quero focar mais nos braços qual é o melhor tipo de treino?

o melhor tipow de treino é aqle q vc tem q levantar pesos.

¬¬

levantamento de enxada e capinamento de lote....

 

dá um volume no braço danado...

quero ter um bom aumento de perna como faço

Em 13/07/2013 em 11:58, roniee disse:

quero focar mais nos braços qual é o melhor tipo de treino?

Veja os nossos tutoriais de exercícios para bíceps, antebraços e tríceps:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/bíceps/

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/antebraço/

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/tríceps/

Vale uma resposta técnica aqui, porque a pergunta do @roniee é das que mais aparecem na academia e quase nunca recebe explicação.

Não existe um "tipo de treino de braço" mágico. Braço grande vem de três coisas nessa ordem: carga progressiva nos compostos que já recrutam bíceps e tríceps, volume direto suficiente distribuído em mais de um dia da semana, e cobertura dos ângulos que cada músculo pede.

Comece pelo tríceps, porque ele é cerca de dois terços do volume do braço. Quem quer braço e treina só rosca está trabalhando a menor parte. O tríceps tem a cabeça longa, que cruza o ombro e só alonga bem com o braço acima da cabeça ou atrás do tronco. Então uma boa seleção tem um exercício com o cotovelo alto (tríceps testa, francês, extensão na polia por cima da cabeça), um com o braço ao lado do corpo (corda ou barra na polia) e um composto pesado (supino fechado, paralelas ou mergulho). Se o seu tríceps só vê corda e pulley, a cabeça longa quase não é estimulada e é justamente ela que dá espessura ao braço visto de lado.

No bíceps a lógica é a mesma. Ele flexiona o cotovelo, supina o antebraço e ainda participa da flexão do ombro. Rosca inclinada no banco (ombro estendido) trabalha na posição alongada, rosca scott e polia baixa trabalham na posição encurtada, e a rosca martelo pega o braquial e o braquiorradial, que empurram o bíceps para cima e engrossam bastante o braço. Martelo é subestimada e costuma ser o exercício que mais muda a circunferência.

Frequência importa mais que sessão heroica. Braço é grupo pequeno, recupera rápido e responde melhor a duas ou três exposições semanais de 6 a 10 séries por músculo do que a um dia único de 20 séries. Faixa de repetição de 8 a 15 funciona bem para braço, com carga subindo semana a semana. Anote o que você levantou. Se em dois meses a carga é a mesma, não é o método que está errado, é a progressão que não existiu.

E o ponto que costuma ser o real limitante: braço só cresce muito acima do resto até certo ponto. Quem tem costas e peito fortes puxa e empurra mais carga, e isso arrasta o braço junto. Treinar braço isolado num corpo que não avança em remada, barra fixa e supino trava rápido.

Os tutoriais que o @fisiculturismo linkou cobrem bem a execução de cada exercício, vale passar por eles antes de montar.

@locos37medicos, sobre perna a lógica é parecida, mas com pesos diferentes: agachamento e leg press para quadríceps, stiff, terra romeno e flexora para posterior, e panturrilha com volume alto e amplitude completa. Se quiser abrir um tópico próprio com sua rotina atual, dá para avaliar com detalhe.

Um ponto de partida montado com essa distribuição pode ser gerado no simulador de treino do site: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste conforme o equipamento da sua academia.