[Diário] Mashle em busca do shape estético

A dieta que sugeri para seu cutting, baseada no que já vinha seguindo, fica em torno de 2.000–2.300 kcal diárias, variando conforme as escolhas (como usar banana ou aveia, incluir pão e ovo no café etc.). A estimativa macro fica assim:

• Proteínas: 2,2 g/kg → ~206 g (≈ 824 kcal)

• Gorduras: 0,8–1 g/kg → ~75–94 g (≈ 675–846 kcal)

• Carboidratos: modulados em torno de 120–150 g líquidos (≈ 480–600 kcal), concentrados pré- e pós-treino

Para exemplificar a distribuição por refeição (valores aproximados):

1. Café da manhã

   • 30 g de whey (≈ 120 kcal)

   • 1 colher de pasta de amendoim (≈ 100 kcal)

   • 1 banana média (≈ 100 kcal)

   • 1 colher de cacau em pó (≈ 10 kcal)

   • (Opcional) 1 fatia de pão integral + 1 ovo (≈ 140 kcal)

2. Almoço

   • 100 g de arroz cozido (≈ 112 kcal)

   • 150 g de frango ou carne magra (≈ 165 kcal)

   • Legumes refogados (≈ 50 kcal)

3. Merenda (pré-treino)

   • Shake: whey + 40 g de maltodextrina (≈ 280 kcal)

4. Jantar (pós-treino)

   • 100 g de arroz ou batata (≈ 112 kcal)

   • 150 g de carne ou ovos (≈ 165 kcal)

   • Salada leve (≈ 30 kcal)

5. Ceia

   • 30 g de whey + 5 g de óleo de coco ou pasta de amendoim (≈ 165 kcal)

Somando essas opções, chegamos a cerca de 1.500–1.800 kcal nas refeições sólidas + 500 kcal dos shakes, totalizando 2.000–2.300 kcal dependendo das variações que você fizer .

Lembre-se: mantenha a proteína alta para preservar massa, concentre os carboidratos nos horários de treino e ajuste conforme o apetite.
As informações apresentadas não substituem orientação médica ou nutricional específica e servem apenas como ponto de partida para suas pesquisas. Nunca se deve confiar em uma única fonte isolada.