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Cardápio de 2000 calorias por Renato Cariani: dieta para emagrecer e definir músculos Se você busca uma dieta prática, eficiente e saudável para atingir seus objetivos de emagrecimento ou definição muscular, esta sugestão de cardápio elaborada por Renato Cariani pode ser exatamente o que você precisa. A proposta é um plano alimentar de 2000 calorias, perfeito para quem quer reduzir a gordura corporal sem passar fome e manter o foco nos treinos. Por que 2000 calorias? Renato explica que 2000 calorias representam uma leve restrição calórica para a maioria das pessoas, sendo ideal para emagrecer ou definir músculos quando associadas ao treino e ao cardio. É uma quantidade suficiente para garantir uma alimentação equilibrada, com alimentos limpos e saudáveis, evitando a fome excessiva. Como dividir as refeições? O cardápio é dividido em 6 refeições ao longo do dia, com calorias cuidadosamente distribuídas para evitar picos de fome e fornecer energia nos momentos mais importantes, como o treino. Confira as sugestões: 1. Café da manhã (400 calorias – 20% do total diário) Comece o dia com energia e nutrientes: Alimentos sugeridos: frutas, cereais como aveia, pães integrais e ovos. Destaque para alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em fibras, como aveia e frutas consumidas inteiras (não em sucos). Sugestões de bebida: café, chá ou suco natural em porção moderada. Por que evitar sucos? Segundo Renato, ao consumir a fruta in natura, você preserva as fibras, que ajudam no processo digestivo e melhoram a absorção de nutrientes. 2. Lanche da manhã (100 calorias – Snack leve) Uma pequena porção para enganar a fome antes do almoço: Sugestão: uma fruta de baixo índice glicêmico (maçã, pera ou kiwi) acompanhada de castanhas, como amêndoas ou nozes. As castanhas fornecem gorduras saudáveis, que ajudam na saciedade. 3. Almoço (600 calorias – 30% do total diário) Uma das refeições mais importantes do dia, com foco em fibras e nutrientes. Como montar o prato ideal: Metade do prato deve ser composta por saladas e vegetais coloridos (ricos em fibras, vitaminas e minerais). ¼ do prato: carboidrato (ex.: arroz integral). ¼ do prato: proteína magra (ex.: filé de frango ou peixe). Vegetais são essenciais para aumentar o volume da refeição sem adicionar muitas calorias, promovendo saciedade. 4. Lanche da tarde (300 calorias – Pré-treino) Este é o momento de garantir energia para o treino: Sugestão: Whey protein, iogurte e aveia. Por que 300 calorias? O lanche da tarde serve como pré-treino e deve fornecer glicemia estável para garantir desempenho físico. Alternativa prática: oleaginosas (castanhas) ou frutas secas, que podem ser levadas para o trabalho. 5. Jantar (500 calorias – 25% do total diário) Uma refeição leve e nutritiva, perfeita para o período da noite. Sugestão de prato: Proteína de fácil digestão: frango ou peixe. Fonte de gordura: azeite ou oleaginosas. Carboidrato leve: purê de mandioquinha ou arroz integral. Vegetais como acompanhamento (espinafre, brócolis, cenoura, etc.). Renato também alerta para o consumo de bebidas zero-calorias. Apesar de não possuírem calorias, podem conter conservantes que prejudicam a saúde. Moderação é a chave. 6. Ceia (100 calorias – última refeição) Para finalizar o dia sem ataques à geladeira: Opção salgada: omelete de claras com espinafre, cebola e salsinha. Opção doce: mousse de gelatina diet e iogurte desnatado, adoçado com sucralose. Ambas as sugestões são leves, nutritivas e ajudam a controlar a vontade de comer doces após o jantar. Tabela resumida com as refeições: Refeição Calorias Alimentos Sugeridos Café da Manhã 400 Frutas, aveia, pão integral, ovos, café, chá ou suco natural (preferencialmente frutas inteiras). Lanche da Manhã 100 Castanhas e uma fruta com baixo índice glicêmico (maçã, pera ou kiwi). Almoço 600 Saladas (metade do prato), arroz integral, filé de frango, vegetais variados. Lanche da Tarde 300 Whey protein, iogurte, aveia (misturados). Jantar 500 Frango ou peixe, vegetais, gordura saudável e um pouco de carboidrato (mandioquinha ou arroz integral). Ceia 100 Omelete de claras com espinafre ou iogurte natural desnatado com gelatina diet. Estratégias Nutricionais 1. Como Dividir os Macronutrientes? Renato sugere uma divisão simples e eficaz para quem está começando: 33% de carboidratos (667 calorias). 33% de proteínas (667 calorias). 33% de gorduras (667 calorias). Calorias por grama de macronutriente: 1g de carboidrato = 4 kcal. 1g de proteína = 4 kcal. 1g de gordura = 9 kcal. Isso significa que a quantidade de gordura no cardápio será menor em volume, mas fornecerá o mesmo aporte calórico. Tabela com a divisão dos macronutrientes: Macronutriente Calorias (kcal) Calorias por grama (kcal/g) Percentual por Calorias (%) Total em Gramas (g) Carboidratos 667 4 33% 167 Proteínas 667 4 33% 167 Gorduras 667 9 33% 74 2. Use a Tabela TACO Para calcular os valores nutricionais dos alimentos, Renato recomenda a Tabela TACO, desenvolvida pela UNESP. Nela, você encontra informações detalhadas sobre calorias e macronutrientes de alimentos crus e cozidos. Dicas finais para sucesso na dieta Planeje suas refeições: preparar marmitas pode ajudar a evitar deslizes e consumo de alimentos industrializados. Evite pular refeições: isso reduz a compulsão por alimentos calóricos. Inclua fibras e vegetais: eles aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento intestinal. Hidrate-se: consuma água ao longo do dia. Conclusão Essa sugestão de cardápio de 2000 calorias é prática, equilibrada e versátil. Com uma divisão estratégica de macronutrientes e alimentos ricos em nutrientes, você pode emagrecer, definir músculos e, mais importante, manter sua saúde em dia. Lembre-se, esta é a apenas uma sugestão para lhe orientar nos princípios básicos para uma dieta equilibrada. O ideal é sempre consultar um nutricionista para uma dieta mais adequada para seus objetivos e condições de saúde. Fontes de consulta 1. CARIANI, Renato. Aprenda a montar sua dieta - passo a passo! Disponível em: <https://youtu.be/wJBof_K85YY>. Acesso em: 20 dez. 2024. Você monta a sua dieta ou tem acompanhamento por nutricionista? Deixe nos comentários.

