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A dieta que sugeri para seu cutting, baseada no que já vinha seguindo, fica em torno de 2.000–2.300 kcal diárias, variando conforme as escolhas (como usar banana ou aveia, incluir pão e ovo no café etc.). A estimativa macro fica assim:

  • Proteínas: 2,2 g/kg → ~206 g (≈ 824 kcal)

  • Gorduras: 0,8–1 g/kg → ~75–94 g (≈ 675–846 kcal)

  • Carboidratos: modulados em torno de 120–150 g líquidos (≈ 480–600 kcal), concentrados pré- e pós-treino

Para exemplificar a distribuição por refeição (valores aproximados):

  1. Café da manhã

    • 30 g de whey (≈ 120 kcal)

    • 1 colher de pasta de amendoim (≈ 100 kcal)

    • 1 banana média (≈ 100 kcal)

    • 1 colher de cacau em pó (≈ 10 kcal)

    • (Opcional) 1 fatia de pão integral + 1 ovo (≈ 140 kcal)

  2. Almoço

    • 100 g de arroz cozido (≈ 112 kcal)

    • 150 g de frango ou carne magra (≈ 165 kcal)

    • Legumes refogados (≈ 50 kcal)

  3. Merenda (pré-treino)

    • Shake: whey + 40 g de maltodextrina (≈ 280 kcal)

  4. Jantar (pós-treino)

    • 100 g de arroz ou batata (≈ 112 kcal)

    • 150 g de carne ou ovos (≈ 165 kcal)

    • Salada leve (≈ 30 kcal)

  5. Ceia

    • 30 g de whey + 5 g de óleo de coco ou pasta de amendoim (≈ 165 kcal)

Somando essas opções, chegamos a cerca de 1.500–1.800 kcal nas refeições sólidas + 500 kcal dos shakes, totalizando 2.000–2.300 kcal dependendo das variações que você fizer .

Lembre-se: mantenha a proteína alta para preservar massa, concentre os carboidratos nos horários de treino e ajuste conforme o apetite.
As informações apresentadas não substituem orientação médica ou nutricional específica e servem apenas como ponto de partida para suas pesquisas. Nunca se deve confiar em uma única fonte isolada.

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  • Obg Foston 

  • Obg mano , tô meio perdido no que fazer partir de agora , mais tô treinando e comendo bem , simbora

  • Aí tem de continuar treinando, desenvolvendo consciência corporal, progredindo as cargas, visando ganhar massa. Eu não me preocuparia agora em baixar o BF, que, no olhômetro, deve estar em 18-20%.

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O shape estético , tá vindo .. câmera ruim ainda , mulher viajando , volta dia 5, quando ela voltar vou atualizar com o iPhone imagem melhor

@Mistakes não me abandona rs
GridArt_20250725_085344192.jpg

Agora mesmo, MashleMuscle disse:

O shape estético , tá vindo .. câmera ruim ainda , mulher viajando , volta dia 5, quando ela voltar vou atualizar com o iPhone imagem melhor

@Mistakes não me abandona rs
GridArt_20250725_085344192.jpg

O cabelo ali de Zeca urubu foi a iluminação kkk

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