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  1. A Fáscia, o Crescimento Muscular A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos. Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular. Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível? Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia. Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer. FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7. Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular. Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia. Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado: DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO Supino inclinado com barra 3×10 Supino reto com barra 3×10 Supino inclinado com halteres 3×10 Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries) DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO Para Costas Barra fixa com pegada pronada 3×10 Remada curvada com pegada supinada 3×10 Levantamento Terra 3×10 Pull Down (Puxador) com FST-7 Para Antebraço Rosca Inversa 2 ou 3×10 Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço) DIA 3 DO TREINO FST-7 Descanso! DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA Para Ombros Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10 Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10 Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10 Elevação Lateral no Cabo com FST-7 Para Trapézio Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7 Para Panturrilha Gêmeos em pé 3×15 Panturrilha no Leg Press 3×15 Gêmeos sentado com FST-7 DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS Para Bíceps Rosca Direta 3×10 Rosca Alternada 3×10 Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7 Para Tríceps Paralela 3×10 Supino Fechado 3×10 Corda com FST-7 DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS Agachamento 3×10 Agachamento com uma perna 3×10 Cadeira Extensora com FST-7 Stiff 3×10 Cadeira Flexora com FST-7 DIA 7 DO TREINO FST-7 Descanso Fonte: link quebrado removido
  2. Po galera tenho 37cm de braço 34cm d antebraço mas minha mão e meus dedos sao super finos queria saber se tem alguma tecnica para engrosalos
  3. Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?
  4. Fala pessoal. Bom não sei quantos de vocês estão acostumados com uma rotina de treino diferente da musculação. No meu caso eu já abandonei a academia há um ano (saudades levantamento terra). Como estou participando de um processo seletivo para emprego em que o fisico conta muito, nos últimos meses adotei um treino de calistenia que tem dado mais certo para mim do que a musculação. Ai vem o cara chato que não tem o que fazer e fala: Mas Kabul, esse fórum é sobre musculação!! Não caro colega, esse fórum é muito mais do que fisiculturismo, é um centro de informações sobre treinos, dietas, experiencias e objetivos, é por isso que venho aqui compartilhas minhas idéias com pessoas tão ou muito mais experientes do que eu. A calistenia é uma forma de exercício muito antigo e é utilizada também na área militar e nas artes marciais, sem falar que, no meu caso, é a melhor opção devido ao meu "caixa" atual. Também crio esse tópico pois não achei quase nada sobre o tema aqui no fórum. Você pode saber mais sobre calistenia clicando aqui: Linque eczterno (site estilo "bars brothers" da vida). O meu objetivo é o ganho de resistência e força-explosiva, secundariamente, por consequência, também ganharei massa magra e perderei peso (baseado na dieta e na natureza aeróbica dos treinos). A minha rotina de treinos terá a duração de 1 mês, com readaptação da mesma após esse período. Ela se segue: Domingo Natação - focando pernas Segunda-feira Calistenia - treino C Corrida - treino leve, trote moderado, sem tiro, focando em distância e não tempo. Terça-feira Natação - focando técnica Quarta-feira Calistenia - treino B Quinta-feira Corrida - treino pesado, alternância entre tiro e trote leve, focando em tempo de corrida e não distância. Sexta-feira Natação - focando distância Sábado Calistenia - treino A Treinos de calistenia adotados: Nem todos os exercícios eu conheço o nome em português, por isso misturei com alguns em inglês. - Treino A Barra fixa c/ pegada pronada, perna em L - 3 séries até exaustão, focando explosão Flexão tipo "typewriter" - 3 séries até exaustão Barra fixa pegada "commando" - 3 séries até exaustão (pegada direita) Barra paralela pegada aberta - 3 séries até a exaustão Abdominal "hanging pike" - 3 séries até a exaustão, focando explosão Lombar hiperextensão - 3 séries 15-20 -Treino B Barra fixa c/ toalha pegada neutra - 3 séries até exaustão Flexão na barra paralela - 3 séries até exaustão Barra fixa pegada "commando" - 3 séries até exaustão (pegada esquerda) Flexão tipo "diamante" - 3 séries até exaustão Abdominal reza - 3 séries de 1 minuto (aumentando tempo conforme aumenta a resistência) Flexão de lombar "super-homem" - 3 séries 20 Abdominal parede - 3 séries de 30 Stiff - 3 séries de 20, focando lombar -Treino C Barra fixa muscle up - 3 séries até exaustão, focando explosão Flexão explosão - 3 séries até exaustão Abdominal reza - 3 séries de 1 minuto (aumentando tempo conforme aumenta a resistência) Barra paralela pegada fechada - 3 séries até a exaustão Flexão de lombar "super-homem" - 3 séries 20 Abdominal remada - 3 séries de 30 Stiff - 3 séries de 20, focando lombar Como puderam notar, não faço exercícios para perna, já que isso se inclui bastante nos treinos de tiro na corrida e na natação. Penso em, mais para frente, incluir agachamento com salto na caixa de areia. O treino também não é de mesmo volume todos os dias devido a minha rotina e a intensidade dos exercícios. A vantagem da calistenia é que não isola os músculos, trabalhando vários grupos ao mesmo tempo, tirando a necessidade do grande volume de treino. Como meu objetivo não é ganho de massa então o street workout cabe melhor que a musculação. Suplementos utilizados: - Whey protein - Beta alanina 2g (p/ corrida) - Paçoquita 15g (explicado na dieta) Dados: Peso atual: 85kg Peso objetivado: entre 75 e 78kg Altura: 1,79 Cintura: 89 É isso ai pessoal, opiniões são bem vindas. Sei que o foco do fórum em si, para a maioria dos usuários, é outro. Mas também sei que muitos aqui tem uma experiência absurda com treinos e outros exercícios, não só musculação. A dieta que vou seguir postarei assim que conclui-la. Um abraço!
  5. Olá pessoal. Gostaria da avaliação de vocês do meu treino Upper/Lower... lembrando que são 6 repetições com o máximo de peso possível.... 55kg 1,66m 17 anos Desde já agradeço! Treino A - Upper -Supino Inclinado- normal -Remada Alta - 3x6 -Crucifixo Plano - 3x6 -Tríceps Cruzado - 3x6 -Rosca 45º - 3x6 -Rosca Inversa - 3x6 -Desenvolvimento Arnold - 3x6 -Abdominal Alternado - 3x máx Treino B - Lower Agachamento - 15+3x6 -Leg Press Unilateral - 3x6 -Afundos - 3x6 -Stiff - 3x6 -Mesa Flexora - 3x6 -Gêmeos no Smith - 3x12+12 no step -Abdominal Lombar 3x10
  6. Galera, fiz um treino em novembro com um amigo e nisso fiz agachamento livre 10 séries com 6-8 repetições. Na penúltima repetição comecei a sentir dor nas costas, mas mesmo assim conclui o exercício. Já tive um problema antes com o joelho... Sentia dores ao realizar determinados exercícios, mas passei um tempo pegando mais leve na carga e resolveu. Depois voltei a treinar com uma carga mais pesada e não tive mais problemas. Voltando ao caso das costas: minhas costas doem quando realizo determinados exercícios como sumô com barra, levantamento terra, stiff... Acho que esse problema foi devido a minha falta de maturidade física/muscular. A dor é na região torácica. Alguém aqui já passou por isso? Alguém pode me ajudar?