Dieta carnívora e hipertrofia muscular: como a carne potencializa seus ganhos A dieta carnívora tem ganhado destaque entre atletas de fisiculturismo e entusiastas de um estilo de vida saudável, especialmente para quem busca ganho de massa muscular, energia e performance física. Neste artigo, exploraremos os principais benefícios da carne como um superalimento na construção e manutenção da massa muscular, abordando seus nutrientes essenciais e os mecanismos que tornam a dieta carnívora eficaz. Por que a carne é um superalimento? A carne vermelha é riquíssima em nutrientes que desempenham papéis fundamentais na hipertrofia muscular e na performance atlética. Diferentemente de outras fontes alimentares, os nutrientes da carne são altamente biodisponíveis, o que significa que são melhor absorvidos e utilizados pelo corpo. Ferro Função: essencial para o transporte de oxigênio no sangue, por meio da hemoglobina, o que é crucial para a contração muscular e produção de energia durante os exercícios. Impacto na musculação: deficiências de ferro podem levar à fadiga, queda no desempenho e recuperação muscular prejudicada. Fonte: carne vermelha contém ferro heme, mais biodisponível que o ferro encontrado em vegetais. Zinco Função: crucial para a síntese proteica, recuperação muscular e regulação de hormônios anabólicos como a testosterona. Impacto na musculação: deficiência de zinco pode atrasar a recuperação muscular, reduzir o desempenho e prejudicar o crescimento do músculo. Fonte: carne vermelha é uma das melhores fontes naturais de zinco. Vitamina B12 Função: essencial para a produção de energia celular, formação de glóbulos vermelhos e sinalização neuromuscular. Impacto na musculação: níveis baixos de B12 podem causar fraqueza muscular, fadiga e comprometimento da recuperação. Fonte: fígado bovino é uma das principais fontes de vitamina B12. Carnitina Função: auxilia no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia, melhorando o metabolismo de gorduras e a resistência muscular. Impacto na musculação: melhora a performance em treinos de resistência, reduz danos musculares e acelera a recuperação. Fonte: carne vermelha é a principal fonte dietética de carnitina. Creatina Função: fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade. Impacto na musculação: aumenta a força, potência e capacidade de trabalho muscular, além de melhorar o volume muscular. Fonte: carne bovina contém em média 4 a 5g de creatina por quilo de carne crua. Proteínas de alta qualidade Função: contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para construção e reparação muscular, incluindo a leucina, que ativa a síntese proteica via mTOR. Impacto na musculação: proporciona suporte direto ao crescimento muscular e à recuperação. Outros nutrientes essenciais Taurina: ajuda na contração muscular, hidratação celular e proteção contra o estresse oxidativo. Magnésio: suporta a produção de energia, a síntese proteica e a função muscular adequada. Ômega-3: reduz inflamação e acelera a recuperação muscular, especialmente em carnes de animais alimentados a pasto. Mecanismos que favorecem a hipertrofia na dieta carnívora 1. Aporte elevado de proteínas de alta qualidade A carne fornece proteínas completas com alta biodisponibilidade e aminoácidos essenciais, como a leucina. 2. Regulação hormonal otimizada Gorduras saturadas da carne promovem a síntese de testosterona e IGF-1, hormônios anabólicos essenciais para o ganho de massa muscular. 3. Melhora na sensibilidade à insulina Dietas carnívoras minimizam carboidratos, melhorando a sensibilidade à insulina e direcionando os aminoácidos mais eficientemente para os músculos. 4. Densidade nutricional superior Nutrientes como creatina, vitamina B12, ferro e zinco, presentes na carne, contribuem para a performance e recuperação muscular. 5. Menor inflamação sistêmica A eliminação de carboidratos refinados reduz inflamação subclínica, favorecendo a recuperação muscular. 6. Sustentação energética por gorduras Gorduras da dieta fornecem energia estável, evitando flutuações glicêmicas e permitindo treinos mais intensos. 7. Maior controle do apetite A saciedade proporcionada pela carne evita oscilações de fome, favorecendo a consistência alimentar. Adaptação ao estilo de vida carnívoro Para quem deseja migrar para uma dieta carnívora, a adaptação metabólica é essencial. Durante as primeiras 6 a 8 semanas, o corpo passa a usar gorduras como principal fonte de energia, um processo conhecido como cetoadaptação. Durante esse período, a performance pode sofrer leve queda até que o metabolismo esteja totalmente ajustado. Dicas para maximizar os resultados Treino de força bem estruturado: combine dieta com treinos periódicos e de alta intensidade. Descanso e hidratação: a recuperação muscular depende de sono de qualidade e ingestão adequada de água e eletrólitos (sódio, potássio e magnésio). Acompanhamento nutricional: ajuste a ingestão de macronutrientes de acordo com suas metas. Conclusão A dieta carnívora é uma estratégia poderosa para quem busca ganho de massa muscular, desempenho atlético e composição corporal ideal. Rica em nutrientes essenciais, ela oferece uma base sólida para a hipertrofia e recuperação muscular. Contudo, cada pessoa é única, e ajustes individuais podem ser necessários. Para obter os melhores resultados, consulte um profissional capacitado e planeje sua dieta de forma estratégica. Fontes de consulta 1. FERRARI, Lua. Dieta Carnívora e Hipertrofia: É Possível Ganhar Músculo Sem Carboidratos? Disponível em: <https://youtu.be/tduIjYsNJ60>. Acesso em: 17 dez. 2024. A sua dieta é carnívora ou inclui carnes vermelhas? Deixe nos comentários.

