaqueca e com infecção urinária pelo meio, relatando dieta em 100 por cento na maior parte das atualizações. Isso é constância de verdade, e é a razão de eu escrever com cuidado aqui.

A primeira coisa é a mais importante de todas, e é uma interação medicamentosa concreta.

Levotiroxina tem absorção baixa e muito sensível ao que se toma junto. A orientação de bula é tomar em jejum, com água, e esperar de trinta a sessenta minutos antes de comer qualquer coisa. E o café é o exemplo clássico de interferência: café tomado junto ou logo depois reduz de forma relevante a absorção do hormônio, e esse efeito está descrito em estudo justamente com café.

Isso importa porque o protocolo alimentar dela colocava, trinta minutos antes do café da manhã, cem mililitros de café com creatina, seguido do cuscuz com ovos.

Ou seja, se ela toma o comprimido nesse mesmo horário, boa parte da dose pode estar sendo perdida. E o efeito prático de absorver menos levotiroxina é exatamente aquilo de que ela se queixa: cansaço, dificuldade para emagrecer, disposição baixa.

Somando: pantoprazol, que ela usa de vez em quando, reduz a acidez do estômago e também interfere na absorção da levotiroxina. E cálcio, ferro e suplementos precisam ficar afastados em pelo menos quatro horas.

A conduta é simples e não custa nada: o comprimido em jejum ao acordar, água pura, e o café e a comida no mínimo trinta minutos depois, de preferência sessenta. E, como ela está emagrecendo e mudando a rotina, vale repetir o TSH, porque a necessidade de dose muda com o peso.

Se eu pudesse mudar uma única linha desse tópico inteiro, seria essa.

A segunda coisa é a vitamina D, e aqui eu preciso discordar com clareza.

Ela contou que pegou COVID duas vezes e que desde então vive gripada, e recebeu a sugestão de usar vitamina D. A pergunta era pertinente. Só que, quando ela respondeu que não tinha exame, veio a indicação de um produto de 10.000 unidades internacionais por dia, com a observação de que as cápsulas dela provavelmente não fariam cócegas.

Dez mil unidades por dia, de forma contínua e sem exame, está acima do limite superior tolerável, que é de 4.000 unidades por dia para adultos. Acima disso, e mantido por meses, o risco é de excesso de cálcio no sangue e na urina, com náusea, sede, aumento da vontade de urinar, cálculo renal e, nos casos mais sérios, prejuízo à função dos rins.

E há um agravante no caso específico dela: ela é hipertensa e usa enalapril, ou seja, é justamente alguém em quem função renal e cálcio merecem cuidado extra.

O caminho certo aqui é o oposto e é barato: dosar a vitamina D. Se estiver baixa, a reposição é feita com dose e por tempo definidos e depois se repete o exame. Suplemento não é vitamina inofensiva por ser vendido sem receita, e essa é uma das poucas em que a dose alta faz diferença de verdade.

A terceira coisa é a infecção urinária de repetição, e ela merecia mais do que orientação de higiene.

O conselho de higiene íntima é sensato como cuidado geral, mas vale saber que as medidas de higiene têm evidência fraca como prevenção de infecção urinária, e a mulher que tem infecções repetidas não está fazendo nada errado por isso.

O que muda conduta é outra coisa. Aos 46 anos, uma das causas mais frequentes e mais tratáveis de infecção urinária de repetição é a alteração do tecido genital que acompanha a queda de estrogênio no climatério, que altera a flora e a defesa local. Isso tem tratamento específico e eficaz, prescrito por ginecologista.

E há dois exames que eu não deixaria de fazer nesse contexto: urocultura, para saber qual bactéria é e se o antibiótico usado foi o certo, e glicemia com hemoglobina glicada, porque alteração de glicose é causa comum de infecções de repetição e ela tem outros fatores de risco metabólico.

Duas infecções em seis meses, ou três em um ano, já é o critério que define infecção urinária de repetição e que pede investigação. Ela contou que estava tomando antibiótico seguido. Isso não é para resolver no fórum.

A quarta coisa é a coluna, e aqui eu concordo em parte e discordo em parte.

O @Foston escreveu que, se o fisioterapeuta liberou exercício moderado, então ela pode fazer academia, e que de regra academia ameniza ou reverte problemas de coluna.