  7. Fala pessoal! Vou estar começando minha jornada para obter um corpo trincado, gostaria muito da ajuda de vocês! Já tive um shape bom antes, mas fiz uma cirurgia de LCA no joelho, e depois disso desandou tudo e acabei engordando muito... Vamos lá, infos: Peso: 124 kg Altura: 1,77 m Treino: seg a sáb (academia de manhã e pedalada de tardezinha) Dieta (antes de engordar tanto): Termogênico 30 m antes da refeição, café da manhã tomo uma vitamina com whey, leite desnatado, aveia, banana e um pouco de canela; entre o café e o almoço como uma fruta; No almoço eu tomo herbalife; No lanche da tarde eu como frango com batata doce e depois de um tempo vou pra academia; depois fruta e frango cozido desfiado. Uma dieta bem simples.. e nem sei se está correta gostaria de algumas dicas.. P.S: Estou em dúvida entre usar os termogênicos OxyElite Pro, Super HD ou o EpiBurn Pro... qual recomendam? (Já usei o oxy, e foi muito bom pra mim)
  8. Fala ae Galera blz ? Bom venho pedir ajuda e opiniao de vcs . Treino a um pouco mais de 1ano e meio ,Evoluo bem todas as partes musculares exeto o Peito .É muito complicado pra min aparentar só treinar braços é pernas , mais treinando tudo .Meu Biotipo é ectomorfo. Sempre fui muito magrelo e um pouco alto O meu treino é o seguinte . Supino Reto 4x 8 a12 conjugando com Fly(crucifico reto) até a falha Supino Inclinado 4x 8 a 12 conjugando com fly inclinado ate a falha tbm Voador 4x 10 a 12 . Oque voces acham treino ta fraco ? Preciso tirar ? acrecentar ?
  9. Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”. Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas. Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados. As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas: Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa. Um terceiro grupo, controle, não treinou. O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão. Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D REFERÊNCIAS: SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.
  10. A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
  11. Boa galera, acompanho o fórum a um tempo mas só me registrei agora. Estou pra começar um ciclo de oxan+enantato de testo, tenho uma ideia de como irei fazer baseado no que já li aqui no fórum e em alguns sites, mas informações divergem e gostaria da ajuda de vcs pra montar o ciclO. Já durateston 5 anos atrás e tive bons resultados. Altura: 1,84 peso: 99 kg 24 anos Pretendo começar no início do mês ciclar 6 semanas e ir postando fotos. Eis oq tenho à mão: Testoviron 250 - 10ml (muscle pharma) Oxandrolona 20mg - 120 caps (manipulada) Não decidi se tomo 2 ml de testo por semana ou apenas 1, se decidir tomar 2 faltaria na última semana e colocaria 2 ml de dura porque consigo comprar por ml. Pretendo tomar 40mg de oxan por dia na primeira semana e 60 nas demais. Suplementos Multivitaminico growth ZMA growth Cafeína 420mg growth Whey reforce integral médica Dieta a base de peito de frango, batata doce, ovos, peixe, patinho moído, arroz integral, abacate, banana, maçã, pão de forma integral, peito de peru, maionese Light, saladas e azeite. (Tenho comido apenas isso, mas ainda não montei a dieta refeição por refeição com macros e calorias, pretendo montar até o início do ciclo) Treino: Jiu Jitsu 4x na semana, natação 2x na semana, musculação 3x por semana. Logo postarei foto, quem puder dar uma força aí desde já agradeço