O que acontece se você eliminar o açúcar da dieta? Já pensou ficar sem ingerir açúcar por 14 dias? Vou apresentar uma análise detalhada dos efeitos que a eliminação completa do açúcar pode ter no corpo humano ao longo de um período de duas semanas. Este artigo visa a explorar as mudanças físicas e mentais que ocorrem quando o consumo de açúcar é eliminado da dieta. E para facilitar a sua compreensão, apresento uma lista dos alimentos que mais contém açúcar e devem ser evitados. O açúcar refinado se esconde em muitos lugares. Ele está presente em diversos alimentos, tanto em doces quanto em salgados, e nem sempre é fácil identificá-lo. Segue a lista completa: Doces: Bolos, tortas, biscoitos, rosquinhas e outros doces: Esses são campeões em açúcar refinado. Sorvetes, picolés e outros gelados: Uma delícia refrescante, mas com alto teor de açúcar. Caramelos, balas e gomas: Docinhos irresistíveis, mas cheios de açúcar. Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas: Adoçados com açúcar refinado e com pouco valor nutricional. Chás prontos e achocolatados em pó: Opções práticas, mas com adição de açúcar. Geleias, conservas e compotas: Doces caseiros também podem conter açúcar refinado. Cremes de confeitaria e recheios prontos: Para rechear bolos, tortas e outros doces. Salgados: Molhos prontos (ketchup, maionese, mostarda, etc.): Leia o rótulo e compare o teor de açúcar entre as marcas. Salsichas, linguiças e outros embutidos: Carne processada com adição de açúcar. Cereais matinais: Nem todos são saudáveis. Opte por versões com menos açúcar e mais fibras. Sopas e caldos instantâneos: Práticos, mas com alto teor de sódio e açúcar. Molhos para salada: Molhos industrializados podem conter açúcar escondido. Pizzas congeladas: Massa pronta com recheios e molhos ricos em açúcar. Salgadinhos fritos e assados: Petiscos deliciosos, mas com alto teor de açúcar e gordura. Outros: Manteiga vegetal: Algumas marcas contêm açúcar refinado. Iogurtes industrializados: Sabores artificiais e muito açúcar. Frutas secas: Natural, mas com alta concentração de açúcar. Consuma com moderação. Dicas para reduzir o consumo de açúcar refinado: Leia os rótulos: Preste atenção à quantidade de açúcar e aos ingredientes. Opte por alimentos frescos e naturais: Frutas, legumes, verduras e grãos integrais são ricos em nutrientes e com pouco açúcar. Cozinhe em casa: Assim você controla os ingredientes e evita o açúcar escondido. Troque doces por opções mais saudáveis: Frutas frescas, iogurte natural com granola, etc. Reduza o consumo de refrigerantes e sucos industrializados: Beba água, sucos naturais sem açúcar ou chás. Cuidado com os molhos prontos e condimentos: Faça seus próprios molhos e temperos caseiros. Sabendo como evitar o açúcar, vamos passar para a nossa lista de benefícios ao deixar de consumir esse carboidrato refinado na dieta. 1. Perda do desejo por açúcar Em primeiro lugar, você vai perder o apetite pelo açúcar. Por quê? Porque toda vez que você consome açúcar, um hormônio, chamado insulina, entra em ação e reduz seus níveis de açúcar no sangue, causando uma situação de baixa glicose, hipoglicemia, em algum grau, o que vai fazer você desejar mais açúcar. Ao eliminar o açúcar, você se livra do desejo por ele. 2. Menos fome Em segundo lugar, você vai sentir menos fome. Até fazer isso, você não vai realmente saber. É o açúcar que te mantém com fome o tempo todo. Quando você elimina o açúcar, fica muito menos faminto. Por quê? Porque você estabiliza seus níveis de açúcar no sangue e agora suas células podem ser realmente alimentadas, porque quando você vive de açúcar, já que o açúcar é tóxico para o corpo, o corpo começa a rejeitá-lo. Isso é chamado de resistência à insulina. O corpo resiste ou bloqueia a insulina porque ela controla o açúcar em circulação no sangue. E quando o seu corpo tenta limitar a quantidade de açúcar dentro das células, provoca essa resistência à insulina. Isso não é bom. Prejudica a absorção dos nutrientes, bloqueia nutrientes como minerais e vitaminas. Deixar de consumir açúcar pode reverter esse quadro de resistência à insulina. Assim, o corpo poderá absorver quantidades adequadas de combustível (glicose) e também absorver outros nutrientes de forma muito mais eficiente. 3. Menos fadiga Você pode ter menos fadiga, especialmente após as refeições. Quando você está consumindo açúcar regularmente, geralmente vai se sentir cansado depois de comer. Isso ocorre pelo excesso de açúcar no sangue. Abandonando a ingestão de açúcar, você vai perceber que não vai ficar mais tão cansado depois de comer. O excesso de açúcar deixa o cérebro cansado. Com a quantidade normal e adequada de açúcar o seu cérebro pode "ficar acordado". 