Agora, Stifmoss disse:

Mano, posso jogar esse de sábado pra Quinta ? Aqui na minha cidade a cademia não abre no fim de semana rsrs... 

Vou seguir direitinho mano, sem erro. 

Vou atualizar o fórum hoje, até pra ter o efeito de comparação depois, preciso ver a fita pra tirar medidas. Mas enfim. Atualizo hoje e de ontem a quinze.

Pode sim

14 horas atrás, MashleMuscle disse:

Não tá legal não esse aí , não lembro de ter passado assim não kkk , 5 dias sem descanso 

Não tinha sido vc msm não kkkkk, era meu treino antigo, pra eu ter base usei ele, ontem. 

15 horas atrás, MashleMuscle disse:

Vamos lá , vou passar um o que vc não souber fazer vc sinaliza pra alteração é bem básico , menos exercícios pq vc tá voltando / começando agora 

Segunda : peito ombro e tríceps 

Supino inclinado barra . 4x10

Supino reto barra 4x10

Peck deck ou voador 4x10 

Desenvolvimento 4x10

Elevação lateral halteres 5x10

Tríceps polia barra : 4x10 pirâmide crescente 

 

Terça : legs

Agachamento articulado 4x10

Leg pres : 4x10

Extensora : 4x10

Flexora : 4x10

Panturrilha gêmeos sentado 5x10

 

Quarta : costa bíceps 

Puxada puley frente 4x10

Pulldown : 4x10

Remada serrote 4x10

Remada curvada 4x10

Rosca direta : 3x10

Rosca 45 sentado : 3x10

 

Quinta : descanso 

 

Sexta : upper corpo todo superior (básico )

Supino inclinado halter 3 x 10

Voador 3 x falha

Remada baixa 4 x falha

Pulldown 4 x 12/15

Desenv. Halteres 4 x falha

Elev lateral + voador invertido 3 x 10/12

 

Sábado : lower ênfase posterior

Agachamento sumô 4x10

Stif  4x10

Levantamento terra 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha gêmeos em pé 5x10

 

 

 

 

Mano vi agora, o Sumo eu não consigo fazer, poderia substituir? Sumô e taça não rola cmg...

Agora, Stifmoss disse:

Mano vi agora, o Sumo eu não consigo fazer, poderia substituir? Sumô e taça não rola cmg...

Pode , coloque um que vc consegue 

Olá pessoal.

Aqui estou eu, dois anos depois atualizando e voltando a esse tópico.

Tive muitos problemas da ordem pessoal e psicológicos que me fizeram abandonar o projeto, me mudei de cidade, crises conjugais, no trabalho.

Em março de 2026 retomei o projeto na academia comecei com 116 kg, 42% de BF. Em abril de 2026, refiz a bio impedância so que nao refiz em jejum, estava com 114 kg e 36% de BF. Na balança em jejum estou com 111 kg.

Quero usar esse forum como ajuda, e opiniões, eu refaço a bio impedância a partir do dia 20 de maio. Queria baixar o BF a baixo de 30% ate de 19 de Junho.

Eu estou utilizando Orlistate e 5 mg de ioimbina. Ioimbina so nos dias que treino. Estou fazendo de segunda a sábado. Nao falho um dia treino no horário de almoço do trabalho das 13 as 15.

Caminho cerca de 10 km por dia fora o cardio para ir e voltar do trabalho.

Vou postar o PDF da bio impedância no fórum pra vocês verem.

Olá, Stifmoss. Tudo bem? Notei que você está se esforçando bastante com essa rotina, mas muita gente ainda acaba seguindo dicas de vestiário que não ajudam tanto quanto a ciência poderia ajudar. Vamos conversar sobre como ajustar isso para você ter resultados de verdade, sem precisar de estratégias desesperadas.

Percebi que você passa duas horas na academia de segunda a sábado. Se você consegue aguentar tanto tempo assim, é um sinal de que a intensidade do seu treino pode estar baixa. O que realmente faz a diferença para o emagrecimento e para ganhar massa muscular é a qualidade e a força que você coloca nos exercícios, e não apenas o tempo que passa lá dentro. Tente focar em treinos mais intensos e mais curtos.

Sobre o uso de Orlistate e ioimbina, é importante lembrar que não existe uma pílula mágica. Esses recursos não conseguem substituir o que a nossa fisiologia faz naturalmente. A ioimbina não vai trazer o resultado que você espera se o treino não for desafiador ou se a dieta for restritiva demais a ponto de você não conseguir manter por muito tempo.

Também vi que você caminha muito além do cardio planejado. O excesso de exercício aeróbico pode acabar atrapalhando o ganho de músculos. Como a sua taxa metabólica basal está em torno de 1940 kcal, você precisa de massa magra para manter esse metabolismo ativo e saudável. Tente equilibrar melhor essas atividades para não sobrecarregar seu corpo.

Por fim, tente não se cobrar tanto com metas de curto prazo. Baixar o percentual de gordura de 36% para menos de 30% em apenas um mês é um objetivo muito pesado. Isso pode custar sua massa muscular e afetar seu bem-estar emocional. Quando a gente entende como o corpo funciona, essa pressa vai embora e o projeto se torna algo que você consegue levar para a vida toda.