A primeira metade está certa e é importante: repouso não é mais o tratamento recomendado para dor lombar crônica, e exercício é a intervenção com melhor respaldo, incluindo treinamento de força bem conduzido. A orientação do fisioterapeuta, que a acompanha três vezes por semana e examina, tem mais peso do que uma proibição genérica.

A segunda metade eu ajustaria. Exercício reduz dor e melhora função, mas não reverte alteração estrutural de coluna, e prometer isso cria expectativa que a realidade não sustenta. O ganho real é grande e é outro: menos dor, mais capacidade, menos recorrência.

O caminho mais seguro, no caso dela, é a ficha do treino ser combinada com o fisioterapeuta que já conhece o exame dela, com progressão de carga lenta e atenção especial a movimentos com carga na flexão de tronco. Ela fez exatamente certo ao dizer que tinha medo e ao pedir treino leve.

Agora a parte que ninguém contou, e que é a que mais importa para o resultado dela.

Ninguém somou a proteína.

Olhando os cardápios propostos, com 70 g de carne no almoço, 70 g no jantar e dois ou três ovos, o total diário fica em torno de 60 a 70 gramas de proteína. Para 63 kg, isso é aproximadamente um grama por quilo.

Numa mulher de 46 anos, em déficit calórico, com pouca musculação até então, esse valor é baixo. A recomendação para preservar massa magra durante perda de peso fica na faixa de 1,6 a 2 gramas por quilo, e depois dos 40 anos ela é ainda mais importante, porque a perda de massa muscular com a idade se acelera e é justamente o que segura metabolismo, força e independência mais adiante.

Na prática, a diferença é ir de 70 para 130 gramas de proteína. E isso não exige nada caro: subir a carne de 70 para 150 gramas nas duas refeições principais já resolve quase tudo, e ovo, leite e feijão fecham o resto.

E isso conversa com o número que o tópico não olhou de frente. O peso dela saiu de 63,9 kg para 62 kg em três meses e meio, com relatos de aderência quase perfeita.

As fotos mostraram mudança e todo mundo comemorou, e eu acredito que a mudança seja real, porque roupa mais folgada com peso quase igual é o sinal clássico de troca de composição. Mas dois quilos em três meses e meio, com dieta relatada em 100 por cento, é o tipo de número que pede uma pergunta em vez de um parabéns. E as duas explicações mais prováveis estão neste post: a levotiroxina possivelmente mal absorvida e a proteína baixa demais para sustentar massa magra.

Ou seja, quando ela ouviu que ainda faltava o estouro de evolução que ela seria capaz de dar, a parte que faltava provavelmente não era esforço. Era o comprimido tomado com café e a carne pesada em setenta gramas.

Três notas rápidas.

A creatina foi uma boa indicação e é dos poucos suplementos com evidência sólida, inclusive em mulheres acima dos quarenta. Uma observação prática, para quando ela fizer exames: creatina eleva discretamente a creatinina no sangue por ser precursora dela, sem que isso signifique problema renal. Vale avisar o médico que usa, para não gerar susto.

Sobre a pressão: perder peso reduz pressão arterial, e quem usa anti hipertensivo pode acabar com a pressão baixa demais conforme emagrece, com tontura ao levantar. Isso não é motivo para parar o remédio por conta própria, e sim para avisar o médico que está emagrecendo, para reavaliar a dose.

E sobre as fotos: fita métrica na cintura, medida sempre no mesmo ponto, é mais confiável do que balança para acompanhar o que ela está buscando, e não sofre com luz nem com ângulo.

Fecho com o que eu acho dela.

Ela chegou dizendo que não tinha tempo. Depois entrou na academia, começou a colocar carga, manteve fisioterapia três vezes por semana e voltou em todas as atualizações marcadas, inclusive nas semanas em que estava doente, e nas vezes em que a aderência caiu, ela mesma escreveu o número real em vez de inventar.

Aos 46 anos, com coluna limitada, tireoide alterada e pressão alta, isso é mais difícil do que qualquer ciclo discutido neste fórum. O que faltava não era vontade. Eram três ajustes: o horário do comprimido, a quantidade de proteína e uma consulta para a infecção de repetição.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.