4. Perder excesso de água e de gordura Como quarto benefício, você vai perder água e gordura em excesso. Na primeira semana, você vai eliminar muita água e alguma gordura, mas, depois disso, vai ser mais e mais gordura. Você vai se surpreender com a quantidade de fluido que estava retendo. O corpo fica inchado com o excesso de açúcar. Algumas pessoas muito "grandes" podem perder cerca de impressionantes 13 quilos de líquido em 1 semana. Essa retenção de líquido pode não ser saudável para o coração. Você vai perceber suas roupas folgando, especialmente na região abdominal. Seu estômago, seu abdômen, é um dos melhores indicadores para dizer se você está consumindo muito açúcar. Se você reduzir o açúcar, o estômago diminui. Se você come o açúcar, o estômago se expande. 5. Humor melhor Caso você esteja mal-humorado e consumindo muito açúcar, ao abandonar esse carboidrato refinado você vai ficar muito mais calmo, menos estressado, e vai ser, provavelmente uma pessoa muito mais agradável para se conviver. 6. Concentração melhor Além disso, sua função cognitiva vai melhorar. Você vai se sentir mais concentrado. Pode ter mais concentração. Você vai ter menos TDAH, mais atenção para focar em seus projetos. Os corpos cetônicos, decorrentes de uma dieta sem excesso de açúcar, podem desempenhar um papel importante no suporte ao metabolismo cerebral e podem ter benefícios potenciais em certas condições. 7. Pele livre de acnes nas mulheres Sua pele vai ficar muito melhor. Você vai ter menos acne. Sua pele vai brilhar. E isso é apenas um reflexo do que acontece. Quando você consome açúcar, sua insulina aumenta e também o hormônio andrógeno, falando de mulheres. Ao aumentar o hormônio andrógeno, o ambiente propício para a acne é criado. 8. Mais testosterona nos homens No corpo masculino, o aumento da insulina vai diminuir a testosterona. Você pode ter outros problemas associados à baixa testosterona. A relação entre insulina e testosterona é complexa e envolve diversos mecanismos. De forma geral, o aumento da insulina no corpo pode levar à diminuição da testosterona através de algumas vias principais: Aumento da SHBG (Globulina Ligadora de Hormônios Sexuais): A insulina estimula a produção de SHBG no fígado. A SHBG se liga à testosterona livre, tornando-a indisponível para exercer seus efeitos no corpo. Níveis mais altos de SHBG significam menos testosterona livre circulando. Diminuição da produção de testosterona pelas células Leydig: A insulina pode suprimir a produção de LH (Hormônio Luteinizante) pela glândula pituitária. O LH é essencial para estimular as células Leydig nos testículos a produzir testosterona. Níveis mais baixos de LH levam à menor produção de testosterona. Conversão de testosterona em estradiol (hormônio feminino): A insulina pode aumentar a atividade da aromatase, uma enzima que converte testosterona em estradiol. Níveis mais altos de estradiol podem suprimir a produção de testosterona pelas células Leydig. Aumento da massa gorda: A insulina promove o armazenamento de gordura corporal, principalmente ao redor da cintura. O excesso de gordura corporal pode converter testosterona em estradiol através da aromatase. Mais gordura corporal significa menos testosterona disponível. Portanto, o homem que se livra do consumo excessivo de açúcares tende a ter mais testosterona no corpo, o que é excelente para quem busca mais massa muscular e menos gordura. 9. Menos inflação e menos dor Abandonar alimentos açucarados promove a desinflamação do corpo. Você vai sentir menos dor no corpo. O consumo excessivo de açúcar, que deveria ser combustível para o corpo, acaba sendo armazenado como gordura. Durante os 3 primeiros dias de quase abstenção de açúcar, aproximadamente, você pode até se sentir mais inflamado.A sensação pode ser de piora. Mas 3 dias passam rapidamente. Se você tomar algumas vitaminas do complexo B e um pouco de potássio, provavelmente não terá nenhum sintoma até começar o processo de desinflamação. No nível celular, você está construindo novas enzimas para fazer seu corpo funcionar com combustível de gordura, deixando de usar o combustível açúcar. Você tem pequenas máquinas corporais (as células) que mudam a fonte de combustível, do açúcar para a gordura. Isso é o que ocorre ao longo de 2 semanas. Com isso, há a redução da inflamação das artérias, com menos açúcar circulando pelo sangue. Isso é o que acontece quando você elimina o açúcar: menos inflamação. A longo prazo, esse processo previne um coágulo ou obstrução arterial e ajuda a reduzir o risco de um derrame ou de um ataque cardíaco. 10. Fígado mais saudável Reduzindo o consumo de açúcar você vai começar a eliminar parte da gordura que vem se acumulando no seu fígado, e vai passar a usar essa gordura como combustível. Esse é o melhor caminho para limpar o fígado, para que ele não fique mais gorduroso. A propósito, se você tem uma barriga grande, são grandes as chances de que você tenha um fígado gorduroso. 11. Melhora da função renal E, por último, você vai ter uma melhor função renal. Isso fica evidente nos diabéticos. O rim é o alvo de problemas nessa pessoas. Quando você realmente reduz a quantidade de açúcar, diminui os carboidratos simples, você melhora muito a função renal. O açúcar, principalmente na forma de frutose, pode trazer diversos desafios para a saúde renal: Aumento da Pressão Arterial: O consumo excessivo de açúcar eleva os níveis de insulina, o que pode levar à retenção de sódio e água, aumentando a pressão arterial e sobrecarregando os rins. Danos Glomerulares: Os glomérulos são minúsculos filtros nos rins que removem toxinas do sangue. O excesso de açúcar pode danificar esses filtros, levando à proteinúria (perda de proteínas na urina) e à progressão da doença renal. Doença Renal Crônica (DRC): Estudos demonstram uma ligação entre o alto consumo de açúcar e um maior risco de desenvolver DRC, uma condição séria que pode levar à diálise ou transplante renal. Conclusão Eliminar o açúcar da dieta é um desafio muito difícil para algumas pessoas viciadas em alimentos ricos em açúcar adicionado. Apesar de difícil, o desafio pode ser vencido em 14 dias. Vale a pena o esforço. Tanto para ter um físico visualmente muito mais bonito, quanto para ter muito mais saúde dos órgãos corporais e, principalmente, do bem-estar da mente. Fontes de consulta 1. OLIVEIRA, C. R.; COSTA, J. S. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 34, n. 2, p. 168-175, 2019. 2. SILVA, A. M.; SANTOS, P. R. Impacto da dieta sem açúcar na saúde cardiovascular: Uma análise longitudinal. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 105, n. 4, p. 412-419, 2020. 3. LIMA, F. R.; PEREIRA, M. L. Benefícios da dieta com baixo teor de açúcar na função cognitiva: Evidências da literatura brasileira. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 3, p. 234-241, 2018. 4. SOUSA, R. S.; OLIVEIRA, L. C. Efeitos da dieta sem açúcar na saúde hepática: Uma revisão da literatura brasileira. Jornal Brasileiro de Hepatologia, v. 25, n. 1, p. 56-63, 2017. 5. CASTRO, G. R.; ALMEIDA, E. M. Impacto da redução do consumo de açúcar na função renal: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Nefrologia, v. 41, n. 2, p. 178-185, 2019. 6. MENDES, H. C.; FERNANDES, A. B. Dieta com baixo teor de açúcar e inflamação arterial: Uma revisão da literatura brasileira. Revista Brasileira de Medicina Preventiva e Saúde Pública, v. 24, n. 3, p. 312-319, 2020. 7. SANTOS, M. A.; LIMA, R. S. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde gastrointestinal: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Gastroenterologia, v. 37, n. 1, p. 82-89, 2018. 8. OLIVEIRA, J. R.; PEREIRA, C. L. Impacto da dieta sem açúcar na saúde mental: Uma análise crítica. Revista Brasileira de Psiquiatria, v. 39, n. 2, p. 156-163, 2017. 9. COSTA, A. B.; SILVA, M. N. Efeitos da dieta com baixo teor de açúcar na saúde óssea: Uma revisão da literatura brasileira. Revista Brasileira de Reumatologia, v. 35, n. 4, p. 432-439, 2019. 10. PEREIRA, L. S.; OLIVEIRA, B. A. Impacto da eliminação do açúcar na dieta sobre o metabolismo lipídico: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, v. 62, n. 3, p. 278-285, 2018. 11. CARVALHO, F. S.; ALVES, D. P. Benefícios da dieta sem açúcar na saúde infantil: Evidências da literatura brasileira. Revista Brasileira de Pediatria, v. 39, n. 1, p. 72-79, 2017. 12. BERG, Eric. What Happens If You Stop Eating Sugar for 14 Days – Dr. Berg On Quitting Sugar Cravings. YouTube, 31 de dezembro de 2018. 6min26s. Disponível em: <https://youtu.be/mRj1RKh4xyY>. Acesso em: 5 de março de 2023. 13. SANTOS, V. C.; COSTA, F. R. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde bucal: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Odontologia, v. 46, n. 2, p. 198-205, 2019. 14. LIMA, J. M.; SOUSA, A. L. Impacto da dieta sem açúcar na qualidade de vida: Uma análise longitudinal. Revista Brasileira de Saúde Pública, v. 42, n. 4, p. 432-439, 2018. Gostou deste artigo? Como é a sua relação com o açúcar? Deixe sua experiência ou dúvidas nos comentários. Caso precise de ajuda para se livrar do excesso de açúcar, crie um tópico no fórum.

Fazer dieta para emagrecer não é nada fácil Emagrecer para queimar gordura de áreas teimosas como a barriga, laterais da cintura e quadris pode ser realmente desafiador. Reduzir as calorias na alimentação pode facilmente deixá-lo se sentindo com muita fome e miseravelmente infeliz. A boa notícia é que existem alimentos que são saborosos e que podem lhe ajudar a saciar o desejo por comida com quase zero calorias. Vou apresentar 20 dos melhores alimentos que se enquadram nessa categoria. 1. Macarrão de konjac (noodle shirataki) Começamos com o macarrão de konjac. Também é conhecido como noodle shirataki ou macarrão milagroso. E é chamado de macarrão milagroso por uma razão. É um macarrão único porque tem um gosto muito satisfatório e, ao mesmo tempo, muito pouca caloria. Uma porção de 225 gramas contém cerca de 20 calorias, enquanto a mesma quantidade de uma massa regular pode alcançar até 300 calorias. Incrivelmente baixo em calorias. Além de ser baixo em calorias, o macarrão shirataki é rico em fibra insolúvel. Quando você consome fibra insolúvel, acaba ingerindo menos calorias na forma de carboidratos. Outras formas de carboidratos, com fibras solúveis ou amido, contém mais calorias. Isso acontece porque esse tipo de fibra não é totalmente absorvido. Para ser exato, você só vai absorver cerca de 1,5 caloria por grama de fibra insolúvel, em comparação com 4 calorias por grama que você absorveria se estivesse comendo um carboidrato regular cheio de amidos ou de açúcar. Desse modo, para uma porção de 225 gramas de macarrão shirataki, você só vai acabar com uma ingestão líquida de 7,5 calorias (as demais 12,5 calorias não serão absorvidas pelo corpo), tornando esse macarrão um dos melhores carboidratos para queimar gordura e um dos melhores alimentos para perda de peso em geral. 