  12. Antes de estar aqui fazendo tópico, fiz algumas pesquisas, procurei alguns relatos aqui sobre 1º ciclo para mulheres com Oxondrolona e sei lá, acho que não sei "futricar" muito bem, pois achei poucos ou incompletos. Até se vocês tem algum relato que achou bem interessante e quiser fazer a gentileza de colocar o link aqui agradeço de coração! Então vamos lá, um pouquinho sobre mim: Tenho 22 anos - 1,54 de altura (se é que tenho altura) Treino há 2 anos e meio (Sim, DIRETO!! Sem essa de falhar 3 meses, ou no inverno, ou qualquer motivo); Meu horário de treino é das 05:40 às 06:35 da manhã, 5 vezes na semana, divisão do treino: Segunda: membros inferiores com ênfase na porção anterior da coxa; Terça: membros superiores e COR (abdominal); Quarta: membro inferior com ênfase na posterior e glúteo; Quinta: membros superiores e COR; Sexta: membro inferior misto (quando der, eu posto o treino completo) Nesses dois anos obtive resultados não satisfatórios, principais motivos\soluções: Não treinava direito, não treinava tão pesado = meu marido é estudante de ed. física e é instrutor, ele está trabalhando no mesmo horário que eu treino, então agora ele me puxa deeeemais!! (To adorando) Tomei pílula anticoncepcional por 7 anos = dia 22/12/2016 parei de tomar (isso aí que devemos chamar de bomba) e estou usando o DIU de cobre Admito que gosto de comer besteiraaas, na verdade, tento estar sempre em dieta, pois eu não sei brincar com comida, sou um leitãoo!! No mês de Janeiro mantive a rotina de treino bem árdua, porém com vários deslizes na dieta! Saindo muito para jantar com amigos, muito açaí, hambúrguer, vodkas e afins (me permiti esse tempo, para aproveitar um pouco as férias). Vamos para o que interessa, tá falando de maaais já uauhsuaushaus Irei iniciar meu ciclo dia 06/03/2017, o produto já está em mãos ... beeem ansiosa!! Me adiantei com esse tópico pois quero fazer beem completinho, do início ao fim! Quero dizer que na segunda-feira (06/02) já entrei em uma espécie de "preparação", sei lá, pode ser coisa da minha cabeça, mais já estou preparando meu corpo, voltei para dieta à risca, dando aquela desinchada, ir acostumando com essa nova rotina para que quando inicie o ciclo, eu já esteja no ritmooo disso tudo. Irei tomar Oxondrolona, a capsula é de 10mg ... porém vou dividi-la, e tomar 2x ao dia. Até o final da semana, informo meu peso e percentual de gordura. E posto a dieta que estou fazendo hoje, também. Galera, conto com vocÊs, vamos trocando ideais!!! Ahhhhh, e prometo postar fotooos SIMMMM
  13. Meu nome é Nilson Leonel idade 40 anos tempo de treino 15 anos de musculação, 18 anos de capoeira entre idas e vindas. Vou contar um pouco da minha história Comecei treinar musculação em 2001 na academia Roldan em S.P, porque queria parar de fumar e melhorar minha qualidade de vida. Em 2004 me mudei para Curitiba e passei a gostar do que fazia, e comecei levar a sério treinava 6x por semana e pedalava 30 km 7x por semana. Fazia parte da minha preparação pro paranaense de fisiculturismo que foi cancelado. Desde então desisti de competições devido os custos e minhas constantes mudanças de cidade. Mas eis que reacendeu a chama, atualmente estou me preparando pro campeonato Catarinense de fisiculturismo que acontecerá dia 30/4. Em Balneário Camboriú. Atualmente estou com 93 kg, vou baixar pra 85. Nessas 8 semanas que antecedem. Sei que tenho muito pra melhorar. Por isso estou compartilhando parte da minha história com vocês Se alguém puder me ajudar, com o informações patrocínio etc ! Dicas criticas elogios serão bem vindas. Dieta Não sigo um cardápio específico Mas há restrições não como frituras Não tomo bebidas alcoólicas. Como o que sinto vontade! Faço as substituições de calorias. Café da manhã 1 xícara de café 250ml. 2 pães com queijo 40 g de granola Almoço 400g de peixe, carne ou frango Muita salada. 