Boa noite, pessoal eu ja malhei durante 1 ano quando tinha 15 a 16 anos, parei por 1 ano e pouco e voltei, agora estou na academia a 1 ano e 3 meses com o maior gas... So que o problema e o seguinte: sou ectomorfo. Eu como bem e bastante, quase nao como gorduras.
Desde quando entrei na academia, eu so estou riscado, nao cresco de nenhum jeito, estou com 70kg e 1.84m e praticamente 18anos pq faco semana que vem...
Eu nao sigo nenhuma dieta. Devido a eu ter curso preparatorio e talz...
Cafe da manha 6:15 (Pao+cafe)
Lanche 9:40(Algum tipo de massa)
Almoco 13:30 (Arroz, feijao e alguma carne)
Lanche (nada especifico...)
15:30 Vou pra academia
16:30 Volto
Janta 20:00 (Arroz, feijao e alguma carne)

Como viram eu nao faco dieta, ja cheguei a suplementar, mas nao senti efeitos pq na epoca eu treinava (futebol), nao sei se eh por isso q meu organismo era acelerado. Agora q tenho ganhado um pouco de peso (5kg em 1 mes e 2 semanas +-). Meu bf tava em 6%, mas agora acredito q tenha caido pra uns 4%.

Minha serie atual:
A
Supino reto - 3x10
Supino inclinado - 3x10
Voador - 3x10
Biceps na barra - 3x10
Rosca martelo - 3x10
E eu nao sei o nome mas eh tipo crucifixo no pulley soh q pra biceps - 3x10

B
Remada frontal - 3x10
Puxada inclinada - 3x10
Triceps testa - 3x10
Triceps frances - 3x10
Triceps na corda (pulley) - 3x10
Desenvolvimento articulado - 3x10
Elevacao com roscas - 3x10

Sei q nao tem treino para pernas.
Se puderem me ajudar com um treino para ectomorfo, uma dieta + suplementos eu agradeco. Porque ate agora a unica coisa que eu ganhei na academia foi resistencia, forca e postura.

treino AB eh p qm ta começando...

vc ja tem uma certo tempo... muda p um ABCAB

seg - peito/triceps ou peito/costas

ter - costas/biceps ou biceps/triceps

qua - ombro/trapezio

qui - seg

sex - ter

seg - qua

e assim por diante..

como vc qr ganhar massa e tem dificuldade, mete um hipercalorico ao acordar e no pos treino...

Po eh o seguinte eu ja tomei massa 3200 durante um tempo, troquei pra massa 17500, ja tomei gh max tb e nao senti efeitos, a unica coisa era que quando eu tomava massa eu tinha bem mais disposicao doque o normal.

Eu estou pensando em como eu nao tenho tanto tempo com dieta (e paciencia) em tomar uma whey protein (nao sei qual) + carbo e talvez + malto. Ou a nao ser tomar creatina com mais algum suplemento.

Po eh o seguinte eu ja tomei massa 3200 durante um tempo, troquei pra massa 17500, ja tomei gh max tb e nao senti efeitos, a unica coisa era que quando eu tomava massa eu tinha bem mais disposicao doque o normal.

Eu estou pensando em como eu nao tenho tanto tempo com dieta (e paciencia) em tomar uma whey protein (nao sei qual) + carbo e talvez + malto. Ou a nao ser tomar creatina com mais algum suplemento.

toma um whey + malto no pos treino...

um suplemento q me deu resultado foi o NO12 da Arnold... alguns n gostam, eu curti...

Acho que sua alimentação está muito fraca, faltando proteína e não está muito especificada aí.

Porém lanche não específico antes do treino é errado, seja específico e coma batata doce, pão integral com peito de peru e por aí vai...

Pós treino whey c/ malto.

Coisa que NÃO entra na minha cabeça é, como que homem pensa que não precisa treinar perna?

Pensa q é bonito ficar com braços torados e perninhas parecendo gravetinhos???

Eu particularmente acho a coisa mais feia do mundo, tem que ser proporcional pra ser legal.

kkkk eu sei que e, mas so que o problema eh conseguir montar uma serie que preste, todos os personals q ja peguei series, elas nao prestaram. Eu fazia os exercicios e nem cocegas faziam - -' .

Meu amigo ja tomou NO2 e NOX3, ele flw pra mim tomar, mas tomar pra continuar a mesma coisa eh fods =/ (ele malha a 4 anos e ta um graveto (como a CAROLLL flw sahusahusausa)).

Se puderem me ajudar numa serie e dieta (suplementada ou nao) para ectomorfo eu agradeco xD. Tenho disponibilidade pra treinar de segunda a sexta.

Abracao aos marombeiros e beijao pras gatas definidas ou em fase de definicao xD

kkkk eu sei que e, mas so que o problema eh conseguir montar uma serie que preste, todos os personals q ja peguei series, elas nao prestaram. Eu fazia os exercicios e nem cocegas faziam - -' .

Meu amigo ja tomou NO2 e NOX3, ele flw pra mim tomar, mas tomar pra continuar a mesma coisa eh fods =/ (ele malha a 4 anos e ta um graveto (como a CAROLLL flw sahusahusausa)).

Se puderem me ajudar numa serie e dieta (suplementada ou nao) para ectomorfo eu agradeco xD. Tenho disponibilidade pra treinar de segunda a sexta.

Abracao aos marombeiros e beijao pras gatas definidas ou em fase de definicao xD

Sendo ectomorfo, se não treinar pernas não vai crescer nunca.

Agachamento e Terra devem ser a base do seu treino.

Po entao me ajuda a montar uma serie rox ai plx xD... Nunca fiz levantamento =x (Sei oq eh, mas nunca fiz =/)

Nossa, vc treina as 16:30 e so come as 20 hrs??

Talvez por isso vc nao esteja crescendo...

é importante vc ingerir carboidrato e proteína logo após seu treino, para a reposição dos nutrientes gastos durante os exercícios e para evitar a perda de massa magra.

Se n dá p ti comer, toma um suplemento...

So nao fica tanto tempo sem comer, vc acaba degradando tua massa muscular...

Abços

Po entao me ajuda a montar uma serie rox ai plx xD... Nunca fiz levantamento =x (Sei oq eh, mas nunca fiz =/)

Vou postar uma divisão. Você escolhe os exercícios que achar melhor e depois o pessoal comenta, pode ser?

ABC1x/semana

A

Lombar (comece com Terra)

Posterior da coxa

Ombros

Tríceps

B

Dorsal (comece com barra fixa)

Trapézio

Bíceps

Ante-braços

C

Quadríceps (comece com agachamento)

Calves

Peito

Abdômen

*Essa é a sequência de trabalho que sugiro. Se inventar de começar o C com peito, por exemplo, vai estar dando uma de frango e o treino tá comprometido.