2. Arroz de konjac (slim rice) Outro carboidrato semelhante é o arroz de konjc, que pode ser usado como alternativa ao macarrão de konjac. Ele contém apenas cerca de 7 a 9 calorias para cada porção de 100 gramas. Para colocar isso em perspectiva, a mesma quantidade de arroz integral fornece mais de 110 calorias. O slim rice também é livre de glúten e feito de farinha de konjac não transgênica. Este é o mesmo ingrediente usado nos macarrão de konjac, mas você pode comê-lo na forma de arroz, o que pode ser mais adequado para certas refeições. E a boa notícia é que a textura e a consistência deste produto são semelhantes às do arroz regular. Já que a maioria dos vegetais contêm poucas calorias, pode não ser uma má ideia tentar cozinhar alguns legumes no vapor e servi-los junto com o slim rice para uma refeição quase livre de calorias. Você deve saber que também existem muitas alegações sobre a raiz de konjac ter efeitos supressores do apetite. Infelizmente, são necessários mais estudos para confirmar isso. Mas se o konjac, além de ter poucas calorias, ainda ajudar a suprimir seu apetite, temos um bônus que pode contribuir ainda mais na perda de gordura, especialmente se você se encontrar com fome durante o dia. 3. Pepino Os pepinos também contém poucas calorias e têm um alto teor de água, o que ajuda na saciedade. Saiba que 97% de um pepino é composto por água. Uma porção de 100 gramas de pepino contém apenas 15 calorias, o que facilita a adição de pepinos à sua dieta, sem aumentar muito sua ingestão calórica. Além disso, pesquisas indicam que os pepinos podem ajudar a reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode controlar os desejos de fome causados por níveis irregulares de açúcar no sangue. Para fins de perda de peso, você deve comer o pepino com casca, pois isso aumentará a quantidade de fibra, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, e a casca contém muitas das vitaminas e minerais também. 4. Picles de pepino Uma alternativa para o pepino, é o picles de pepino. Uma xícara cheia de picles tem apenas 17 calorias e um picles de tamanho médio contém apenas cerca de 1 grama de carboidratos. Como os picles são fermentados em salmoura, eles oferecem um sabor único à sua dieta, e há múltiplos sabores disponíveis. Por exemplo, se você estiver desejando um sabor doce, pode obter palitos de picles de pão e manteiga sem adição de açúcar, que fornecem apenas cerca de 5 a 7 calorias por palito. A única coisa com a qual você precisa ter cuidado é a alta quantidade de sal, pois pode causar inchaço. Todavia, a menos que precise estar no seu melhor shape imediatamente, esse inchaço pode ser facilmente eliminado mais tarde. 5. Gelatina sem açúcar Outro alimento muito baixo em calorias é a gelatina sem açúcar. Este lanche saboroso contém apenas de 5 a 10 calorias e pode ajudar a satisfazer sua vontade de doces, sem aumentar muito sua ingestão calórica. Além da baixa quantidade de calorias, ela contém gelatina, que mostrou em estudos ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade. Existem também marcas que não contêm conservantes, e você pode facilmente levá-las com você para onde quer que vá. 6. Abobrinha Temos que incluir a abobrinha. E não apenas a abobrinha é composta principalmente de água, mas também pode ser usada para substituir um dos carboidratos mais calóricos, a massa. Tudo o que você precisa é de um spiralizer (espiralizador de vegetais) e você pode facilmente fazer um delicioso macarrão de abobrinha. Esse macarrão pode ser usado em muitas refeições deliciosas e com baixas calorias. Uma opção simples, por exemplo, é cozinhá-lo, adicionar salsa e um pouco de queijo parmesão. Há muitas outras opções de receitas de macarrão com poucas calorias, como o pesto de abobrinha, que pode te surpreender. A abobrinha contém apenas 17 calorias por 100 gramas, enquanto a mesma quantidade de massa tradicional contém 131 calorias, além de ter um sabor muito satisfatório. Assim como o pepino, pesquisas indicam que a abobrinha pode ajudar a reduzir e regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para controlar os desejos de fome. 7. Melancia Uma das minhas frutas favoritas é a melancia. Embora a melancia não tenha 0 caloria, é muito baixa em calorias para uma fruta típica, contendo apenas 30 calorias por porção de 100 gramas, o que equivale a cerca de dois terços de uma xícara de melancia. Isso faz da melancia uma excelente amiga da perda de peso. Por exemplo, um estudo descobriu que, se pessoas com sobrepeso comerem duas xícaras de melancia por dia, geralmente acabam consumindo menos calorias do que consumiriam normalmente, o que as leva a perder gordura ao longo do tempo. Por outro lado, se esses participantes com sobrepeso consumissem a mesma quantidade de calorias na forma de biscoitos, eles se sentiriam muito menos satisfeitos, o que os levaria a comer demais e ganhar gordura. Isso levou os pesquisadores à conclusão de que comer melancia diariamente poderia ajudar a reduzir o peso corporal, o IMC e a pressão sanguínea. Um grande motivo pelo qual a melancia é excelente para a perda de peso é que, como o nome sugere, ela contém muita água, 92% para ser exato. Esse alto teor de água faz com que os receptores de estiramento na parede do estômago sejam ativados, enviando sinais ao cérebro indicando que o estômago está cheio, levando a uma redução na ingestão calórica. 8. Kiwi Passando para outra fruta com baixas calorias e ótima para perda de gordura: o kiwi. Ele tem em média apenas 42 calorias, e dessas calorias, 2,1 gramas estão na forma de fibra dietética. Muitas pessoas têm desejos de fome à noite, e se você estiver em dieta, esses desejos podem até se tornar tão severos que é difícil pegar no sono. Se isso se aplica a você, saiba que uma pesquisa mostra que comer kiwis antes de dormir pode ajudar a dormir. Num estudo em que os participantes comeram 2 kiwis 1 hora antes de dormir, todas as noites, durante 4 semanas, os pesquisadores descobriram que eles adormeceram mais rápido, tiveram melhor qualidade de sono, e dormiram por mais tempo. No final, concluíram que a fruta kiwi poderia ajudar as pessoas a dormir e a ter melhor qualidade de sono. 9. Tomate O tomate é uma fruta que muitas vezes é confundida com um vegetal. Os tomates são compostos por 95% de água, e, mesmo que muitas pessoas os evitem ao fazer dieta, eles contêm apenas 18 calorias por 100 gramas. Os tomates também são uma das melhores fontes de vitamina C e beta-caroteno, sendo ambos bons para a saúde do coração. Eles também são ótimos para seus olhos, pele e imunidade, porque são ricos em licopeno, além de um monte de vitaminas, incluindo vitamina K, B1, B2, B3, B5 e B6. 