3 colheres de azeite 300g de arroz branco Pré treino 250 ml de café 100g de pão 3 ovos mexidos 3g de bcca Pós treino 40g de whey 45g de pasta de amendoim 7g de creatina Jantar 200g de carne ou 8 ovos cozidos 1 porção de arroz branco e salada 2 capsulas de ômega 3. Ceia 500 ml de iogurte natural c/ 80 g de granola, antes de dormir. Treino A peito Crucifixo c/ halter 3 series rm Supino inclinado 4 series rm Supino no cross over 3 séries rm Pack deck 3 séries rm Supino reto 5 series 8 a 12 repetições Supino declinado 3 series rm Abdominais 4 séries Treino B costas Barra fixa 3 séries rm Puxador frontal e costas simultâneo 3 séries rm Remada curvada unilateral 3 séries rm Remada sentada pegada fechada 3 séries rm Remada cavalinho 4 series rm Levantamento terra 4 séries rm Treino C pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set Treino D ombros Desenvolvimento ombro 3 séries crescente Desenvolvimento halter 3 séries Elevação lateral halter 3 séries Elevação frontal halter 3 séries Elevação frontal corda 4 séries Crucifixo invertido 3 séries Posterior corda 4 séries drop set Treino E braços Bíceps sentando maquina 3 séries Bíceps halter 3 series Bíceps barra reta 3 séries Bíceps concentrado 3 séries Tríceps corda 3 séries Tríceps polia 3 séries Tríceps francês 3 séries Paralelas 4 séries rm Abdominais 4 series Treino H pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set
  14. Queria uma ajuda para montar meu treino para quando eu completar cinco meses de de musculação... O primeiro mês foi apenas uma adaptação. Meu treino atual é: A= peito+bíceps+abdominal: Supino reto no aparelho > Supino inclinado no aparelho > Pec Deck > Rosca direta na barra"W" > Rosca concentrada (cotovelos apoiados no joelho) com halter > Abdominal no aparelho com peso puxando com as mãos na altura da cabeça. B= costas+tríceps+abdominal: Puxada pela frente > Puxada atrás > Remada cavalinho > Extensão vertical alternada com halter (sentado) > Tríceps pulley com polia alta > Abdominal deitado elevando as pernas. C= Ombro+pernas+abdominal: Desenvolvimento no aparelho > Elevação frontal alternada com halter > Leg Press 45º > Cadeira extensora > Cadeira flexora > Cadeira adutora > Panturrilha no aparelho sentado > Abdominal no aparelho gerva. O que quero fazer é conforme abaixo: Treino A •4 para peito. •3 para bíceps (incluir 1 que também estimule antebraço). Treino B •4 para costas. •3 para tríceps (incluir 1 que também estimule antebraço). Treino C •3 para ombro (sendo 1 focado em trapézio). •4 para pernas (não incluir panturrilha). OBS: Não incluir abdominais. Poderiam me ajudar a montar o treino? Desde já agradeço
  15. Bom galera.. tenho 25 anos... treino a 1 ano e meio... queria um treino pesado pra hipertrofia de no maximo 2 meses... tomando uns negocinhos..rs fui na nutricionista esportiva e ela passou o que comer direitinho nesse periodo... meu treino antigo eh esse.. mas ja vai pra 3 meses A SUPINO RETO 10+8+8 SUPINO INCLINADO PARCIAL 2X10 SUPINO INCLINADO C ALT. 3X8 CRUXIFIXO INCLINADO 2X10 CROSSOVER 2X10 A EXTENSÃO DE COTOVELO P/10 PARALELA 3X8 FRANCÊS ALT. 3X8 B PUXADOR NUCA FECHADO 3X8 PUXADOR FRENRE ATÉ PEITO 10+8+8 REMADA BAIXA 20+8+8 REMADA CAVALINHO ABERTO 3X8 REMADA CAVALINHO FECH. 2X8 POOLOVER 3X10 B ROSCA COM BARRA 10+8+8 ROSCA SCOOT NA BARRA P/10 CONCENTRADA COM ALT. 2X10 ROSCA MARTELO 3X8 C ELEV.LATERAL C ALT. 10+8+8 DESENVOLVIMENTO BASICO P/10 ELEV. UNILATER. CROSS 2X10 CRUXIFIXO INVERT. CROSS 2X10 CRUXIFIXO INVERTIDO C ALT. 3X10 C ENCOLHIMENTO COM BARRA P/12 c Perna... peito eu queria crescer mais na parte de cima e no meio, e queria mais ombro.. queria algo proporcional.. pq todos os caras daqui naun saun... gratoo
  16. sabe, fiz o treino do Anthony Ellis essa semana exataemnte como ele prega, semana passada tava meio que ajeitando e me readaptando.. sim, ja ganhei peso, mas tb só o fato de recomeçaar a malhar, acho que se pedalasse ja ia ganhar, mas mesmo assim acredito no treino.. pois bem, pode ser impressao, afinal como eu disse, nem comecei direito, mas ao treinar me passou uma ideia, que é fazer braços um pouco diferente.. tu faz 4 series diminuido reps e aumentadno o peso, faz mais uma serie de altas reps ae corre para outro exercicio e faz mais uma serie de altas reps...essa é a regra geral.. pois bem, depois pega outro exercicio, faz a mesma coisa, correr pra outro exercici e faz a superserie.. dae vem o braço, ae eu nao ageunto mais, e