52 minutos atrás, Batata... disse:

Hora de crescer com definição

Sugestão conforme a forista, 5% bulk limpo

8:00
Café preto sem açucar
200g de meláo ou 1 maça, ou 2 ameixas, pessego, goiaba, etc.

10:00
30g de Whey + 20g de aveia + 5 g de chia
2 ovos mexidos 

12:00
Arroz 60gr + feijão 60gr
Carnes 150gr + 150gr legumes
Salada verde 
1 laranja

15:00
2 ovos cozidos

19:30
Iorgute natural + 30gr whey + 20gr de aveia + 5 chia
+ 1 banana

22:15
Whey 30gr + Abacate 100gr

Tome 3 a 3,5 litro de água

Caso vc consiga treinar 5 vezes na semana, se não tire o treino de sexta... e se tiver alguma restrição em relaçaõ aos exercícios,  substituir

Aquecimento agachamento sumo 1 serie

1- Agachamento Sumo barra 5 x 8/10 
2- Afundo barra ou halter 4 x 10 
3- Stiff 4 x 12/15 
4- Leg press pés abertos 4 x 8/10
5- Extensora 4 x drop-set
6- Adutora 3 series

Terça

Aquecimento supino reto 1 serie

1- Supino reto barra 4 x 10/12
2- Crucifixo halter 3 x 8/10
3- Puxada alta aberta neutra 4 x 8/10
4- Remada baixa fechada 4 x 8/10
5- Desenvolvimento militar 4 x 10/12
6- Elevação lateral 3 x drop-set + Voador invertido 
7- Abdominal tesoura e Infra

Quarta

Aquecimento Agachamento livre 1 serie

1- Agachamento livre 4 x 8/10
2- Levantamento terra sumo 4 x 10/1
3- Agachamento búlgaro 4 x 8/10
4- Flexora 4 x drop-set
5- Elevação pelvica barra  4 series
6- panturrilha 3/4 series

Quinta

Aquecimento Pulldown 1 serie

1- Pulldown pegada mais fechada 4 x 10/12
2- Remada cavalinho ou curvada 4 x 8/10
3- Supino inclinado hater 4 x 8/10
4- Voador 3 x falha
5- Desenvolvimento militar 4 x 10/12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set + Elevação frontal 
7- Abdominal militar e supra

Sexta

Aquecimento terra sumo 1 serie

1- Levantamento terra sumo 5 x 8
2- Stiff 5 x 8 
3- Afundo 90º 3 x 10/12
4- Leg pres 3 x 8/10
5- Flexora 4 x falha drop-set
6- Adução e abdução 3 series
7- Abs militar
8- Abs prancha

Faça progressões de cargas ok... busque intensidade...

 

 

Que maravilha! 🤩 deu uma animada no meu domingo em saber q não terei q mudar horrores para melhorar . Obrigada Batata

3 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Use a citada pelo batata . Atualiza pra nós a cada 15 dias sua evolução 

Pode deixar 👊

Agora, FlaviaSato disse:

Que maravilha! 🤩 deu uma animada no meu domingo em saber q não terei q mudar horrores para melhorar . Obrigada Batata

Pode deixar 👊

Geralmente as dietas propostas aqui, são baseadas no que vc já consume , só é ajustada as calorias e os macros se precisar 

Em 04/02/2024 em 16:49, MashleMuscle disse:

Use a citada pelo batata . Atualiza pra nós a cada 15 dias sua evolução 

Bom dia pessoal. 
como solicitado, venho deixar o resultado após os 15 dias. 
Estou triste com minha falta de comprometimento na última semana (carnaval) meti o pé na jaca e sai totalmente da rotina de treinos e dieta. 😢. 
Acho q vale tbm comentar que estou no final da fase de fluxo menstrual. 
 

aumentei o consumo calórico como sugerido pelos colegas. Inclui banana no cardápio e substitui o abacate pela pasta de amendoim (amo). 
 

resultado hj 18/02/2024

peso 59,6kg

%gordura bio impedância 24,4%
 

40 minutos atrás, FlaviaSato disse:

Bom dia pessoal. 
como solicitado, venho deixar o resultado após os 15 dias. 
Estou triste com minha falta de comprometimento na última semana (carnaval) meti o pé na jaca e sai totalmente da rotina de treinos e dieta. 😢. 
Acho q vale tbm comentar que estou no final da fase de fluxo menstrual. 
 

aumentei o consumo calórico como sugerido pelos colegas. Inclui banana no cardápio e substitui o abacate pela pasta de amendoim (amo). 
 

resultado hj 18/02/2024

peso 59,6kg

%gordura bio impedância 24,4%
 

Volte pra rotina e mantenha a dieta prescrita ...