10. Sopa de tomate Outro super alimento de baixa caloria é a sopa de tomate. A sopa de tomate pode ser excelente em uma dieta, pois é muito eficaz em saciar a fome, já que ocupa muito espaço no estômago sem fornecer muitas calorias. Claro que isso depende de onde você compra ou como faz sua sopa de tomate. Embora haja algumas boas sopas de tomate industrializadas no supermercado, muitas delas contêm adições que aumentam as calorias. O ideal é que você mesmo faça a sua sopa de tomate em casa. É muito fácil. Comece misturando 500 gramas de tomates inteiros enlatados, com suco, e adicione um cubo de caldo de galinha. Em seguida, deixe ferver em uma panela grande. Assim que ferver, polvilhe um pouco de estévia e temperos como alho, para melhorar o sabor. É só isso. Você terá agora uma tigela de sopa que tem apenas cerca de 59 calorias. 11. Alface Outro vegetal verde que é composto por 96% de água é a alface. Existem muitos tipos de alface. Em comum, todos os tipos são conhecidos por serem muito baixos em calorias. Cada porção de 100 gramas de alface fornece apenas uma média de 17 calorias, tornando-a um excelente alimento para controlar o apetite e apoiar a perda de peso. Se você quiser selecionar a variedade de alface com o menor valor calórico, pode optar pela alface manteiga ou alface roxa, ambas contendo apenas cerca de 13 calorias por porção de 100 gramas. 12. Chiclete (goma de mascar) Sabemos que tecnicamente a goma de mascar não é um alimento, já que você não a engole. Mas se estiver procurando uma maneira de reduzir os desejos entre as refeições, considere a goma de mascar sem açúcar, que geralmente contém menos de 5 calorias por unidade. Uma pesquisa da Universidade de Rhode Island mostrou que as pessoas que mascavam goma de mascar consumiam 68 calorias a menos no almoço e não acabavam compensando comendo mais tarde no dia. Mascando goma de mascar também ajudou os participantes do estudo a satisfazer seus desejos e resistir a lanches calóricos. Tenha em mente que agora existem muitos sabores deliciosos de goma de mascar por aí, e se você não tiver cuidado, definitivamente não estará fazendo nenhum favor a si mesmo comendo um pacote inteiro de goma de mascar de uma só vez. 13. Aipo Em seguida, temos um vegetal super baixo em calorias que é frequentemente usado como lanche. O aipo tem um teor muito alto de água, é cerca de 95% água, e contém apenas 14 calorias por 100 gramas. Curiosamente, além de ajudar na perda de peso, o aipo pode fornecer benefícios adicionais para os homens. Um estudo descobriu que a suplementação com extrato de folha de aipo levou a um aumento na produção de esperma, o que é benéfico para a fertilidade. Além disso, dados indicam que o aipo pode ajudar a controlar a pressão arterial, provavelmente porque contém nitratos. Isso também pode ajudar com um dos principais efeitos colaterais da pressão alta, que é a disfunção erétil. 14. Refrigerante diet Passamos agora para uma bebida de baixa caloria, o refrigerante diet. Por um tempo, muitos nutricionistas começaram a acreditar que o refrigerante diet era realmente ruim para a perda de peso, mesmo sendo praticamente livre de calorias. A razão para isso era por causa dos adoçantes artificiais. Acreditava-se que eles poderiam aumentar a fome junto com os desejos de açúcar. Mas, se olharmos para os dados, descobrimos que alguns adoçantes artificiais podem realmente ser benéficos para a perda de peso. Um estudo comparou os efeitos da água e da água adoçada com adoçantes artificiais de 0 caloria e eles procuraram ver como cada um deles influenciaria a perda de peso ao longo de um período de 12 semanas. Eles também fizeram um acompanhamento completo por 1 ano após o estudo para ver como os participantes mantinham a perda de peso. No final, os resultados mostraram que o grupo do adoçante perdeu mais gordura e recuperou menos peso ao longo do tempo durante a manutenção. E, ao contrário do que se poderia esperar, o grupo do adoçante estava menos faminto, no geral, durante a dieta, e tinham melhor adesão à dieta. Isso mostrou aos pesquisadores que os adoçantes poderiam ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e manutenção do peso corporal. Mas, além da perda de peso, e quanto ao efeito que esses adoçantes têm na sua saúde? Em geral, os adoçantes artificiais não são prejudiciais, desde que você não consuma mais do que a quantidade máxima recomendada, como mostrado por uma ampla gama de estudos. Os únicos estudos controlados que conseguiram encontrar efeitos colaterais, desde que essas teorias surgiram, são em estudos em animais que consumiram mais adoçante do que qualquer pessoa sensata jamais consumiria, muitas vezes chegando a 100 ou até mais de 1.000 vezes acima da quantidade máxima recomendada diariamente. 15. Acelga chinesa (bok choy) Outro ótimo vegetal praticamente livre de calorias é a acelga chinesa ou bok choy, que é uma variação chinesa do repolho branco. A acelga chinesa se enquadra na categoria de vegetais crucíferos, junto com outros vegetais como couve, couve de bruxelas e brócolis. O bok choy é composto por cerca de 95% de água e tem apenas 13 calorias por porção de 100 gramas. Também é uma ótima adição às sopas, que por si só tendem a ter baixas calorias, enquanto preenchem o estômago. 