francamente sinto o treino muito longo, e meus braços já tao destruidos, porque a gente usou eles pra caralho... ae imaginem, depois de ter se quebrado em remadas e puxadas e barras fixas, tu ainda fazer aquela esuqema 4 series mais superserire pra um musculo tao pequeno quanto biceps nao me trouxe satisfacao.. uma pelo tempo excessivo de treino, como disse, outra pelo tamanho da area exercitada, outro pelo exceso de treino, simplesmente acho que nao vale a pena, é no minimo pérda de tempo, e etc... ae vou começar a fazer o seguinte, por exemplo meu treino de costas/posterior do ombro/biceps: barra fixa pegada fechada, maos viradas pro corpo 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10, pra "queimar" ae sem descanso PullDOwn 8-10 reps. ae remada baixa 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10 (queimar) superserie com crucifixo invertitdo 8-10 reps ae segundo o treino do cara ia ter de fazer todas aquelas serie spra biceps, que é um fiapo de musculo comparado as costas, por exemplo, e ainda fazer uma superserie no final... nao, vou fazer algo mil x mais simples: 1x8-10 reps de rosca direta ae deu, nada de fazer o aconselhado pelo cara pra biceps... pra peito/ombro/triceps assim: supino reto 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10 (queimar) superserie com crucifixo reto 1x8-10 reps desenvolvimento com halteres 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10 (queimar) superserie com elevacoes laterais 1x8-10 reps triceps pulley 1x8-10 reps deu.. vou passar a tentar, só quis compartilhar a idéia... e desculpa ae usar o espaço do forum pra falar minhas viagens... abraços galera,
  17. Eu to treinando para ganho de massa e faço serie ABC , e sigo os exercecios dela corretamente , e vejo na academia mtas pessoas que xegam para o professor e dizem oq querem treinar por exemplo '' peito e triceps '' e o professor vai passando exercecio e repetiçoes , ai o aluno faz , ai volta e o professor manda otro ... seria melhor fazer esse esquema de variar os exercecios ou seguir a serie? com o objetivo de hipertrofia
  18. cafe da manhã: pão integral com peito de peru + suco ou iogurte TREINO pos treino: suco ou fruta Almoço: salada crua + algum legume+ frango ou carne grelhada (prefiro frango) tarde: algum lanche (trabalho nesse horario) tipo 1 barrinha de cereal ou 1 fruta.. ou 1 iogurte (iogurte eu tomo só corpus.. q é o q eu mais gosto. .e me parece o menos calórico) noite: salada oooouu torrada com suco antes de dormir: alguma fruta
  19. Levando-se em consideração que: Agachamento pega quadríceps,crurais,glúteos,adutores,lombares Terra pega lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial Remada pega grandes dorsais, redondos, rombóides, deltóide posterior, lombares, glúteos, crurais, bíceps braquial, braquioradial Supino pega peitoral maior, deltóide anterior, tríceps braquial, serrátil anterior O que vcs acham de treinar esses 4 exercícios 2 vezes por semana 3 séries com pesos que não permitam mais do que 4 a 6 repetições numa cadência 1-1-6 e ainda indo até a falha na remada e supino. Comecei com essa doidice ontem e tô quebrado!!!
  20. O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
  21. De acordo com cientistas da Tunísia, as pessoas têm a melhor performance na academia à tarde, e, a pior pela manhã. O desempenho aeróbico e de força estão estreitamente ligados à temperatura do corpo, cujos picos ocorrem entre 16h e 18h. Treinar antes deste período diminui o desempenho do treinamento. Os atletas devem tentar treinar todos os dias no mesmo horário. A frequência ao treino é outro fator a ser considerado. Se você não puder treinar no final da tarde, obviamente é melhor ir ao treino pela manhã do que não treinar. Lembre-se, 90% do sucesso na vida está na persistência. Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 1984-2005, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.