Relaxa carnaval é só uma vez por ano . Só voltar pro foco e ficará tudo bem , seu abdômen tem um formato legal , treina abs infra e supra e mantenha os cardio 

Vamos manter... praticamente foi-se metade do tempo com jacadas né...

Mesmo assim comparando as fotos atuais com as anteriores, vc teve alguns resultados sim... perdeu MG

Mantenha o foco e atualize dia 09/03

Qd atualizar marque meu nome @Batata... senão posso passar batido

@FlaviaSato como anda o processo ?

09/03 o retorno Apenas , espero que esteja no foco 

Editado 3 de março de 20241 ano por MashleMuscle

Bom dia pessoa! 
la vamos nós com as fotos quinzenais. 
treino 90% 
dieta 90%
hidratacao 😭😭😭 2 litros em média… 

descanso 70% 

Como aumentei o carbo no fim do dia, estou aumentando as cargas consideravelmente nos dias de inferiores, e por isto sofro nos dias seguintes 😅 pq as empresas tem q ter tantas escadas? 
 

medi minha cintura e passou pra 73…. Aumentou 2cm 😔 peso foi pra 60.2kg.  

vou deixar uma foto dessa semana na academia só pq a endorfina está em dia.  Rsrs mas sei q tenho um caminho longo para ter o q mostrar de verdade.  Auto estima melhorando 💪🏻

ainda acho desproporcional meus superiores com os inferiores….. 

tem algum jeito de melhorar os abdominais? Na academia não tem máquina específica para isso. E as polias estão sempre com fila…. Faço apenas com anilhas. Mas me parece tão desengonçado! 
 

@Batata...  @MashleMuscle

5 minutos atrás, MashleMuscle disse:

@FlaviaSato como anda o processo ?

09/03 o retorno Apenas , espero que esteja no foco 

Opa. Foco sempre! Hahha religiosamente. Uns dias mais, outros menos, mas consistente!  

15 minutos atrás, MashleMuscle disse:

@FlaviaSato como anda o processo ?

09/03 o retorno Apenas , espero que esteja no foco 

Ops errei a data foi!? 😜 desculpa. 

Em 03/03/2024 em 09:18, FlaviaSato disse:

Bom dia pessoa! 
la vamos nós com as fotos quinzenais. 
treino 90% 
dieta 90%
hidratacao 😭😭😭 2 litros em média… 

descanso 70% 

Como aumentei o carbo no fim do dia, estou aumentando as cargas consideravelmente nos dias de inferiores, e por isto sofro nos dias seguintes 😅 pq as empresas tem q ter tantas escadas? 
 

medi minha cintura e passou pra 73…. Aumentou 2cm 😔 peso foi pra 60.2kg.  

vou deixar uma foto dessa semana na academia só pq a endorfina está em dia.  Rsrs mas sei q tenho um caminho longo para ter o q mostrar de verdade.  Auto estima melhorando 💪🏻

ainda acho desproporcional meus superiores com os inferiores….. 

tem algum jeito de melhorar os abdominais? Na academia não tem máquina específica para isso. E as polias estão sempre com fila…. Faço apenas com anilhas. Mas me parece tão desengonçado! 
 

@Batata...  @MashleMuscle

Opa. Foco sempre! Hahha religiosamente. Uns dias mais, outros menos, mas consistente!  

Vamos lá só tive tempo agora .

Chega um momento em que apenas comer bem , ou está sempre em déficit ou em normocalorica não será mais o suficiente pra construir massa , vc já treina a 1 ano e meio , e no momento vc precisa desse superávit pro seu shape não fica estagnado. A dieta que o batata montou tem 5% de superávit , é um superávit bem sutil apenas pra ter o excedente pra se usado como nutrientes pra formação de massa muscular 

Seu peso está subindo isso é um bom sinal , quanto aos 2cm de cintura pode facilmente ser revertido mais pra frente , por agora vc precisa focar em aumentar o peso em massa muscular , siga na dieta não vá desanimar por 2 cm a + na cintura , tudo é um processo é praticamente impossível crescer 100% seco , ainda mais natural . 

Continue com a dieta e siga no foto músculo pesam bem mais que gordura , quando chegar a hora certa de dar uma limpada no shape o batata vai saber .

Se vc quer dar um passo a diante e transformar seu corpo tem que confiar no processo .

Sobre exercício pra abs eu faço esses em casa segue o link 

 

 

Retorno 18/03

@Batata... Quando der , da uma olhadinha na atualização dela 

Pouco tempo mas ja da pra perceber mudanças em especial para o gluteo... não quero mudar seu quadro alimentar... pode fazer um hits ou funcional 2 vezes na semana e aumente o consumo de agua.

Os abdominais do video são os que passei no seu treino e não necessitam de equipamentos... bem feitos vc vai sentir bem. Levantamentos e agachamentos trabalham muito todo core... tire o máximo deles...