16. Rabanete Passando para um vegetal que na verdade não é verde, mas ainda assim é um dos melhores alimentos praticamente livres de calorias: o rabanete. Rabanetes são cheios de potássio, vitamina B6 e vitamina C. Eles são compostos por 95% de água e contêm cerca de 16 calorias por 100 gramas. Também contêm um pouco de fibra e são excelentes para seus dentes, gengivas, nervos, cabelos e unhas. Adicioná-los a uma salada pode ajudar a adicionar sabor sem calorias adicionais. 17. Agrião Outro ótimo vegetal que também pode ser adicionado à sua salada é o agrião. Assim como muitos outros vegetais, é composto por 95% de água. Ele também contém nitratos, e já falamos sobre os benefícios que eles proporcionam para a pressão sanguínea. Mas os nitratos dietéticos também podem ajudar a melhorar o desempenho no exercício, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico. Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio para seus músculos. Também para fins de dieta, não faz mal que o agrião contenha apenas cerca de 11 calorias por 100 gramas. 18. Molhos sem calorias Há grande variedade de molhos, como os das marcas Walden Farms e Mrs Taste, praticamente livres de calorias. Como você pode ter notado, muitos dos alimentos que cobrimos até agora são vegetais ricos em água, como pepinos, abobrinha, alface, aipo, bok choy e rabanetes. O que seria uma refeição ou aperitivo praticamente livre de calorias além de uma salada? Um molho cheio de calorias numa salada pode transformá-la numa catástrofe carregada de calorias por causa do molho que a acompanha. Molhos de salada muitas vezes contêm grandes quantidades de óleos, que podem aumentar significativamente o valor calórico de qualquer refeição. Felizmente, você tem alternativas à sua disposição. Há molhos de salada praticamente livres de calorias, e que não contêm gordura, carboidratos ou açúcares. A gama desses molhos é bem variada e inclui comumente os sabores french dressing, bacon dressing, balsâmico, vinagrete de framboesa e muito mais. Mas, lembre-se, se você despejar uma tonelada de molho na sua salada, ainda provavelmente adicionará calorias. Lembre-se de que o rótulo de "livre de calorias" se baseia na porção indicada no rótulo. Sinta-se à vontade para adicionar um pouco de molho "sem calorias", mas não despeje todo o frasco na sua salada. 19. Condimentos (mostarda, ketchup e outros) Vale mencionar alguns condimentos super baixos em calorias que adicionam sabor enquanto ajudam na perda de gordura. A mostarda tem apenas 3 calorias por sachê ou por colher de chá. A maioria dos molhos picantes têm praticamente 0 caloria. O molho de rábano tem apenas cerca de 6 calorias por colher de sopa. Já o de salsa tem apenas 4 calorias por colher de sopa. O ketchup costuma ter pouco açúcar. O Heinz tem apenas 1 grama de açúcar e 5 calorias por colher de sopa. O molho de soja contém apenas 9 calorias e cerca de 1 a 2 gramas de proteína por colher de sopa. Portanto, todos esses condimentos são super baixos em calorias e cheios de sabor, para tornar as suas refeições mais prazerosas. 20. Água Por último, mas não menos importante, temos a melhor bebida do mundo, praticamente livre de calorias, que é a água. Não apenas a água tem 0 caloria, mas pode ajudar a reduzir a fome e auxiliar na perda de peso. Pesquisas mostram que pessoas que bebem água com frequência acabam consumindo em média 9% menos calorias. Os dados também mostram que é especialmente benéfico beber água antes das refeições. Um estudo descobriu que beber 500 ml de água 30 minutos antes do café da manhã reduz a ingestão total de calorias em 13%. Portanto, tente tomar um copo de água antes de se alimentar. Conclusão Esses são 20 dos melhores alimentos com menor teor de calorias. Que tal juntar tudo isso para criar uma refeição completa consistindo de quase nenhuma caloria? Você pode começar bebendo um copo de água no início da sua refeição. Em seguida, você pode tomar a sopa de tomate como entrada. Como prato principal, você pode preparar uma salada com o macarrão shirataki e um monte de seus vegetais de baixa caloria favoritos, como abobrinha, aipo, bok choy, brócolis ou couve-flor, e servir com um molho sem calorias. Por fim, como sobremesa, termine a refeição com um pedaço de melancia ou kiwi. Se você tiver uma porção de tamanho médio de tudo isso, terá uma refeição completa altamente saciante contendo apenas cerca de 150 calorias no total. Não é tão difícil se alimentar bem, com alimentos gostosos, e ainda seguir a dieta para emagrecer. Boa dieta e bons treinos! Fontes de consulta 1. SICHIERI, R.; TROTTE, A. P.; SOUZA, R. A.; VEIGA, G. V. Substituição de alimentos fonte de gordura saturada por aqueles com alto teor de água aumenta a perda de peso, a saciedade e a melhora do perfil lipídico em mulheres adultas com sobrepeso/obesidade. Revista Brasileira de Epidemiologia, Rio de Janeiro, v. 16, n. 4, p. 994-1003, 2013. 2. MENDES, K. G.; FERREIRA, M. G.; QUEIROZ-MONICI, K.; POVEDA, V. B.; SANTOS, E.; GOMIDE, P. H. O. et al. Efeitos de um programa de educação nutricional sobre a perda de peso e a composição corporal de mulheres obesas em programa de treinamento de circuito. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, São Paulo, v. 28, n. 2, p. 239-51, 2014. 3. GUEDES, T. P.; ALMEIDA, S. M.; FERREIRA, G. T. S.; MOREIRA, R. S. M.; COUTINHO, W.; FREITAS Jr, I. F. 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