  22. Rosca Alternada com Rotação Podemos otimizar o trabalho de um músculo específico de diversas formas, intensidades e ângulos diferentes. Hoje vamos utilizar a rosca alternada com rotação como exemplo. Com a possibilidade de utilizar repetições simultâneas ou unilaterais, esse exercício pode aumentar seu rendimento nos treinos. Uma vez executada com rotação, exige um recrutamento maior de fibras musculares nas duas cabeças do bíceps, antebraço e deltóide anterior, utilizando com um bom planejamento de treino específico pode otimizar seus resultados. Como assim duas cabeças do bíceps? Em anexo temos o arquivo com imagens. Execução A execução é simples, seu início será com o braço estendido com a palma da mão em semi-pronação, puxando o peso executando a rotação de punho. Em anexo temos o arquivo com imagens. Rosca Alternada com Rotação.docx
  23. Então galera, venho malhando cerca de um ano e eu comecei a pesquisar sobre como criar o próprio treino, pois me cansei do treino chato que passavam na academia. Tinha alguns bons, que eu sequer reclamava, mas as vezes ou eu tinha que aumentar muito a carga por causa da intensidade do treino ou eu achava os exercícios muito chatos. Eu gostaria de que avaliassem meu treino, eu não tenho nenhum conhecimento sobre o assunto e criei com um pouco de pesquisa, gostaria de saber se fiz algo bem cagado ou algo bom. Valeu!
  24. Galera,tô bem gripado,parece que tô perdendo força,ainda não faltei na academia mas já tive febre,dores fortes de cabeça e indisposição Paro com a dieta,ou ela ajuda? Academia é bem fechada,levo agasalho para ir e voltar... É bom deixar de ir e ficar em repouso ou posso ir que ajuda a melhorar? por favor,quero logo sair dessa me dêem dicas porquê meu treino não tá o mesmo
  25. Existem em todo o mundo algumas academias que funcionam 24h, claro que indivíduos que têm uma rotina comum treinam durante o dia, entretanto, pessoas que por conta do trabalho trocam o dia pela noite treinam de madrugada. Saiba um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo durante o dia. A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e aspectos do comportamento humano (ATKINSON e REILLY, 1996; REILLY et al., 2003). Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os processos fisiológicos (MINATI et al., 2006), tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido à influência na performance de atletas e não-atletas. O ritmo circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um sistema de temporização circadiana (STC) conhecido como relógio biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo (síntese e regulação da secreção) da melatonina em exatamente 24 horas (WEINECK, 2005; ZISAPEL, 2001, NETO e CASTRO, 2008). O exercício físico pode influenciar o processo descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília (MIYAZAKI,2001), ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal - o que não deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o metabolismo. O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é primordial para alcançar os resultados pretendidos. Esta preocupação com o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do metabolismo, aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes (REILLY et al., 2003), retardando o sono. Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o período matutino é indicado para pessoas que têm como objetivos técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular coincide com o aumento da temperatura corporal interna neste período; nesse horário, também é menos provável a incidência de lesões, uma vez que as articulações estão aquecidas e o indivíduo encontra-se em alerta máximo, de acordo com as evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde (vespertino) e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores máximos de pico (REILLY et al., 2003). De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada diretamente com aumentos da temperatura corporal (GIACOMONI et al., 2005). Segundo Minati et al. (2006) o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse horário atingem seus valores máximos diários (REILLY et al., 2003). O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é influenciada pelo exercício físico regular (MINATI et al., 2006), já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da produção e dissipação de calor (WINGET et al., 1985; REILLY et al., 2003). Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos endógenos, como o da temperatura corporal (REILLY et al., 2003). Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e viagens cujos fusos horários são diferentes (WINGET et al. ,1985), o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com características contrárias. É importante enfatizar que cada indivíduo apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado cronotipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e extremos e indiferentes (REILLY et al., 2003; REILLY et al., 1997); o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e treine no horário que tem maior ânimo e disposição. E mais: os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar no fim da noite do que não se exercitar!
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